あなたが十分に食べていないという9つの兆候
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健康的な体重を達成し維持することは、特に食物が常に利用可能である現代社会では、困難な場合があります。
ただし、意図的な食事制限、食欲減退などの理由で、十分なカロリーを摂取していないことも問題になる可能性があります。
実際、定期的に過食すると、精神的、肉体的、感情的な健康問題が発生する可能性があります。ここにあなたが十分に食べていないという9つの兆候があります。
1.低エネルギーレベル
カロリーはあなたの体が機能するために使用するエネルギーの単位です。
十分なカロリーを食べないと、ほとんどの場合、疲れを感じる可能性があります。
24時間以内にこれらの基本的な機能に必要なカロリー数は、安静時代謝率と呼ばれます。
ほとんどの人は、1日あたり1,000カロリーを超える安静時代謝率を持っています。身体活動を追加すると、毎日の必要量がさらに1,000カロリー以上増える可能性があります。
ホルモンもエネルギーバランスの役割を果たしますが、一般的に必要以上のカロリーを摂取すると、余分なもののほとんどを脂肪として蓄えます。必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取すると、体重が減ります。
摂取量を1日1,000カロリー未満に制限すると、代謝率が低下し、生活を維持する基本的な機能をサポートするのに十分なカロリーを摂取していないため、倦怠感を引き起こす可能性があります。
食べる量が少なすぎると、特に高齢者のエネルギーレベルが低くなり、食欲不振のために食物摂取量が減少する可能性があります（）。
女性アスリートを対象とした他の研究では、カロリー摂取量が低すぎて高レベルの身体活動をサポートできない場合に倦怠感が生じる可能性があることがわかっています。これは、体操やフィギュアスケートなどの薄さを強調するスポーツで最も一般的なようです（、）。
それでも、ウォーキングや階段を上るなどの軽い身体活動でも、カロリー摂取量がニーズをはるかに下回っている場合は、疲れやすくなる可能性があります。
概要：カロリーが少なすぎると、基本的な機能を超えた運動や運動を行うのに十分なエネルギーがないため、倦怠感を引き起こす可能性があります。
2.脱毛
髪を失うことは非常に苦痛になる可能性があります。
毎日数本の髪の毛を失うのは普通のことです。ただし、ヘアブラシやシャワーの排水管にたまる髪の量が増えていることに気付いた場合は、十分に食べていないことを示している可能性があります。
正常で健康な髪の成長を維持するには、多くの栄養素が必要です。
カロリー、タンパク質、ビオチン、鉄、その他の栄養素の不適切な摂取は、脱毛の一般的な原因です（、、、、、）。
基本的に、十分なカロリーと重要な栄養素を摂取しない場合、体は髪の成長よりも心臓、脳、その他の臓器の健康を優先します。
概要：脱毛は、カロリー、タンパク質、特定のビタミンやミネラルの不適切な摂取の結果として発生する可能性があります。
3.絶え間ない空腹
いつもお腹が空いていることは、十分な食べ物を食べていないことを示す最も明白な兆候の1つです。
研究によると、空腹感と満腹感を制御するホルモンのレベルの変化により、大幅なカロリー制限に応じて食欲と食物への渇望が高まることが確認されています（、、、）。
ある3か月の研究では、通常より40％少ないカロリーの食事を与えられたマウスを追跡しました。
食欲抑制ホルモンであるレプチンとIGF-1のレベルが低下し、空腹信号が大幅に増加することがわかりました（）。
人間の場合、カロリー制限は、正常体重と過体重の両方の個人に空腹感と食物渇望を引き起こす可能性があります。
成人58人を対象とした研究では、40％のカロリー制限食を摂取すると、空腹感が約18％増加しました（）。
さらに、低カロリー摂取は、空腹感とおなかの脂肪の増加に関連しているストレスホルモンであるコルチゾールの産生を増加させることが示されています（、）。
基本的に、カロリー摂取量が下がりすぎると、飢餓の可能性を回避するために、体が信号を送信して食事をするように促します。
概要：過食は、不十分なカロリーと栄養素の摂取を補うために空腹感を増加させるホルモンの変化を引き起こす可能性があります。
4.妊娠できない
食べ過ぎは、女性の妊娠能力を妨げる可能性があります。
脳内にある視床下部と下垂体は、生殖の健康を含むホルモンのバランスを維持するために一緒に働きます。
視床下部は、ホルモンレベルを調整する必要があることを知らせる信号を体から受け取ります。
視床下部は、受信した信号に基づいて、下垂体によるエストロゲン、プロゲステロン、その他のホルモンの産生を刺激または阻害するホルモンを産生します。
研究によると、この複雑なシステムはカロリー摂取量と体重の変化に非常に敏感であることが示されています（）。
カロリー摂取量や体脂肪率が低くなりすぎると、信号が損なわれ、放出されるホルモンの量が変化する可能性があります。
生殖ホルモンの適切なバランスがなければ、妊娠は起こり得ません。この最初の兆候は、視床下部の無月経、または3か月以上月経がないことです（）。
以前の研究では、カロリー制限に関連する無月経または不妊症の36人の低体重女性がカロリー摂取量を増やし、理想的な体重に達したとき、90％が月経を開始し、73％が妊娠しました（）。
妊娠しようとしている場合は、適切なホルモン機能と健康な妊娠を確保するために、バランスの取れた適切なカロリーの食事を摂るようにしてください。
概要：消費カロリーが少なすぎると、生殖ホルモンの信号が乱れ、妊娠が困難になる可能性があります。
5.睡眠の問題
睡眠不足は、数十の研究でインスリン抵抗性と体重増加につながることがわかっています（）。
さらに、過食は睡眠障害を引き起こす可能性がありますが、厳格なダイエットは睡眠障害にもつながる可能性があるようです。
動物と人間の研究は、飢餓レベルのカロリー制限が睡眠の中断と、深い睡眠としても知られる徐波睡眠の減少につながることを示しています（）。
381人の大学生を対象としたある研究では、制限食やその他の食事の問題が睡眠の質の低下や気分の低下に関連していました（）。
10人の若い女性を対象とした別の小規模な研究では、4週間のダイエットにより、入眠がより困難になり、深い睡眠に費やす時間が減少しました（）。
空腹すぎて眠れない、または空腹で目覚めたように感じることは、十分に食べることができないことの主な兆候です。
概要：過食は、眠りにつくのに時間がかかり、深い睡眠に費やす時間が少なくなるなど、質の悪い睡眠に関連しています。
6.過敏性
ささいなことがあなたを怒らせ始めた場合、それは十分に食べていないことに関連している可能性があります。
確かに、過敏性は、第二次世界大戦中にミネソタ飢餓実験の一環としてカロリー制限を受けた若い男性が経験したいくつかの問題の1つでした（）。
これらの男性は、1日あたり平均1,800カロリーを消費しながら、気分のむらやその他の症状を発症しました。これは、自分のカロリーの必要性から「半飢餓」に分類されました。もちろん、あなた自身のニーズはもっと低いかもしれません。
413人の大学生と高校生を対象とした最近の研究でも、過敏性はダイエットと制限的な食事パターンに関連していることがわかりました（）。
気分を均一に保つために、カロリーを低くしすぎないようにしてください。
概要：長期にわたる低カロリー摂取と制限的な食事パターンは、過敏性と気分のむらに関連しています。
7.いつも冷たく感じる
常に寒さを感じる場合は、十分な量の食べ物を食べていないことが原因である可能性があります。
熱を発生させ、健康で快適な体温を維持するために、あなたの体は特定のカロリーを燃焼する必要があります。
実際、軽度のカロリー制限でさえ、中核体温を下げることが示されています。
72人の中年成人を対象とした6年間の対照研究では、身体活動に関係なく、1日平均1,769カロリーを消費したグループは、2,300〜2,900カロリーを消費したグループよりも体温が有意に低かった（）。
同じ研究の別の分析では、カロリー制限グループはT3甲状腺ホルモンレベルの低下を経験しましたが、他のグループはそうではありませんでした。 T3は、他の機能の中でも特に体温を維持するのに役立つホルモンです（）。
15人の肥満女性を対象とした別の研究では、女性が1日あたり400カロリーしか消費しなかった8週間の間に、T3レベルが66％も減少しました（）。
全体として、カロリーを大幅に削減するほど、冷たく感じる可能性があります。
概要：消費カロリーが少なすぎると、体温が低下する可能性があります。これは、T3甲状腺ホルモンのレベルが低いことが原因の1つである可能性があります。
8.便秘
まれな排便は、不十分なカロリー摂取に関連している可能性があります。
これは驚くべきことではありません。なぜなら、ほんの少しの食物しか消費しないと、消化管での無駄が少なくなるからです。
便秘は通常、週に3回以下の排便がある、または通過するのが難しい小さくて硬い便があると説明されています。これは高齢者に非常に一般的であり、貧しい食生活によって悪化する可能性があります。
18人の高齢者を対象としたある小規模な研究では、十分なカロリーを消費しなかった人に便秘が最も頻繁に発生することがわかりました。これは、食物繊維が豊富な場合でも当てはまり、適切な腸機能にとって最も重要な要素と見なされることがよくあります（）。
ダイエットや食事が少なすぎると、代謝率が低下するため、若い人たちに便秘を引き起こす可能性があります。
301人の大学生の女性を対象とした研究では、最も厳しい食事療法士が便秘やその他の消化器系の問題を抱えている可能性が最も高かった（）。
規則性に問題がある場合は、食べている食べ物の量を調べて、十分に食べているかどうかを評価することが重要です。
概要：厳格なダイエットと過少食は便秘につながる可能性があります。これは、便を形成する老廃物が少なくなり、消化管を通る食物の動きが遅くなるためです。
9.不安
ダイエット自体が気分のむらにつながる可能性がありますが、非常に低いカロリー摂取量に反応して完全な不安が発生する可能性があります。
2,500人以上のオーストラリアの10代の若者を対象とした大規模な研究では、「極度の食事療法士」に分類された人の62％が高レベルのうつ病と不安を報告しました（）。
非常に低カロリーの食事をとる太りすぎの人にも不安が見られます。
1日あたり400カロリーまたは800カロリーを1〜3か月間食べた67人の肥満者を対象とした対照研究では、両方のグループの約20％の人々が不安の増加を報告しました（）。
体重を減らしながら不安を最小限に抑えるには、十分なカロリーを消費し、オメガ3脂肪酸を確実に摂取できるように、脂肪の多い魚を多く含む健康的な食事を摂ることを確認してください。これにより、不安を軽減できます（）。
概要：カロリー摂取量が非常に少ないと、10代や大人の気分のむら、不安、うつ病につながる可能性があります。
結論
過食は健康上の問題を発症するリスクを高めますが、過食も問題になる可能性があります。
これは、重度または慢性のカロリー制限の場合に特に当てはまります。代わりに、持続的に体重を減らすために、1日あたり少なくとも1,200カロリーを食べるようにしてください。
さらに、現在摂取しているよりも多くの食物が必要になる可能性があるというこれらの9つの兆候に注意してください。
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