あなたは水の代わりにスポーツドリンクを飲むべきですか？

コンテンツ

• 水vsスポーツドリンク
• スポーツドリンクの主な成分
• スポーツドリンクはアスリートに利益をもたらすことができます
• 短期間の運動
• チームスポーツと断続的な運動
• 長時間の継続的な運動
• 炭水化物はいくつですか？
• 彼らはほとんどの人にとって不必要です
• 運動の種類と強度
• 彼らは減量に影響を与える可能性があります
• 多くの異なる飲料が水分補給を維持するのに役立ちます
• 水分補給を続ける
• 水分補給を維持するための他のオプション
• あなたの飲み物を楽しむ
• 結論

スポーツを見たことがあれば、競技前、競技中、競技後にアスリートが鮮やかな色の飲み物を飲むのを見たことがあるでしょう。

これらのスポーツドリンクは、世界中の陸上競技および大企業の大きな部分を占めています。

多くの人々は、あなたがアスリートでなくても、これらの飲み物が運動パフォーマンスを改善するための魔法の秘薬であると信じています。

ただし、これは単なるマーケティングであり、水に固執する必要があると言う人もいます。

水vsスポーツドリンク

水は体重の大部分を占めており、体が適切に機能するために重要です（）。

尿、汗、糞便によって水分が失われることに加えて、あなたの体は皮膚や吐き出す空気を通して水分を絶えず失っています（）。

これらの損失を補い、健康と運動パフォーマンスを促進するために、1日を通して定期的に水分を飲むことがしばしば推奨されます（、）。

ニーズはさまざまですが、推奨される1日の水分摂取量は、成人女性で91オンス（2.7リットル）、成人男性で125オンス（3.7リットル）です（5）。

スポーツドリンクの主な成分

水はスポーツドリンクの主成分ですが、炭水化物や電解質など、パフォーマンスを向上させると思われる他の物質も含まれています。

これらの飲み物に含まれる炭水化物は、ブドウ糖、ショ糖、果糖などの糖質であることがよくありますが、他の形態でも見られる場合があります。

通常、スポーツドリンクは6〜8％の炭水化物です。 6％の溶液には、8液量オンス（240 ml）あたり約14グラムの炭水化物が含まれています（）。

ただし、一部のスポーツドリンクは、余分なカロリーなしで水と電解質を必要とする人にアピールするために、低炭水化物またはゼロ炭水化物です。

電解質、または電荷を持っているミネラルは、あなたの体の通常の操作に不可欠です（7）。

スポーツドリンクに含まれる主な電解質はナトリウムとカリウムです（）。

スポーツドリンクの人気ブランドには、Gatorade®、Powerade®、AllSport®などがあります。

いくつかの異なるブランドが利用可能ですが、市場に出回っている主要なスポーツドリンクの効果に大きな違いはない可能性があります（）。

スポーツドリンクについては多くの研究が行われていますが、これらの研究の妥当性に疑問を呈する人もいます。

具体的には、スポーツドリンクを製造している大企業と研究を行っている科学者との関係について懸念を表明している人もいます（）。

スポーツドリンクには、水とナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれています。ほとんどは炭水化物も含んでいます。スポーツドリンクにはいくつかのブランドがありますが、体への影響に大きな違いはないでしょう。

スポーツドリンクはアスリートに利益をもたらすことができます

スポーツドリンクの主成分である水、炭水化物、電解質はそれぞれ、運動パフォーマンスのさまざまな側面にとって重要です。

水と電解質は汗で失われるため、特に長時間の運動中にはそれらを交換することが重要です（）。

あなたの体は、運動中の燃料として使用されるグリコーゲンと呼ばれる炭水化物を筋肉や肝臓に蓄えます（）。

運動前または運動中に炭水化物を摂取すると、体が自身の炭水化物貯蔵を使い果たす速度を遅くするのに役立ちます（）。

スポーツドリンクは、運動パフォーマンスまたは回復を改善することを目的として、これら3つの重要な成分を提供するように設計されています（）。

多くの研究がスポーツドリンクの運動パフォーマンスへの影響を調査しており、この研究の多くはアスリートで行われています。

短期間の運動

スポーツドリンクが短期間の運動に有益であるかどうかは完全には明らかではありません。

ある報告では、30〜60分間続く激しいサイクリングまたはランニングに関する9つの研究を調査しました（）。

6つの研究は、スポーツドリンクが運動パフォーマンスに役立つことを示しました。しかし、すべての参加者は激しい運動を行う訓練を受けたアスリートでした。

訓練を受けたサイクリストを対象としたある研究では、スポーツドリンクは、プラセボと比較して、1時間の激しいサイクリング中にパフォーマンスが約2％向上することがわかりました（）。

これらの発見にもかかわらず、ジャンプ、全力疾走、敏捷性運動などの短期間の活動に対するスポーツドリンクの利点を裏付ける強力な証拠はありません（）。

同様に、ウエイトトレーニングの明確な利点は実証されていません（、）。

チームスポーツと断続的な運動

スポーツドリンクの使用は、サッカー、バスケットボール、サッカーなどのチームスポーツで非常に一般的です。

これらのスポーツには、激しい運動と休息を交互に繰り返す断続的な活動が含まれます。

いくつかの研究は、スポーツドリンクのような炭水化物ドリンクを摂取することで、サッカーやラグビーのようなスポーツの疲労を軽減し、パフォーマンスを向上させることができることを示しています（）。

他の研究では、定期的な休息を伴う1.5〜4時間のサイクリングを検討しています。

ある報告によると、このタイプの運動を使用した12件の研究のうち9件は、プラセボと比較して、スポーツドリンクを摂取したときに優れたパフォーマンスを示しました（）。

長時間の継続的な運動

断続的な運動とは異なり、継続的な運動は休息期間なしで実行されます。

多くの研究では、ランニングやサイクリングなど、1〜4時間以上続く継続的な運動中のスポーツドリンクなどの炭水化物飲料の効果が調査されています。

これらの研究の大部分は、これらの飲料を摂取したときのパフォーマンスの改善を示しています（）。

同様に、サッカーなどの長時間の継続的な運動に最も類似しているチームスポーツのアスリートは、スポーツドリンクの恩恵を受ける可能性が最も高くなります（）。

これらの改善は、スポーツドリンクが体の貯蔵量が少なくなり、脱水症状を防ぐのに役立つときにエネルギーに炭水化物を提供するという事実に起因する可能性があります（）。

炭水化物はいくつですか？

一般的に、運動の期間が長くなるにつれて、有益である可能性のある炭水化物の数が増加します。

研究によると、少量の炭水化物（1時間あたり30グラム未満）は、30〜75分続くイベントでの運動パフォーマンスを改善する可能性があります（）。

1〜2時間のセッションでは、1時間あたり最大30グラムの炭水化物、または6％の炭水化物を含む約16液量オンスのスポーツドリンクを摂取することをお勧めします。

2〜3時間続くセッションは、より多くの炭水化物の恩恵を受ける可能性があります-1時間あたり最大60グラム（）。

ただし、これらの推奨事項は、休むことなく継続的な高努力の活動を行うためのものです。同じガイドラインは、ウェイトトレーニングなどの特定の断続的なアクティビティには適用されません。

アスリートでは、スポーツドリンクはさまざまな種類の運動のパフォーマンスを向上させる可能性があり、休むことなく長時間運動することで最も明らかな利点が見られます。運動時間が長くなると、有益な炭水化物の数が増えます。

彼らはほとんどの人にとって不必要です

スポーツドリンクがあなたに利益をもたらすかどうかを決定する際に考慮すべきいくつかの要因があります。

運動の種類と強度

まず、あなたの運動習慣、そしてあなたのトレーニングの期間と強度を考慮してください。

スポーツドリンクは、長時間または激しいトレーニングセッションに従事するアスリートに役立つ可能性がありますが、ほとんどのジムに通う人にはおそらく不要です。

ウォーキングやジョギングなどの軽度から中程度の運動を1時間未満行う場合は、おそらくスポーツドリンクを使用する必要はありません。

同様に、ウェイトトレーニングのみを行う場合は、ジムで1時間以上過ごしても、スポーツドリンクを使用する必要はないでしょう。

あなたの時間の多くはセットの間で休んでいるかもしれません、そしてウエイトトレーニングは持久力運動がするほどあなたの体の炭水化物貯蔵を減らしません（）。

スポーツドリンクを使用することにした場合は、1時間未満の運動では少量を消費し、1〜2時間のセッションでは30グラム以下の炭水化物を摂取する必要があります（）。

彼らは減量に影響を与える可能性があります

体重を維持または減量しようとしている人にとって、考慮すべきもう1つの重要な要素は、エネルギーバランス、つまり消費カロリーと燃焼カロリーのバランスです。

あなたが体重を減らしたいならば、あなたはあなたが消費するより多くのカロリーを一日に燃やす必要があります。

あなたが行う運動の種類にスポーツドリンクが不要な場合、それらを消費すると、減量の目標を妨げる可能性のある不要なカロリーが提供されます。

ただし、一部の研究では、ランニングなどの運動中にスポーツドリンクを摂取しても、運動中に使用したカロリーは「元に戻せない」ことが示されています（）。

たとえば、150ポンド（68 kg）の人は、30分間ジョギングすると約240カロリーを消費する可能性があります（17）。

一般的なスポーツドリンクを12液量オンス（355 ml）消費すると、約20グラムの炭水化物とわずか80カロリーが得られます。

ただし、一部のアクティビティでは、難しいと感じても、多くのカロリーを消費しない場合があることを理解することが重要です。

たとえば、体重が150ポンド（68 kg）の場合、ウェイトトレーニングでは30分間のセッションで約120カロリーしか消費されない可能性があります（18）。

あなたが行う運動の種類と期間がスポーツドリンクを必要とするかどうかを考え、これらの飲料から消費するカロリー数に注意してください。

スポーツドリンクは、いくつかの種類の運動中のアスリートのパフォーマンスを向上させることができますが、ほとんどの人にとっておそらく不要です。これらの飲料を飲むことを選択した場合、それらを過剰に消費しないことが重要です。

多くの異なる飲料が水分補給を維持するのに役立ちます

スポーツドリンクのマーケティングの多くは、汗で失われた水分や電解質を補充することで水分補給を維持する能力に焦点を当てています。

水分補給を続ける

汗をかく量は、どれだけ長く激しく運動するか、トレーニングレベル、環境など、さまざまな要因によって異なります。

人間の発汗速度は、約10液量オンス/時（0.3リットル/時）から81液量オンス/時（2.4リットル/時）の範囲である可能性があります（）。

さらに、アスリートは運動中に汗をかいて体重の2〜3％を超えないようにすることをお勧めします（）。

ただし、水分補給においてスポーツドリンクが水よりも効果的かどうかについては議論があります。

水分補給を維持するための他のオプション

ある研究では、スポーツドリンクや水を含む13種類の飲料を比較して、それらが体にどれだけ水分を補給しているかを確認しました（）。

研究者は、これらの飲み物のそれぞれに33.8液量オンス（1リットル）を提供し、次の数時間にわたって尿を収集しました。

彼らは、牛乳、オレンジジュース、経口補水液が最も多くの水分補給を提供することを発見しました。

経口補水液は、体液貯留を引き起こすように特別に設計されており、通常のスポーツドリンクよりも高レベルのナトリウムとカリウムを含んでいます。

この研究からの興味深い発見は、水、スポーツドリンク、お茶、コーラの水分補給能力に違いがなかったことです。

実際、コーヒーやビールなど、通常は脱水症状であると考えられている一部の飲料は、水分とほぼ同じくらい体を水分補給していました。

実際、他の研究では、一般的な信念に反して、コーヒーは水分補給を維持するのに役立つことが示されています（）。

ほとんどの飲み物は、毎日の水分摂取量に貢献し、水分補給に役立つ可能性があることに注意することが重要です。

これは、運動中にコーラやビールを飲む必要があるという意味ではありませんが、さまざまな飲み物が1日を通して水分補給を提供できることを示しています。

あなたの飲み物を楽しむ

考慮すべきもう1つの要素は、特定の飲み物を楽しむことが、飲む量に影響を与える可能性があることです。

研究によると、スポーツドリンクのフレーバーにより、アスリートは水だけを消費する場合よりも多く飲むようになります（、）。

結果として、より良い味の飲み物は、脱水症のリスクがある可能性のある人々の水分消費量を増やすのに有益である可能性があります。

スポーツドリンクは水分補給に役立つかもしれませんが、他の多くの飲料もそうすることができます。水とスポーツドリンクは同じ量の水分補給を提供しますが、スポーツドリンクのフレーバーによって一部の人はより多く飲む可能性があります。

結論

スポーツドリンクはアスリートやレクリエーションエクササイザーの間で非常に人気がありますが、普通の水よりも優れているかどうかが議論されています。

スポーツドリンクの主成分は、水、炭水化物、電解質です。

研究は、アスリートや長時間または激しい運動を行うアスリートにおける彼らの利点をサポートしています。推奨量は、運動の種類によって異なります。

しかし、一般の人々のほとんどの活動的な個人は、スポーツドリンクを必要とするほど激しくまたは十分に長く運動していません。

さらに、多くの飲料は、普通の水を含め、スポーツドリンクと同じくらい効果的に体に水分を補給することができます。

スポーツドリンクを使用する場合は、カロリー量に注意してください。

全体として、スポーツドリンクは非常にアクティブな個人やアスリートに利益をもたらすことができますが、ほとんどの人にとって必要ではありません。