捻挫した足首のための15のエクササイズ

コンテンツ

• 足首の捻挫の運動をいつ始めるか
• 捻挫した足首のエクササイズの種類
• 足首の可動範囲
• 1.足首のアルファベット
• 2.膝の動き
• 3.タオルとティッシュシュランチ
• 足首のストレッチ体操
• 4.タオルストレッチ
• 5.立ちふくらはぎストレッチ
• 6.かかとを上げる
• 7.片足バランス
• 足首強化運動
• 8.エラスティックバンドプッシュ
• 9.ゴムバンドプル
• 10.アンクルアウト
• 11.足首
• 足首のバランスとコントロールの練習
• 12.基本バランス
• 13.目を閉じてバランスを取る
• 14.枕バランス
• 15.目を閉じた状態での枕のバランス
• ブレースの使用について
• 捻挫した足首を繰り返す
• お持ち帰り

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足首の捻挫の運動をいつ始めるか

ほとんどの人は、重症でなければ、足首の損傷後3日以内に足首のリハビリテーションエクササイズを開始できます。しかし、決まったスケジュールはありません。自分の体に耳を傾け、医師のアドバイスに従ってください。

最初の数日間は、数時間ごとに10〜15分間、休息して足首にアイスパックを当てる必要があります。氷が肌に触れないようにしてください。また、長時間凍らせてやけどをしないようにしてください。

多くの人にとって、残りの期間は約3日です。その後、足首の使用を徐々に増やし、自宅でのエクササイズや理学療法のプログラムを開始できます。

非アスリートの場合、医師が処方する自宅でのエクササイズだけが、監視付きエクササイズプログラムと同じくらい良いかもしれません。足首を捻挫した102人を対象とした2007年の研究では、教師なし運動を伴う標準的なケアと比較して、教師付き運動プログラムから1年後の回復に大きな違いはありませんでした。

医師とリハビリの練習について話し合い、自分に合った研究を行って、どの治療法が最適かを判断してください。

捻挫した足首のエクササイズの種類

• 関節可動域
• ストレッチ
• 強化
• バランスとコントロール

足首の可動範囲

これらのエクササイズは、1日に最大5回行うことができる単純なモーションであり、足首の可動範囲と柔軟性を維持するのに役立ちます。

1.足首のアルファベット

ソファまたは快適な椅子に座ります。足を伸ばし、親指で空中のアルファベットの文字をなぞります。痛みがない場合は、これを2〜3回繰り返します。この穏やかな運動は、足首をあらゆる方向に動かすのに役立ちます。

2.膝の動き

足を床につけて椅子に座ります。床に足を置いたまま、膝を左右にゆっくりと2〜3分間動かします。これはあなたの足首の周りの靭帯を伸ばしてリラックスさせます。

3.タオルとティッシュシュランチ

硬い椅子に座っているときに、目の前の床に小さなタオルを置きます。靴と靴下を脱いで、つま先でタオルをそっとつかみ、つまみ上げて5まで数えます。次に、タオルを離して繰り返します。痛みを感じる場合は、これを8〜10回以下で行ってください。

また、ティッシュでこれを試すことができます。

足首のストレッチ体操

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉をかかとの骨に取り付け、足首の後ろを通過します。アキレス腱を伸ばすことは、できるだけ早く行う次のエクササイズセットです。

4.タオルストレッチ

足を前に伸ばして床に座ります。タオルやストラップを足の指の付け根に巻き付けます。つま先が手前に移動するように、タオルを後ろに引きます。ストレッチを15〜30秒間保持します。やりすぎないでください。ふくらはぎの筋肉に軽度から中程度のストレッチを感じるだけです。

5.立ちふくらはぎストレッチ

壁に向かって、またはカウンタートップの前に立って、サポートのためにその上に手を置きます。負傷した足首を1歩後ろに、大腿部を前に置きます。かかとを床に平らに保ち、けがをした側のふくらはぎが適度に伸びるまで、下肢の膝をゆっくりと曲げます。これを3回繰り返し、30秒間保持します。

6.かかとを上げる

手を前に向け、壁、カウンタートップ、または椅子の背もたれに寄り添って支えます。足の肩幅を広げて、ゆっくりとつま先で立ち上がり、下に戻ります。最初はこれらの約10を実行し、20以上に動作します。適度なストレッチだけが必要で、痛みはありません。これらが簡単になったら、負傷した側のつま先だけを使用するように切り替えることができます。

7.片足バランス

壁、カウンタートップ、または椅子の後ろに手を置いたまま、後ろの足を持ち上げて、足首が負傷した脚に体重がかかるようにします。これを20〜30秒間押し続けてください。強くなったときは、1本または2本の指でサポートしてください。強くなったときは、長持ちせずにこれを行ってください。

足首強化運動

十分な運動範囲があり、捻挫した足首に快適に体重をかけることができるようになったら、次のステップ、つまりエクササイズを強化するときです。これらの演習には抵抗帯が必要です。これは、スポーツ用品店、オンライン、または理学療法士のオフィスから入手できるシンプルなゴムバンドです。

8.エラスティックバンドプッシュ

これはタオルストレッチのバリエーションですが、抵抗があります。床に座ります。巻き上げたタオルか水泳用ヌードルで足首を支え、かかとを床から離します。ゴムバンドを足の指の付け根の周りに置き、両端を持ちます。つま先を向けるように、足首をゆっくりと前方に押します。その後、ゆっくりと戻します。これを10回繰り返します。痛みがある場合、または足首がぐらついている場合は、バンドを使用しないでください。

9.ゴムバンドプル

抵抗バンドを机やテーブルの脚などの重いものに結び付けます。床に座っている間、つま先と上足をバンドに引っ掛けます。次に、ゆっくりと足を手前に引き、垂直位置に戻します。これを10回繰り返します。

10.アンクルアウト

重いものの周りに抵抗バンドを結びます。座ったり立ったりして、足の内側をバンドの端に引っ掛けます。ゆっくりと足を外側に動かし、後ろに戻します。最初に10回繰り返し、最大20回まで構築します。

これは、くるぶしたタオルや麺に足首を立てて座って行うこともできます。抵抗バンドの端にループを結び、それをあなたの足の周りに引っ掛けます。次に、バンドをアレンジして、あなたの良い足の周りを回ります。あなたの良い足はピボットとして機能します。バンドの端を持ち、足首を伸ばします。最初に10回繰り返し、最大20回まで構築します。

11.足首

抵抗バンドを重い物に巻き付けて、足の内側をバンドに引っ掛けます。次に、抵抗バンドに対して足をゆっくりと内側に動かして、戻します。 10回繰り返し、最大20回までビルドします。

足首のバランスとコントロールの練習

リハビリの重要な部分は、筋肉のコントロールを取り戻すことです。捻挫すると、神経線維が損傷します。力が回復すると、脳は足首がどこにあるのか、どのように正確に動かすのかという感覚を取り戻す必要があります。この感覚は固有受容と呼ばれます。

12.基本バランス

負傷した足の上に立ち、もう一方の足を後ろの床から持ち上げて、バランスを保つようにしてください。不安定な場合は、カウンタートップまたは椅子の背もたれを使って支えてください。最初はこれを数秒間保持してみてください。その後、可能であれば、最大30秒と1分まで作成します。

13.目を閉じてバランスを取る

目を閉じて、基本的なバランス運動を繰り返します。バランスを取るのに役立つ視覚的な参照ポイントがないため、これははるかに困難です。サポートのために何かがあることを確認してください。繰り返しますが、可能であれば、30秒と1分まで作業してください。

14.枕バランス

枕の上に立ったまま、同じ基本的なバランス運動を行います。これはずっと難しいです。足首が捻挫していなくても、足がぐるぐる回るので、常にバランスを修正する必要があります。 30秒から1分に到達できるかどうかを確認します。足首に痛みを感じ始めたら止めてください。

15.目を閉じた状態での枕のバランス

これは最も難しい課題です。目を閉じた状態で枕の上に立っている間、どれくらいの時間バランスを保つことができるか見てください。サポートに利用できるものを用意してください。可能であれば、30秒から1分まで作業してください。しかし、できなくてもがっかりしないでください。

これらのエクササイズでは、足首と脳の間の信号を再トレーニングして改善します。

ブレースの使用について

医師は、捻挫の種類と重症度に応じて、足首ブレースの種類を処方します。

以前はハードキャストがよく使われていました。しかし、調査の結果、多くの場合、これらが回復を遅らせることがわかりました。現在は中括弧が使用されています。

足首ブレースの3つのタイプは次のとおりです。

• レースアップアンクルブレース
• あぶみ足首ブレース
• 弾性足首ブレース

また、弾性包帯を使用して、負傷した足首をサポートするために圧縮ラッピングを行う方法を学ぶこともできます。

これらはそれぞれ、捻挫の治癒中の安定性を高めます。ブレースのデザインによっては、初期段階での腫れを減らすこともできます。

ひどい捻挫がある場合、医師は短い脚のギプスを2〜3週間適用することがあります。

捻挫した足首を繰り返す

足首の捻挫を繰り返した場合、特にブレースやエクササイズなどの保守的な治療が効果がなかった場合は、足首の安定化手術が選択肢となる可能性があります。

手術により、足首を繰り返し負傷した場合に、従来の治療法よりも持続的な緩和が得られ、再発率が低下するという証拠があります。

お持ち帰り

足首の捻挫は非常に一般的です。重症度は大きく異なります。腫れやあざが見えて痛みが増す数時間後まで、捻挫したことを知らないことがあります。

軽度の捻挫でも治療を求めるべきです。医師は、使用するのに最適なブレースのタイプを決定し、特定のニーズに合わせて運動プログラムを処方します。

通常、怪我から3日以内に運動または非常に軽い運動を開始できます。回復時間は、捻挫の重症度、年齢、および一般的な健康状態に依存します。