大豆は健康に良いですか、悪いですか？

コンテンツ

• 大豆とは何ですか？異なるタイプは何ですか？
• 大豆製品全体
• 発酵大豆
• 大豆ベースの加工食品
• 大豆サプリメント
• 多くの栄養素が含まれています
• 潜在的な健康上の利点
• コレステロールを下げるのを助ける
• 生殖能力に影響を与える可能性があります
• 更年期障害の症状を軽減することがあります
• 健康への悪影響の可能性
• 乳がんへの影響は不明です
• 甲状腺機能への影響
• 男性ホルモンへの影響
• ほとんどの大豆にはGMOが含まれています
• 消化器系への影響
• 肝心なこと

大豆は、アジア原産の豆類の一種です。

大豆は何千年もの間、伝統的なアジアの食事療法の一部でした。実際、大豆が紀元前9,000年もの早い時期に中国で栽培されたという証拠があります。 （1）。

今日、大豆は植物性タンパク質の供給源としてだけでなく、多くの加工食品の原料としても広く消費されています。

しかし、大豆は依然として物議を醸している食品です。健康上の利点を称賛する人もいれば、あなたに悪いと主張する人もいます。

この記事では、大豆を食べることの賛否を検証します。

大豆とは何ですか？異なるタイプは何ですか？

大豆は、丸ごと食べたり、さまざまな形に加工したりできるマメ科植物の一種です。

大豆製品全体

大豆製品全体が最も加工されておらず、未熟（緑色）大豆である大豆と枝豆が含まれます。豆乳と豆腐も全粒大豆から作られています（2）。

成熟した大豆が西洋食で丸ごと食べられることはめったにありませんが、枝豆はアジア料理で人気の高タンパク質前菜です。

豆乳は、大豆全体を浸し、すりつぶし、水で沸騰させた後、固形分をろ過して作ります。乳製品に耐えられない、または牛乳を避けたい人は、一般に乳製品を牛乳の代替品として使用します。

豆腐は豆乳を凝固させ、カードを押してブロックにします。これは、菜食で植物ベースのタンパク質の一般的な供給源です。

発酵大豆

発酵大豆製品は、醤油、テンペ、味噌、納豆などの伝統的な方法で処理されます（2）。

醤油は、以下から作られる液体調味料です。

• 発酵大豆
• ローストグレイン
• 塩水
• 金型の一種

テンペはインドネシアで生まれた発酵大豆ケーキです。豆腐ほど人気はありませんが、ベジタリアンダイエットのタンパク質源としてもよく食べられます。

味噌は以下から作られる伝統的な日本の調味料です。

• 大豆
• 塩
• 真菌の一種

大豆ベースの加工食品

大豆は、以下を含むいくつかの加工食品の製造に使用されます。

• ベジタリアンとビーガンの肉代用品
• ヨーグルト
• チーズ

多くのパッケージ化された食品には、大豆粉、組織化された植物性タンパク質、および大豆油が含まれています。

大豆サプリメント

大豆タンパク質分離物は、大豆をフレークに粉砕して油を抽出することにより製造された、大豆の高度に加工された誘導体です。

次にフレークをアルコールまたはアルカリ水と混合し、加熱して、得られた大豆濃縮物をスプレー乾燥して粉末にします（3）。

大豆タンパク質分離物は、多くのタンパク質粉末で利用可能であり、タンパク質バーやシェイクなどの多くの加工食品にも添加されています。

他の大豆サプリメントには、カプセルの形で入手できる大豆イソフラボン、およびカプセルまたは粉末として摂取できる大豆レシチンが含まれます。

大豆には、枝豆、大豆丸ごとから作られる製品、発酵大豆食品、さらに加工された大豆ベースの食品、サプリメントなど、さまざまな食品が含まれます。

多くの栄養素が含まれています

大豆食品は、多くの重要な栄養素の優れた供給源です。

たとえば、枝豆1カップ（155グラム）には（4）が含まれています。

• カロリー： 189
• 炭水化物： 11.5グラム
• タンパク質： 16.9グラム
• 太い： 8.1グラム
• ファイバ： 8.1グラム
• ビタミンC： 参照日摂取量（RDI）の16％
• ビタミンK： RDIの52％
• チアミン： RDIの21％
• リボフラビン： RDIの14％
• 葉酸： RDIの121％
• 鉄： RDIの20％
• マグネシウム： RDIの25％
• リン： RDIの26％
• カリウム： RDIの19％
• 亜鉛： RDIの14％
• マンガン： RDIの79％
• 銅： RDIの19％

大豆は、少量のビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸も提供します（4）。

さらに、プレバイオティック繊維と、植物ステロール、イソフラボンダイゼイン、ゲニステインなどのいくつかの有益な植物化学物質が含まれています（2）。

大豆は植物ベースのタンパク質が豊富で、多くの栄養素や植物化学物質の優れた供給源です。

潜在的な健康上の利点

大豆のユニークな植物化学物質は、いくつかの健康上の利点を提供する可能性があります。

コレステロールを下げるのを助ける

いくつかの研究は、大豆がコレステロール値、特にLDL（悪玉）コレステロールを改善する可能性があることを示唆しています。

35の研究の広範なレビューで、研究者らは、大豆製品を食べるとLDL（悪玉）コレステロールと総コレステロールが減少する一方で、HDL（善玉）コレステロールが増加することを発見しました。

これらの改善は、コレステロール値が高い人々でより大きかった（5）。

しかし、研究者たちは、大豆サプリメントには大豆食品を食べるのと同じコレステロール低下効果がないことを観察しました（5）。

38の研究の別の古いレビューで、研究者らは、1日あたりの大豆の平均摂取量が47グラムで、総コレステロールが9.3％減少し、LDL（悪玉）コレステロールが13％減少したと指摘しました（6）。

繊維は大豆のコレステロール低下効果に重要な役割を果たすようです。

ある研究では、高コレステロールの成人121人が大豆繊維を含むまたは含まない25グラムの大豆タンパク質を8週間摂取しました。繊維入り大豆は、LDL（悪玉）コレステロールを大豆タンパク質単独の2倍以上削減しました（7）。

生殖能力に影響を与える可能性があります

研究は、大豆の摂取量と生殖能力との関係について相反する結果をもたらしました。

たとえば、ある研究では、大豆の消費が生殖補助医療技術による不妊治療を受けている女性の転帰の改善と関連していることがわかりました（8）。

別の研究では、大豆がプラスチックに含まれる化学物質であるBPAに対して保護効果を示し、生殖能力に悪影響を及ぼす可能性があることが示されています。

体外受精（IVF）の前に大豆を食べた女性は、そうしなかった女性よりも妊娠に成功する可能性が高かった（9）。

さらに、将来の父親による大豆摂取は、体外受精を受けている女性の妊娠率に影響を与えていないようです（10）。

一方、大豆の摂取量が実際に生殖能力に悪影響を及ぼす可能性があることがいくつかの研究で判明しています。

たとえば、あるレビューでは、非常に大量の大豆を摂取すると、生殖ホルモンのレベルが変化し、卵巣機能に悪影響を及ぼす可能性があると報告されています（11）。

11,688人の女性を対象とした別の研究では、大豆イソフラボンの摂取量が多いと、妊娠しているか生児を出産する可能性が低いことが判明しました（12）。

さらに、動物実験では、大豆植物エストロゲンを豊富に含む食事をラットに与えると、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）のいくつかの症状が誘発され、生殖健康に悪影響を及ぼす可能性があることが示されました（13）。

したがって、大豆の摂取量と繁殖力の複雑な関係を調べるには、さらに多くの研究が必要です。

更年期障害の症状を軽減することがあります

イソフラボンは、大豆に自然に見られるフィトエストロゲンの一種で、体内で弱いエストロゲンのように作用します。

エストロゲンのレベルは閉経期に減少し、のぼせのような症状を引き起こします。大豆は天然のエストロゲンとして作用するため、これらの症状を軽減するのに役立ちます。

研究によると、閉経における大豆の有益な役割が示唆されています。

35件の研究のレビューで、大豆イソフラボンサプリメントは閉経後の女性のエストラジオール（エストロゲン）レベルを14％上昇させました（14）。

最後に、17の研究の別のレビューでは、1日平均54 mgの大豆イソフラボンを12週間服用した女性では、ほてりが20.6％減少しました。

また、研究の開始時と比較して症状の重症度が26.2％減少しました（15）。

一部の研究では、大豆がコレステロールの低下、不妊治療の結果の改善、更年期障害の症状の緩和に役立つ可能性があることを示唆しています。

健康への悪影響の可能性

大豆にはいくつかの健康上の利点がありますが、他の条件への影響は不明です。

乳がんへの影響は不明です

大豆には、体内でエストロゲンのように作用するイソフラボンが含まれています。多くの乳がんは成長するためにエストロゲンを必要とするので、大豆が乳がんのリスクを高める可能性があるのは当然のことです。

ただし、ほとんどの研究ではそうではありません。

実際、あるレビューによれば、大豆の摂取量が多いと、アジアの女性の乳がん発症リスクが30％低くなる可能性があります（16）。

しかし、西洋諸国の女性については、大豆の摂取量が乳がん発症リスクに影響を及ぼさないことがある研究で示されました（17）。

この違いは、アジアの食事で食べる大豆の種類が西洋の食事と比較して異なるためと考えられます。

大豆は通常、アジアの食事で丸ごとまたは発酵して消費されますが、西洋諸国では大豆はほとんど加工されているか、サプリメントの形で消費されます。

あるレビューでは、大豆イソフラボンが発酵プロセス中に構造変化を起こし、吸収が大幅に増加する可能性があると指摘されています（18）。

さらに、動物実験では、ラットの乳癌腫瘍細胞の成長と拡散を抑制する上で、発酵豆乳が通常の豆乳よりも効果的であることがわかりました（18）。

したがって、発酵大豆は、多くの加工大豆製品と比較して、乳がんに対する保護効果が高い可能性があります。

大豆は、乳がんの発生を防ぐだけでなく、乳がんの診断後の寿命の延長にもつながります。

5件の長期研究のレビューでは、診断後に大豆を食べた女性は、大豆を食べなかった女性よりも癌が再発する可能性が21％低く、死亡する可能性が15％低くなっています（19）。

甲状腺機能への影響

大豆には、ヨウ素の吸収を阻害して甲状腺に悪影響を及ぼす可能性のある物質である甲状腺ホルモンが含まれています。

いくつかの研究では、ゲニステインを含む特定の大豆イソフラボンが甲状腺ホルモンの産生を阻害する可能性があることがわかっています。しかしながら、これらの発見はほとんど試験管と動物の研究に限られています（20）。

一方、人間の甲状腺機能に対する大豆の影響に関する研究は、それが有意な影響を与えないかもしれないことを示唆しています。

18件の研究の1つのレビューは、大豆の補給が甲状腺ホルモンレベルに影響を及ぼさなかったことを示しました。

甲状腺刺激ホルモン（TSH）のレベルがわずかに増加しましたが、これが甲状腺機能低下症の人にとって重要であるかどうかは不明です（21）。

ただし、14件の研究の別の古いレビューによると、大豆は甲状腺機能にほとんどまたはまったく影響を与えませんでした。

著者らは、甲状腺機能低下症の人は、ヨウ素の摂取量が適切である限り大豆を避ける必要はないと結論付けました（22）。

さらに、別のランダム化試験では、無症状の甲状腺機能低下症のある44人の人々に、1日66 mgの大豆植物エストロゲンを摂取しても甲状腺機能に影響がなかったことがわかりました（23）。

男性ホルモンへの影響

大豆には植物エストロゲンが含まれているため、男性はそれを食事に含めることを心配するかもしれません。

しかし、研究は大豆が男性のテストステロンの生産に悪影響を与えることを示していません。

男性を対象とした15件の研究のレビューでは、大豆食品、タンパク質粉末、またはイソフラボンサプリメントを1日あたり最大70グラムの大豆タンパク質と240 mgの大豆イソフラボンで摂取しても、遊離テストステロンまたは総テストステロンレベルに影響しませんでした（24）。

さらに、大豆は男性の前立腺がんのリスクを減らす可能性があります。

30件の研究のレビューでは、大豆の大量摂取は、疾患を発症するリスクの大幅な低下に関連していました（25）。

ほとんどの大豆にはGMOが含まれています

アメリカで生産される大豆の90％以上が遺伝子組み換えです（26）。

遺伝子組み換え生物（GMO）の安全性については多くの議論があります。人間への影響と安全な量を決定するには、より長期の科学的研究が必要です（27）。

さらに、ほとんどの遺伝子組み換え大豆製品は、論争の的になっている農薬グリホサートに耐えます。

特定のGMO大豆製品は、残留グリホサートを含み、有機大豆と比較して栄養プロファイルが劣っています（28）。

したがって、遺伝子組み換え作物やグリホサートへの暴露を避けるために、有機大豆を使用してください。

消化器系への影響

最近のいくつかの動物実験では、大豆に含まれる特定の化合物が消化器系の健康に悪影響を及ぼす可能性があることを示しています。

特に、大豆凝集素は、いくつかの負の副作用に関連している一種の抗栄養素です。

あるレビューによると、大豆凝集素は腸の構造とバリア機能に影響を与えることにより、消化に影響を与える可能性があります。

それらはまた、消化管に収容されている有益な細菌のグループであるマイクロバイオームの健康を混乱させる可能性があります（29）。

別の動物実験では、大豆凝集素が腸の透過性を高め、物質が消化管の内層を通過して血流に流れやすくなることが示されました（30、31）。

大豆には、トリプシン阻害剤、α-アミラーゼ阻害因子、フィチン酸塩など、他のいくつかの栄養素も含まれている場合があります（32）。

幸いなことに、消費前に大豆製品を調理、発芽、浸漬、および発酵させると、栄養素の含有量が減少し、消化率が向上します（2、32、33、34）。

動物実験では、大豆が乳がん、甲状腺機能、および男性ホルモンに悪影響を及ぼすことが示唆されていますが、人間の研究ではそうではないことが示唆されています。

有機大豆は別として、ほとんどの大豆は遺伝子組み換えです。ほとんどの準備方法は、栄養素を減らすことができます。

肝心なこと

一部の研究では、大豆がコレステロール値、癌のリスク、更年期障害の症状に良い影響を与える可能性があることを示唆しています。

ただし、他の研究では、大豆の摂取が消化や卵巣機能などの健康の特定の側面に悪影響を及ぼす可能性があることを示しています。

さらに、大豆の潜在的な健康上の利点は、大豆の加工形態よりも全体または発酵大豆食品の方が優れているため、消費される形態に依存する可能性が高いことが調査で示されています。

大豆の消費が全体的な健康に及ぼす影響を判断するには、より質の高い研究が必要であることは明らかですが、現在の研究の大部分では、大豆食品全体または発酵食品を適度に摂取することは、ほとんどの人にとって安全で有益であると考えられています。