スカーレット・ヨハンソンのトレーナーが彼女の「ブラックウィドウ」ワークアウトルーチンに従う方法を明らかにする

コンテンツ

• フルボディの「ウィドウメーカー」ワークアウト
• 入門書（別名ウォームアップ）
• 着席パイクアップ
• 風車
• ヒップスイベル
• 回路1：反応性
• メディシンボール回転スラム
• 横方向の境界
• 回路2：強さ
• ルーマニアのデッドリフト
• ゾンビオーバーヘッドプレス
• 回路3：支援
• あごアップ
• スケーター
• のレビュー

マーベルシネマティックユニバースは、何年にもわたってキックアスヒロインの群れを紹介してきました。ブリーラーソンからキャプテンマーベル ダナイ・グリラのオコエへ ブラックパンサー, これらの女性は、スーパーヒーローのジャンルが男の子だけのものではないことを若いファンに示しています。そしてこの夏、アベンジャー スカーレット・ヨハンソンのナターシャ・ロマノフ、別名よりも大きなブレークスルーの瞬間を持っていますブラックウィドウ。

2010年代のMCUの定番アイアンマン2、ヨハンソンのロマノフは、悪意のある「レッドルーム」訓練プログラムのせいもあって、子供の頃から戦闘の訓練を受けていたスパイです。エリートフィットネスブランドであるオマージュの長年のトレーナーであるエリックジョンソンによると、9回のMCU映画出演を通じて女性のエンパワーメントを具現化したロマノフと同じように、ヨハンソンも内外の強さの人物です。

「彼女は最高です」と、過去12年間ヨハンソンと協力してきたジョンソンは言います。 「彼女は家族のようです。」

オマージュフィットネス施設の共同創設者であるジョンソンは、ニューヨークで36歳のヨハンソンと最初に道を渡りました。デュオは、ジョンソンが約2年間移転したロサンゼルスで一緒に働き続けた後、ニュージーランドの地球の反対側にトレーニングを受け、そこでヨハンソンは2017年のSFスリラーを撮影しました。攻殻機動隊。準備するにはブラックウィドウ、ジョンソンは、ヨハンソンが以前の役割に基づいてすでに強固な基盤を構築していたと言います。これには、2018年も含まれます。アベンジャーズ：インフィニティウォー および2019年代アベンジャーズ：エンドゲーム。 （関連：スカーレット・ヨハンソンがスーパーヒーローの形になった方法）

「彼女はすでにこの素晴らしいトレーニングベース、この巨大な基礎力ベースを持っていました」とジョンソンは言います。 「私たちは大きな見積もりを持っていました-見積もりなしのオフシーズン、私たちは準備するのに多くの時間がありました、ほぼ1年、それで私は本当に彼女の基本的な強さと状態を私たちが望むところまで本当に得ることができました。」

にとってブラックウィドウ2019年5月に制作を開始したジョンソンは、ヨハンソンのプログラムの一環として、また女優としてだけでなく、映画のエグゼクティブプロデューサーの1人としての彼女の仕事に伴う可能性のある他のストレスについても回復を念頭に置いていたと言います。 （関連：あなたがまだあなたの休息日に活動したいときのための回復トレーニング）

「紙の上では、私は完璧な計画を立てていましたが、それは「今日はどうですか？どんなストレスがありますか？」と言って来ることについてでした」とジョンソンは説明します。 「私たちのトレーニングは非常に効率的です。体を動かしてジムでたくさんの時間を過ごす必要があるというのは誤解だと思います。時間の効率が良ければ、質の高い、質の高い瞬間、基本的なものを選ぶことができます。スクワットになる—しかし、それはまた、どのスクワットが彼女にとって最善になるかを理解している」と語った。 （関連：ウェイトでスクワットを行う10の方法）

ジョンソン氏によると、ヨハンソンとのワークアウトは通常、午前5時30分と午前6時頃に始まります。休日を始めるには、モビリティワークから始めます。これは、基本的に、痛みを伴わずにあらゆる種類の可動域にアクセスできる身体の能力です。ヨハンソンにとってフォームローリングはオプションであり、時間通りに保留され、その後にコアワークが続きます。コアワークは、中空のボディホールドまたはデッドバグエクササイズで構成されます。名前が聞こえるほど興味深いのですが、「死んだバグ」は実際には影響力のあるコアワークアウトです。まず、仰向けになります。次に、足を上げながら腕を頭の真上に持ってきますが、膝を90度の角度で曲げるようにします。そこから、反対側の脚を伸ばしながら左腕を伸ばすことができますが、地面に触れる前に停止します。次に、右腕と左脚を伸ばす前に元の位置に戻り、回路が完了するまで繰り返します。

ジョンソンはまた、ローテーションスロー、スラム、チェストパスなどの「大量のメディシンボールスロー」も好きだと言います。 「私は彼女の神経系を稼働させるための回路から始めます。そこで、ケトルベルスイングを行うか、いくつかの異なる種類のジャンププライオメトリックスを行います」と彼は言います。左足から右足にジャンプする、スケートの動きです。 （関連：プライオメトリックスについて知っておくべきことすべて）

ヨハンソン自身のようにトレーニングするのがどのようなものかを味わいたいですか？ 「ウィドウメーカー」と呼ばれるジョンソンのこのトレーニングをお試しください。

フルボディの「ウィドウメーカー」ワークアウト

どうやってするの： 入門書（別名ウォームアップ）回路から始めます。これは、ご想像のとおり、筋肉をプライミングして、残りのトレーニングで筋肉が活性化されて暖かくなるようにします。そこから、それぞれ2つの動きで3つの回路を完了し、記載されている回数だけ繰り返します。

必要なもの： メディシンボール（Buy It、$ 13、amazon.com）とエクササイズマット（Buy It、$ 90、amazon.com）。風車やオーバーヘッドプレスなどの特定の動きでは、ケトルベル（Buy It、$ 30、amazon.com）とダンベル（Buy It、$ 23、amazon.com）をそれぞれ追加できます。

入門書（別名ウォームアップ）

着席パイクアップ

NS。 足を合わせ、つま先を向けて地面に座り始めます。

NS。 手のひらを腰の近くで地面に押し付けた状態で、足を地面から持ち上げてホバリングし、一緒に保ちます。

NS。 コントロールを使用して元に戻す前に、上部で一時停止します。

10回繰り返します。

風車

NS。 で立ち始める足は肩幅だけ離れており、目の前には適度な体重があります。腰をかがめてケトルベルまたはダンベルをつかみ、左腕で頭上にひったくります。

NS。 つま先が右（または北東）に45度になるように両足を回します。腰をヒンジで固定し、お尻を左奥（または南西）に押し出し、右手に手を伸ばして右足首の内側に向かって中立の背骨を維持します。

5回繰り返し、反対側で繰り返します。

ヒップスイベル

NS。 右膝を腰に合わせて90度の角度でエクササイズマットに座ります。左ひざも横に曲がります。前傾し、背骨を中立に保ちます。

NS。 手のひらをマットの上に置いた状態で、後ろに寄りかかり、左側の腰を開いて回転させます。

5回繰り返します, 反対側で繰り返します。

プライマーをもう一度繰り返して、合計2ラウンドにします。

回路1：反応性

メディシンボール回転スラム

NS。 薬のボールを両手に持って、ボールを頭の上に上げ、コアをかみ合わせたままにします。足の左側の地面にボールを叩きながら、膝を曲げます。

NS。 ボールが跳ね返るときにボールをつかみ、反対側に叩きつける前に再び頭上に上げます。交互の側面。

6回繰り返します。

横方向の境界

NS。立ち始めます。右膝を曲げて右足を地面から持ち上げます。左足を所定の位置に保ちます。胸の前で右腕を上げ、左腕を横に曲げてバランスを安定させます。

NS。 体重を左腰に移しながら、できるだけ右にジャンプし、右足をしっかりと植え、左に持ち上げます（開始位置を反映します）。一時停止。左にジャンプして繰り返します。

10回繰り返します。

合計2ラウンドの間、リアクティブ回路をもう一度繰り返します。

回路2：強さ

ルーマニアのデッドリフト

NS。 膝を柔らかくして、足をヒップ幅だけ離して始めます。手のひらを太ももに向けて、体の前で両手にダンベルを持ちます。

NS。 中立的な背骨を維持し、肩甲骨を圧迫しながら腰を送り返します。

NS。 脚の前にあるダンベルを下げ、体に近づけます。膝に達したら、腰がそれ以上沈まないようにします。

NS。 ほぼ低から中程度のすねに到達したら、かかとを通り抜けて立った状態に戻り、腰を伸ばし、上部の臀筋を圧迫します。

6〜8回繰り返します。

ゾンビオーバーヘッドプレス

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を柔らかく、コアをかみ合わせます。両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、肘を下に向けて腕を肩の高さまで持ち上げ、腕でフィールドゴールまたはU字型を作成します。

NS。 押す NS 頭上にダンベルを置き、息を吐きます。手首が肩の真上に積み重ねられ、上腕二頭筋が耳の横にあることを確認してください。コアは関与し続ける必要があります。

NS。 動きを逆にして開始位置に戻します。

10〜12回繰り返します。

ストレングス回路をさらに2回繰り返し、合計3ラウンドにします。

回路3：支援

あごアップ

NS。 手のひらを体に向けてプルアップバーなどをつかみます。

NS。 コアを固定したまま、あごがバーの上に達するまで、広背筋（後部の筋肉）と上腕二頭筋（前部の筋肉）を含む複数の上半身の筋肉を使用して体を持ち上げます。

NS。 腕がまっすぐになるまで、コントロールを使って体を下に下げます。

倦怠感まで最大の繰り返しで3回繰り返します。

スケーター

NS。 立った状態から、左足を体の後ろに斜めに置き、左かかとを持ち上げて柔らかく曲げます。 NS 右脚。両腕を緩く右側に伸ばします。

NS。 右足を押して、すばやく左に飛び、右足が体の後ろを滑るようにゆっくりと左足に着地し、腕を左に伸ばし、開始位置を反映します。繰り返し、交互の側面。

6〜8回繰り返します。

アシスタンス回路をさらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。

のように挽きたい人が ブラックウィドウ 自分の家の快適さでこれを行うことができます。YOTELPADマイアミの居住者とゲストのために、彼らはすぐに彼らの内側のマーベルのスーパーヒーローを導くための彼ら自身のスペースを持つでしょう。 「それは私たちの最初のホテルプロジェクトになるでしょう」とオマージュスペースのジョンソンは言います。 「プロジェクトは半分住宅、半分ホテルです。私たちはホテルのゲストとホテルにアクセスできるコンドミニアムの所有者の両方のためにジムを設計しました。私たちが本当にやろうとしているのは、フィットネスとは何かという私たちの哲学を取り入れることです。 、私たちはあなたが私たちのジムスペースでそれを行うことができるように、あなたにどんなフィットネスでも欲しいです。」

スペース自体には、カーディオおよびウェルネストレーニングマシン、フリーウェイトセクション、Pelotonバイクが含まれます。 「[ゲスト]が私たち、お気に入りのInstagramインフルエンサー、または外出先でプログラムを送信する独自​​のコーチをフォローしたい場合でも、ジムスペースですべてを利用できるようにしたいのです」とJohnson氏は言います。正直なところ、スーパーヒーローのようなトレーニングは、とても楽しいように見えたり、聞こえたりすることはありませんでした。

のレビュー