50代の2型糖尿病でアクティブな状態を保つ：自宅で試すヨガ、ピラティス、その他のトレーニング

コンテンツ

• 歩く
• ヨガ
• ピラティス
• ダンス
• 自転車または楕円形機械
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
• ストレッチ
• レジスタンストレーニング
• トレーニングを組み合わせる
• 運動と血糖
• 安全に始める
• お持ち帰り

2型糖尿病の場合、定期的な運動は体調を維持する以上の効果があります。毎日のワークアウトは、血糖値を下げ、インスリンの影響に対して細胞をより敏感にするのに役立ちます。よりアクティブになることはまたあなたのA1Cレベルを下げることができます。

健康を維持することには、他にも多くの利点があります。糖尿病はあなたの心臓病のリスクを高めます。エクササイズは、あなたの体重管理、LDL（悪玉）コレステロールのレベルの低下、およびHDL（悪玉）コレステロールのレベルの上昇に役立ちます。これらはすべて心臓に適しています。

米国糖尿病協会（ADA）は、糖尿病の成人が週に中程度から激しい有酸素運動を少なくとも150分間受けることを推奨しています。週に2〜3回のウェイトトレーニングセッションと組み合わせてください。

高齢者の場合、ADAは週に2〜3回、柔軟性とバランスの運動を行うことも推奨しています。

よりアクティブになるには、高価なジムのメンバーシップは必要ありません。家を出る必要すらありません。自宅ですぐに試すことができるいくつかのエクササイズがあります。

歩く

歩くことは、最も簡単な有酸素運動の1つであり、器具は必要ありません。両足だけです。毎日必要な手順を確実に実行するには、30分ごとに行っていることから5〜10分の休憩を取って、外または家の周りを散歩します。

毎日少なくとも30分のウォーキングまたは別の有酸素運動をすることを目指します。

歩き回ったり、ホールを下りたり、階段を上り下りしたり、トレッドミルを使用したりできます。拭き取りや掃除機などの歩行を伴う家事もカウントされます。

ヨガ

ヨガは、体を強化し、柔軟性を向上させ、心を落ち着かせる5000年前のプラクティスです。ポーズ、ストレッチ、深呼吸を取り入れています。この実践は、糖尿病を含む多くの健康状態について調査されてきました。

ヨガの練習は定期的に血糖コントロールを改善し、糖尿病の合併症を防ぐのに役立ちます。ヨガには、バランスエクササイズも組み込まれています。これは、糖尿病性神経の損傷（神経障害）により不安定になった場合の転倒を防ぐのに役立ちます。

ヨガのいくつかのスタイルは、糖尿病を持つ人々にとって他のものよりも安全です。クラスを受講するか、ビデオをフォローして、ポーズを正しく行う方法を学びます。あなたの快適さのレベルを超えて、または苦痛のところまで決して押し込まないでください。突然の血圧降下を防ぐために、ゆっくりとポーズから出てください。

ピラティス

ピラティス法は、1920年代にこの運動プログラムを作成したジョセフピラティスにちなんで名付けられました。中核となる筋肉を強化し、バランスと姿勢を改善するインパクトの少ない運動で構成されています。

小規模な研究では、ピラティスを12週間練習すると、血糖コントロールと、2型糖尿病の女性の疲労や痛みなどの生活の質の要因が改善されることが示唆されています。スタジオ内の一部のピラティスプログラムでは特別な機器を使用しますが、これらのエクササイズはご自宅のマットでしか行えません。

ダンス

ダンスで有酸素運動を盛り上げましょう。バレエ（またはバレ）、ズンバ、または別のダンスビデオをポップするか、お気に入りのストリーミングサービスからワークアウトをダウンロードして、フォローしてください。

2015年の研究では、ズンバクラスを受講することで、2型糖尿病の女性がより多くの運動をするようになったことがわかりました。彼らはまた減量した。

自転車または楕円形機械

エアロバイクやエリプティカルマシンは、関節にストレスをかけることなく有酸素運動を行うことができます。 2型糖尿病の人は、糖尿病のない人よりも変形性関節症を発症する可能性が高いことを考えると、これは重要です。一部のフィットネスマシンは、自宅でジムを体験できるクラスを提供しています。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

時間がない？高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してください。これは、より長いワークアウトのすべての利点をわずか20または30分に絞り込みます。 HIITを行うには、適所での全力疾走やジャンプなどの激しい運動を30秒間交互に行い、中程度の強度の運動を2分間行って、身体に回復の機会を与えます。

1件の小規模な研究で、HIITは2型糖尿病患者のグルコース代謝とインスリン感受性の両方を改善しました。 2週間にわたって、HIITグループは中程度の強度のトレーニングを行ったグループの2倍の改善を達成しました。

名前が示すように、HIITは強烈です。糖尿病やその他の健康状態のある人すべてにとって安全ではありません。医師に相談して、このプログラムを実行するのに十分な健康があることを確認してください。

ストレッチ

ストレッチは血糖コントロールには影響しませんが、関節をより柔軟に保ちます。糖尿病とともに関節炎がある場合、これは特に重要です。トレーナーまたは理学療法士に、安全で簡単にできるストレッチを教えるよう依頼してください。

レジスタンストレーニング

抵抗力に逆らうと、筋肉量が増え、体が強くなります。体重を減らすには、軽量、抵抗バンド、または自分の体重（板と考える）を使用できます。

2型糖尿病の人の場合、レジスタンストレーニングは、血糖コントロールとインスリン抵抗性の改善、血圧の低下、脂肪の削減に役立ちます。始めたばかりの場合は、トレーナーまたは理学療法士と数回のセッションを行います。彼らはあなたにどんな運動をするか、そして怪我を避けるために安全にそれらを行う方法をあなたに教えることができます。

トレーニングを組み合わせる

これらのトレーニングは、組み合わせるとあなたの健康に最大の影響を与えます。心臓血管の健康に良い交互のウォーキングやサイクリング、筋肉を強化するレジスタンストレーニング。

強さ、バランス、リラクゼーションのためにヨガを取り入れましょう。そして、週に数日ストレッチすることを忘れないでください。

運動と血糖

糖尿病でワークアウトすることの1つの欠点は、低血糖とも呼ばれる血糖値の低下を引き起こす可能性があることです。インスリンを摂取する人は、運動する前に血糖値をテストする必要があります。低すぎる浸漬を避けるために、インスリン投与量を下げる必要があるかもしれません。

安全に運動するには、運動前の血糖値が90〜250ミリグラム/デシリットル（mg / dL）である必要があります。一部の人々は、低血糖を防ぐために、ワークアウトの初めに炭水化物を摂取する必要があります。血糖値が正常値より低い場合は、必ず医師に連絡してください。

血糖値が250 mg / dLを超える場合は、激しい運動を避けてください。激しい運動はそれをさらに高くスパイクさせるかもしれません。

ワークアウトを少し変更すると、低血糖を防ぐことができます。たとえば、エアロビクスの前にレジスタンスエクササイズを行うと、逆の方法よりも血糖値の低下が少なくなります。

安全に始める

しばらく活動していない場合は、医師に相談して、運動しても安全であることを確認してください。また、ワークアウトの強度を上げる予定がある場合は、医師に確認してください。

運動中に安全を保つためのヒントをいくつか紹介します。

• フィットネスに慣れていない場合は、ゆっくり始めます。最初の試行で10分間しか歩くことができないか、3ポンドのウェイトを持ち上げることができれば問題ありません。あなたがより強く、より強くなるにつれて、時間、抵抗、および強度を徐々に増やします。
• エクササイズをするときは、クッション性のあるスニーカーを着用してください。素足で運動しないでください。神経の損傷により、足に切り傷やその他の怪我をした場合に気付かない場合があります。
• 増殖性糖尿病性網膜症がある場合は、ジャンプしたり、息を止めたり、逆さまのポーズをとったりしないでください（頭が体の下にある場合）。
• 関節を痛めないように、運動する前に必ずストレッチしてください。

お持ち帰り

運動は、2型糖尿病の治療計画の重要な部分です。週に少なくとも150分の運動は、体重を減らし、心臓の健康を改善し、血糖値を管理するのに役立ちます。

自宅でのエクササイズは安価で、運動をより便利にします。好きなエクササイズルーチンを選択してください。そうすれば、それに慣れる可能性が高くなります。