いくつかの深刻なシャットアイを獲得するためにこれらの睡眠の肯定を試してみてください

コンテンツ

• マントラまたは肯定とは何ですか？
• 睡眠のためのマントラまたは肯定の使用方法
• それで、マントラまたは断言はどのようにあなたが眠るのを助けますか？
• 睡眠の肯定を選択する方法
• 安らかな夜のための6つの睡眠の確約
• "なるがままに。"
• 「私は休むに値する。」
• 「休んでいるときが一番いいと思います。」
• 「睡眠は力です。」
• "今はやめろ。"
• 「私は眠りにつくことができます。」
• のレビュー

多くの場合、睡眠をとることは困難です。しかし、文化的不安と混ざり合った永続的なパンデミックの間に、十分なシャットアイを獲得することは、多くの人にとって夢のようなものになりました。ですから、最後に目が覚めたときの安らぎを思い出せない場合は、自分が一人ではないという事実、そして眠りのない夜に永遠に苦しんでいるとは限らないという事実に慰めを感じることができます。しかし、カフェインをカットしたり、瞑想したり、スヌーズ特有のヨガの流れをたどったり、たくさんのタブを試したりした場合は、 まだ 干し草に当たった瞬間に頭に浮かぶようですが、白い旗を振る準備ができているかもしれません。

あきらめないでください。代わりに、まだ試したことがない可能性のある別のオプションを検討してください。それは、睡眠の確約またはマントラです。

マントラまたは肯定とは何ですか？

マントラとは、「瞑想の一形態として考えられ、話され、繰り返される」単語またはフレーズです」と、神経科学者であり著者であるタラ・スワート博士は述べています。 起源。 「それは、あなたがあなたの潜在能力を最大限に発揮するのを妨げる、繰り返される否定的な考えや根底にある信念を上書きし、自信を高めたり落ち着かせたりするために使用されます。」 （関連：10マントラマインドフルネスエキスパートが住んでいます）

歴史的に彼らはサンスクリット語で唱えられてきましたが、今日のマントラはしばしば西洋化された形の「私は」の断言を取ります。これらの「私は」ステートメントは、理論的には、それらを言ったり考えたりする人が、新しい考え方に「足を踏み入れ」、新しい存在状態を所有することを可能にします。 「私は穏やかです。」 「私はリラックスしている」など。あなたはその考え方や意図を声明で自分自身に確認しています。

そして科学はこれを裏付けています。 2020年の研究では、自己肯定が無力感を減らし、自己能力を高めるのに役立つ可能性があることがわかりました（考えてみてください：あなたが眠ることができると信じているなら、あなたはそれをする可能性が高いです）。さらに、研究によれば、マントラを唱えることで、自己評価と放浪の原因となる脳の領域を静め、気分（ストレス解消、不安の軽減）と睡眠の質を改善することができます。

睡眠のためのマントラまたは肯定の使用方法

マントラや肯定をどのように「使用」するかはあなた次第です—これを行う正しい方法も間違った方法もありません。伝統的なスピリチュアルなスタイルでマントラを繰り返したり「唱えたり」することができます。これには通常、単語の「振動の質」に焦点を当てることが含まれます（これも通常はサンスクリット語です）、ヨガの教師でエネルギーヒーラーのジャニーン・マーティンズは説明します。マラビーズは一般的にマントラ瞑想で使用されます。あなたが各ビーズに触れるとき、あなたは声明を繰り返します、とマーティンズは言います。 「また、マントラの言葉について瞑想することもできます—吸い込む（「私は平和だ」と思う）と吐き出す（「そして接地された」と思う）。」

また、たとえば、歯を磨いている間、またはライトを消す前に日記にマントラを書き留めている間、頭の中で断言を繰り返すこともできます。言葉（それらがどのように見えるか、どのように聞こえるか、そしてそれらのメッセージ）に焦点を合わせて、それらを信じるようにあなたの心を訓練し、他の気晴らしを消散させるためにあなたの呼吸に注意してください。 （関連：ランニングマントラを使用すると、PRを達成するのにどのように役立つか）

そして忘れる必要はありません、「繰り返しが鍵です」とマーティンズは言います。 「繰り返しの意識的な行為は、私たちの潜在意識に変化をもたらすのに役立ちます。」最初は経験を維持するのは難しいかもしれませんが、「ほとんどの場合と同様に、それは実践です」と彼女は述べています。

それで、マントラまたは断言はどのようにあなたが眠るのを助けますか？

いくつかのZzzを捕まえる秘訣は？瞑想的な考え方に入る—マントラを繰り返すことで達成できることです。 1つの音、1つの単語、または1つのステートメントに焦点を合わせると、1つの焦点が可能になり、脳の残りの部分のノイズが抑制されます。これにより、不安を和らげ、体を落ち着いたスヌーズに値する状態にすることができます。

「私たちが眠りにつくことを試みる夜遅くに不安の増大を経験することは非常に一般的です」と、UCLAメディカルセンター、青年および若年成人医学、医療安定化部門の心理学部長、マイケルG.ウェッター、Psy.D。は言います。プログラム。 「心理的に言えば、この期間は精神的過覚醒状態と呼ばれます。」

言い換えれば、たとえばワクチンの配布のストレスのおかげで睡眠に苦労して最後の数夜を過ごした場合、あなたは眠ることができないという悪循環に入り始め、心配そうに眠ることのこの困難を強化することができますあなたが眠ることができるかどうかについて反芻する、とスワートは付け加えます。「マントラは、否定的な考えを置き換え、一般的に体と心を落ち着かせ、実際に睡眠を誘発するために使用することができます。」 （関連：コロナウイルスのパンデミックがあなたの睡眠を台無しにしている方法と理由）

睡眠の断言やマントラは、繰り返しの心配や反芻から離れるのに役立ちます。 「重要なのは、あなたが眠ろうとしているのは いいえ さまざまな問題、葛藤、またはストレッサーを解決しようとするときです。目覚めたときに、これらの問題により効果的に取り組むことができるように、心を休ませてください。」とウェッターは説明します。

ですから、脳の比喩的なタブを閉じることができる、とらえどころのない瞑想的な考え方への入り口として、前向きな発言を繰り返す習慣を検討してください。睡眠の肯定の声明、音、繰り返しに心を集中させることで、思考を静めるだけでなく、活気に満ちた脳を現在の瞬間に戻す筋肉を強化することができます、とダブルボードのアレックス・ディミトリウ医学博士は言います-精神医学および睡眠医学の認定医師であり、メンロパーク精神医学および睡眠医学の創設者。

睡眠の肯定を選択する方法

「睡眠のマントラは夜間の心配や不安を軽減するのに非常に役立ちます」が、「すべての人に役立つ唯一のマントラはない」ことを覚えておくことが重要です。代わりに、彼は夜間ステートメントの独自のツールキットを作成することを提案しています。 「あなたに最適なさまざまなマントラやルーチンを開発します。少し試行錯誤します。」

パーソナライズされた睡眠確認「ツールキット」を作成するには：

1. 肯定的（「私は落ち着いている」）対否定的（「私はストレスを感じていない」）の肯定に焦点を当てます。これはあなたがあなたが何に集中するのを助けますNS あなたが欲しいものとは対照的にしないでください.
2. いくつか試してみて、何が効果的かを確認してください。伝統的なサンスクリット語のマントラがあなたに合わないのなら、それは大丈夫です。より快適または本物だと感じる母国語のステートメントを試してください。確かに、マントラを唱えることは、名高い歴史を持つ精神修行ですが、あなたはあなたの脳のために働くものを見つけなければなりません。

「最終的には、就寝前の特定の時間にすべての問題解決を脇に置く許可を自分に与えてください。そうすれば、睡眠の準備ができたときに、すでにリラックスゾーンに入っています」とウェッターは示唆しています。

安らかな夜のための6つの睡眠の確約

"なるがままに。"

うなずきながら「letitbe」を繰り返します。 「とりあえず物事をしましょう」とウェッターは励まします。 「あなた自身に思い出させてください：「私は朝にこれに対処するためのより良い立場にいるでしょう。」

「私は休むに値する。」

「現時点では、私の心と体は休む価値があります」とウェッターは言います。頭の中でズーミーをしていると思ったからといって、休息、回復、ダウンタイムに値することを心に留めておいてください。特にこの睡眠の肯定は、あなたがより多くのことを成し遂げる義務があると感じたり、あなたのやることに圧倒されていると感じたりする場合に役立つかもしれません。後ろの人々のためにもう一度：あなた NS 休む価値があります！

「休んでいるときが一番いいと思います。」

別の章、別の単元試験、別のPowerPoint、別の電子メールを詰め込んでいる場合、Wetterは、「休んでいるときに最善だと思う」という強力なマントラを試すことをお勧めします。あなたがまだあなたの机にいるかもしれない間（あなたのベッドの中で）、この睡眠の肯定を繰り返すことはあなたの体と心を睡眠のために準備するのを助けることができます、そしてそれはあなたが終わりのないためにくつろぐのに苦労しているなら特に役に立ちます-リストを実行します。

「睡眠は力です。」

ダラスのInnovation360のディレクターである臨床心理士のKevinGilliland、Psy.D。は、次のように述べています。 「仕事と生活はいつも私にもう少しやることをしたり、もう1つのエピソードを見たりするように誘惑します。これらの困難な日々の間、私は睡眠が私の身体的および精神的健康に不可欠であることを知っています。」 （それは本当です：Zzzのしっかりした夜を得ることがあなたの免疫システムを強化し、あなたの気分を高め、あなたの記憶を改善するなど、多くのことができます。）

"今はやめろ。"

それを拡張して、ギリランドは、彼が実際にベッドに入るときの彼の眠りにつくという断言は「今ではない」と言います。この睡眠の肯定は、あなたの心に浮かぶかもしれないランダムな考えを沈黙させ、あなたが居眠りするのを思いとどまらせるのを助けるかもしれません、とギリランドは言います。 「私が許す唯一の考えは、睡眠に焦点を当てたものです。呼吸、筋肉のリラックス、仕事や心配、人生の考えを避けることなどです」と彼は言います。ほかのすべて？ "今はやめろ。"これを繰り返すことで、マントラは「何が重要なのか、なぜそれが重要なのかを思い出させ、頭に浮かぶかもしれないすべての考えではなく、タスク（睡眠）に穏やかに集中させてくれます」と彼は説明します。

「私は眠りにつくことができます。」

ぐっすりと眠りについた後、またはまったく目を閉じなかった後、あなたはうなずくというあなたの生来の能力を疑うようになります。おなじみですか？次に、枕に頭を置くときに、この睡眠の肯定を唱えることを検討してください。ポジティブな「私は」という言葉として、このマントラはあなたがあなたの体を信頼することを奨励し、あなたが過去の経験についての心配や動揺を避けてあなたの考えに忍び寄り、あなたに不必要な圧力をかけるのを助けることができます。 （関連：睡眠不安があなたの倦怠感のせいになる可能性がありますか？）

のレビュー