再発防止計画：軌道に乗るのに役立つテクニック

コンテンツ

• 1.再発の段階を認識する
• 2.トリガーを知る
• 3.辞める理由を覚えておいてください
• 4.助けを求める
• 5.自分の世話をする
• 6.離脱症状を管理する
• 7.気を散らす
• 8.友達に電話する
• 9.自分に報いる
• 10.モデルに従う
• 取り除く

再発とは何ですか？

薬物やアルコール依存症からの回復は簡単なプロセスではありません。依存症を克服し、離脱症状に対処し、使用したいという衝動を克服するには時間がかかります。

再発とは、しばらく禁欲した後に使用に戻ることを意味します。あなたが回復しようとしているとき、それは常に存在する脅威です。国立薬物乱用研究所は、かつて薬物中毒であった人々の40から60パーセントが最終的に再発すると推定しています。

再発の段階を認識し、それらに対処する計画を立てることは、あなたが再び使用することを防ぐのに役立ちます。これらの10のテクニックに従って、回復を順調に進めてください。

1.再発の段階を認識する

再発は、感情的、精神的、肉体的な3つの段階で起こります。このプロセスは、飲酒や薬物の使用を再開する数週間または数か月前に開始できます。

次の3つのフェーズのそれぞれで、再発するリスクがあります。

• 感情的な再発. このフェーズでは、使用することを考えていませんが、思考と行動によって再発の準備ができています。あなたは自分自身を孤立させ、感情を詰め込んでいます。あなたは不安と怒りを感じます。あなたはよく食べたり寝たりしていません。
• 精神的再発。 このフェーズでは、あなたは自分自身と戦争をしています。あなたの一部は使いたいと思っていますが、あなたの一部は使いたくないのです。あなたは、薬物の使用に関連する人々や場所、そして飲酒や薬物使用の楽しい時間を考えています。あなたは当時の良いことだけを覚えていて、悪いことは覚えていません。あなたは自分自身と交渉を始め、再び使うことを計画しています。
• 身体的再発. これは、実際に再び使用を開始するフェーズです。それは1回の経過（最初の飲み物またはピル）から始まり、通常の使用に戻ります。

2.トリガーを知る

特定の人、場所、状況によって、あなたは再び飲酒や薬物使用に戻る可能性があります。トリガーを回避できるように、トリガーに注意してください。

最も一般的な再発トリガーのいくつかを次に示します。

• 禁断症状
• 悪い関係
• あなたを可能にする人々
• 医薬品（パイプなど）など、使用を思い出させるもの
• 薬を飲んだり使ったりした場所
• 孤独
• ストレス
• 食べない、寝ない、ストレスをうまく管理できないなどのセルフケアが不十分

3.辞める理由を覚えておいてください

ヒットを使用したいという衝動に駆られたときは、そもそもなぜ回復への道を歩み始めたのかを思い出してください。使用中にどのように制御不能または病気を感じたかを考えてください。あなたがしたかもしれない恥ずかしいことやあなたが傷つけたかもしれない人々を覚えておいてください。

薬物やアルコールの使用を永久にやめたら、あなたの人生がどれだけ良くなるかに焦点を合わせてください。傷ついた関係を再構築したり、仕事を続けたり、健康を取り戻したりするなど、何があなたをやめさせているのかを考えてください。

4.助けを求める

自分で回復しようとしないでください。サポートを受けると、プロセスがはるかに簡単になります。

あなたの医者または依存症治療センターは、離脱症状を制御するための治療法を持っています。セラピストまたはカウンセラーは、あなたを再び使用するように駆り立てる可能性のある否定的な考えや渇望に対処するための対処スキルを教えることができます。家族や友人は、気分が落ち込んだときに優しい耳を提供することができます。

支援グループや、Alcoholics Anonymous（AA）やNarcotics Anonymous（NA）などの12ステップのプログラムも、再発防止に非常に役立ちます。

5.自分の世話をする

人々は気分を良くしてリラックスするためにアルコールや薬物を使用します。自分に報いるためのより健康的な方法を探してください。

セルフケアのルーチンに入ります。夜に少なくとも7〜9時間は眠るようにしてください。新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物をたっぷり使ったバランスの取れた食事を摂りましょう。そして、毎日運動します。これらの健康的な習慣に従うことで、あなたは自分の人生をより良く、よりコントロールできるようになります。

リラックスして時間をかけて幸せになることをすることも、セルフケアの重要な部分です。あなたが最も好きなことをし続けてください。自分に親切にする。回復は難しいプロセスであり、できる限り最善を尽くしていることを認めてください。

6.離脱症状を管理する

吐き気、震え、発汗などの離脱症状は非常に難しいため、それらを止めるためだけにもう一度薬を使用したい場合があります。そこで、回復チームが登場します。薬は、再発を引き起こす前に離脱症状を管理するのに役立ちます。

7.気を散らす

薬物やアルコールの使用に思いを馳せるのは自然なことです。より健康的な追求に焦点を当てることによって、それをそっと遠ざけてください。

外で走ったり、犬を散歩させたり、友達と夕食に出かけたりしましょう。または、滞在してお気に入りの映画の1つを見てください。

ほとんどの渇望は短期間しか続きません。15分から30分持ちこたえることができれば、それを乗り越えることができます。

8.友達に電話する

あなたがあなたの古い習慣に戻るかもしれないとき、弱い瞬間を誰かに呼んでもらいなさい。良い友達はあなたに話しかけ、麻薬やアルコールを避けて保護する価値のあるあなたの人生のすべての素晴らしいことを思い出させることができます。

9.自分に報いる

回復は簡単ではありません。 1週間の地味な、1か月の麻薬の休みなど、小さな利益を得るたびに自分の功績を認めてください。達成した目標ごとに、前進し続ける動機として自分に報酬を与えてください。たとえば、リラックスできるマッサージを予約したり、目に入ったものを購入したりできます。

10.モデルに従う

復旧プロセスを進める方法がわからない場合は、利用可能な再発防止計画モデルの1つに従ってください。薬物乱用とメンタルヘルスの専門家であるテリーゴルスキーは、再発の警告サインを認識して管理するのに役立つ9段階の再発防止計画を立てています。臨床心理士で依存症の専門家であるG.アランマーラット博士は、精神的、行動的、ライフスタイルの選択を使用して再発を防ぐアプローチを開発しました。

取り除く

薬物やアルコール中毒からの回復は、長く困難なプロセスになる可能性があります。再発の可能性は高いです。

再発の3つの段階、つまり感情的、精神的、肉体的であることに注意することが重要です。再び使用を開始しようとしている兆候に注意してください。

専門家の助けを借りて、回復中に自分の世話をしてください。プロセスに熱心に取り組むほど、成功する可能性が高くなります。