*すべての*女性のための筋力トレーニングワークアウト

コンテンツ

• 1a。橋
• 1b。フロントサイドバックランジコンボ
• 2a。ひざまずく反逆の列
• 2b。コマンドー腕立て伏せ
• 2c。ハーフニールリバースフライ
• 3a。等尺性スプリットスクワット
• 3b。スプリットスクワット
• 3c。ジャンプするシングルレッグニードライブ
• 4.リバースランジ付きデッドリフト列
• 5a。スクワットプッシュプレス
• 5b。逆ランジ上腕二頭筋カール
• 5c。インチワーム腕立て伏せ
• のレビュー

あなたの内なる〜強くて独立した女性〜を導く最良の方法は？あなたが強いAFを感じるようにすることをしてください。バリーのブートキャンプとナイキマスタートレーナーのレベッカケネディの好意によるこの全身の女の子パワーワークアウトは、ワークアウトエンドルフィンを高くし、自信をさらに高めます。 （次は：あなたを強く感じさせる20の奇妙なもののこのリスト。）

いくつかのダンベルをつかみ（重いほど良い）、お気に入りのビヨンセワークアウトプレイリストを表示して、始めましょう。世界はそれ自体で実行されることはありません。

使い方： 規定された時間またはセットと担当者の間、それぞれの動きを行います。最後に、休むことなく5分間燃え尽き症候群を繰り返します。

あなたは 必要： ミディアムウェイトとヘビーウェイトのダンベルとタイマーのセット

1a。橋

NS。 足を床に平らに植えて、顔を上にして横になります。

NS。 かかとを床に押し込み、お尻を地面から持ち上げて橋の位置にし、膝から肩まで直線を形成します。

NS。 腰を下げて地面を軽くたたき、臀筋を絞って持ち上げて橋に戻します。

45秒間繰り返します。

1b。フロントサイドバックランジコンボ

NS。 足を合わせ、腕を横にして立ってください。

NS。 右足で前に出て前突進し、前腿が地面と平行になるまで下げます。右足を押して、開始位置に戻ります。

NS。 横に大きく踏み出して、横方向の突進に下がる。右足を押して、開始位置に戻ります。

NS。 右足で逆ランジに戻り、前腿が地面と平行になるまで下げます。右足を押して、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。

45秒間繰り返します。移動1aと1bをもう一度繰り返します。

2a。ひざまずく反逆の列

NS。 中程度の重量のダンベルを手に持って、高い板の位置から始めます。膝まで下げて開始します。

NS。 腰を直角に保ちながら、右のダンベルを肋骨の横に並べます。

NS。 右下のダンベルを下げて開始位置に戻し、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。

12回繰り返します。

2b。コマンドー腕立て伏せ

NS。 高い板の位置から始めます。

NS。 右ひじ、次に左ひじに下ろし、今度は低い板に入れます。

NS。 右手のひらを床に押し込み、次に左手を床に押し込み、高い板に戻ります。

NS。 腕立て伏せをします。それは1人の担当者です。

どちらの腕がリードするかを交互に、12回繰り返します。

2c。ハーフニールリバースフライ

NS。 左足を前にして右足をひざまずき、足を床に平らに置きます。中程度の重量のダンベルを右手で横に持ち、胴体が45度の角度になるように、平らな背中で少し前にヒンジで固定します。バランスを取るために左腕を横に伸ばします。

NS。 右腕を肩の高さまで横に上げ、手のひらを下に向け、ひじを少し曲げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。

12回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。 3セットの演習2aから2cを実行します。 60秒間休憩します。

3a。等尺性スプリットスクワット

NS。 スプリットスクワットの位置に立ちます。左足を前に置き、足を床に平らに置き、右足のボールでバランスを取り、重いダンベルのセットを横に持ちます。

NS。 両方の膝が90度の角度で曲がり、前腿が地面と平行になるまで下げます。この位置を10秒間保持します。それは1人の担当者です。

12回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

3b。スプリットスクワット

NS。 スプリットスクワットの位置に立ちます。左足を前に置き、足を床に平らに置き、右足のボールでバランスを取り、重いダンベルを横に持ちます。

NS。 両方の膝が90度の角度で曲がり、前腿が地面と平行になるまで下げます。

NS。 両足を押して開始位置に戻ります。

12回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

3c。ジャンプするシングルレッグニードライブ

NS。 足を合わせ、腕を横にして立ってください。右足で大きな一歩を踏み出し、左足を深い突進に曲げ、右腕を前方に動かして開始します。

NS。 体重を前に左足に移し、床から飛び降り、右膝を高い膝に押し上げ、左腕が前になるように腕を切り替えます。

NS。 左足にそっと着地し、すぐに開始位置に戻ります。

12回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。 3セットの演習3aから3cを実行します。 60秒間休憩します。

4.リバースランジ付きデッドリフト列

NS。 ダンベルを横に持ち、膝をそっと曲げて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。

NS。 胴体が床とほぼ平行になるまで、腰を前方にヒンジで固定します。ダンベルを肋骨の横に並べ、肘を天井に向けてから、すねの前で下に下げます。

NS。 背中が平らな状態で、胴体を持ち上げ、腰を前に押して開始位置に戻します。

NS。 右足で逆ランジに戻り、前腿が地面と平行になるまで下げます。後ろ足を押して立ち、開始位置に戻ります。反対側で逆ランジを行い、繰り返します。それは1人の担当者です。

12回繰り返します。 60秒間休憩します。

バーンアウトラウンド：タイマーを5分に設定します。時間切れになるまで、次の3つの演習をできるだけ何度も実行してください。

5a。スクワットプッシュプレス

NS。 足をヒップ幅より広くして、重いダンベルを肩に掛けて立ってください。

NS。 腰を後ろに座らせ、膝を曲げてスクワットに下げ、コアをしっかりと締め、背中を平らに保ちます。

NS。 1つの爆発的な動きで、足を押して立って、勢いを使ってダンベルを頭上に押します。

NS。 ダンベルをゆっくりと肩に戻し、開始位置に戻します。

5回繰り返します。

5b。逆ランジ上腕二頭筋カール

NS。 両足を合わせ、中程度の重量のダンベルを両手で、手のひらを内側に向けて立ちます。

NS。 右足で逆ランジに戻り、前腿が地面と平行になるまで下げ、ダンベルを肩までカールさせ、手のひらを肩に向けます。

NS。 後ろ足を押して開始位置に戻り、ダンベルをゆっくりと横に下げます。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。

5回繰り返します。

5c。インチワーム腕立て伏せ

NS。 両足を並べて立ってください。腰を前に倒して、手のひらを床に置きます。

NS。 高い板に向かって手を前に歩きます。腕立て伏せを1回行います。

NS。 手を足に向かって戻し、立って開始位置に戻ります。

繰り返し、最大5回の腕立て伏せごとに1回の腕立て伏せを追加します。例：2番目の担当者の場合、2回腕立て伏せを行い、次に3回腕立て伏せを行います。

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