シザーキックを行う方法

コンテンツ

• ハサミキックの仕方
• シザーキックバリエーション
• より良いシザーキックを行うためのヒント
• 予防措置と安全性の問題
• 妊娠中のフィットネスのアイデア
• シザーキックのメリット
• お持ち帰り

シザーキックは、コアの強さを構築して維持するために実行できるいくつかのエクササイズの1つです。また、下半身もターゲットにします。つまり、動きを完了するために複数の筋肉を使用します。この運動は、フラッターキックとも呼ばれます。

ハサミキックの仕方

シザーキックのエクササイズがうまくできるかどうかは、フォームをどれだけ厳密に維持できるかにかかっています。だから、腰ではなく腹筋を動かして仕事をしたいのです。

「はさみ」の動きで脚の筋肉をターゲットにすることで、コアの筋肉を直接採用します。さらに、ソリッドコアを介した適切な脊椎の調整は、下半身が「はさみ」運動を実行するのに役立ちます。

この動きの焦点はコアに従事することであるため、担当者を急ぐ必要はありません。速度を落とし、手順に従い、すべてのセットと担当者を通してフォームを維持するようにしてください。

1. 快適なエクササイズマットを見つけてください。厚さはあるがしっかりしているマットが必要です。
2. マットの上に仰向けになって、足を前に伸ばします。腕を脇に置き、手のひらを下に向けます。手のひらを床に押し付けて、臀部の下の小さな背中の下に手を置くこともできます。
3. 腰をマットに押し込み、骨盤を押し込むことにより、コアをかみ合わせます。移動全体を通じてこの位置を維持します。
4. 開始位置（この場合は床）から約6〜12インチ、または約45度の角度で、両方の脚を地面から持ち上げます。
5. コアがタイトで首がリラックスした状態で、片方の脚を床に向かって下げ、もう一方の脚を持ち上げます。これが「はさみ」運動の始まりです。
6. 推奨される反復回数で足をゆっくりと上下に切り替えて、はさみ運動を続けます。
7. 12〜20回の繰り返しを2セット実行します。各脚のシザリングは1人の担当者としてカウントされます。強くなるにつれて、3番目のセットを追加します。シザーキックは、週に2〜3日行うコアトレーニングの一部です。

シザーキックバリエーション

基本的なシザーキックの練習が難しすぎる場合は、同様の動きのパターンを使用して実行できる簡単な動きがあります。

• マットに足を下げてください。これは、腰から圧力を取り除くのに役立ちます。このエクササイズの実行中に、腰がマットから離れるように反っているのを感じている場合は、足を床の上に置くだけで始めます。強くなるにつれて、床と足の間の距離を増やします。背中が反っていないことを確認してください。
• シザーキックの代わりに自転車のクランチを使用してください。自転車のクランチは、はさみのキックと同様の動きのパターンに従います。
• シザーキックの練習をする前に、強さと持久力を養うために、仰向けの自転車のクランチ練習をマスターすることを検討してください。

基本的なはさみのキック運動の強度を上げる準備ができたら、これらの変更の1つを試すことを検討してください。

• 脚を高くし、はさみの動きを大きくします。
• 蹴りの動きを遅くし、脚を切り替える前に、上脚を2〜3秒間保持します。
• 軽い足首のウェイトを追加します。

より良いシザーキックを行うためのヒント

ビデオでシザーキックを見るのは1つのことですが、正しいフォームでムーブを実行することはまったく別のプロセスです。エクササイズマットをつかんで数人の担当者を蹴る前に、はさみキックのエクササイズの方法に関するこれらのヒントをお読みください。

• 移動中は腕を動かさないでください。あなたの腕は安定として役立ちます。それらは勢いとして使用されるべきではありません。
• 動き全体を通して、コアをタイトに保ち、従事します。へそを背骨と考えてください。
• 動きをリズミカルで制御されたものにしてください。
• シザーキックは孤立運動です。つまり、全体的なフィットネスルーチンに含めると、より効果的な場合があります。ピラティスのエクササイズ、腹筋とコアトレーニング、カーディオブートキャンプスタイルのクラスのラインナップで、シザーキックを見つけることができます。
• コアマッスルにギアをキックするように要求しているので、はさみキックを実行する前に適切にウォームアップしてください。

予防措置と安全性の問題

シザーズキックは、コアと下半身の強度を必要とする中級レベルのエクササイズです。腰の問題、腰の屈筋または首の問題がある場合は、動きを修正することを検討してください。

さらに、エクササイズを始めたばかりで、腹部の筋肉を動かす適切な方法がわからない場合は、パーソナルトレーナーまたは理学療法士との協力を検討してください。

妊娠中の場合は、別のエクササイズを検討して、コアマッスルをターゲットにしてください。アメリカ産科婦人科医によると、運動中に床に横になることは、最初の学期以降は理想的ではない可能性があります。

妊娠中のフィットネスのアイデア

• 妊娠初期
• 妊娠後期
• 妊娠後期

シザーキックのメリット

シザーキックのエクササイズは、コアの筋肉、臀筋、大腿四頭筋、および内転筋に働きかけます。コアの筋肉を引き込むことで、脚を上下に「羽ばたく」ことができます。コア筋には、腹直筋、腹斜筋、横腹筋、および股関節屈筋が含まれます。

仰臥位から​​直立姿勢に移行するときはいつでも、コアの筋肉が動きを助けます。

たとえば、ベッドから出る。コアマッスルが弱い場合、特に背中の痛みがないと、日常の作業が困難になることがあります。強いコアマッスルは、背中の痛みを軽減し、バランスを改善し、適切な屈曲、伸展、回転を維持するのに役立ちます。

お持ち帰り

シザーキックを行う強さを持つのは簡単なことではありません。だからこそ、時間をかけて自然な動きの中で進むことが重要です。

基本的なシザーキックの練習が難しすぎる場合は、変更の1つを試してください。厳密なフォームと正しい筋肉への働きかけは、繰り返しの回数よりも重要です。