シンプルなダイエットソリューション

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1.もっと頻繁に食べる-そしていくつかのタンパク質を追加する

戦略： 2つまたは3つの大きな食事から300から400カロリーの5つまたは6つの小さな食事に切り替えます。

体重管理の利点： より頻繁に食べることで、あなたは貪欲になり、目に見えるすべてのものをスカーフする可能性が低くなります。午前中と午後の軽食を食べるときは、ランチタイムや仕事の後に飢えているわけではないので、家に帰ってビンジすることはありません。食事や軽食ごとに、タンパク質と炭水化物の両方を食べます。たとえば、シリアルとミルク、リンゴとピーナッツバター、七面鳥のサンドイッチなどです。タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、満足度が長くなります。エール大学の小規模な研究によると、女性が高タンパクの昼食をとった場合、高炭水化物の昼食をとった場合よりも夕食時に食べるカロリーが31％少なくなりました。ヒント：ランチに2〜3オンスの魚または鶏の胸肉を追加してみてください。

健康ボーナス： より頻繁に食べることで、エネルギー、集中力、覚醒レベルを維持し、女性によく見られる午後遅くのエネルギー消費を防ぐことができます。さらに、空のカロリーを大量に消費することがないため、より栄養価の高い食事をする可能性があります。

2.全粒穀物に切り替えます

戦略： できるだけ頻繁に、洗練された製品よりも全粒穀物製品を選択してください。たとえば、白米の代わりに大麦やブルグルを試してみてください。白小麦や強化小麦の代わりに全粒粉パン、グリッツの代わりにオートミール、スペシャルKの代わりにグレープナッツ、さらに悪いことにキャプンクランチを食べましょう。栄養表示を読む必要がある理由は次のとおりです。

* Bran for Lifeのパンにはスライスあたり5グラムの繊維が含まれています-80カロリー-ペパリッジファームの薄切りの白パンにも80カロリーがありますが、繊維は0グラムです。

* 1オンスのグレープナッツには2.5グラムの繊維と104カロリーが含まれ、1オンスのスペシャルKには0.88グラムの繊維と105カロリーが含まれます（1オンスのキャプンクランチには0.9グラムの繊維と113カロリーが含まれます-そしてたくさんのシュガー）。

体重管理の利点： 全粒穀物食品は、より噛み応えがあり、より満足のいくものです。彼らの繊維はそれらをより満たすので、あなたはより少なく食べて、すぐに空腹になることはありません。ヒント：すべての食事で全粒穀物を1食分食べてください。

健康ボーナス： 全粒穀物のような高繊維食品は、心臓病、糖尿病、そしておそらく乳房、膵臓、結腸の癌から保護するのに役立ちます。また、精製食品から除去された微量ミネラルも含まれています。

3.すべての食事に果物と野菜を追加します

戦略： これは、昼食と夕食にフルーツジュースや野菜飲料（繊維を含まず、ごくわずかなビタミンと大量のカロリーを含むことが多い）を追加することを意味するものではありません。 （つまり、6オンスのツリートップアップルジュースには90カロリーとわずか0.2グラムの繊維が含まれています。これはHi-Cキャンディアップルクーラーに勝るものはありません。対照的に、中型のリンゴには81カロリーと3.7グラムの繊維が含まれています。）果物全体と野菜全体を追加する必要があります。または、食事時にそれらを追加することが不便な場合は、両方の摂取量を2倍にすることを目指すことができます。

体重管理の利点： 満足するためには、お腹にある程度の体重が必要です。果物や野菜全体があなたにその満腹感を与えます。つまり、食事中および食事後の食事は少なくなる可能性があります。ヒント：色の濃い果物や野菜を選択してください。

健康ボーナス： 果物や野菜にはビタミンや植物化学物質が豊富に含まれています。果物や野菜をジュースに加工するときに失われることが多い心血管疾患や癌を防ぐ栄養素はたくさんあります。したがって、ジュースを全農産物と交換することで、これらの病気のリスクを減らすことができます。

4.低脂肪乳製品を選択する

戦略： 全脂肪から低脂肪、低脂肪、無脂肪のミルク、ヨーグルト、アイスクリーム、チーズへと徐々に移行していきます。前回低脂肪チーズを試食したときにゴムのような味がした場合は、もう一度試してみてください。低脂肪製品は大幅に改善されました。

体重管理の利点： これは、味を犠牲にすることなくカロリーを節約する簡単な方法です。 4オンスの通常のカッテージチーズのカロリーは120カロリーですが、2％の場合は100カロリー、1％の場合は90カロリー、無脂肪の場合は80カロリーです。 1オンスのチェダーチーズには114カロリーと6グラムの飽和脂肪が含まれています。 1オンスの減脂肪クラフトチーズは90カロリーと4グラムの飽和脂肪を持っています。ブライアーズバニラアイスクリームの1スクープには、150カロリーと5グラムの飽和脂肪が含まれています。ハーゲンダッツのカロリーは270カロリー、飽和脂肪は11グラムです。ブライアーズライトは130カロリーと2.5グラムの飽和脂肪を持っています。ヒント：飽和脂肪のカットに焦点を当てます。

健康ボーナス： あなたは、心臓病のリスクを高める種類の飽和脂肪を大幅に減らします。たとえば、これらの4オンスの通常のコテージチーズには3グラムの飽和脂肪が含まれていますが、低脂肪コテージチーズの場合は1.4グラム、低脂肪の場合は1グラム未満、無脂肪の場合は飽和脂肪がありません。専門家は、飽和脂肪を総カロリーの10％以下に制限することを推奨しています。これは、2,000カロリーの食事で1日あたり22グラムに相当します。

5.もっと水を飲む

戦略： 女性は毎日9カップの水分を飲む必要がありますが、運動する場合はそれ以上ですが、ほとんどの場合、1日4〜6カップしか消費しません。水のボトルは、机、バックパック、車の中に置いてください。

体重管理の利点： 水を飲むと満腹感が増すので、食べる量が減り、空腹でないときは食べられなくなります。多くの人は、実際に喉が渇いたときに食べ物に目を向けます。ヒント：水分を補給してカロリーを節約するために、甘い飲み物やジュースの代わりに水を飲んでください。

健康ボーナス： 水分を十分に保つことで、結腸がん、乳がん、膀胱がんなどの病気のリスクを減らすことができます。ある研究では、1日にコップ5杯以上の水を飲むと報告した女性は、2杯以下の水を飲む女性よりも結腸がんのリスクが45％低くなりました。

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