大豆たんぱく質：良いか悪いか？

コンテンツ

• 栄養成分表
• 筋肉を構築するのに役立ちますが、最も効果的なタンパク質の選択ではない可能性があります
• 減量を助けるかもしれません
• 健康上の利点
• 考えられる欠点
• 結論

大豆は丸ごと食べることも、豆腐、テンペ、豆乳、その他の乳製品や肉の代替品など、さまざまな製品にすることもできます。

大豆たんぱく質粉末に変えることもできます。

菜食主義者、ビーガン、および乳製品を避けている、または乳製品にアレルギーがある人にとって、大豆タンパク質はしばしばこの重要な栄養素の主要な供給源として機能します。

しかし、大豆はやや物議を醸す食べ物です。

それを栄養の大国と考える人もいれば、健康の敵と考える人もいます。

この記事では、大豆たんぱく質があなたにとって良いか悪いかを示す証拠を見ていきます。

栄養成分表

大豆たんぱく質分離粉末は、脱脂した大豆フレークをアルコールまたは水で洗浄して糖分と食物繊維を除去したものです。その後、脱水されて粉末になります。

この製品には脂肪がほとんど含まれておらず、コレステロールも含まれていません。

大豆タンパク質粉末は、乳児用大豆フォーミュラ、およびさまざまな肉や乳製品の代替品の製造に使用されます。

1オンス（28グラム）の大豆タンパク質分離粉末（1）の栄養素含有量は次のとおりです。

• カロリー： 95
• 太い： 1グラム
• 炭水化物： 2グラム
• ファイバ： 1.6グラム
• タンパク質： 23グラム
• 鉄： 毎日の価値（DV）の25％
• リン： DVの22％
• 銅： DVの22％
• マンガン： DVの21％

タンパク質の濃縮源ですが、大豆タンパク質分離粉末にはフィチン酸塩も含まれているため、ミネラルの吸収が低下する可能性があります。

植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、栄養素が豊富ですが、大豆タンパク質とその粉末には、ミネラル吸収を低下させるフィチン酸塩が含まれています。

筋肉を構築するのに役立ちますが、最も効果的なタンパク質の選択ではない可能性があります

他のほとんどの植物ベースのタンパク質とは異なり、大豆タンパク質は完全なタンパク質です。

これは、あなたの体が作ることができず、食物から得る必要があるすべての必須アミノ酸を含んでいることを意味します。

各アミノ酸は筋肉タンパク質合成において役割を果たしますが、分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、筋肉の構築に関して最も重要です（、）。

ある研究では、筋力トレーニング後に5.6グラムのBCAAを飲んだ人は、プラセボを与えられた人よりも筋肉タンパク質合成が22％増加したことが示されました（）。

具体的には、BCAAロイシンは、筋肉タンパク質合成を促し、筋肉の構築を助ける特定の経路を活性化します（、）。

ホエイやカゼインタンパク質と比較して、大豆タンパク質は筋肉タンパク質合成が進む限り、中間のどこかに位置しています。

ある研究では、筋肉用タンパク質の合成に関して大豆はホエイタンパク質より劣っていたが、カゼインよりも優れた性能を示した。研究者たちは、これは消化率またはロイシン含有量が原因である可能性があると結論付けました（）。

同様に、レビュー研究では、ホエイプロテインが若者や高齢者の大豆プロテインよりも筋肉プロテイン合成をサポートしていることがわかりました（）。

興味深いことに、大豆は他のタンパク質と組み合わせると最も効果的です。

いくつかの研究は、乳清と大豆タンパク質を組み合わせると、ホエイ、カゼイン、または大豆単独よりも筋肉タンパク質の合成が多くなる可能性があることを示唆しています（）。

大豆たんぱく質はBCAAロイシンを含み、筋肉たんぱく質の合成をある程度促進しますが、筋肉を構築するためのホエイたんぱく質より劣っているようです。

減量を助けるかもしれません

研究によると、高タンパク食は、カロリーや栄養素を制限しなくても、体重を減らす可能性があることが示されています（、、）。

しかし、大豆タンパク質と体重減少の関係に関する証拠はまちまちです。

いくつかの研究は、大豆タンパク質が動物ベースのタンパク質と同じくらい効果的に体重減少を促進できることを示しています。

ある研究では、肥満の男性20人が、大豆ベースの高タンパク食と肉ベースの高タンパク食の両方に参加しました。大豆ベースのミールリプレイスメントではなく、本物の食品が使用されました（）。

食欲制御と体重減少は両方のグループで類似していた。研究者たちは、大豆ベースの高タンパク食は動物ベースの高タンパク食と同じくらい減量に効果的であると結論付けました。

別の12週間の減量研究では、大豆タンパク質粉末でも同様の結果が得られました。参加者は、大豆ベースまたは非大豆ベースのミールリプレイスメントを受け取りました。両方とも、研究の終わりまでに17.2ポンド（7.8 kg）の平均体重減少をもたらしました（）。

さらに、糖尿病と肥満の人々を対象としたある研究では、シェイクなどの大豆タンパク質ベースのミールリプレイスメントが標準的な減量ダイエットよりも優れている可能性があることが示されました（）。

大豆たんぱく質ベースのミールリプレイスメントを摂取した人は、標準的な食事をとった人よりも平均4.4ポンド（2 kg）多く減量しました。

ただし、一部の研究では減量のメリットが見られますが、大豆タンパク質の体重、胴囲、脂肪量への影響を評価した40の研究のレビューでは、有意な正の効果は見られませんでした（）。

全体として、減量のために大豆タンパク質を消費するという証拠は、ホエイやカゼインなどの他のタンパク質ほど強力ではありません（、）。

一部の研究では、大豆が減量に効果的である可能性があることが示されていますが、証拠はまちまちであり、他のタンパク質よりも効果的であるとは示されていません。

健康上の利点

いくつかの研究は、大豆タンパク質を食事に加えることでさまざまな健康上の利点が得られる可能性があることを示唆しています。

たとえば、大豆食品は心臓の健康に良い影響を与えるようです。 35の研究のレビューでは、大豆の摂取により「悪い」LDLコレステロールが低下し、「良い」HDLコレステロールが上昇しました（19）。

別のレビューでは、動物性タンパク質を25グラム以上の大豆タンパク質に置き換えると、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロール、およびトリグリセリドレベルが低下することが示されました（）。

癌に関しては、証拠はまちまちです。

多くの観察研究では、高大豆食の保護効果が見られています。

しかし、彼らは、これが大豆タンパク質分離粉末または大豆から作られた他のテクスチャード加工植物性タンパク質に適用されるかどうかは不明であると述べています。

いくつかの観察研究およびケースコントロール研究は、大豆摂取を乳がんのリスク低下に関連付けています（、、）。

しかし、この種の癌に対して大豆を摂取することによる保護効果を示さない人もいます。ある研究では、大豆の摂取を閉経前の女性の乳房の急速な細胞産生の刺激に結び付け、潜在的な乳がんリスクを高める可能性さえありました（、）。

男性の健康における大豆の役割について議論するとき、いくつかの観察研究は、大豆食品を摂取することで高齢男性の前立腺がんのリスクを減らすことができることを示しています（、27）。

観察研究の結果は有望ですが、大豆の潜在的な癌予防効果に関する人間の臨床試験は現時点では決定的ではありません。

さらに、多くの研究は、特に大豆タンパク質粉末ではなく、大豆食品に基づいています。

それにもかかわらず、大豆タンパク質は、菜食主義者やビーガンなどの動物性タンパク質を消費しない人々にとって、植物ベースのタンパク質の優れた供給源として役立ち、この栄養素の重要な利点を享受することができます（）。

大豆食品は、コレステロールの低下や癌のリスクの低下などの潜在的な健康上の利点をもたらす可能性がありますが、より多くの研究が必要です。

考えられる欠点

一部の人々は大豆について心配しています。

前述のように、大豆タンパク質には、反栄養素としても知られるフィチン酸塩が含まれています。これらは、大豆タンパク質中の鉄と亜鉛の利用可能性を低下させます（、）。

しかし、あなたの食事がひどく不均衡であり、あなたが鉄と亜鉛の供給源として大豆タンパク質に依存していない限り、フィチン酸塩はあなたの健康に悪影響を及ぼしません。

大豆の摂取が人の甲状腺機能に影響を与えるかもしれないという懸念もあります。

大豆中のイソフラボンは、甲状腺機能とホルモンの産生を妨げる可能性のあるゴイトロゲンとして機能します（、）。

しかし、大豆が人間の甲状腺機能にまったくまたはごくわずかな影響しか及ぼさないことを示すさまざまな研究があります（32、33、34）。

さらに、多くの人々は、植物エストロゲンが体内の自然なホルモンレベルを破壊する可能性があることを恐れているため、その植物エストロゲン含有量のために大豆タンパク質を避けています。

植物エストロゲンは、植物に自然に存在する化合物であり、体内のエストロゲン受容体に結合するエストロゲンのような特性を持っています。大豆はこれらの注目すべき供給源です（）。

しかし、大豆タンパク質粉末は、アルコールと水ですすいだ大豆から作られています。これにより、植物エストロゲン含有量のかなりの部分が除去されます（、）。

同様に、多くの男性は大豆タンパク質がテストステロンレベルを低下させる可能性があることを心配していますが、研究はこの主張を支持していません。

広範なレビュー研究は、大豆食品も大豆イソフラボンサプリメントも男性のテストステロンの測定値を変えないことを示しました（）。

最後に、大豆製品は遺伝子組み換え（GMO）が頻繁に行われるため、物議を醸しています。現在、遺伝子組み換え大豆を食べることで、GMO以外の品種と比較して健康に悪影響があるという良い証拠はありません。

大豆の潜在的な欠点の多くは、特に大豆タンパク質粉末ではなく、一般的に大豆を食べることに起因しています。特に大豆たんぱく質粉末が健康にどのように影響するかを調べるために、さらに研究を行う必要があります。

大豆を食べることにはいくつかの潜在的な欠点がありますが、証拠はかなり弱く、ほとんどの人が問題なく大豆を摂取できることを示唆しています。

結論

大豆たんぱく質はたんぱく質の完全な供給源です。それは筋肉増強を助けるかもしれませんが、ホエイプロテインほどではありません。

全体として、大豆はほとんどの人にとって安全であり、減量などの健康上の利点を提供する可能性があります。

あなたが味が好きであるか、植物ベースを食べるならば、先に進んで、大豆タンパク質を試してみてください。