スクロースvsグルコースvsフルクトース：違いは何ですか？

コンテンツ

• スクロースはグルコースとフルクトースで構成されています
• グルコース
• フルクトース
• 消化と吸収は異なる
• ブドウ糖の吸収と使用
• フルクトースの吸収と使用
• ショ糖の吸収と使用
• 果糖は健康にとって最悪かもしれない
• 追加した砂糖の摂取量を制限する必要があります
• 結論

砂糖を減らそうとしているのなら、砂糖の種類が重要かどうか疑問に思うかもしれません。

ショ糖、ブドウ糖、果糖は、同じグラム数のカロリーを含む3種類の砂糖です。

これらはすべて果物、野菜、乳製品、穀物に自然に含まれていますが、多くの加工食品にも添加されています。

ただし、化学構造、体が消化して代謝する方法、および健康に与える影響は異なります。

この記事では、スクロース、グルコース、フルクトースの主な違いとそれらが重要である理由を調べます。

スクロースはグルコースとフルクトースで構成されています

スクロースは、テーブルシュガーの学名です。

糖は単糖または二糖に分類されます。

二糖類は2つの結合した単糖類で構成され、消化中に後者に分解されます（1）。

スクロースは、1つのグルコースと1つのフルクトース分子、または50％グルコースと50％フルクトースからなる二糖類です。

これは、多くの果物、野菜、穀物に含まれる天然の炭水化物ですが、キャンディー、アイスクリーム、朝食用シリアル、缶詰、ソーダ、その他の甘味飲料など、多くの加工食品にも添加されています。

加工食品に含まれるテーブルシュガーとスクロースは、一般的にサトウキビまたはテンサイから抽出されます。

ショ糖は果糖よりも甘くないが、ブドウ糖よりは甘い（2）。

グルコース

グルコースは単糖または単糖です。それはあなたの体に好まれる炭水化物ベースのエネルギー源です（1）。

単糖類は糖の単一のユニットで構成されているため、単純な化合物に分解することはできません。

それらは炭水化物のビルディングブロックです。

食品では、ブドウ糖は最も一般的には別の単糖に結合して、多糖デンプンまたはショ糖や乳糖などの二糖を形成します（1）。

多くの場合、コーンスターチから抽出されるブドウ糖の形で加工食品に添加されます。

グルコースはフルクトースやスクロースより甘くない（2）。

フルクトース

フルクトース、または「フルーツシュガー」は、グルコースのような単糖です（1）。

果物、蜂蜜、リュウゼツラン、ほとんどの根菜に自然に含まれています。さらに、一般的に高果糖コーンシロップの形で加工食品に添加されます。

果糖はサトウキビ、テンサイ、トウモロコシを原料としています。高フルクトースコーンシロップはコーンスターチから作られ、通常のコーンシロップと比較してグルコースよりもフルクトースを多く含んでいます（3）。

3つの糖のうち、フルクトースは最も甘い味がしますが、血糖値への影響は最小限です（2）。

概要 スクロースは、グルコースとフルクトースの単純な糖で構成されています。スクロース、グルコース、フルクトースは多くの食品に自然に含まれていますが、加工製品にも添加されています。

消化と吸収は異なる

あなたの体は単糖類と二糖類を異なって消化し吸収します。

単糖はすでに最も単純な形であるため、体で使用する前に分解する必要はありません。それらは主に小腸で血流に直接吸収されます（4）。

一方、スクロースのような二糖類は、吸収される前に単糖に分解されなければなりません。

糖が最も単純な形になると、代謝は異なります。

ブドウ糖の吸収と使用

ブドウ糖は小腸の粘膜を介して直接血流に吸収され、細胞に届けられます（4、5）。

他の糖よりも早く血糖値を上げ、インスリンの放出を刺激します（6）。

インスリンは、ブドウ糖が細胞に入るのに必要です（7）。

細胞内に入ると、グルコースはすぐにエネルギーを作るために使用されるか、将来の使用のために筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンに変換されます（8、9）。

あなたの体はあなたの血糖値をしっかりとコントロールしています。それらが低くなりすぎると、グリコーゲンはグルコースに分解され、エネルギーに使用するために血液中に放出されます（9）。

グルコースが利用できない場合、肝臓は他の燃料源からこのタイプの砂糖を作ることができます（9）。

フルクトースの吸収と使用

グルコースと同様に、フルクトースは小腸から血流に直接吸収されます（4、5）。

血糖値はブドウ糖よりもゆっくりと上昇し、インスリンレベルにすぐには影響しないようです（6、10）。

ただし、フルクトースはすぐには血糖値を上げませんが、長期的な悪影響をもたらす可能性があります。

肝臓でフルクトースをグルコースに変換してからでないと、体はそれをエネルギーに使用できません。

高カロリー食で大量のフルクトースを食べると、血中トリグリセリド値が上昇する可能性があります（11）。

フルクトースの過剰摂取は、メタボリックシンドロームや非アルコール性脂肪性肝疾患のリスクを高めることもあります（12）。

ショ糖の吸収と使用

スクロースは二糖類なので、体が使用する前に分解する必要があります。

口の中の酵素は、部分的にスクロースをグルコースとフルクトースに分解します。しかし、糖の消化の大部分は小腸で起こります（4）。

小腸の内層によって作られる酵素スクラーゼは、スクロースをグルコースとフルクトースに分解します。次に、上記のように血流に吸収されます（4）。

グルコースが存在すると、吸収されるフルクトースの量が増加し、インスリンの放出も刺激されます。これは、このタイプの砂糖が単独で食べられるときと比較して、より多くのフルクトースが脂肪を作るために使用されることを意味します（13）。

したがって、フルクトースとグルコースを一緒に食べると、別々に食べるよりも健康に害を及ぼす可能性があります。これはなぜ高果糖コーンシロップのような追加された砂糖が様々な健康問題に関連しているのかを説明するかもしれません。

概要 グルコースとフルクトースは直接血流に吸収されますが、スクロースは最初に分解する必要があります。グルコースはエネルギーとして使用されるか、グリコーゲンとして保存されます。フルクトースはグルコースに変換されるか、脂肪として保存されます。

果糖は健康にとって最悪かもしれない

体はフルクトースを肝臓でグルコースに変換し、エネルギーに使用します。過剰なフルクトースは肝臓に負担をかけ、一連の代謝問題を引き起こす可能性があります（13）。

いくつかの研究では、フルクトースの大量摂取による有害な影響が示されています。これらには、インスリン抵抗性、2型糖尿病、肥満、脂肪肝疾患、メタボリックシンドロームが含まれます（14、15、16）。

ある10週間の研究では、果糖甘味料入り飲料を飲んだ人は、ブドウ糖甘味料入り飲料を飲んだ人の4.8％と比較して、腹部脂肪が8.6％増加しました（16）。

別の研究では、すべての糖を追加すると2型糖尿病と肥満のリスクが高まる可能性があるが、フルクトースが最も有害である可能性があることがわかっています（17）。

さらに、フルクトースは空腹時ホルモンのグレリンを増加させることが示されているため、食事後の気分が低下することがあります（18、19）。

フルクトースはアルコールのように肝臓で代謝されるため、同様に中毒性がある可能性があることを示唆する証拠もあります。ある研究は、それがあなたの脳の報酬経路を活性化することを発見しました。

概要 フルクトースは、肥満、2型糖尿病、インスリン抵抗性、脂肪肝疾患など、いくつかの健康への悪影響と関連しています。果糖を摂取すると、空腹感や砂糖の渇望も増加します。

追加した砂糖の摂取量を制限する必要があります

果物、野菜、乳製品などの自然食品に自然に見られる糖分を避ける必要はありません。これらの食品には、栄養素、繊維、水も含まれており、これらの悪影響に対抗できます。

砂糖の消費に関連する有害な健康への影響は、典型的な西洋食に添加された砂糖の量が多いためです。

15,000人以上のアメリカ人を対象にした調査では、平均的な人は1日あたり82グラムの砂糖、つまり総カロリーの約16％を消費しており、1日の推奨量をはるかに超えています（22）。

世界保健機関は、追加する砂糖を1日のカロリー消費量の5〜10％に制限することを推奨しています。つまり、1日あたり2,000カロリーを食べている場合は、砂糖を25〜50グラム未満に抑えます（23）。

それを展望するために、ソーダの12オンス（355 ml）の缶1つには、約30グラムの砂糖が含まれています。これは、1日の制限を超えるのに十分です（24）。

さらに、砂糖はソーダ、アイスクリーム、キャンディーなどの明らかに甘い食品だけでなく、調味料、ソース、冷凍食品など、必ずしも期待する必要のない食品にも添加されます。

加工食品を購入するときは、隠された砂糖を探すために、常に成分リストを注意深く読んでください。砂糖は50を超える名前でリストできることに注意してください。

砂糖の摂取量を減らす最も効果的な方法は、主に丸ごと未加工の食品を食べることです。

概要 添加する糖は制限されるべきですが、食品に自然に見られるものについて心配する必要はありません。全食品が多く、加工食品が少ない食事を摂ることは、砂糖の添加を避けるための最良の方法です。

結論

ブドウ糖と果糖は単糖または単糖です。

あなたの体は、最初に分解されなければならない二糖スクロースよりも簡単にそれらを吸収することができます。

フルクトースは最も健康に悪い影響を与える可能性がありますが、専門家は、種類に関係なく、追加する砂糖の摂取量を制限する必要があることに同意します。

しかし、果物や野菜に自然に見られる糖を制限する必要はありません。

健康的な食事を確保するために、可能な限り全食品を食べ、時折の特別な御馳走のために追加の砂糖を節約します。