完璧な姿勢のための7つの朝のストレッチ

コンテンツ

• アクティブな子供のポーズ
• 立ち前倒し
• キャットカウ
• 立っている猫-牛
• 高い板
• 下向きの犬
• 胸椎の回転
• 科学がストレッチと姿勢について言うこと

私たちの体は私たちが最も時間を費やす姿勢に適応します

通常の1日で、机やノートパソコンを1日8〜12時間ハンチングし、夜に1〜2時間カウチサーフィンをして「オフィス」を見る場合、あなただけではありません。 2013年に実施された調査によると、アメリカ人は1日平均13時間座っています。これらの時間を合計すると、私たちの自然な姿勢がますます曲がり、落ち込み、痛みを感じるようになっているのも不思議ではありません。そして、「姿勢が悪い」という言葉を聞くだけで、「まっすぐ座って！」と言ったお母さんの思い出が浮かびます。この場合、母親は しますか よく知っている。

「次善の姿勢で時間を過ごすと、肩、背中、芯、首など、体の特定の筋肉が実際に短くなります」と、MovementVaultの創設者であるDPT、CSCSのGraysonWickham氏は説明します。簡単に言えば、私たちの体は私たちが最も時間を費やす姿勢に適応し、時間の経過とともに、それらの短縮された筋肉はより多くの健康問題を引き起こす可能性があります。

姿勢が悪いと、体の物理的構造に影響を与えるだけではありません。 ICENYCのヨガとモビリティのインストラクターであるGabrielleMorbitzerは、「私たちの体がホルモンを生成する方法や血液が循環する方法から、体の中で感じる方法や動くことができる方法まで、さまざまなことに影響を与えると言います。私たちが年をとるにつれて。」姿勢が受けているダメージをすぐには認識できないかもしれませんが、体は認識しています。

たとえば、ウィッカム氏によると、体は閉じた姿勢や倒れた姿勢をストレスと関連付けることができ、その結果、コルチゾールが放出されます。一方、オープンポジションまたはハイパワーポジション（エンドルフィン、さらには支配ホルモンであるテストステロンさえも放出する可能性があります）は、ストレスを回避し、自信を生み出します。

したがって、姿勢は身長や健康に影響を与えるだけでなく、メンタルヘルスや自分自身についての気持ちにも影響を与える可能性があります。それをインセンティブとして、朝にこれらの7つのポーズを試して、血を流し、タイトな筋肉を緩め、体の意識を高めて、玄関のドアを散歩するときにまっすぐに立って背を高くすることができます。

アクティブな子供のポーズ

レベル： 初心者

筋肉が働いた： 肩、コア、腰

どうやるか：

1. 手と膝から始めましょう。
2. 膝を肩幅まで広げます。
3. 足の裏を天井に向けたまま、足の親指を互いに接触させます。
4. 手を前方にクロールし、腕をマットの正面に向かってまっすぐ伸ばすか、体の横の床に腕をドレープします。
5. ゆっくりと腰を下げ始め、かかとで休みます。
6. 額を床に置きます。
7. ここで5〜10回の深呼吸をします。

なぜそれが機能するのか： 子供のポーズは、腕を頭の上に伸ばすことで、肩の可動域を調べるのに役立ちます。また、何年にもわたる悪い姿勢の後に前かがみになるのに慣れている背骨を伸ばしたり伸ばしたりするのにも役立ちます。

立ち前倒し

レベル： 初心者

筋肉が働いた： 首、肩、膝腱

どうやるか：

1. 足をヒップ幅だけ離して始めます。
2. 膝を大きく曲げて体の形をサポートし、バランスを取りながら、腰を前に曲げながら息を吐き、胴体の前部を伸ばします。
3. ひじを曲げます。反対の手で各肘をつかみます。頭のてっぺんを垂らしてみましょう。座っている骨を天井に向かって持ち上げながら、かかとを床に押し込みます。
4. 肩を耳から離します。頭と首を落とします。
5. ハムストリングの筋肉が伸びるのを感じるまで、足を伸ばします。大腿四頭筋を引き締めて、ハムストリング筋の解放を助けます。
6. 胴体の前部を長く、膝をまっすぐに保つことができる場合は、手のひらまたは指先を足の横の床に置きます。
7. 呼気ごとにポーズの奥深くまで放します。肩や首から緊張がほぐれるのを感じながら、頭を下げましょう。
8. ポーズを30秒間保持します。

なぜそれが機能するのか： この折り目はハムストリングスを深く伸ばし、腰を開き、首と肩の緊張を解放するのに役立ちます、とMorbitzerは説明します。これはハムストリングスにとって激しいストレッチになる可能性があるので、行き過ぎないように注意してください。代わりに、肩の緊張が広がるのを待ちます。

キャットカウ

レベル： 初心者

筋肉が働いた： 背中、胸、腹部

どうやるか：

1. 四つんばいから始めましょう。手首は肘の下に積み重ね、肘は肩の下に積み重ねる必要があります。安定性を高めるために、指を地面に広げてください。膝を腰の下に積み上げ、つま先をほどいて、足の甲を地面に押し付けます。
2. 尾骨から頭まで伸ばして、首が中立になり、指から数インチ下を見下ろすようにします。これが開始位置です。
3. Catフェーズを開始します。息を吐きながら、尾骨を下に押し込み、腹部の筋肉を使って背骨を天井に向かって押し、ハロウィーンの猫の形にします。首を伸ばします。上腕二頭筋で耳が下がるように、頭を胸の方に伸ばします。
4. 息を吐きながら、骨盤を牛の位置に「急降下してすくい」、腹が床に向かって下がるようにします。あごと胸を持ち上げて、天井を見上げます。肩甲骨を広げます。肩を耳から離します。
5. Cat-Cowを数回循環させます。頭頸部にストレスや圧力をかけないように注意してください。

なぜそれが機能するのか： この動作シーケンスは、完全ではない姿勢の大部分である脊椎の認識を高めるのに役立ちます。 Morbitzerによると、「Cat-Cowの動きは、コアと骨盤を介して行われる必要があります。これにより、吸入すると、尾骨が天井に向くように骨盤に対して前方傾斜が作成され、息を吐くと、尾骨が地面に向くように後方に傾けます。」

立っている猫-牛

レベル： 中級

筋肉が働いた： 背中、胸、腹部、脚

どうやるか：

1. 足をヒップ幅に広げ、膝を曲げた状態で、バランスをとるために、手を前または太ももに置きます。
2. 足を動かさないでください。猫（上向き）フェーズを開始します。息を吐きながら、腹部の筋肉を使って尾骨を押し込み、背骨を天井に向かって押して、ハロウィーンの猫の形にします。首を伸ばします。脊椎との位置合わせを維持しながら、頭が胸の方に届くようにします。
3. 息を吐きながら、骨盤を牛の位置に「急降下してすくい」、腹が床に向かって下がるようにします。あごと胸を持ち上げて、天井を見上げます。肩甲骨を広げ、肩を耳から離します。
4. 立っている猫の牛を数回循環させます。

なぜそれが機能するのか： このストレッチは、さまざまな背中の筋肉を活性化します。それはあなたの体の残りの部分との関係であなたの背中の意識を高めるのを助けることができます。仕事で毎日同じ位置にいる必要がある場合は、休憩を取り、Standing Cat-Cowを数回繰り返して、一日中座っていることによる影響を打ち消してください。

高い板

レベル： 中級

筋肉が働いた： 腹部、外腹筋、斜筋、臀筋、肩

どうやるか：

1. 指を少し広げて四つんばいから始めます。
2. 片方の足を後ろに踏み、次にもう片方の足を踏みます。
3. コアを積極的に動かし、骨盤を中立に保ちます。尾骨をかかとに向けます。大腿四頭筋で膝蓋骨を引き上げるように、足をアクティブに保ちます。かかとを押し戻して、ふくらはぎもアクティブにします。
4. 肘を肩の下に置き、肩と耳の間に少し伸びるようにスペースを作ります。胸が沈んでいないことを確認するには、肩甲骨が互いにほとんど離れるように、背中の中央と腰の間のスペースを膨らませます。
5. 10回の呼吸を3〜5回行います。

なぜそれが機能するのか： 「お腹や腰が沈んでいることに気づいたら、骨盤を少し前に傾けてください」とMorbitzerは提案します。 「しかし、それが強すぎる場合は、コアをしっかりと締め、骨盤を中立に保ちながら、膝を地面に下ろします。」この位置には、脊椎の位置と腹筋の関与を認識する必要があります。このコアの強さは、姿勢の矯正を促すために不可欠です。

下向きの犬

レベル： 中級

筋肉が働いた： ハムストリングス、ヒップ、ふくらはぎ、

どうやるか：

1. 四つんばいから始めましょう。
2. つま先を押し込み、腰を高く持ち上げ、座っている骨を天井に向かって持ち上げます。
3. 地面に板を張らないように、かかとをマットに向けて戻します。
4. 頭を落とし、首を伸ばします。
5. ここにいるときは、手首のしわがマットの前端と平行になっていることを確認してください。手首への圧力を軽減するには、人差し指と親指の指関節を押し込みます。
6. ここで少なくとも3回深呼吸します。

なぜそれが機能するのか： 「過度のデスクワークで丸みを帯びることが多い前胸壁と肩を開くのに便利です」とMorbitzer氏は説明します。頻繁に練習すれば、姿勢の悪さに伴う首や背中の痛みを和らげることができるかもしれません。少しまっすぐに座っていることに気付くかもしれません。

肩甲骨を積極的に引き戻し、首にスペースを作ることを忘れないでください。肩を耳までこすりつけている場合は、上半身の力が足りない可能性があります。肩甲骨が緊張し始めたら、膝を曲げて子供のポーズに入り、再びその位置を保持する準備ができるまで休憩します。

胸椎の回転

レベル： 中級

筋肉が働いた： 背中、胸、腹部

どうやるか：

1. 指を少し広げて、四つんばいから始めます。
2. 左手を頭の後ろに置きますが、指を広げて右手を前の地面に伸ばしたままにします。
3. 息を吐きながら左ひじを空に向けて回転させ、胴体の前部を伸ばし、深呼吸をします。
4. 開始位置に戻ります。 5〜10回の呼吸を繰り返します。
5. 腕を切り替えて繰り返します。

なぜそれが機能するのか： このエクササイズは、胴体、特に胸椎（背中の中央と上部）の可動性を伸ばして改善します。また、背中の中央から腰のこわばりを軽減します。胸椎の可動性は、背中の筋肉の緊張を緩めるために非常に重要です。 「このエクササイズのポイントは、脊椎の全可動域で[筋肉]を動かすことです」とウィッカムは説明します。

科学がストレッチと姿勢について言うこと

現在、ストレッチとより良い姿勢を結びつける直接的な証拠はありませんが、いつものように、科学はそれを見つけるために働いています。 2010年初頭の研究では、ストレッチが姿勢を改善する可能性があることが示唆されており、サンパウロ大学の一部の研究者は、ストレッチ、姿勢の改善、座位による腰痛の軽減の関連性を研究する臨床試験の参加者を現在募集していると考えています。 。

しかし、今はどうですか？このストレッチはどこにつながるのでしょうか？ウィッカムとモービッツァーはどちらも、呼吸と筋肉の収縮を取り入れたアクティブなヨガのポーズが、人々が徐々に体を再調整し、姿勢を改善するのに役立つと信じています。ストレッチはまた、あなたの血を流し、体の意識を高めるのに役立ちます。そのため、あなたが試みていないときでも、あなたの体は、痛みやスランプを通して、「まっすぐに座ってください！」

そして、あなたはあなたのお母さんがあなたに望んでいたように調整します。

ガブリエルカッセル は ラグビー、泥まみれ、プロテインスムージーブレンド、食事の準備、クロスフィッティング、 ニューヨークを拠点とするウェルネスライター。彼女は 朝の人になり、Whole30チャレンジを試し、食べたり、飲んだり、ブラシをかけたり、こすったり、木炭を浴びたりしました。これらはすべてジャーナリズムの名の下に行われました。 彼女の自由な時間には、自助本を読んだり、ベンチプレスをしたり、ヒュッゲを練習したりしています。彼女をフォローしてください インスタグラム.