膝関節炎：これら5つのエクササイズ中は注意してください
コンテンツ
- 運動は膝の痛みを悪化させますか？
- 深いしゃがみを練習する方法
- 深呼吸を練習する方法
- 走る方法
- インパクトのあるスポーツと繰り返しジャンプの練習方法
- 階段の上り方や上り方の練習方法
- 特定のエクササイズは膝の上で簡単ですか？
- ワークアウトを最大限に活用する方法
- その他のヒント
- 膝に関節炎がある場合、運動を完全に避けるべき時
- 肝心なこと
運動は膝の痛みを悪化させますか？
膝の関節炎がある場合でも、運動はあなたのライフスタイルの一部であるはずです。重要なのは、正しいエクササイズと正しい実行方法を知ることです。
一般的に、膝の痛みがある成人にとっては、長期間の運動が安全です。さらに、正しく行うと、正しい運動は関節炎の痛みを軽減することさえできます。これにより、通常の身体活動を行う能力が向上します。
膝の痛みを軽減することは、運動に対して直感に反するように思えるかもしれません。そのため、運動の仕組みを理解することは役に立ちます。
運動は、軟骨に血液と栄養素をもたらし、運動中の関節の保護と誘導をより効果的にします。運動は筋力も向上させます。強い筋肉は、体重をより効率的に運ぶことができ、関節にかかる負担の一部を軽減します。
ただし、「間違った」運動をしたり、下手なフォームを使用したりすると、関節に痛みを与えたり、損傷を与える可能性があります。 「痛みは正常ではありません」と語るのは、理学療法の医師であり、老人医学の理事会認定スペシャリストであるアリスベルです。
スマートなエクササイズルーチンは簡単に習得できます。幅広いガイドラインが役立つ可能性がありますが、運動ルーチンを開始する最も安全で最も効果的な方法は、理学療法士などの資格を持つ専門家の指導によるものです。専門家がフォームを分析し、提案を行います。
より一般的な運動オプションのいくつかを安全に練習する方法を学ぶために読んでください。また、ワークアウトレジメンに追加できる、影響の少ない代替案もいくつか紹介します。
深いしゃがみを練習する方法
しゃがむことにより、脚と腰の強度が高まり、関節がより安定します。時間の経過とともに、可動範囲が増加します。痛みを感じることなく練習できる限り、エクササイズルーチンにスクワットを含めることは安全です。
壁にしゃがむと膝に不必要な圧力や不正確な圧力をかけるリスクを減らすことができるので、関節炎の人は壁のスクワットに最も効果的です。
基本的なスクワットを行うには：
- 壁に背を向けて立ちます。足は肩幅に離し、かかとを壁から約18インチ離します。
- つま先の前ではなく、かかとの位置に膝を合わせます。
- 座ったり「しゃがんだ」ときに呼吸して息を吐きます。お尻が膝のレベルより下に落ちてはいけません。
- 腹部の筋肉を引き締め、背中が壁に平らに押し付けられるようにします。
- 足の指の付け根ではなく、かかとを押し上げ、立ち上がるときに吸い込みます。
「膝は足の指の付け根ではなく、足首の上に置いてください」とベルは警告します。
あなたが典型的な膝の痛みよりもいつでも激しい痛みを経験し始めたら、その日の練習をやめるべきです。あなたの次の練習中に移動をもう一度試してください。筋肉の強さが増すにつれて、痛みのしきい値が増加することがわかります。
深呼吸を練習する方法
膝関節炎の人にとって、肺は深いしゃがみと同じ利点とリスクをもたらします。突進は脚と腰の全体的な強度を向上させる優れた方法ですが、誤って練習すると不必要な痛みを引き起こす可能性があります。
トリックは、膝が足首を超えないようにすることです。
また、サポートを追加するために、椅子やテーブルの後ろを押しながら突進を練習することも役立つでしょう。
基本的な突進を行うには：
- 必要に応じて、サポートに連絡してください。
- 片足で前進します。前足の膝が足首より上になるようにしてください。膝が足首を超えて伸びてはいけません。
- 姿勢が安定したら、バックヒールを床からゆっくり持ち上げます。
- 後ろ膝から腰まで直線になるまで持ち上げます。
- 腹部の筋肉を引き締めます。これは、突っ込み位置に移動するときに背中をまっすぐに保つのに役立ちます。ズルズルや前かがみになると、前膝に不必要なストレスがかかります。
練習中は、痛みや不快感の変化に注意することが重要です。いつもよりも痛みを感じ始めたら、その日の呼吸を止めて、別の形の運動に移るべきです。
走る方法
ランニングは全体的な健康を増し、体重をコントロールするのに役立ちます。これにより、膝のストレスを軽減し、関節炎の全体的な影響を軽減できます。
ただし、いくつかの警告が適用されます。
- 丈夫で支えのある靴を選んでください。 「あなたの関節を保護することに関しては、履物は過小評価されています」とベルは言います。
- 可能であれば、土、草、砂利、またはアスファルトの上を走ります。コンクリートよりも柔らかくなっています。
- 痛みに注意してください。いつもより痛みが出始めたら、1日か2日休憩してください。痛みが続く場合は、医師にご相談ください。異常な痛みは、関節炎以外の結果である可能性があります。
膝関節炎の人は安全に走ることができますが、ベルはこのスポーツをしばらく走っている人に任せることをお勧めします。彼女は、長年のランナーが適切なランニングフォームを開発し、関節の周りに筋肉のサポートを開発したことを証明しています。
「関節炎の人は誰も走り始めるべきではありません」と彼女は率直に言います。
ランニングが運動の一部ではなく、始めたいと思った場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの個々の利益とリスクについて話し合い、次のステップのガイダンスを提供します。
インパクトのあるスポーツと繰り返しジャンプの練習方法
インパクトのあるスポーツと関節炎のリスクの間には関連があるようですが、怪我がそのリスクの一因となっています。すでに関節炎を発症している人にとっては、一貫した強い影響のある運動が症状を悪化させる可能性があります。
だからといって、インパクトのあるトレーニングをあきらめなければならないということではありません。重要なことは、慎重にそして適度に練習することです。
症状を最小限に抑えるには：
- インパクトのあるスポーツや、毎日ジャンプを繰り返すことを含むその他のアクティビティに従事しないでください。一般的な経験則は、インパクトのあるスポーツの合間に2日間または3日間の休憩を取ることです。あなたの練習は1時間のトップでのみ実行する必要があります。
- 練習中は膝ブレースの着用を検討してください。これは、特に関節炎がアライメントを損なった場合に、膝を適切な位置に保つのに役立ちます。
- 軽い痛みや腫れを経験している場合は、練習後にナプロキセン（Aleve）などの非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。
大きな影響を与える活動をこれまでに行ったことがない場合は、今すぐ始める前に医師に相談してください。彼らはこれらの活動があなたの影響を受けた膝に及ぼす潜在的な影響をあなたに案内することができます。
ベルは、影響の大きい活動を完全に回避するために、関節炎のあるクライアントにアドバイスする可能性があります。彼女は、ジャンプアップとダウンジャンプは、体重の約20倍に相当する関節に影響を与えると述べています。
階段の上り方や上り方の練習方法
階段を上り下りすることは傷つくかもしれませんが、それはあなたの足と腰の筋肉のための良い強化運動になることができます。
動きはまた、関節液の生成を増やし、関節を滑らかにし、毒素を洗い流すのに役立ちます。
安全に階段を上るには：
- ゆっくりしてください。 「ゆっくりと安定した」アプローチは、安定性を維持するのに役立ちます。
- 手すりをサポートに使用します。現在杖を使用している場合は、階段で杖を使用する方法について医師に相談してください。
- 他の多くのエクササイズと同様に、膝を伸ばしすぎないように注意してください。
影響の少ない代替手段として、階段ステッパーマシンを使用してみてください。実際のステップと同様に、反復運動は関節液の産生を刺激します。
階段ステッパーを使用するときは、次の点に注意してください。
- 短いワークアウトから始めて、時間をかけて時間を増やします。速すぎることを行うと、害を及ぼす可能性があります。
- ライズの高さをニーズに合わせて調整します。ベルは、あなたは小さく始めて、徐々により高いステップに向かって進むことを勧めます。
- 必要に応じて、サポート用の手すりを使用します。レールに寄りかからないように注意してください。
特定のエクササイズは膝の上で簡単ですか？
水エアロビクスは、関節の痛みから回復するためにしばしば提案されます。水は膝に鎮静効果があり、浮力がありますが、ベルは、周囲の筋肉を強化するのに十分な抵抗力を生み出すことはほとんどないと言います。
「本当に違いを生み出すのに十分な抵抗を作りたいのであれば、最終的には陸上でのエクササイズが必要です」と彼女は言います。
彼女のお気に入りのいくつかには、中程度または高強度のサイクリング、ピラティスのような強化運動が含まれます。
ルーティンにウェイトゴムバンドまたはフリーウェイトを組み込むことで、インパクトの少ないワークアウトをさらに活用できる可能性があります。
運動中はニーブレースを着用することも有益です。まだ行っていない場合は、これがあなたにとって良い選択肢であるかどうかについて医師に相談してください。彼らは特定の推奨事項を作成し、ベストプラクティスについてアドバイスすることができます。
ワークアウトを最大限に活用する方法
特にしばらく運動していなかった場合は、運動中に軽い痛みを感じる可能性があります。
ルーチンを計画するときは、強度のレベルを適切に保つようにしてください。医師または理学療法士が、あなたのニーズに合った個別のアドバイスを提供できます。運動の「投与量」は違いを生み出すのに十分であるべきですが、怪我や落胆するほど多くはないはずです。
その他のヒント
- 快適で適切なサポートを提供するスニーカーに投資してください。
- 運動する前に必ずウォームアップしてください。ストレッチは、関節を開いて膝への影響のレベルを下げるのに役立ちます。
- 関節がすでに痛んでいる場合は、運動する前に熱を加えて、潜在的なこわばりを減らします。
- 10分のルーチンから始めて、時間をかけて時間を増やします。
- インパクトの少ないエクササイズや代替手段でインパクトのあるエクササイズを分割します。
- 運動後は体を冷やす。数分かけて関節を伸ばします。冷湿布を使用すると、痛みや腫れを軽減することもできます。
膝に関節炎がある場合、運動を完全に避けるべき時
次のいずれかの症状が発生した場合は、医師の診察を受けるまで運動を中止してください。
- 腫れの増加
- 鋭い、刺す、または一定の痛み
- 足を引きずったり、歩行を変えたりする痛み
- 触ると温かい、または赤い関節
- 運動後2時間以上続く、または夜間に悪化する痛み
痛みが続く場合は、鎮痛剤でそれを隠す誘惑に抵抗するとベルは言う。問題の根本的な原因を見つけて修正したいとします。
彼女はまた、運動を完全に中止したいという衝動に抵抗することを勧めます。医師に相談した後、自分に合った運動レジメンで再び移動する必要があります。
肝心なこと
膝関節炎での運動が可能であるだけでなく、状態に関連する痛みをチェックしたり、逆転させる必要さえあります。ベル氏は、ほとんどの州では紹介なしで理学療法士に会うことができ、1回または2回のセッションで目標と能力に合わせて個別化された運動処方ができると述べています。
「あなたができる最悪のことは何もない」とベルは言い、関節炎の痛みがあなたを遅くし始める前にワークアウトを最適化することが最善であると付け加えます。練習中に注意事項を使用すると、好みの運動ルーチンをより長く続けることができます。
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