坐骨神経痛の鎮痛のための6つのストレッチ

コンテンツ

• 坐骨神経とは何ですか？
• 1.リクライニングピジョンポーズ
• 2.座っている鳩のポーズ
• 3.前方鳩のポーズ
• 4.膝と反対側の肩
• 5.脊椎ストレッチ
• 6.立ちハムストリングストレッチ
• 注意して運動する
• マインドフルムーブ：坐骨神経痛のための15分のヨガフロー

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坐骨神経とは何ですか？

坐骨神経の痛みは非常に耐え難く、衰弱させる可能性があるため、ソファから降りたくありません。坐骨神経痛の一般的な原因には、椎間板の破裂、脊柱管の狭窄（脊柱管狭窄と呼ばれます）、けがなどがあります。

認定理学療法士のミンディマランツは、坐骨神経痛の痛みはさまざまな理由で発生する可能性があると述べています。 「動かないものを特定することが、問題を解決するための最初のステップです。」と彼女は言います。多くの場合、最も問題のある体の部分は腰と腰です。

筋力とコンディショニングの認定スペシャリストであるマークコバックス博士は、ほとんどの坐骨神経痛の痛みを軽減する最良の方法は、「外に腰を回してある程度の緩和を提供できるストレッチをすること」であると付け加えます。

これを行う演習は6つあります。

• リクライニングピジョンポーズ
• 座っている鳩のポーズ
• 前方鳩のポーズ
• 膝から反対側の肩
• 座っている脊椎ストレッチ
• 立っているハムストリングストレッチ

1.リクライニングピジョンポーズ

鳩のポーズは一般的なヨガのポーズです。お尻を開く働きがあります。このストレッチには複数のバージョンがあります。 1つ目は、リクライニングピジョンポーズと呼ばれる開始バージョンです。治療を始めたばかりの場合は、まずリクライニングポーズを試す必要があります。

1. 仰向けで、右足を直角にします。両手を太ももの後ろで握り、指をロックします。
2. 左脚を持ち上げ、右足首を左膝の上に置きます。
3. しばらくその位置を保持します。これは、時に炎症を起こして坐骨神経を圧迫し、痛みを引き起こす小さな梨状筋を伸ばすのに役立ちます。
4. もう一方の足で同じ運動をします。

痛みなくリクライニングバージョンができるようになったら、理学療法士と一緒に座って前向きバージョンの鳩のポーズを作成します。

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2.座っている鳩のポーズ

1. 足をまっすぐ伸ばして床に座ります。
2. 右足を曲げ、右足首を左膝の上に置きます。
3. 前かがみになり、上半身が太ももに届くようにします。
4. 15〜30秒間押し続けます。これは臀筋と腰を伸ばします。
5. 反対側で繰り返します。

3.前方鳩のポーズ

1. 四つん這いで床にひざまずく。
2. 右脚を持ち上げて、体の前の地面を前方に動かします。下肢は体に水平な地面にある必要があります。右膝を右にしたまま、右足を左膝の前に置きます。
3. 足の上部を地面に置き、つま先を後ろに向けた状態で、左脚を床の後ろまで伸ばします。
4. 体重を徐々に腕から脚に移し、脚が体重を支えます。両足を両手でまっすぐに座ります。
5. 深呼吸する。息を吐きながら、上半身を前脚より前に傾けます。できるだけ腕で体重を支えてください。
6. 反対側で繰り返します。

4.膝と反対側の肩

この単純なストレッチは、臀筋と梨状筋を弛緩させることにより、坐骨神経痛を緩和し、炎症を起こして坐骨神経を圧迫します。

1. 脚を伸ばし、足を上に曲げて仰向けに寝ます。
2. 右足を曲げ、膝の周りに手を握ります。
3. ゆっくりと右足を体全体で左肩に引きます。そこで30秒間保持します。膝が快適に動く範囲で引っ張ることを忘れないでください。痛みではなく、筋肉の緊張を和らげる必要があります。
4. 膝を押すと、脚が開始位置に戻ります。
5. 合計3回の繰り返しで繰り返し、次に脚を切り替えます。

5.脊椎ストレッチ

坐骨神経痛は、脊椎の椎骨が圧迫されると引き起こされます。このストレッチは、脊椎にスペースを作り、坐骨神経への圧力を緩和します。

1. 足を上に曲げ、足をまっすぐ伸ばして地面に座ります。
2. 右膝を曲げ、反対側の膝の外側の床に足を平らに置きます。
3. 左ひじを右膝の外側に置き、ゆっくりと体を右に向けます。
4. 30秒間押し続け、3回繰り返してから、サイドを入れ替えます。

6.立ちハムストリングストレッチ

このストレッチは、坐骨神経痛によって引き起こされるハムストリングの痛みと緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 右足を腰の高さ以下の高所に置きます。これは椅子、オットマン、または階段を踏むことができます。つま先と脚がまっすぐになるように足を曲げます。膝が過度に伸びる傾向がある場合は、少し曲げてください。
2. 体を少し前に足に向かって曲げます。遠くに行くほど、ストレッチが深くなります。痛みを感じるほど遠くまで押し込まないでください。
3. 上げた脚のヒップを持ち上げるのではなく、下向きに解放します。ヒップを下げるのに手助けが必要な場合は、ヨガのストラップまたは長いエクササイズバンドを右太ももの上と左足の下にループさせます。
4. 少なくとも30秒間保持してから、反対側で繰り返します。

注意して運動する

Kovacsは、演習が要求するほど柔軟であることを前提とすべきではないことを強調しています。 「YouTubeやテレビで目にすることがあるからといって、これらのポジションに入ることができるとは考えないでください」と彼は言います。 「演習を実演するほとんどの人は、柔軟性が高く、何年もそれを行ってきました。何らかの痛みがある場合は、やめるべきです。」

Duke Sports Medicine Centerの理学療法士であり、American Medical Society for Sports MedicineのメンバーであるCorina Martinez氏は、坐骨神経痛を抱える人には万能の運動はないと述べています。

彼女は膝を多少引っ張ったり、感じ方を気にしたりするなど、位置を少し調整することを提案しています。 「気分が良ければ、それがあなたが追求したい治療です」と彼女は助言します。

マルティネス氏は、1か月以上も軽い坐骨神経痛を経験している人は、医師または理学療法士に診てもらうべきだと述べています。彼らは、特に痛みに合わせた家庭内運動プログラムで安心を見つけるかもしれません。

坐骨神経痛の介入の第一線は、積極的で教育的であり、主な目的は機能を回復させ、各患者を独立させることであるため、間違いなく理学療法でなければなりません。

手がかりは、調整、運動、および治療運動の理解を組み合わせ、測定可能な目標に到達するための明確なケア計画を立てた経験豊富な手動訓練を受けた理学療法士を見つけることです。その後、残りはプログラムに積極的に参加することです！
– Mindy Marantz、PT、MS、GCFP

マインドフルムーブ：坐骨神経痛のための15分のヨガフロー