妊娠中に安全にスクワットを行う5つの方法

コンテンツ

• 妊娠中の安全な運動
• 妊娠中の運動の利点
• 妊娠しても安全なスクワットエクササイズ
• 1.体重スクワット
• 2.相撲スクワット
• 3.エクササイズボールで壁にスクワット
• 4.骨盤底収縮を伴う深いスクワットホールド
• 5.椅子のスクワット
• お持ち帰り

スクワットは、下半身の強度を高めるための最も人気のある効果的なエクササイズの1つです。スクワットにはさまざまなバリエーションがあります。彼らは機器なしで行うことができます。ダンベル、ケトルベル、抵抗バンドを使用することもできます。

妊娠中の女性は、毎週の運動ルーチンにスクワットを組み込むことを選択できます。スクワットは、妊娠中、分娩中、出産後の両方で、あなたと赤ちゃんの両方に多くのメリットをもたらします。

分娩中および出産中のしゃがみは、骨盤を開くのに役立ち、赤ちゃんの下降を助けます。これが、スクワットが妊娠中に練習する重要な運動である理由です。

妊娠中にこれらの5つの異なるスクワットのバリエーションを試してください。これらの動作中に膝、腰、または腰痛がある場合は、立ち止まって医師、理学療法士、またはパーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたが運動を実行するのに問題がないこと、そしてあなたがそれを正しく実行していることを保証するのに役立ちます。

妊娠中の安全な運動

妊娠中は、過度の跳ね返り、ジャンプ、または衝撃の強い活動を避けることが最善です。妊娠前に高レベルのトレーニングをしていなかった場合を除き、怪我のリスクがあるため、激しいレジスタンストレーニングはお勧めしません。

ホルモンのリラキシンは、妊娠中に靭帯や関節がだんだんと弛緩する原因となります。より柔軟に感じるかもしれませんが、過度に伸ばさないようにすることをお勧めします。けがの原因となります。お腹が大きくなると、重心も変化します。落下を避けるために、常にゆっくりと制御された方法で動作を実行してください。

次のいずれかが発生した場合は、運動を中止して医師にご相談ください。

• めまい
• 痛み
• 膣出血
• 呼吸困難
• レーシングハートビート
• 胸痛
• 膣液漏れ
• 子宮収縮
• 筋肉のけいれん

妊娠中の運動の利点

出産は、多くの場合、激しい肉体的に厳しいイベントです。他の運動のように、適切なトレーニングと準備が重要です。妊娠中の運動は多くのプラスの効果があることが示されています。妊娠中の活動レベルと同じ（またはそれ以下）の強度で作業している場合は、一般的に安全と見なされています。

アメリカ妊娠協会によると、妊娠中の運動は次のことを助けることができます：

• 腰痛を減らす
• 便秘を減らす
• 腫れを減らす
• 妊娠糖尿病を予防または管理する
• エネルギーを増やす
• 気分を改善する
• 姿勢を改善する
• 睡眠を改善する
• 筋肉の緊張、強さ、持久力を促進する

妊娠中のエクササイズは、赤ちゃんが生まれた後も元気になるのに役立ちます。

メンタルヘルスのメリットもあるかもしれません。 2014年の定性的研究では、定期的なレジスタンストレーニングを行った妊婦の妊娠結果に対する運動の影響が調査されました。彼らは、次のようないくつかの利点を確認しました。

• 心身へのプラスの影響
• 自信が増す
• 制御感覚の向上
• 即時の正のフィードバックとライフスタイルへの影響
• 生活の質の向上

妊娠しても安全なスクワットエクササイズ

1.体重スクワット

妊娠中、あなたの体の重量はあなたが効果的に運動するのに十分な抵抗を提供するかもしれません。ただし、両手にダンベルを置くか、肩にバーベルをかけると、いつでも体重を増やすことができます。

1. 足を肩幅に広げて立ちます。
2. ウェイトやバーがない場合は、バランスを取るために腕を体の前にまっすぐに伸ばしてください。
3. スクワットの位置に身を下げます。背中をまっすぐにし、かかとの重さを保ち、膝を後ろまたはつま先に合わせて、快適なところまで移動します。
4. 開始位置に戻り、途中で臀筋を絞ります。
5. 10〜15回の繰り返しを3セット実行します。

2.相撲スクワット

このスクワットのバリエーションは、太ももと臀筋の内側の筋肉を対象としています。ヒップを開くのにも最適なストレッチです。

注：妊娠中は関節がより柔軟になるため、伸ばしすぎて緊張しやすくなります。通常の動作範囲を超えないようにしてください。

1. 足を肩幅より大きく離し、足の指を外側に向け、膝を足の指に沿って追跡し、幅の広いスタンスに足を踏み入れます。
2. スクワットの位置に身を下げます。背中をまっすぐにし、かかとの重さを保ち、膝を後ろまたはつま先に合わせて、快適なところまで移動します。
3. 膝がお互いに向かってくぼんでいないことを確認しながら、動き全体を通して脚を折り返してください。
4. 最初の位置に戻り、途中で臀筋を絞ります。
5. 10〜15回の繰り返しを3セット実行します。

3.エクササイズボールで壁にスクワット

このエクササイズは、スクワットの動作中にコアマッスルをさらにエンゲージするための不安定さを追加します。このエクササイズで膝が気になる場合は、快適に感じるだけ低くしてください。

1. 壁と腰の間にエクササイズボールを置いて壁に立ちます。
2. 足を肩幅に離して配置します。
3. 体の前で腕をまっすぐ伸ばしてバランスをとります。
4. へそを後ろのボールに引っ張ろうとしているかのように、へそを引っ張って腹部を収縮させます。
5. 座位に身を下げます。背中をまっすぐにして肩を伸ばしながら、快適なところまで行ってください。
6. ひざに強い圧力がかかっている場合は、足が壁から十分離れていることを確認してください。フルスクワット時に、膝で90度の角度を維持できます。
7. 開始位置に戻り、途中で臀筋を絞ります。
8. 10〜15回の繰り返しを3セット実行します。

4.骨盤底収縮を伴う深いスクワットホールド

骨盤底は、膀胱、子宮、その他の臓器を支えるスリングのように機能する筋肉のグループです。妊娠が進むと、これらの筋肉が弱くなり、尿失禁や産後のその他の問題につながる可能性があります。骨盤底筋が強いことも出産時に役立つ可能性があるため、妊娠中も筋肉を活発に保つことが重要です。

1. 足を広い相撲スクワットの姿勢で壁に向けて立ちます。
2. できるだけ下にスクワット。できれば地面まで降りてください。ただし、伸ばしすぎないように注意してください。
3. 腕を前に伸ばしてください。必要に応じて、バランスを保つために壁をつかんでください。
4. スクワットの下部でケーゲル運動を行います。尿の流れを止めようとしているかのように、骨盤底を圧迫します。
5. この位置を10秒間保持し、立った状態に戻ります。
6. 5回繰り返します。

5.椅子のスクワット

このエクササイズは、妊娠中にバランスが崩れたり、定期的にスクワットをするのが苦手な女性にとっては、すばらしい変更です。

1. 支えのついた椅子から1フィート離れて立ち、下から（壁などに対して）動かないようにします。両足を肩幅に離します。
2. 椅子に腰を下ろし、椅子の上に1〜2秒間軽く腰をかけます。
3. 臀筋を使って立ち上がって動きを開始します。
4. 10〜15回の繰り返しを3セット実行します。

お持ち帰り

妊娠中、スクワットは腰、臀筋、芯、骨盤底筋の強度と可動域を維持するための優れた抵抗運動です。スクワットは、正しく行うと姿勢を改善するのに役立ち、出産プロセスを支援する可能性があります。

スクワットは、有益であるためにウェイトを付けて実行する必要はありません。あなたが健康な妊娠をしているなら、あなたはそれらをずっとすることができます。妊娠中に新しい運動ルーチンを実行する前に、必ず医師に確認してください。