再給餌日：それは何であり、それを行う方法

コンテンツ

• 再給餌日とは何ですか？
• 再給餌日はどのように機能しますか？
• 適応熱発生
• 再給餌日
• 潜在的なメリット
• 減量のプラトーを防ぐことができます
• ビンビンのリスクを下げる可能性があります
• 身体的パフォーマンスを改善する可能性があります
• 潜在的な欠点
• 研究の欠如
• 船外に出やすい
• ダイエットの考え方の一部
• 食べ物との歪んだ関係を生み出す可能性があります
• 再給餌日の設定方法
• サンプルメニュー
• 結論

特に体重を減らそうとしている場合は、より健康的なライフスタイルを採用するのは難しい場合があります。

ほとんどの減量ダイエットは、より少ない部分とより少ないカロリーの消費に焦点を合わせているため、多くの人々は、たとえ計画に完全に従ったとしても、結果が得られないときの欲求不満の感情のためにこれらのダイエットに固執するのに苦労しています（）。

とはいえ、多くの人が毎週の食事の習慣に再給餌日を追加することで成功を報告しています。

簡単に言えば、再給餌日は、週単位または隔週単位で1日のカロリーの計画された増加です。カロリー制限から体を一時的に休ませることを目的としています。

この記事では、再給餌日について知っておく必要があるすべてのこと、それらを適切に行う方法、およびそれらがあなたに適しているかどうかについて説明します。

再給餌日とは何ですか？

再給餌日とは、カロリーが不足している期間の後に意図的にカロリーを過剰に消費する日です。これは、カロリーの摂取量の減少または身体活動の増加、あるいはその両方から生じたものです（、）。

再給餌日の背後にある考え方は、ホルモンレベルの低下、空腹感の増加、無気力、倦怠感、体重減少のプラトーに達するなど、カロリー不足の悪影響を打ち消すことです（、）。

これはチートデーに似ているように聞こえますが、2つを混同しないでください。

チートデーには、1日の管理されていない計画外の食事が含まれます。ほとんどのチートの日には、どんな種類の食べ物でも無制限の量が許可されます（）。

対照的に、再給餌日には、慎重な計画と管理された食物摂取が含まれます。チートデーとは異なり、カロリーの適度な増加のみが許可されており、ほとんどの再給餌日は脂肪やタンパク質よりも炭水化物からのカロリーを強調するため、食品の種類が重要です（、）。

再給餌日数は人によって異なりますが、主な目標は、制御された方法で余剰カロリーを摂取することです。

再給餌日は、炭水化物に焦点を当てた過食の管理された日を含むカロリー制限からの一時的な休憩です。カロリー制限の悪影響を打ち消し、減量を助けることを目的としています。

再給餌日はどのように機能しますか？

一時的なカロリーの余剰がなぜ減量につながるのか不思議に思うかもしれませんが、その背後にある理由は、ほとんどの人が減量するときに抱える主な問題の1つである減量のプラトーまたは減速に対処します。

カロリー摂取量を減らして体脂肪を減らし始めると、ホルモンの変化が起こり、カロリー不足を経験していることを体に知らせます。この時点で、あなたの体は減量を制限するためにそれを可能な限り減らす方法を探し始めます（、）。

特に、レプチンとして知られているホルモンは減少し始めます。レプチンは脂肪細胞によって生成され、十分な脂肪貯蔵があることを体に伝え、食欲を調節し、カロリー燃焼を促進します（、、、）。

ただし、このホルモンのレベルが低いと、未知のカロリー制限期間に入っていることを脳に知らせます。その結果、あなたの体はより多くの食物を食べ、より少ないカロリーを燃焼するという信号を受け取ります。このプロセスは、適応熱発生として知られています（、、）。

適応熱発生

適応型熱発生は、体の代謝を変化させてエネルギー摂取量を増やし、エネルギー出力を減らして体重減少を遅らせる保護プロセスです。

この過程で、あなたの体はさまざまなホルモンを放出し、食物への渇望を高めて、より多くのカロリーを消費するように促します（、、）。

さらに、カロリーを消費する速度は変わる可能性があります。たとえば、運動活動の熱発生（EAT）と非運動活動の熱発生（NEAT）の低下が発生する場合があります。

EATには意図的な身体活動が含まれ、NEATには歩行、そわそわ、一般的な動きなどの日常的な作業に使用されるエネルギーが含まれます。エネルギー消費の他の要素には、基礎代謝率（BMR）と食物の熱効果（TEF）が含まれます（、）。

体重が減ると変化が生じるため、運動に対するエネルギーが減り、階段を利用する代わりにエレベーターを選択し、一般的に動きが少なくなる場合があります。

組み合わせて、あなたが燃焼するカロリー数の減少とカロリー摂取量の増加は、継続的な体重減少の可能性を低下させます（、、）。

これは問題と見なされるかもしれませんが、飢饉や飢餓の時期に人々が生き残るのを助けた進化の過程です（）。

再給餌日

体重を減らそうとすると、ほとんどの日、カロリーが不足している可能性があります。そのため、レプチンレベルを徐々に下げていきます（、）。

毎週かそこらに再給餌日を導入することで、カロリー摂取量を増やしてレプチンレベルを一時的に上げることができます。これにより、体の脂肪燃焼プロセスをより効率的に機能させることができます（）。

炭水化物は、脂肪やタンパク質と比較して、レプチンレベルを増加させる優れた能力があるため、再給餌日の主な焦点です。したがって、再給餌日に炭水化物が豊富な食品を食べることで、レプチンレベルのバランスをとる最良の機会を体に与える可能性があります（）。

再給餌日数は、レプチンなどのホルモンレベルを上昇させ、体重減少を遅らせることが示されている生存プロセスである適応熱発生の影響を減らす可能性があります。

潜在的なメリット

再給餌日は特定の利点を提供する場合があります。

減量のプラトーを防ぐことができます

再給餌日の主な理由は、減量のプラトーを防ぐためです。

人々が体重を減らそうとしているとき、彼らは最初にすぐに結果を見るかもしれません、しかしこれは通常減量が起こらない期間が続きます。これは部分的に、適応熱発生と呼ばれる生存プロセスによるものです（）。

主に炭水化物の形で体に過剰なカロリーを与えることにより、レプチンレベルが一時的に増加し、適応性のある熱発生が体重減少を妨げるのを防ぐことができます（）。

ただし、一時的な再給餌とレプチンレベルの影響をよりよく理解するには、より多くの研究が必要です（）。

ビンビンのリスクを下げる可能性があります

ほとんどの研究では、食事制限が最終的に過食や過食につながることがわかっています。そのため、フィットネスコミュニティではチートデーが人気になっています（）。

ただし、チートデイは、無制限の量の食べ物を飲み込む方法として設計されているため、食べ物との関係が歪められ、進行が制限される可能性があります。対照的に、再給餌日は、カロリーを穏やかかつ意図的に増加させるように設計されており、これにより、ビンビンが減少する可能性があります（、）。

再給餌日を導入すると、多くのダイエット計画で一般的に推奨されない食品、特に炭水化物が豊富な食品を許可することで、ビンビンを制限するのに役立つ場合があります。さらに、それは渇望を満たし、剥奪の感情を減らすのに役立つかもしれません（）。

ただし、再給餌日と過度に制限された食事を組み合わせても、これを解決できない可能性があります。したがって、あなたが楽しむ幅広い食品を歓迎する食事パターンを選択してください（）。

身体的パフォーマンスを改善する可能性があります

再給餌日数は、身体的パフォーマンスの改善に役立つ場合があります。

カロリー制限の期間中、グリコーゲンを貯蔵するあなたの体の能力は制限されます。グリコーゲンは、筋肉や肝臓に貯蔵され、身体活動中の迅速なエネルギー源として使用される長鎖炭水化物です（、、、）。

再給餌日は炭水化物の摂取を強調するため、これはグリコーゲン貯蔵を補充するのに役立つ可能性があり、ジム、レーストラック、またはフィールドでのパフォーマンスを向上させる可能性があります。

より多くの研究が必要ですが、再給餌日数は、減量のプラトーを克服し、ビンビンを避け、運動能力を向上させるのに役立つ可能性があります。

潜在的な欠点

考えられる利点にもかかわらず、再給餌日を導入する前に、いくつかの潜在的な欠点を考慮する必要があります。

研究の欠如

再給餌日の理論は理にかなっていますが、このトピックに関する研究はあまりありません。さらに、適応熱発生は依然として研究者の間で争われているトピックであり、再給餌日の有効性にさらに疑問を投げかけています（）。

さらに、人体は信じられないほど洗練されており、食物摂取量の変化に簡単に適応することができます。あなたの代謝は、カロリーの余剰または不足にある日からの永続的な変化を経験せず、遺伝学と年齢に大きく依存しています（）。

レプチンレベルが低下し、適応性のある熱発生が起こるまでに数日から数週間のカロリー制限が必要なのと同じように、体重減少をサポートするのに十分なレプチンレベルを適切に上昇させるには1日以上かかる可能性があります（）。

船外に出やすい

慎重に計画された再給餌日があるとしても、開始すると摂取量を制御するのに苦労するかもしれません。週のカロリー制限の強さによっては、善意を覆す激しい渇望を経験するかもしれません。

したがって、体重を減らそうとするときは、運動量の増加とカロリー摂取量の適度な減少の両方を通じて、1日あたり500カロリー以下の不足に制限するのが最善かもしれません（）。

このバランスの取れたアプローチでは体重が長くかかる可能性がありますが、長期的には体重を取り戻す可能性は低くなります（）。

ダイエットの考え方の一部

再給餌日はカロリー制限からの一時的な休息を促しますが、それでも体重を減らす方法として食事療法を強調しています。

ほとんどの食事療法が長期的な体重減少をもたらさないことを考えると、食品グループ全体を排除したり、激しいカロリー制限を促進したりしない健康的なライフスタイルに従うことが最も持続可能かもしれません（）。

ほとんどのガイドラインは、長期的な成功のために減量への保守的なアプローチを推奨しています。それは、身体活動の増加と、最小限に加工された食品全体の消費による適度なカロリー不足を伴います（、）。

このアプローチにより、再給餌日を必要とせずに減量を達成することができます。

食べ物との歪んだ関係を生み出す可能性があります

どんな食事にも、食べ物との関係に悪影響を与えるリスクが伴います。

再給餌日は、炭水化物が豊富な食品を1日奨励しますが、通常、炭水化物や他の食品グループを非難する食事と組み合わせて、不健康な「良い対悪い」考え方を生み出します（）。

さらに、毎週1〜2週間、カロリー制限のない1日だけを許可すると、ストレス感が高まり、周囲の食べ物やカロリーを恐れる可能性があります。これは最終的に摂食障害の思考や行動につながる可能性があります（）。

摂食障害または摂食障害の病歴がある場合は、再給餌日や食事療法を完全に避けるか、資格のある医療専門家に相談するのが最善の場合があります。

再給餌日は人気がありますが、その有効性に関する研究は限られています。さらに、それらは通常、食物との負の関係や摂食障害の思考や行動を促進する可能性のある極端な食事と組み合わせられます。

再給餌日の設定方法

食事の習慣に再給餌日を組み込むことに興味がある場合は、時間をかけて計画を立て、行き過ぎないようにするのが最善です。さらに、体のニーズに合わせてルールを調整する必要があるかもしれません。

一般的に言って、カロリー不足のほとんどの人は、2週間に1回の再給餌日を含めることを検討する必要がありますが、これは体脂肪率と目標によって異なります。体脂肪率が低い人は、再給餌日数を増やす必要があるかもしれません（、）。

次の表を参照してください。

*注：ほとんどの女性は、生殖および全体的な健康をサポートするために、体脂肪率を15％以上にすることを目指す必要があります.

公式のガイドラインはありませんが、ほとんどの再給餌日は、1日のカロリーを20〜30％増やすことを目的とすべきです。たとえば、体重を維持するために1日あたり約2,000カロリーが必要な場合は、1日あたり400〜600カロリーを追加することを目標にする必要があります。

炭水化物はタンパク質や脂肪よりもレプチンレベルを増加させることが示されているため、全粒穀物、パスタ、米、ジャガイモ、バナナなどの炭水化物が豊富な食品から追加のカロリーのほとんどを消費することを目指してください（、）。

あなたは毎食でタンパク質と脂肪を食べ続けることができます。ただし、最初に炭水化物を優先し、次にタンパク質を優先し、脂肪を制限します。

ほとんどの再給餌ダイエットでは、脂肪を1日あたり約20〜40グラムに制限することを推奨しており、体重1ポンドあたり約0.68〜0.9グラム（1 kgあたり1.5〜2.0グラム）のタンパク質を摂取することを推奨しています。

体のニーズを確実に満たすために、食事療法に再給餌日を実施する前に、医療専門家に相談するのが最善の場合があります。

再給餌の日には、1日の総カロリーを20〜30％増やすことを目指します。増加のほとんどは、炭水化物によるものです。

サンプルメニュー

再給餌日がどのようになるか疑問に思っている場合は、ここに例があります。各食品の割合は、体重やその他のニーズによって異なることに注意してください。

• 朝ごはん： メープルシロップ、クルミ、1スクープのホエイプロテインパウダー（または同等の植物ベースのプロテインパウダー）を含む3〜4個の全粒小麦パンケーキ
• スナック： ラズベリー入りカッテージチーズ1カップ（225グラム）
• ランチ： 全粒粉パンにトマト、レタス、マヨネーズ、モッツァレラチーズを添えた七面鳥のサンドイッチ
• スナック： 牛乳または植物ベースの牛乳、バナナ、ベリー、麻の種子、ホエイプロテインパウダーで作ったシェイク
• 晩ごはん： 5〜6オンス（140〜170グラム）の鶏の胸肉、1〜2カップ（195〜390グラム）の玄米、1〜2カップ（175〜350グラム）の野菜炒め
• デザート： チョコレートプディング1/2カップ（130グラム）

逆に、通常の食事と同様の食事パターンに従い、各食事に炭水化物を追加します。

再給餌日の食事は、適度な量のタンパク質と限られた脂肪を含む炭水化物が豊富な食品を強調する必要があります。

結論

再給餌日は、カロリー制限から一時的に休憩するように設計されています。

再給餌日の背後にある理論は、適応性のある熱発生として知られているプロセスによって引き起こされる体重減少のプラトーを防ぐために、ホルモンレベル、すなわちレプチンを改善することです。それらはまた、ビンビンのリスクを減らし、運動能力を改善するかもしれません。

ただし、減量における再給餌日の目的と役割をよりよく理解するには、さらに多くの研究が必要です。さらに、それらは摂食障害の病歴のある人には適していないかもしれません。

減量のプラトーに達した場合は、ルーチンに再給餌日を組み込むことを検討することをお勧めします。