シンスプリント用の7つのストレッチ

コンテンツ

• 覚えて
• 1.腓腹筋ふくらはぎストレッチ
• 2.ヒラメふくらはぎストレッチ
• 3.アキレス腱立位ストレッチ
• 4.アキレス腱着座ストレッチ
• 5.前脛骨筋伸展
• 6.前脛骨筋の強化
• 7.胃ヒラメ筋の強化
• 新副木予防のヒント
• 履物
• 運動
• すね副子の回復時間
• すね副子じゃないの？
• お持ち帰り

ここで説明するストレッチは、すずの副子を防ぎ、すずの副子の痛みがある場合に回復するのに役立ちます。また、専門家による予防と回復のヒントも提供します。

ふくらはぎの筋肉、腓腹筋、ヒラメ筋を伸ばすことが重要です。脚の後ろにあるこれらの大きな筋肉は、膝からかかとまで伸びています。ふくらはぎの筋肉を個別に伸ばします。ここでは、7つのストレッチを試してみます。

覚えて

脛副木は、脛骨（脛骨）の内側または前側の下腿の痛みです。すね副子の医学名は内側脛骨ストレス症候群（MTSS）です。

1.腓腹筋ふくらはぎストレッチ

1. 壁に手を添えて、または椅子の後ろに立って支えます。
2. あなたの後ろに片足を置きます。足を平らに保ち、まっすぐ前を向くようにします。
3. 後ろのかかとを下げ、後ろの脚をまっすぐにして、後ろの脚のふくらはぎが伸びるのを感じるまで前膝を曲げます。
4. ストレッチ全体を通して背中をまっすぐに保ちます。
5. ストレッチを少なくとも30秒間保持します。ストレッチを2〜3回繰り返し、1日3回のストレッチを目指します。

2.ヒラメふくらはぎストレッチ

1. 壁や椅子の後ろに手を添えて支えます。
2. あなたの後ろに片足を置きます。足を平らに保ち、まっすぐ前を向くようにします。
3. 前ひざを少し曲げます。かかとを下げた状態で、膝を曲げます。かかとを下げることが難しい場合は、歩幅を短くしてください。
4. ストレッチを少なくとも30秒間保持します。ストレッチを2〜3回繰り返し、1日3回のストレッチを目指します。

3.アキレス腱立位ストレッチ

1. この演習は、階段、縁石、踏み台、または厚い電話帳の上に立って行うことができます。少なくとも片手で、バランスをとるために手すりまたは重いものをしっかりつかんでください。
2. 階段の端（またはこの練習で使用するために選択したもの）に足の指の付け根を付けて立ちます。
3. 足の後ろとアキレス腱が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと片方のかかとをステップから下げます。
4. 30秒間ポジションを保持します。 1日に5回まで、2〜3回繰り返します。

4.アキレス腱着座ストレッチ

1. 床に座って、片方の膝を曲げ、もう片方の足を前に出し、かかとを床に置きます。
2. エクササイズバンド、タオル、またはベルトを足の指の付け根に巻き付けます。
3. つま先をゆっくりと手前に引き、15〜30秒待ちます。 2〜4回繰り返します。

片足を伸ばし、かかとを床に置いた状態で、椅子に座ってこのストレッチを行うこともできます。かかとの周りにバンドまたはタオルをループさせ、ゆっくりとつま先を手前に引きます。

5.前脛骨筋伸展

この演習では、脛骨筋の前部（前部）を伸ばします。

1. つま先が少し前を向くように足を置き、手前の床に手を置きます。
2. ストレッチを増やすには、前かがみになり、つま先で休んで体を起こします。ストレッチを15〜30秒間保持します。

6.前脛骨筋の強化

1. 床またはベンチに座る。
2. 頑丈なものにエクササイズバンドを固定し、足の上部に巻き付けます。
3. つま先を上に向けた状態で、足首を手前に2カウントに曲げます。足首を4カウントに戻します。
4. 毎日2〜3セットを10〜20回繰り返します。

7.胃ヒラメ筋の強化

1. 足の肩幅を広げて立ちます。
2. かかとを2のカウントまで上げ、それらを4のカウントまで下げます。
3. つま先の先端にいることを確認してください。必要に応じて、椅子や壁を使って支えてください。
4. 毎日2〜3セットを10〜20回繰り返します。

運動をより困難にするために、片足でそれをやってみてください。または、足を内側または外側に向けて、筋肉の別の部分を運動させます。

新副木予防のヒント

すねの副木を防ぐために何ができますか？理学療法士のジョディ・コルッチーニ氏に聞いた。彼女は理学療法の博士号を持ち、39年間練習しています。彼女は現在マサチューセッツ州のケープコッドリハビリにいます。

履物

コルッチーニは、すねの副木を防ぐことはあなたの履物から始まると強調しました。 「過度または長時間の回内運動（アーチを内側または下向きに転がして歩く）は、脛骨に直接挿入される後脛骨筋腱に過度のストレスを引き起こします」と彼女は言いました。

「装具はカスタムフィットにすることも、店頭で購入することもできます」とColuccini氏は言いますが、「異常な力学の快適さと修正のために、専門家が評価してフィットさせる必要があります。」

彼女はまた、「丈夫なヒールカウンターとクッション性のあるインソールが優れた安定性を提供し、衝撃荷重を軽減する」靴を推奨しました。そして、古い靴が靴の底に不均一にすり減るような、摩耗の兆候が現れたときに新しい靴を買う。

運動

コルッチーニ氏は、「より効率的な力学のために、足首と足の筋肉だけでなく、膝、腰、コアも強化する」とアドバイスしました。彼女はまた、「特にふくらはぎ（腓腹筋およびヒラメ筋）」のようなタイトな筋肉を伸ばすことを推奨しました。

「活動やスポーツの前にウォームアップし、その後にクールダウンする」とコルッチーニ氏はアドバイスした。

コルッチーニ氏によると、活動やトレーニングのレベルを徐々に上げていきます。 「歩行者やランナーの場合は、硬い舗装や丘ではなく、平らで柔らかな表面（森や小道）にとどまります。」

症状が現れたとき、コルッチーニ氏は次のようにアドバイスしました。癒しの間に休息するか、より影響の少ない活動（楕円、自転車、水泳）に変更することを検討してください。」

最後に重要なこととして、コルッチーニは次のように述べています。過度の体重は組織の過負荷と緊張の一因となる可能性があります。」

すね副子の回復時間

すねの副木からの回復にはどのくらい時間がかかりますか？コルッチーニは、それは一人一人の「年齢、状態、健康に応じて変化する」と言いました。また重要なのは、「推奨される治療法への準拠」です。

一般的にコルッチーニ氏は次のように付け加えています。「推奨事項に準拠しているほとんどの若者、スポーツ選手、またはそれ以上の高齢者が3〜4か月で回復します。より大きな強度と柔軟性の障害、または力学と治癒に影響を与える可能性のある問題については、私の経験では、回復には6か月以上かかる場合があります。」

すね副子じゃないの？

だれでも足の酷使または繰り返しのストレスからすねの副木を発症する可能性があります。しかし、それはランナー、ダンサー、アスリート、および軍隊の一般的な傷害です。

痛みを引き起こす正確な物理的メカニズムは定かではありません。ほとんどの人は、休息と氷の期間があり、衝撃の少ない活動の後で回復します。

脛副子の痛みが休息後に消えない場合、または戻った場合は、医師に相談してください。ストレス骨折や腱炎など、脚の痛みを引き起こす別の問題がないかどうかを確認できます。

お持ち帰り

すね副子の痛みは激しく、お気に入りの活動から遠ざけることがあります。しかし、それらを防ぐための対策を講じることができます。そして、すねの副木ができたら、休息、アイシング、ストレッチ、低衝撃の運動など、治癒を助けるための対策があります。どの活動が最も役立つかを判断するには、さらに調査が必要です。

痛みが持続するか悪化する場合は、痛みの原因となっている他の問題を除外するように医師に相談してください。