海藻がとても健康的で栄養価が高い理由

コンテンツ

• 海藻とは？
• 海藻の一般的な種類
• それはいくつかの栄養素で高いです
• 海藻は甲状腺機能の促進に役立つ可能性があります
• 心臓の健康を改善する可能性があります
• 血糖値を安定させる可能性があります
• 海藻はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
• 海藻は免疫システムを強化する可能性があります
• 海藻は腸の健康を改善する可能性があります
• それは癌のリスクを減らすかもしれません
• その他の潜在的なメリット
• 海藻を食べることは安全ですか？
• 高レベルの重金属が含まれている可能性があります
• 高摂取は腎臓機能と抗凝血剤を妨げる可能性があります
• ヨウ素が非常に多く、甲状腺機能を妨げる可能性のあるものもあります
• 海藻の入手先と食べ方
• 持ち帰りメッセージ

海藻はアジア料理の一般的な食材であり、健康志向の西洋人の間で急速に人気が高まっています。

そして正当な理由で-海藻を食べることはあなたの食事に余分なビタミンとミネラルを加えるための非常に健康的で栄養価の高い方法です。

定期的に食べることで、健康を増進し、特定の病気から身を守ることができます。

この記事では、海藻とその多くの利点について詳しく見ていきます。

海藻とは？

海藻は、さまざまな種類の藻類や海洋植物を表すために使用される一般的な用語です。

海、湖、川など、さまざまな海域で成長する可能性があります。海からの藻類は一般的に食用ですが、淡水種は有毒である傾向があります。

食用海藻は色で分類されています。最も一般的に食べられるタイプは、赤、緑、青緑、茶色です（）。

サイズも劇的に変化します。植物プランクトンは微視的である可能性がありますが、昆布は海底に根ざした長さ213フィート（65メートル）まで成長する可能性があります。

海藻は海洋生物にとって重要な役割を果たしており、海洋のさまざまな生き物の主要な食料源です。

それはまた、何千年もの間人間の食事の不可欠な部分であり、特に中国料理と日本料理で人気があります。

海藻とは、多くの種類の藻類やその他の海洋植物を指します。食用の海藻は色やサイズがさまざまで、アジア料理で人気のある食材です。

海藻の一般的な種類

世界にはたくさんの種類の食用海藻があります。最も一般的なものをいくつか示します。

• 私も： 一般的に乾燥シートで販売され、寿司を巻くために使用される紅藻。
• アオサ： レタスの葉のように見える緑の海苔の一種。一般的にサラダで生で食べられるか、スープで調理されます。
• 昆布： 褐藻は通常、シート状に乾燥され、調理中に皿に追加されます。グルテンフリーの麺の代替品としても使用できます。
• 昆布： 風味の強い昆布の一種。多くの場合、漬け物やスープのストックに使用されます。
• アラメ： マイルドで甘みのあるしっかりとした食感の昆布。焼き菓子など、さまざまな料理に取り入れることができます。
• ワカメ： 新鮮な海藻サラダを作るのによく使われる褐藻。シチューやスープで調理することもできます。
• ダルス： 柔らかく、歯ごたえのある食感の紅藻。さまざまな料理に風味を加えるために使用され、ドライスナックとして食べることもできます。
• クロレラ： 緑の食用淡水藻は、しばしば粉末状のサプリメントとして販売されています。
• 寒天とカラギーナン： 藻類から得られるこれらのゼリー状物質は、さまざまな市販の食品の植物ベースの結合剤および増粘剤として使用されています。

スピルリナはしばしば食用の青緑色の淡水藻と呼ばれ、錠剤、フレーク、または粉末の形で販売されています。

ただし、スピルリナは他の藻類とは構造が異なるため、技術的にはシアノバクテリアの一種と見なされています。

とはいえ、科学研究ではスピルリナは他の種類の藻類と分類されることが多いため、この記事では他の種類と一緒に説明します。

食用の海藻にはさまざまな種類があります。これらは、新鮮な、乾燥した、調理された、または粉末サプリメントとして消費することができます。

それはいくつかの栄養素で高いです

海藻はさまざまなミネラルや微量元素が豊富です。実際、他のほとんどの食品よりも高レベルのこれらの栄養素が含まれていることがよくあります。

このため、海藻は海の野菜だと多くの人が考えています。

海藻の栄養素含有量は、それがどこで栽培されたかによって異なります。したがって、種類が異なれば、含まれる栄養素の量も異なります。

一般的に、3.5オンス（100グラム）の海藻はあなたに（、2、3）を提供します：

• カロリー： 45
• 炭水化物： 10グラム
• タンパク質： 2グラム
• 太い： 1グラム
• ファイバ： RDIの14〜35％
• マグネシウム： RDIの27〜180％
• ビタミンK： RDIの7〜80％
• マンガン： RDIの10〜70％
• ヨウ素： RDIの1〜65％
• ナトリウム： RDIの10〜70％
• カルシウム： RDIの15〜60％
• 葉酸： RDIの45〜50％
• カリウム： RDIの1〜45％
• 鉄： RDIの3〜20％
• 銅： RDIの6〜15％
• 少量の他の栄養素： オメガ3およびオメガ6脂肪酸、ビタミンA、C、E、リン、Bビタミン、コリン

乾燥した藻類は栄養素に集中しています。上記の栄養素量のほとんどを提供するには、大さじ1杯（8グラム）で十分です（、4、5）。

スピルリナとクロレラには、1部あたり2倍のタンパク質が含まれています。他の種類の藻類とは異なり、それらはまた、人体に必要なすべての必須アミノ酸を含んでいます。これにより、タンパク質の完全な供給源になります（4、5）。

海藻は、肉、鶏肉、卵、乳製品に自然に含まれるビタミンであるビタミンB12の優れた植物源であると主張する人もいます。

しかし、藻類に含まれるビタミンB12の形態が人間で活性があるかどうかについては、まだ議論があります（、、、、、）。

最後に、海藻は抗酸化物質の豊富な供給源です。また、海藻の健康効果に寄与すると考えられている有益な植物化合物である硫酸化多糖類（sPS）も大量に含まれています（、、、）。

食用海藻には、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。スピルリナやクロレラなどの乾燥海藻品種は、完全なタンパク質の特に豊富な供給源です。

海藻は甲状腺機能の促進に役立つ可能性があります

甲状腺は、代謝の調節など、体内でいくつかの重要な役割を果たします（、）。

甲状腺が適切に機能するには、ヨウ素を十分に摂取する必要があります。幸いなことに、ヨウ素はほとんどの種類の海藻ですぐに利用できます。

その他のヨウ素源には、シーフード、乳製品、ヨウ素添加塩などがあります。

食事から十分なヨウ素を摂取できないと、甲状腺機能低下症につながる可能性があります。

これは、低エネルギー、乾燥肌、手足のうずき、物忘れ、うつ病、さらには体重増加などの症状を引き起こす可能性があります（）。海藻を食事に加えると、甲状腺が最適に機能するのに十分なヨウ素を摂取するのに役立ちます（16）。

成人のヨウ素のRDIは1日あたり150マイクログラムです。ほとんどの人は、週に数サービングの海藻を食べることでこの要件を満たすことができます。

とはいえ、昆布、昆布、ダルスなどの特定の品種は、ヨウ素を非常に多く含む傾向があるため、頻繁に、または大量に食べるべきではありません。

スピルリナなどの他のものはほとんど含まれていないので、ヨウ素の唯一の供給源としてそれらに依存しないでください。

海藻は、適切な甲状腺機能を促進するのに役立つヨウ素の優れた供給源です。

心臓の健康を改善する可能性があります

海藻には、心臓を健康に保つのに役立つ可能性のある特定の有益な栄養素が含まれています。

手始めに、それは可溶性繊維の優れた供給源であり、長鎖オメガ-3脂肪酸を含み、どちらも心臓の健康に有益である可能性があります（、）。

さらに、いくつかの動物実験では、海藻に含まれる硫酸化多糖類（sPS）が血圧を下げ、血液凝固を防ぐ能力がある可能性があることが報告されています（、、、）。

それらはまた、LDL（「悪い」）コレステロールと総コレステロールレベル（、、、、、）を減らすのに役立つかもしれません。

人間についてもいくつかの研究が行われています。

たとえば、いくつかの研究では、海藻の摂取量が多いと、未就学児、成人、および高齢者の血圧レベルが低下する可能性があると報告されています（、26 、、）。

2か月の研究では、2型糖尿病患者にスピルリナサプリメントまたはプラセボのいずれかを毎日与えました。サプリメントグループのトリグリセリドレベルは24％低下しました（）。

スピルリナグループの参加者もLDL対HDLコレステロール比を改善しましたが、プラセボグループの比率は悪化しました（）。

別の研究では、毎日のスピルリナサプリメントは、2か月の研究期間にわたって参加者の総コレステロールレベルをプラセボグループより166％減少させました（）。

海藻グループの参加者はまた、プラセボグループよりも154％多くLDLコレステロールレベルを低下させました（）。

これらの結果は有望に見えますが、すべての研究で同様の結果が得られたわけではなく、強力な結論を出すにはさらに人間による研究が必要です（）。

海藻は心臓に健康的な栄養素の優れた供給源であり、心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。

血糖値を安定させる可能性があります

海藻を食事に加えると、糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。

研究者たちは、海藻に含まれる特定の化合物が血糖値の安定化と2型糖尿病の予防に有益な役割を果たす可能性があると考えています（、、）。

これらの1つは、褐藻に特徴的な色を与える抗酸化物質であるフコキサンチンです。この化合物は、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を安定させるのに役立つと考えられています（）。

さらに、海藻に含まれる種類の繊維は、食事から炭水化物が吸収される速度を遅くする可能性があります。これにより、体が血糖値を安定させやすくなります（36、）。

ある研究では、毎日大量の粉末海藻を摂取した2型糖尿病患者は、プラセボを投与された糖尿病患者よりも4週間の研究の終わりに15〜20％低い血糖値を示しました（）。

別の研究では、炭水化物が豊富な食事の30分前に海藻抽出物を与えられた健康な参加者は、プラセボを与えられた参加者よりも8％高いインスリン感受性の恩恵を受けました（）。

インスリン感受性が高いと、体がインスリンによく反応し、血糖値をより効果的に調節するのに役立ちます。

毎日粉末の海藻サプリメントを2か月間与えられた2型糖尿病患者の別のグループでは、血糖値が12％低下しました。対照群では変化は観察されなかった（）。

治療群はまた、ヘモグロビンA1Cレベルを1％減少させました（）。

ヘモグロビンA1Cは、過去2〜3か月間の平均血糖値の測定値として使用されます。 A1Cが1％減少すると、平均血糖値が130 mg / dl（1.5 mmol / l）減少します。

全体として、海藻は血糖コントロールに有益かもしれませんが、最適な投与量レベルは不明なままです。生の品種と粉末の品種の影響を研究するには、さらに研究が必要です。

海藻に含まれる抗酸化物質と水溶性繊維は、インスリン感受性を高め、血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。最適な摂取レベルを決定するには、さらに研究が必要です。

海藻はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません

海藻を定期的に食べると、不要な体重を減らすのに役立ちます。

研究者たちは、これは部分的には、体重調節ホルモンであるレプチンのレベルに影響を与える海藻の能力によるものかもしれないと信じています。海藻の高繊維含有量と組み合わせると、これは空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立つ可能性があります（）。

さらに、海藻に含まれるsPSの一種であるフコイダンは、脂肪の分解を促進し、その形成を防ぐ可能性があります（、、）。

肥満の参加者を対象とした研究では、海藻サプリメントを12〜16週間与えた人は、プラセボを与えた人よりも約3.5ポンド（1.6 kg）多く減ったと報告されています（、）。

さらに、海藻はカロリーが低いですが、グルタミン酸が豊富で、うま味を与えると考えられているアミノ酸です（）。

したがって、海藻スナックは、よりカロリーが豊富なスナックオプションの満足のいく代替品を提供することにより、減量を促進するのに役立つ可能性があります。

海藻は、空腹感を減らし、満腹感を高め、脂肪の蓄積を防ぐことにより、脂肪の減少を促進する可能性があります。その香ばしい味はそれを素晴らしい低カロリースナックオプションにします。

海藻は免疫システムを強化する可能性があります

海藻はまた、特定の種類の感染症からあなたを守るのに役立つかもしれません。

これは、抗酸化作用、抗アレルゲン作用、病気予防作用があると考えられている海洋植物化合物が含まれているためです（、、）。

研究によると、これらの化合物は、細胞への侵入を阻止することにより、ヘルペスやHIVなどのウイルスと戦う能力を持っている可能性があります（）。

残念ながら、これらの影響を裏付けるために人間で行われた高品質の研究は多くありません。

よく引用される2つの研究では、海藻サプリメントを摂取すると、HIV患者のヘルペスウイルスの症状を軽減し、免疫細胞のレベルを高めることができる可能性があると報告されています（、）。

しかし、これらの研究はどちらもプラセボ群を持っていなかったため、結果の解釈が困難でした。

最近の研究では、HIV陽性の女性に海藻サプリメントを摂取した場合の影響を調べました。 1日あたり5グラムのスピルリナを投与された患者は、プラセボ群と比較して、疾患に関連する症状が27％少なくなりました（）。

しかし、12週間の研究期間にわたって免疫細胞レベルの違いは観察されませんでした（）。

強力な結論を出すには、追加の調査が必要です。

海藻はあなたの免疫システムにいくつかの有益な効果をもたらすかもしれません。ただし、さらに調査が必要です。

海藻は腸の健康を改善する可能性があります

海藻は、さまざまな方法で腸の健康を改善するのに役立つ可能性があります。一つには、食物繊維が豊富で、便秘を防ぎ、スムーズな消化を確実にするのに役立ちます。

また、プレバイオティクスとして機能すると考えられている寒天、カラギーナン、フコイダンも含まれています（、）。

プレバイオティクスは、腸内の有益なバクテリアに栄養を与える非消化性繊維の一種です。腸内に善玉菌が多いほど、有害なバクテリアが繁殖するスペースが少なくなります。

したがって、動物実験では、海藻サプリメントを摂取すると、他の種類のプレバイオティクスよりも効果的に健康な細菌の量が改善され、腸内の有害な細菌の量が減少する可能性があることが示されています（53、）。

研究者たちはまた、海藻に含まれるプレバイオティクスが特定の抗炎症作用と抗菌作用を持っている可能性があると信じています。

これは、プレバイオティクスを摂取すると、腸内のバクテリアが酪酸を生成するためかもしれません。この短鎖脂肪酸は、結腸内で抗炎症作用があると考えられています（）。

さらに、特定のプレバイオティクスは、次のような有害な細菌をブロックする能力を持っている可能性があります ピロリ菌 腸壁への付着から。次に、これは胃潰瘍の形成を防ぐ可能性があります（、）。

海藻には、消化をスムーズにし、腸の健康を改善し、特定の有害な細菌による感染のリスクを減らすのに役立つ可能性のある特定の化合物が含まれています。

それは癌のリスクを減らすかもしれません

食事に海藻が含まれていると、特定の種類の癌を発症するリスクを減らすのに役立つ場合があります。

たとえば、研究者たちは、海藻がエストロゲンレベルを低下させ、女性の乳がん発症リスクを低下させる可能性があると考えています（、）。

海藻に含まれる水溶性食物繊維は、結腸がんの発症を防ぐのにも役立つ可能性があります（）。

さらに、いくつかの研究は、昆布、ワカメ、昆布などの茶色の品種に見られる化合物のクラスが、癌細胞の拡散を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています（、、）。

とはいえ、ガン患者における海藻の直接的な影響を調査した人間の研究はほとんどありません。摂取量が非常に多いと、特定のがん、特に甲状腺がんのリスクも高まる可能性があります（）。

したがって、強力な結論を導き出すには、さらに多くの研究が必要です。

海藻は、特定の種類の癌に対する保護を提供する場合があります。しかし、人間に関するさらなる研究が必要です。

その他の潜在的なメリット

海藻はまた、以下に対する保護を提供する場合があります。

• メタボリック・シンドローム： 体重を減らし、血圧、血糖値、コレステロールを下げる海藻の潜在的な能力は、メタボリックシンドロームを発症するリスクを下げる可能性があります（）。
• 皮膚の損傷： 海藻に含まれる化合物は、太陽からの紫外線によって引き起こされる損傷から肌を保護するのに役立つ可能性があります。また、しわ、黒点、肌の早期老化を防ぐのにも役立ちます（、、）。
• 骨と炎症性疾患： 海藻の抗酸化作用と抗炎症作用は、関節リウマチや骨粗鬆症を発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があります（、）。

海藻は、メタボリックシンドローム、皮膚の損傷、骨の病気、関節リウマチに対するいくつかの追加の保護を提供する可能性があります。

海藻を食べることは安全ですか？

新鮮な海藻を食べることは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。

とはいえ、定期的または大量に摂取すると、いくつかの副作用が発生する可能性があります。

高レベルの重金属が含まれている可能性があります

海藻の種類によっては、栽培場所によっては、高レベルの水銀、カドミウム、鉛、ヒ素が含まれている場合があります。

米国食品医薬品局（FDA）は、新鮮な海藻に含まれるこれらの化学物質と重金属のレベルを規制しています。ただし、サプリメントは規制されておらず、健康に有害なレベルが含まれている可能性があります（）。

高摂取は腎臓機能と抗凝血剤を妨げる可能性があります

海藻の特定の品種には、高レベルのナトリウムとカリウムが含まれている可能性があり、腎臓病に苦しむ個人に害を及ぼす可能性があります（）。

海藻には、抗凝血薬を妨げる可能性のあるビタミンKも含まれています。抗凝血剤を服用している人は、定期的に食事をする前に必ず医師に確認してください。

ヨウ素が非常に多く、甲状腺機能を妨げる可能性のあるものもあります

甲状腺が適切に機能するためにはヨウ素が必要ですが、ヨウ素を過剰に摂取すると有害な場合があります（、、）。

昆布、ダルス、昆布は海藻の一種で、ヨウ素が非常に多く含まれている傾向があります。たとえば、25グラムの新鮮な昆布には、安全な1日あたりの制限の22倍近くのヨウ素が含まれている可能性があります（、16）。

したがって、これらの品種はあまり頻繁に、または大量に消費されるべきではありません。

海藻はほとんどの人にとって安全であると考えられています。高ヨウ素の品種を好む傾向がある場合、または抗凝血剤を服用している場合や腎臓に問題がある場合は、摂取量を制限してください。

海藻の入手先と食べ方

海藻は、ほとんどのアジアのスーパーマーケットから新鮮なものまたは乾燥したものを購入できます。寿司を巻くのによく使われる海苔は、通常の食料品店でも購入できる場合があります。

海苔はお寿司だけでなく、トルティーヤパンの代わりにも簡単に使えます。

新鮮なわかめとアオサを少量の米酢、ごま油、ごまで簡単に混ぜて美味しいサラダを作ることができます。

干し海苔やダルスは、おいしいおやつになります。または、サラダの上で砕いてうま味を少し加えてみてください。

スピルリナとクロレラはスムージーに組み込むことができますが、塩の代わりに昆布を使用して、ほぼすべてのものに風味を加えることができます。

スープ、シチュー、焼き菓子など、さまざまな種類の海藻を温かい料理に取り入れることもできます。それを回避する正しい方法も間違った方法もありません。

海藻はほとんどのアジアのスーパーマーケットで購入できます。スープ、サラダ、スムージー、シチュー、さらには焼き菓子など、さまざまな料理に取り入れることができます。

持ち帰りメッセージ

海藻はあなたの食事療法に価値のある追加です。カロリーは低いが栄養素が非常に豊富な、さまざまな興味深い品種がたくさんあります。

また、ほとんどの人が恩恵を受けることができる繊維、健康的な脂肪、健康を促進する植物化合物を大量に含んでいます。