回旋腱板の痛みのための5つの演習

コンテンツ

• 怪我の後に何をしますか？
• 1.出入り口のストレッチ
• 2.横向きの外旋
• 3.高から低の行
• 4.リバースフライ
• 5.芝刈り機の引き
• いつ医者に診てもらうか

ローテーターカフの損傷とは何ですか？

スポーツファンもアスリートも知っているように、肩の怪我は深刻なビジネスです。それらは非常に痛みを伴い、制限があり、治癒が遅い場合があります。

回旋腱板は、肩を安定させて動かすことができる4つの筋肉のグループです。理学療法士でありWebPTHeidi Jannengaの創設者は、腕の骨の頭をゴルフボールとして、肩甲骨の領域をゴルフティーとして視覚化する必要があると述べています。彼女は、「回旋腱板は、ティーに留まりながらボールを​​回転させて転がすことができるスリーブとして機能します」と述べています。

最も一般的な回旋腱板損傷は、衝突と裂傷です。

• インピンジメント：インピンジメントは、回旋腱板の筋肉が腫れ、腕と肩の骨の間のスペースをけいれんさせ、挟み込みを引き起こすときに発生します。筋肉の緊張、その他の酷使による怪我、骨棘が腫れの一般的な原因です。
• 断裂：あまり一般的ではありませんが、回旋腱板の腱または筋肉が断裂すると、回旋腱板断裂が発生します。ほとんどの涙は手術を必要としません。

繰り返しの頭上の動きは、回旋腱板の筋肉をすり減らす可能性があるため、怪我の一般的な原因です。これが、野球のピッチャーなどのアスリートがしばしば肩の問題を抱えている理由です。腕に落ちるなどの外傷も怪我を引き起こす可能性があります。それがどのように起こるかに関係なく、加齢とともに腱板断裂のリスクが高まり、体の摩耗が蓄積します。

怪我の後に何をしますか？

怪我の直後に「RICE」法を使用してみてください。 休息、氷、圧縮、 そして 標高 痛みや腫れを軽減するために協力してください。腫れが治まり、腕を動かすのが苦痛でなくなったら、特定の運動で「五十肩」や可動域の喪失などの問題を癒し、防ぐことができます。これらの演習には次のものが含まれます。

• 出入り口ストレッチ
• 横臥外旋
• 高から低の行
• リバースフライ
• 芝刈り機プル

これらのエクササイズに体重を加えることに抵抗がない場合は、軽いダンベルまたはレジスタンスバンドを繰り返し使用してみてください。軽いダンベルがない場合は、スープの缶を使用してみてください。

1.出入り口のストレッチ

1. 開いた戸口に立ち、腕を横に広げて筋肉を温めます。
2. 両手で肩の高さ以下で出入り口の側面をつかみ、軽いストレッチを感じるまで出入り口を通って前傾します。
3. 身を乗り出して体重をつま先に移すときは、まっすぐ後ろを向いてください。肩の前でストレッチを感じるはずです。伸ばしすぎないでください。

2.横向きの外旋

1. 負傷した腕の反対側に横になります。
2. 負傷した腕のひじを90度に曲げ、ひじを横に置きます。あなたの前腕はあなたの腹部を横切って休むべきです。
3. 負傷した側の手に軽いダンベルを持ち、ひじを自分の側に向けたまま、ゆっくりとダンベルを天井に向かって持ち上げます。緊張を感じたら、腕の回転を止めてください。
4. 腕を下げて開始位置に戻る前に、ダンベルを数秒間持ち上げます。
5. 1日3回まで10の3セットを繰り返します。 10のセットが簡単になったら、担当者を20に増やします。

3.高から低の行

1. 肩の高さ以上の頑丈なものに抵抗バンドを取り付けます。引っ張っても紛失しないように、しっかりと固定してください。
2. 片方の膝を下ろして、負傷した腕の反対側の膝を上げます。あなたの体と下げられた膝は一直線に並ぶべきです。もう一方の手を上げた膝の上に置きます。
3. 腕を伸ばした状態でバンドをしっかりと持ち、ひじを体の方に引きます。背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を一緒に押し下げながら引っ張ります。体が腕で動いたりねじれたりしてはいけません。
4. 開始に戻り、10の3セットを繰り返します。

4.リバースフライ

1. 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。背中をまっすぐに保ち、腰を少し前に曲げます。
2. 両手に軽い体重をかけ、腕を伸ばして体から離します。ひじをロックしないでください。あなたがそうするようにあなたの肩甲骨を一緒に絞ってください。腕を肩の高さより上に上げないでください。
3. 開始に戻り、10の3セットを繰り返します。

5.芝刈り機の引き

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。抵抗バンドの一方の端を、負傷した腕の反対側の足の下に置きます。負傷した腕でもう一方の端を持ち、バンドが体を斜めに横切るようにします。
2. もう一方の手を腰に当て、膝をロックせずに、腰を少し曲げて、バンドを持っている手が反対側の膝と平行になるようにします。
3. 芝刈り機をスローモーションで開始するように、肘を体全体で外側の肋骨まで引っ張っている間、直立してまっすぐにします。肩をリラックスさせ、立ったまま肩甲骨を一緒に握ります。
4. 10の3セットを繰り返します。

いつ医者に診てもらうか

これらのエクササイズは軽傷の後に体力をつけるのに役立ちますが、大怪我や再発性の怪我にはもっと注意が必要です。次のような場合は医師に相談してください。

• 痛みまたは深い痛み
• 腫れ
• 腕を上げるのが難しい
• けが後数日以上腕で眠れない

これらは、より重度の怪我の症状です。