ランナーの膝（膝蓋大腿症候群）の治療と予防のためのエクササイズ

コンテンツ

• ランナーの膝とは何ですか？
• ランナーの膝のための10のエクササイズ
• 1.スタンディングクワッドストレッチ
• 2.スタンディングヒップフレクサーストレッチ
• 3.ストレートレッグリフト
• 4.立ちふくらはぎストレッチ
• 5.ステップアップ
• 6.ハマグリの運動
• 7.壁のスライド
• 8.ロバキック
• 9.ITバンドストレッチ
• 10.ハムストリングストレッチ
• 試すべき他の治療法と家庭療法
• 運動はランナーの膝の効果的な治療法ですか？
• 回復にはどのくらい時間がかかりますか？
• ランナーの膝を識別する方法
• ランナーの膝を防ぐ方法
• 取り除く

ランナーの膝とは何ですか？

ランナーの膝、または膝蓋大腿症候群は、膝の前部と膝蓋骨の周りに鈍い痛みを引き起こす可能性のある損傷です。ランナー、サイクリスト、ジャンプを伴うスポーツに参加する人によく見られます。

ランナーの膝の症状は、運動から休んでその領域をアイシングした後に改善する可能性があります。自宅でのストレッチや強化運動も役立つかもしれません。

あなたが試すことができるエクササイズや他の家庭療法を学ぶために読んでください。数週間の在宅治療を行っても痛みが治まらない場合、または激しい痛みを感じた場合は、医師の診察を受けてください。

ランナーの膝のための10のエクササイズ

ランナーの膝の痛みについては、膝、腰、大腿四頭筋の強化に焦点を当てたさまざまな運動を試してください。股関節屈筋や膝腱を伸ばすこともできます。

強化は、ランニング中に膝を安定させるのに役立つだけでなく、脚の柔軟性を高め、きつさを減らすのに役立ちます。

以下のエクササイズのほとんどは、片足または両足で実行できます。どちらかの側に膝の痛みを感じる場合は、ストレッチをやめてその運動をスキップしてください。

最良の結果を得るには、各エクササイズを6週間毎日実行してみてください。

1.スタンディングクワッドストレッチ

働いた分野： 大腿四頭筋と股関節屈筋

1. 直立します。
2. 体の後ろに手を伸ばし、左手で左足をつかみます。左踵を臀筋まで、または痛みを引き起こさない限り上げます。壁を使ったり、友達の肩を押さえてバランスをとることができます。
3. ストレッチしながら左膝を近づけてください。
4. 15秒間押し続けてから、右脚に切り替えます。
5. 右側でストレッチを繰り返します。
6. 各脚で2〜3セットを実行します。

このバージョンで膝が痛い場合は、代わりに腹に横になって膝の後ろに手を伸ばすストレッチを行うことができます。ヨガストラップやタオルを使用して、膝を大殿筋までそっと持ち上げることもできます。

2.スタンディングヒップフレクサーストレッチ

働いた分野： 股関節屈筋、腰筋

1. 左足を前に、右足を後ろに向けて、スプリットスタンスで開始します。
2. 背中の膝と尾骨を少し落とし、骨盤を前に押し込みながら床に1インチ近づけます。
3. 背骨を中立位置に保ちます。背中をアーチ状にしたり丸くしたりしないでください。
4. 10秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。

3.ストレートレッグリフト

働いた分野： 大腿四頭筋、腰

1. 片方の膝を90度の角度で曲げ、もう片方の脚を床にまっすぐ伸ばした状態で仰向けになります。
2. 伸ばした脚を使用して、大腿四頭筋（太ももの筋肉）を締め、45度の角度になるまで脚を上げます。
3. ゆっくりと地面に降ろす前に、この角度で2秒間足を上げます。
4. 20回繰り返します。脚を切り替えます。 2-3セットを実行します。

4.立ちふくらはぎストレッチ

働いた分野： ふくらはぎ、すね

1. 壁に向かって立ってください。手が快適な距離で壁を押すように腕を出します。手を目の高さに置く必要があります。
2. 負傷した膝を地面に平らにした状態で、脚のかかとを保ちます。
3. 膝を曲げた状態でもう一方の脚を前方に動かします。
4. 曲がっていない脚（痛みのある脚）を少し内側に向け、ふくらはぎの筋肉の後ろが伸びるのを感じるまでゆっくりと壁に寄りかかります。
5. 15〜30秒間押し続けてから、直立します。
6. 3回繰り返します。

5.ステップアップ

働いた分野： 臀筋、大腿四頭筋

必要な機器： ボックスステップまたは階段の飛行

1. 左足をステップに置きます。
2. 右足を空中に持ち上げ、左足がまっすぐになって締まるまで1秒間保持します。
3. 右足をゆっくりと地面に戻します。
4. 10回繰り返してから、右足を階段に乗せて足を切り替えます。

怪我をしていると、手順が苦痛になることがあります。ステップが膝を刺激する場合は、この演習をスキップしてください。回復した後、この運動は足と臀筋を強化し、怪我のリスクを減らすための良い方法です。

6.ハマグリの運動

働いた分野： 腰、臀筋

1. 腰と膝を曲げ、足を重ねて片側に横になります。
2. かかとが触れ続けている間、上肢をゆっくりと天井まで持ち上げ、アサリの形を作ります。
3. 2秒間押し続けてから、上肢をゆっくりと下げます。
4. 最大15回の繰り返しを実行します。痛みがない場合は、サイドを切り替えて繰り返します。片面2セット行います。

7.壁のスライド

働いた分野： 大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ

1. 壁に背を向けて立ち始めます。かかとは腰の骨の約6インチ前にあり、足は肩から離れている必要があります。
2. ゆっくりと動かしながら、膝が45度の角度で曲がるまで、背中と腰を壁に滑り込ませます。
3. この位置を約5秒間保持してから、立ち上がってください。
4. スライドを10〜15回繰り返します。 2-3セットを実行します。

8.ロバキック

働いた分野： 臀筋

1. 四つん這いのヨガマット、タオル、または毛布から始めます。腕はまっすぐで、膝は腰の下に、肩は手首の上にあります。
2. 左足をゆっくりと後ろに持ち上げ、マットの後ろに向かって伸ばします。腰の高さまで上げ、足を曲げたままにします。
3. 背中を平らに保ち、かかとを天井に向かって1秒間押し上げてから、腰の高さまで下げます。
4. 左足で10回繰り返してから、右に切り替えます。

9.ITバンドストレッチ

働いた分野： 臀筋、腰、上肢

1. 左足を右足に交差させて立ち始めます。
2. 右手を頭上に上げた状態で、ストレッチを感じるまでゆっくりと右に寄りかかり始めます。
3. 最大10秒間保持します。
4. 足を切り替えて繰り返します。各脚で2〜3回実行します。

10.ハムストリングストレッチ

働いた分野： ハムストリングス

1. 右足を前に伸ばして仰向けになります。
2. 左足を曲げます。左太ももの後ろに手を包み、ゆっくりと手前に引き始めます。太ももの後ろのストレッチを感じるはずです。
3. 足を近づけるときは、かかとを曲げて天井に向けて、できるだけ膝をまっすぐにします。
4. ストレッチを20秒間保持してから、脚を切り替えます。
5. 各脚で最大3回繰り返します。

試すべき他の治療法と家庭療法

ランナーの膝のその他の治療法には、次のものがあります。

• 膝を毎日、または必要に応じて1日に複数回氷で冷やします。
• 痛みがある場合は、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）などの市販の鎮痛剤の服用について医師に相談してください。
• 水泳やサイクリングなど、影響の少ないアクティビティを試してください。
• タイトな脚のフォームロール領域。
• 膝を強化するエクササイズを練習し、必要に応じて理学療法士に相談してください。

まれに、非外科的治療が効果的でない場合、手術が必要になることがあります。膝蓋骨の角度を再調整するために手術が必要になる場合があります。医師は膝のX線またはMRIを撮影して、怪我を確認し、最適な治療オプションを決定できます。

運動はランナーの膝の効果的な治療法ですか？

多くの場合、リハビリテーションの練習とストレッチは、ランナーの膝の治療に効果的です。

Journal of Orthopedic＆Sports Physical Therapyに掲載された研究によると、膝と股関節を強化する一連の運動を週に3回、6週間行うことは、膝の痛みを軽減し、身体活動を改善する効果的な方法である可能性があります。

さらに、2007年の研究では、大腿四頭筋を強化し、柔軟性を高めるために個別の理学療法エクササイズを使用する方が、膝ブレースや膝のテーピングよりも効果的であることがわかりました。また、場合によっては、NSAIDを服用するよりも運動を強化する方が効果的かもしれません。

理学療法士は、状況に基づいてどのエクササイズが最も効果的かを判断するのに役立ちます。彼らはあなたが特定の領域をターゲットにしてストレッチするためのエクササイズを見つけるのを助けることができます。また、修正が必要な筋肉の不均衡があるかどうかを観察することもできます。

回復にはどのくらい時間がかかりますか？

ランナーの膝の痛みから回復するには、休息から始める必要があります。ランニングやその他のスポーツを減らすか、気分が良くなるまで完全にやめる必要があるかもしれません。階段を上り下りするなど、痛みを増す他の活動はできるだけ避けてください。

ランナーの膝から回復するのにかかる時間は、人によって異なります。休息と氷があれば、2〜3週間で痛みが治まることがあります。または、ランニングに戻るために、強化とストレッチのエクササイズを勧めることができる理学療法士に会う必要があるかもしれません。

3週間経っても膝の痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けてください。痛みの原因を特定するには、X線、CTスキャン、またはMRIが必要になる場合があります。

ランナーの膝を識別する方法

膝蓋軟骨軟化症の場合、膝の痛みに気付くことがあります。

• 運動中または運動後
• 階段を上り下りするとき
• しゃがむとき
• 長時間座っているとき

ランナーの膝の一般的な原因は次のとおりです。

• 陸上競技からの乱用
• 筋肉の不均衡
• 怪我
• 以前の膝の手術

ランナーの膝を防ぐ方法

ランナーの膝の痛みを完全に防ぐことは不可能かもしれませんが、次の手順は症状を緩和するのに役立つ可能性があります。

• 影響の大きい身体活動を減らします。水泳やヨガなど、影響のない活動または影響の少ない活動を伴う交互のランニング日。
• マイレージと強度を徐々に増やします。あまりにも多くのマイルを、あまりにも速く走ると、膝の痛みにつながる可能性があります。
• 健康的なライフスタイルを採用します。太りすぎや肥満になると、身体活動中に膝に追加のストレスがかかる可能性があります。心配な場合は、安全な減量プログラムについて医師に相談してください。
• すべてのトレーニングの前後にストレッチとウォームアップを行います。
• あなたの靴をチェックしてください。追加のサポートまたは矯正インサート付きの靴が必要になる場合があります。ランナーはまた、300〜500マイルごとに靴を交換する必要があります。

取り除く

ランナーの膝はランナーやアスリートによく見られますが、誰にでも影響を与える可能性があります。

膝蓋軟骨軟化症を経験した場合は、痛みが治まるまでランニングやその他のスポーツを減らす必要があります。ただし、水泳やサイクリングなど、影響の少ない他のアクティビティに参加できる場合もあります。

数週間経っても膝の痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けてください。痛みの原因を特定するには、X線、CTスキャン、またはMRIが必要になる場合があります。