耐性澱粉101 —あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• 耐性澱粉の種類
• どのように機能しますか？
• あなたの消化器系のためのスーパーフード
• 耐性澱粉の健康上の利点
• 満腹感を改善することにより減量を助けることができます
• あなたの食事療法に耐性澱粉を追加する方法
• ボトムライン

食事中の炭水化物のほとんどはデンプンです。

でんぷんは、穀物、ジャガイモ、およびさまざまな食品に含まれるグルコースの長い鎖です。

しかし、あなたが食べる澱粉のすべてが消化されるわけではありません。

時々、その一部がそのまま消化管を通過します。

つまり、消化に強いのです。

このタイプのデンプンは耐性デンプンと呼ばれ、可溶性繊維のような機能を果たします。

人間の多くの研究は、耐性澱粉が強力な健康上の利益をもたらすことができることを示しています。

これには、インスリン感受性の改善、血糖値の低下、食欲の低下、消化のためのさまざまな利点が含まれます（1）。

最近、耐性澱粉が非常に人気のあるトピックです。多くの人々がそれを実験して、それを彼らの食事に加えることによって大きな改善を見ました。

耐性澱粉の種類

すべての耐性澱粉が同じというわけではありません。 4つの異なるタイプがあります（2）。

• タイプ1： 穀物、種子、豆類に含まれており、繊維状の細胞壁内にあるため、消化に抵抗します。
• タイプ2： 生のジャガイモや緑色の（熟していない）バナナなど、デンプン質の食品に含まれています。
• タイプ3： ジャガイモや米を含む特定のデンプン質の食品が調理され、その後冷却されると形成されます。冷却により、分解性デンプンの一部が老化により耐性デンプンに変わります（3）。
• タイプ4： 人工であり、化学プロセスによって形成されます。

しかし、いくつかの異なるタイプの耐性デンプンが同じ食品に共存できるため、この分類はそれほど単純ではありません。

食品の作り方によって、難消化性でんぷんの量が変わります。

たとえば、バナナが熟す（黄色になる）と、耐性澱粉が分解され、通常の澱粉に変わります。

概要 耐性澱粉には4つの異なるタイプがあります。食品の調製方法は、食品中の耐性澱粉の最終的な量に大きな影響を与えます。

どのように機能しますか？

難消化性デンプンが機能する主な理由は、可溶性で発酵性の繊維のように機能するためです。

消化されずに胃と小腸を通過し、最終的に結腸に到達して、友好的な腸内細菌に栄養を与えます（4）。

腸内の細菌（腸内細菌叢）は、体の細胞を10対1で数えます—その点では、人間はわずか10％です（5）。

ほとんどの食品は細胞の10％しか食べませんが、発酵性繊維と耐性澱粉は他の90％を食べます（6、7）。

腸には何百種類もの細菌が存在します。過去数十年の間に、科学者は細菌の数と種類があなたの健康に大きな影響を与える可能性があることを発見しました（8、9）。

耐性デンプンは腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、バクテリアの種類と数にプラスの効果をもたらします（10、11）。

バクテリアが耐性デンプンを消化すると、それらはガスや短鎖脂肪酸、特に酪酸を含むいくつかの化合物を形成します（12、13）。

概要 耐性澱粉が健康を改善する主な理由の1つは、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、酪酸のような短鎖脂肪酸の生産を増加させることです。

あなたの消化器系のためのスーパーフード

耐性澱粉を食べると、大腸でバクテリアが消化して短鎖脂肪酸に変えます（14）。

これらの短鎖脂肪酸の中で最も重要なのは酪酸です（15）。

酪酸塩はあなたの結腸を覆う細胞の好ましい燃料です（16）。

したがって、耐性澱粉は友好的なバクテリアに供給し、酪酸の量を増加させることにより間接的に結腸内の細胞に供給します。

耐性澱粉はあなたの結腸にいくつかの有益な効果をもたらします。

それはpHレベルを下げ、炎症を強力に減らし、結腸直腸癌のリスクを下げるいくつかの有益な変化をもたらします。これは世界で4番目に多い癌死因です（17、18）。

結腸の細胞で使用されない短鎖脂肪酸は、血流、肝臓、体の残りの部分に移動し、そこでさまざまな有益な効果をもたらす可能性があります（19、20）。

結腸に対する治療効果のため、耐性澱粉は様々な消化器疾患を助ける可能性があります。これには、潰瘍性大腸炎やクローン病などの炎症性腸疾患、便秘、憩室炎および下痢が含まれます（21）。

動物実験では、耐性澱粉もミネラルの吸収を増加させることが示されています（22、23）。

ただし、強い推奨を行う前に、健康と病気における酪酸の役割を適切に調査する必要があります。

概要 酪酸の生産を増加させることにより、耐性澱粉は結腸の細胞に栄養を与え、消化器系の機能にさまざまな改善をもたらします。

耐性澱粉の健康上の利点

耐性澱粉は代謝の健康にさまざまな利点があります。

いくつかの研究は、それがインスリン感受性を改善できることを示しています—インスリンに対するあなたの体の細胞の反応性（24）。

耐性デンプンは、食事後の血糖値を下げるのにも非常に効果的です（25、26）。

さらに、これには2番目の食事効果があります。つまり、耐性澱粉を朝食と一緒に食べると、昼食時の血糖値の上昇も抑えられます（27）。

グルコースとインスリン代謝への影響は非常に印象的です。一部の研究では、1日あたり15〜30グラムを4週間摂取すると、インスリン感受性が33〜50％向上することがわかっています（28、29）。

インスリン感受性の重要性は十分に強調することはできません。

インスリン感受性（インスリン抵抗性）が低いことは、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、肥満、心臓病、アルツハイマー病などのいくつかの深刻な疾患の主要な危険因子であると考えられています。

インスリン感受性を改善し、血糖値を下げることにより、耐性澱粉は慢性疾患を回避し、生活の質を改善するのに役立ちます。

しかし、すべての研究が耐性澱粉がこれらの有益な効果をもたらすことに同意しているわけではありません。それは、個人、耐性デンプンの用量と種類に依存します。

概要 多くの研究は、耐性デンプンがインスリン感受性を改善し、特に食事後の血糖値を低下させることを示しています。

満腹感を改善することにより減量を助けることができます

耐性澱粉は、通常の澱粉よりもカロリーが低く、1グラムあたり2カロリーと4カロリーです。

食品中の耐性澱粉の含有量が高いほど、カロリーが少なくなります。

いくつかの研究は、可溶性繊維サプリメントが主に膨満感を高め、食欲を低下させることにより、体重減少に寄与できることを示しています（30、31）。

耐性澱粉も同じ効果があるようです。耐性澱粉を食事に加えると、膨満感が高まり、人々はより少ないカロリーを食べるようになります（32、33、34）。

動物でのいくつかの研究は、耐性澱粉が体重減少を引き起こす可能性があることを示していますが、この効果は人々で適切に研究されていません。

概要 耐性澱粉は通常の澱粉よりカロリーが少なく、膨満感が増し、人々が食べる量を減らすのに役立ちます。

あなたの食事療法に耐性澱粉を追加する方法

耐性澱粉を食事に加える方法は2つあります—食品から得るか、サプリメントを取るかです。

いくつかの一般的に消費される食品は耐性澱粉が高いです。

これには、生のジャガイモ、調理してから冷却したジャガイモ、グリーンバナナ、さまざまなマメ科植物、カシューナッツ、生のオート麦が含まれます。

ご覧のとおり、これらはすべて高炭水化物食品であり、現在非常に低炭水化物ダイエットをしている場合は問題外です。

ただし、50〜150グラムの範囲の炭水化物を含む低炭水化物ダイエットをしている場合は、一部を食べ​​ることができます。

とはいえ、消化しやすい炭水化物を追加することなく、耐性澱粉を食事に加えることができます。この目的のために、多くの人々は生のジャガイモデンプンなどのサプリメントを推奨しています。

生のジャガイモ澱粉は、大さじ1杯あたり約8グラムの耐性澱粉を含み、使用可能な炭水化物はほとんどありません。

さらに、非常に安価です。

味はやわらかく、食べ物にまぶしたり、水に混ぜたり、スムージーに入れたりするなど、さまざまな方法で食事に加えることができます。

生のジャガイモデンプン大さじ4杯は、32グラムの耐性デンプンを提供する必要があります。遅すぎると鼓腸や不快感を引き起こす可能性があるため、ゆっくりと開始して上に向かって作業を進めることが重要です。

1日あたり50〜60グラムに達すると過剰な量が体内を通過するように見えるため、それ以上服用しても意味がありません。

短鎖脂肪酸の生成が増加し、すべての利点に気付くまでに2〜4週間かかることがあります。そのため、しばらくお待ちください。

ボトムライン

現在、減量のプラトーを壊そうとしている場合、高血糖、消化の問題がある場合、または単に自己実験の気分になっている場合は、耐性澱粉を試すことは良い考えのようです。