ほうれん草101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• ビタミンとミネラル
• 植物化合物
• ほうれん草の健康上の利点
• 酸化ストレス
• 目の健康
• がん予防
• 血圧
• 潜在的な欠点
• 腎臓結石
• 血液凝固
• 肝心なこと

ほうれん草 （ホウレンソウ）は、ペルシャで生まれた葉物野菜です。

それはアマランスの家族に属し、ビートとキノアに関連しています。さらに、栄養素や抗酸化物質が豊富に含まれているため、非常に健康的と見なされています。

ほうれん草を食べることは、目の健康に役立ち、酸化ストレスを減らし、癌の予防に役立ち、血圧レベルを下げることができます。

ほうれん草を準備する多くの方法があります。缶詰または生鮮のものを購入し、調理済みまたは生で食べることができます。そのままでも他の料理でも美味しいです。

この記事では、ほうれん草について知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

生ほうれん草3.5オンス（100グラム）の栄養成分は（1）です。

• カロリー： 23
• 水： 91%
• タンパク質： 2.9グラム
• 炭水化物： 3.6グラム
• シュガー： 0.4グラム
• ファイバ： 2.2グラム
• 太い： 0.4グラム

炭水化物

ほうれん草の炭水化物のほとんどは繊維で構成されており、非常に健康的です。

ほうれん草はまた、主にグルコースとフルクトースの形で少量の砂糖を含んでいます（1）。

ファイバ

ほうれん草は不溶性繊維が豊富で、いくつかの点で健康を向上させる可能性があります（2）。

食物があなたの消化器系を通過するとき、それは大便にかさを追加します。これは便秘を防ぐのに役立ちます。

概要 ほうれん草は炭水化物が少ないが、不溶性繊維が多い。このタイプの繊維は消化に役立つ場合があります。

ビタミンとミネラル

ほうれん草は、（3）を含む多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

• ビタミンA ほうれん草はカロテノイドが豊富で、体がビタミンAに変えることができます。
• ビタミンC。 このビタミンは、皮膚の健康と免疫機能を促進する強力な抗酸化物質です。
• ビタミンK1。 このビタミンは血液凝固に不可欠です。特に、1つのほうれん草の葉には、毎日の必要量の半分以上が含まれています。
• 葉酸。 葉酸またはビタミンB9としても知られているこの化合物は、妊娠中の女性に不可欠であり、正常な細胞機能と組織成長に不可欠です。
• 鉄。 ほうれん草は、この必須ミネラルの優れた供給源です。鉄は、体の組織に酸素をもたらすヘモグロビンの生成を助けます。
• カルシウム。 このミネラルは骨の健康に不可欠であり、神経系、心臓、筋肉の重要なシグナル伝達分子です。

ほうれん草には、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6、B9、Eなど、他のいくつかのビタミンやミネラルも含まれています。

概要 ほうれん草は非常に栄養豊富な野菜です。カロテノイド、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、鉄、カルシウムを多く含んでいます。

植物化合物

ホウレンソウには、（4、5、6、7、8、9、10）を含むいくつかの重要な植物化合物が含まれています。

• ルテイン。 この化合物は、目の健康の改善につながります。
• ケンフェロール。 この抗酸化物質は、がんや慢性疾患のリスクを減らす可能性があります。
• 硝酸塩。 ホウレンソウには、心臓の健康を促進する可能性のある硝酸塩が大量に含まれています。
• ケルセチン。 この抗酸化物質は感染や炎症を防ぐことができます。ほうれん草はケルセチンの最も豊富な食物源の一つです。
• ゼアキサンチン。 ルテインと同様に、ゼアキサンチンも目の健康を改善することができます。

概要 ほうれん草は、ルテイン、ケンフェロール、硝酸塩、ケルセチン、ゼアキサンチンなど、健康を改善できる多くの植物性化合物を誇っています。

ほうれん草の健康上の利点

ほうれん草は非常に健康であり、多くの健康上の利点にリンクされています。

酸化ストレス、目の健康、血圧を改善することが示されています。

酸化ストレス

フリーラジカルは代謝の副産物です。それらは酸化ストレスを引き起こす可能性があり、それは加速された老化を引き起こし、癌や糖尿病のリスクを高めます（11）。

しかし、ホウレンソウには抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、酸化ストレスと戦い、それが引き起こす損傷を軽減するのに役立ちます。

8人の健康な人々を対象とした1つの研究では、ホウレンソウが酸化による損傷を防ぐのに役立つことがわかりました。この研究は非常に小規模でしたが、その発見は他の動物および人間の研究によって裏付けられています（12、13、14）。

目の健康

ほうれん草は、いくつかの野菜の色の原因であるカロチノイドであるゼアキサンチンとルテインが豊富です。

人間の目にもこれらの色素が大量に含まれており、太陽光による損傷から目を保護します（15）。

さらに、いくつかの研究では、ゼアキサンチンとルテインが失明の主な原因である黄斑変性症と白内障を防ぐ働きをしていることが示されています（16、17、18、19）。

これらの化合物は、既存の損傷を逆転させることさえできるかもしれません（20、21）。

がん予防

ホウレンソウには、MGDGとSQDGの2つの成分が含まれています。これらは、がんの成長を遅らせる可能性があります。

ある研究では、これらの化合物は人の子宮頸部の腫瘍の成長を遅らせるのに役立ちました。それらはまた腫瘍のサイズを減少させました（22、23）。

いくつかの人間の研究は、ホウレンソウの消費を前立腺がんのリスク低下に関連付けています。この緑の葉を食べることも乳がんの予防に役立ちます（24、25）。

同様に、ある動物研究は、ホウレンソウが癌の形成を抑制するかもしれないと述べています（26）。

さらに、ホウレンソウは大量の抗酸化物質を含んでおり、これも癌と闘う可能性があります（27）。

血圧

ホウレンソウには、硝酸塩が大量に含まれています。これは、血圧レベルを緩和し、心臓病のリスクを低下させるのに役立つことが示されています（28、29）。

27人を対象とした1つの研究では、ほうれん草を食べると血圧が下がることがわかりました。他のいくつかの研究でも同様の効果が観察され、ホウレンソウが心臓の健康を高めることが示されています（7、30、31）。

概要 ほうれん草には多くの利点があります。酸化ストレスを軽減し、目の健康を促進し、癌と戦い、血圧を調節する可能性があります。

潜在的な欠点

ほうれん草は一般的に非常に健康的と考えられています。ただし、一部の人に悪影響を及ぼす可能性があります。

腎臓結石

腎臓結石は酸と無機塩の蓄積によって引き起こされます。最も一般的な品種はシュウ酸カルシウムからなるカルシウム石です。

ホウレンソウはカルシウムとシュウ酸塩の両方が多いため、腎臓結石を発症するリスクが高い人は摂取量を制限する必要があります（32、33）。

血液凝固

ホウレンソウはビタミンK1が豊富で、体内でいくつかの機能を果たしますが、血液凝固におけるその役割で最もよく知られています。

そのため、抗凝血薬を妨害する可能性があります。ワルファリンなどの抗凝血剤を服用している人は、大量のホウレンソウを食べる前に医療関係者に相談する必要があります（34）。

概要 腎臓結石を起こしやすい人はホウレンソウを避けたいかもしれません。この緑豊かな緑にはビタミンK1も非常に多く含まれており、抗凝血剤を使用している人には問題になる可能性があります。

肝心なこと

ほうれん草は、栄養価が高く、葉が多い緑です。

この野菜はいくつかの方法で健康に役立つことが示されています。ホウレンソウは酸化ストレスを減らし、目の健康を改善し、心臓病や癌の予防に役立ちます。

健康を増進する可能性に興味があるなら、ほうれん草は食事に加えるのが簡単な食べ物です。