睡眠不足の5つの段階

コンテンツ

• 睡眠遮断のタイムライン
• ステージ1：24時間後
• ステージ2：36時間後
• ステージ3：48時間後
• ステージ4：72時間起きている
• ステージ5：96時間以上覚醒
• 回復するのにどのくらいかかりますか
• 治療
• ライフスタイルのヒント
• 自然光を浴びる
• 定期的な運動をする
• その日の後半にカフェインを避ける
• 寝る前にアルコールを避ける
• 寝る前に電子スクリーンを避ける
• 心を落ち着かせる就寝ルーチンを作成する
• 快適な睡眠環境を
• 一貫した睡眠スケジュールに従ってください
• 睡眠を妨げる食品を避ける
• いつ医者に会うべきか
• 肝心なこと

人々は生き残るために睡眠が必要です。睡眠はあなたの体がそれ自身を修復し、本質的な生物学的機能を実行することを可能にします。成人は、毎晩約7〜8時間の睡眠を必要とします。しかし、時々、仕事やライフスタイルの要因があなたの睡眠能力を混乱させるかもしれません。

必要以上に睡眠が取れない、またはまったく眠らないことを睡眠不足と呼びます。

ほとんどの人にとって、睡眠不足の短い発作は心配の原因ではありません。しかし、頻繁または長期の睡眠不足は深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

睡眠不足は、認知機能の低下、炎症の増加、免疫機能の低下につながる可能性があります。睡眠不足が続くと、慢性疾患のリスクが高まります。

一般に、睡眠不足には5つの段階があります。ステージは通常、12時間単位または24時間単位に分かれています。症状は通常、起きている時間が長ければ長いほど悪化します。

睡眠遮断のタイムライン

睡眠不足の普遍的なタイムラインはありません。

ただし、一般的なステージは、逃した睡眠時間によって決まります。睡眠不足の症状は、各段階で悪化する傾向があります。

睡眠不足の間にあなたの体に何が起こるかもしれないかここにあります：

ステージ1：24時間後

24時間の睡眠を逃すことはよくあります。また、大きな健康上の問題は発生しませんが、疲労感や「気分が落ち着く」ことを期待できます。

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、24時間の睡眠不足は、血中アルコール濃度が0.10％であるのと同じです。それは合法的に運転するための制限よりも高いです。

24時間起きていると、次のような症状が発生することがあります。

• 眠気
• 過敏
• 怒り
• ストレスのリスクの増加
• 覚醒の低下
• 集中力の低下
• 物忘れ
• 倦怠感
• 震え
• 調整の減少
• ミスや事故のリスクの増加
• 食欲
• 腫れぼったい目
• くまのくま

ステージ2：36時間後

36時間の睡眠を逃すと、症状がさらに強くなります。あなたは眠りたいという圧倒的な衝動を持つでしょう。

あなたはそれに気付かずに、マイクロスリープ、または短い睡眠期間を持ち始めるかもしれません。マイクロスリープは通常30秒まで続きます。

脳のさまざまな部分が互いに通信するのは難しいでしょう。これはあなたの認知能力を著しく損ない、次のような症状を引き起こします：

• 記憶障害
• 新しい情報を学ぶのが難しい
• 行動の変化
• 意思決定の障害
• ソーシャルキューの処理が困難
• 反応時間が遅い
• エラーの増加

また、次のような身体的影響を経験する可能性が高くなります。

• 食欲増進
• 炎症の増加
• 免疫機能障害
• 極度の疲労

ステージ3：48時間後

48時間睡眠不足は、極度の睡眠不足と呼ばれます。この時点で、起きていることはさらに困難です。マイクロスリープ状態になる可能性が高くなります。

あなたも幻覚を始めるかもしれません。これは、実際には存在しないものを見たり、聞いたり、感じたりしたときに発生します。

その他の考えられる影響は次のとおりです。

• 離人
• 不安
• ストレスレベルの上昇
• 過敏性の増加
• 極度の疲労

ステージ4：72時間起きている

3日間の睡眠不足の後、あなたの睡眠への衝動は悪化します。より頻繁に、より長いマイクロスリープを経験するかもしれません。

睡眠不足はあなたの知覚を著しく損ないます。あなたの幻覚はより複雑になるかもしれません。以下もあるかもしれません：

• 幻想
• 妄想
• 無秩序な思考
• 離人

ステージ5：96時間以上覚醒

4日後、現実に対するあなたの認識はひどく歪むでしょう。睡眠への衝動もたまらないでしょう。

睡眠不足で現実を理解できない場合、それは睡眠不足精神病と呼ばれます。

通常、睡眠不足の精神病は、十分な睡眠をとるとなくなります。

回復するのにどのくらいかかりますか

睡眠を増やすことで、睡眠不足から回復することができます。

あなたは遅く寝るのではなく早く寝ることから始めることができます。また、毎晩少なくとも7〜8時間の休憩を取ることをお勧めします。これはあなたの体が予定通りに戻るのに役立ちます。

睡眠不足からの回復には数日から数週間かかる場合があります。わずか1時間の睡眠不足から回復するには、4日かかります。

起きている時間が長いほど、軌道に戻るまでに時間がかかります。

治療

最良の治療法は、どのくらいの睡眠を逃していたかによります。可能なオプションは次のとおりです。

• 昼寝。 睡眠時間を数時間しか失っていない場合は、昼寝をすると症状が軽減することがあります。 30分間を超えて昼寝をしないでください。昼寝ができなくなる可能性があります。
• 良い睡眠衛生。 健康な睡眠習慣を実践することは、睡眠不足を予防および治療するための鍵です。
• 市販の睡眠補助剤。 店頭（OTC）の睡眠補助器具は、不定期に眠れない夜に理想的です。許容範囲を広げることができるため、慎重に使用することをお勧めします。
• 処方睡眠薬。 医師は睡眠薬を処方することがあります。しかし、OTC睡眠補助薬と同様に、時間の経過とともに効果が低下する可能性があります。
• 光線療法。 重度の不眠症がある場合は、医師が光線療法を勧める場合があります。このトリートメントは、体内時計をリセットするように設計されています。
• 呼吸装置。 睡眠不足が睡眠時無呼吸によるものである場合、睡眠中に呼吸するのに役立つデバイスが提供されることがあります。持続的気道陽圧（CPAP）マシンが最も一般的なオプションです。

ライフスタイルのヒント

健康的な睡眠衛生は、睡眠不足を防ぐ最も効果的な方法の1つです。これには、質の高い睡眠を得るための肯定的なライフスタイルの習慣が含まれます。

自然光を浴びる

自然光にさらされると、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が正常化します。これはあなたの体の内部時計を調節します。

定期的な運動をする

定期的な運動は、あなたが夜に疲れを感じるのに役立ちます。毎日少なくとも20〜30分を目指します。

就寝前の少なくとも5〜6時間は運動するようにしてください。日中の運動が遅すぎると、夜に眠ることができなくなる可能性があります。

その日の後半にカフェインを避ける

カフェイン入りの飲み物を飲む場合は、正午までに最後のカップを用意してください。カフェインがすり減るまで6時間かかることがあります。

寝る前にアルコールを避ける

アルコールは眠気を促進することが知られていますが、それはあなたの睡眠の質を混乱させる可能性があります。就寝前に飲み過ぎないようにしましょう。

寝る前に電子スクリーンを避ける

就寝直前に映画を見たり、ソーシャルメディアを閲覧したりするのは魅力的です。ただし、画面からの青色光は脳を刺激する可能性があります。また、メラトニンの生成を減らします。

これらの影響を回避するには、就寝時刻の30分から1時間前に電子機器を使用しないでください。

心を落ち着かせる就寝ルーチンを作成する

心地よい就寝時のルーチンは、あなたの体と心が睡眠の準備をするのを助けます。これには、次のようなリラックスできるアクティビティが含まれます。

• 温かいお風呂に入る
• ストレッチ
• 瞑想する
• 読む

快適な睡眠環境を

寝室が快適でリラックスしていると、上質な睡眠が得られる可能性が高くなります。

理想的な睡眠環境を作成するには：

• テレビやスマートフォンなどの電子機器をオフにします。
• 寝室を涼しく保ちます（60〜67°F、または16〜19°C）。
• 快適なマットレスと枕を使用してください。
• ファン、加湿器、またはホワイトノイズマシンで大きな音を覆います。

一貫した睡眠スケジュールに従ってください

仕事をしていなくても、毎晩同じ時間に目を覚まして就寝します。これはあなたの体が定期的なスケジュールを維持するのに役立ちます。

睡眠を妨げる食品を避ける

一部の食品は消化に時間がかかります。消化プロセスはあなたを覚醒させ続けることができるので、寝る直前にこれらの食品を避けるのが最善です。

これも：

• 重い食事
• 脂肪または揚げ物
• 辛い食事
• 酸性食品
• 炭酸飲料

空腹で寝られない場合は、クラッカーやシリアルなどの軽食を選びます。

また、就寝の数時間前に最後の食事を食べるようにしてください。

いつ医者に会うべきか

不眠がたまにあるのは普通のことです。ただし、睡眠衛生を十分に実践しても睡眠に問題がある場合は、医師の診察を受けてください。

次のような場合は、医療機関に相談してください。

• 眠りに落ちるのが難しい
• 十分な睡眠をとった後疲れる
• 夜に数回目を覚ます
• マイクロスリープを体験する
• 頻繁な疲労を経験する
• 毎日昼寝をする必要があります

肝心なこと

睡眠不足の最初の段階は、睡眠不足から24時間以内に発生します。ほとんどの人はこのレベルの睡眠不足を許容できます。

しかし、睡眠不足が続くと、目を覚まし続けることがますます困難になります。それはまた、あなたの認知機能と現実の知覚を損ないます。

幸い、適切な睡眠習慣があれば、睡眠不足を回復または防止することができます。それでもお休みがうまくいかない場合は、かかりつけの医師にご相談ください。