赤身の肉は*本当に*あなたにとって悪いですか？

コンテンツ

• 強化のメリット
• 肉を食べることの欠点
• 警告
• 牛肉の結論：あなたのゲームプラン
• のレビュー

一握りの健康志向の人々に栄養について尋ねてください、そして彼らはおそらく一つのことに同意することができます：野菜と果物が一番上に出てきます。しかし、赤身の肉について尋ねると、多くの断固たる反応が得られるでしょう。それで、赤身の肉はあなたが食べることができる最悪のものですか、それとも健康的な食事の主食ですか？ （関連ニュースでは、最高のハンバーガーを作るためのガイドがあります。）

最近、赤身の肉ほど多くの論争を巻き起こしている食品はほとんどありません。 2015年10月、世界保健機関（WHO）は、赤身の肉を「発がん性の可能性がある」と分類し、加工された赤身の肉をタバコと同じカテゴリーで最悪の犯罪者として挙げました。そして、2012年の研究が赤身の肉をより高い死亡リスクと関連付けた後、メディアの見出しはそれを栄養アナテマであると明らかにしました。見出しには、「すべての赤身の肉は危険です」、「長生きしたいですか？赤身の肉を持ってください」、「赤身の肉を食べるのをやめる10の理由」と書かれています。

予想通り、肉食動物の間で牛肉の利益への支持が溢れ出て（「赤身の肉：それは体に良い！」という別の見出しが擁護された）、反発があり、アメリカ人はまだ毎日のハンバーガーとベーコンをあきらめることを拒否しています。赤身の肉の消費量は実際には1970年代のピークから減少していますが、平均的な成人は依然として年間71.2ポンドの赤身の肉を食べています。これは世界で最も高いレベルの肉の消費量です。

それで、それは私たちをどこに残しますか？赤身の肉を完全に捨てるべきですか、それとも健康的でバランスの取れた食事の一部にすることができますか？覚えておくべき1つの注意：私たちは、道徳的または環境的ではなく、純粋に健康の観点から赤身の肉について話している。 （Webに関するこれらの側面についてはさらに詳しく説明します。）

すべての食品と同様に、赤身の肉を食べるかどうかの決定は個人の選択であり、他の多くの要因に依存します。 「赤身の肉などの食品は、さまざまな方法で人々に影響を与える可能性があり、一部の人にとっては非常にうまく機能し、他の人にとってはそれほどうまく機能しません」と、統合機能医学の医師であり、イレブンイレブンウェルネスセンターの創設者であり、 あなたが年を取り、太る10の理由。 「私はあなた自身の体に耳を傾け、それにとって何が最善かを判断することを大いに支持しています。」

そうは言っても、科学はあなたの食事における赤身の肉の良い効果と悪い効果の両方に重きを置いてきました。これが研究がどのように積み重なるかです。

強化のメリット

研究によると、牛肉は米国の成人の食事に多くの重要な栄養素を提供します。第一に、それはたんぱく質をたっぷりと提供します。これは、筋肉を構築し、満腹感を保ち、代謝を調節するのに役立つ主要栄養素です。 3.5オンスのテンダーロインには、215カロリーで30グラムのタンパク質が含まれています。

赤身の肉は、ビタミンB群、鉄分、亜鉛など、他の多くの栄養素の優れた供給源でもあります。ビタミンB12は、体内のほぼすべてのシステムが適切に機能するために必要ですが、エネルギーを高める鉄は血液に酸素を供給し、代謝を助けます。 （さらに、特に出産可能年齢の女性は、鉄欠乏症になりやすいです。アクティブな女性のためにこれらの鉄分が豊富なレシピを試してください。）赤身の肉は、強力な免疫システムに関連付けられ、戦いを助ける亜鉛の優れた供給源でもあります病気。

穀物で飼育された牛肉よりも牧草で飼育された牛肉を選択した場合（必要に応じて、後で詳しく説明します）、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸、共役リノール酸（CLA）、これは血圧を下げ、体重減少を促進し、炎症誘発性オメガ-6脂肪酸を減らすのに役立つかもしれないとリップマンは言います。また、工場で飼育された穀物で飼育された牛肉よりも全体的な脂肪が少なくなります（骨のない皮のない鶏の胸肉とほぼ同じ量を提供します）。そして、すべての脂肪が悪いという考えを忘れてください。赤身の肉に含まれるオレイン酸と呼ばれる一種類の不飽和脂肪は、健康に有益であり、LDL（「悪玉」）コレステロールを低下させ、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。

大事なことを言い忘れましたが、あなたが肉が好きなタイプの人なら、それはかなりおいしいです。 （参照：500カロリー未満の6つの新しいハンバーガーツイスト。）

肉を食べることの欠点

赤身の肉と心臓病との関係が最初に頭に浮かぶでしょう、そしてまあ、それは新しいものではありません-または不当です。 2010年のメタアナリシスでは、加工肉（ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、サラミなど）は、冠状動脈性心臓病の発生率が高いと結論付けられました。 （同じ研究では、サーロイン、テンダーロイン、フィレなどの未加工の赤身肉の切り身との相関関係は見つかりませんでした。）他の大規模な観察研究では、加工肉の摂取と心血管疾患および死亡リスクとの関連が裏付けられています。

赤身の肉を摂取することは、多くの研究によって、癌、特に男性の結腸直腸（または結腸）癌のリスクが高いことにも関連しています。乳がんと赤身の肉との関連はまだあいまいですが、ある研究では、赤身の肉を食べると閉経前の女性の乳がんのリスクが高まる可能性があることがわかりました。

最近の「牛肉は悪い」という議論の最前線にある研究は、22〜28年間で12万人以上を対象とした2012年の観察研究です。研究者は、赤身の肉を定期的に摂取している人は、すべての原因、特に心臓病や癌で死亡する可能性が高いことを発見しました。 （この発見は、上記のセンセーショナルな「肉を殺す」という見出しを生み出しました。）

研究者は、加工赤身肉と未加工赤身肉の両方で死亡リスクが増加することを発見しましたが、加工肉はリスクが20％増加するという優位性を持っていました。研究の著者はまた、他の「より健康的な」タンパク質源（魚、家禽、ナッツ、マメ科植物、乳製品、または全粒穀物など）を下塗りすると、死亡のリスクが7〜14パーセント低下すると結論付けました。それで、勝つためのチキンとサーモン、そうですか？

警告

必ずしも。これらの長期にわたる大規模な研究のほとんどは観察研究であり、ランダム化比較試験（科学研究のゴールドスタンダード）ではないことを覚えておくことが重要です。多くの栄養学者が研究のデータを分析し、観察研究が赤身の肉と死亡率の相関関係を示唆しているが、因果関係を示唆していないという事実を含め、その欠点を明らかにしています。 （言い換えれば、人々はバブルの中に住んでいないので、座りがちな生活、根本的な健康状態、喫煙、過少報告された食事日記など、参加者の健康結果に貢献する他の要因が確実に作用する可能性があります）。

さらに、2011年の35の研究の要約では、人口研究に固有のさまざまなライフスタイルと食事要因を引用して、赤身の肉と結腸がんとの関連を裏付ける十分な証拠が見つかりませんでした。

さらに、飽和脂肪に関する会話全体が最近再検討され、改訂されました。過去のように、もはや「脂肪」自体が健康の致命的な敵ではありません。はい、赤身の肉には飽和脂肪が含まれていますが、これは健康増進効果に満ちているわけではありません。 （3.5オンスのテンダーロインは3.8グラムの原料と9.6グラムの総脂肪を提供します。）しかし、飽和脂肪が半世紀近く悪魔化された後、研究はそれらが私たちが思っていたほど有害ではないことを示唆しました：A 2010メタ分析は、飽和脂肪が心臓病または心血管疾患に関連していると結論付けるのに十分な証拠がないことを示しました。

それでも、飽和脂肪はLDL、つまり「悪玉」コレステロールやその他の健康上の問題を引き起こすことが証明されています。そのため、USDAの食事ガイドラインでは、飽和脂肪を1日のカロリー摂取量の10％未満に制限することを推奨しています。 （1日あたり2,000カロリーを食べている場合、飽和脂肪の制限は20グラム以下であることを意味します。）

最後に、それが発がん性物質であるというWHOの宣言との本当の取引は何ですか？加工肉は、たばこと一緒にグループ1の発がん性物質に分類されましたが、それを食べることは喫煙と同じようにがんを発症するリスクがあるという意味ではありません。毎日50グラムの加工肉を食べると、最初のリスクに比べてガンのリスクが18％上昇しますが、喫煙するとリスクが約2,500％上昇します。これは、リンゴ同士ではありません。

牛肉の結論：あなたのゲームプラン

リップマンにとって、健康への悪影響は肉自体ではなく、肉に何が行われているのかということです。 「ほとんどの工場畜産は、牛がより速く成長するように成長ホルモンを与え、不衛生な状態で牛が病気になるのを防ぐために抗生物質を与えます」と彼は言います。

食事に肉を含めることを選択した場合、リップマンは草で育てられた赤身の肉を選ぶことをお勧めします。 「草で育てられた」と書かれていない場合は、穀物で育てられたと考えられます。 （EatWild.comなどのサイトで草で育てられた肉をオンラインで購入できます。）ソーセージ、ベーコン、その他の加工肉についてはどうでしょうか。サヨナラと言う、リップマンは示唆している。 「加工肉は私がお勧めするものではありません。」

結局、あなたが食べるものは完全にあなた次第です。 「私たちの健康は、食事に加えて、他の多くのライフスタイル、行動、および遺伝的要因の影響を受けます」と、ニューヨーク大学の栄養学、食品研究、および公衆衛生の教授であるマリオンネスル博士は説明します。赤身の肉に関しては、間違いなく少ない方が良いですが、いくつかは問題ありません。「すべてが適度にある」と彼女は言います。

より正確な推奨事項をお探しですか？残念ながら、USDAのような政府機関は、赤身の肉に特定の制限を設けることを避けています（おそらく、牛肉および牛産業の強力なロビイストのためです）。 PEAKPerformanceの栄養コンサルタント兼栄養ディレクターであるMikeRoussell、Ph.D。は、週に2回3〜4オンスのサービングを推奨していますが、他の情報源は「時々」それを食べることを採用しています。戦術。本当の問題：残りの食事の選択肢が赤身の肉の摂取をサポートしていることを確認することは、サーモンやチキンを食べている場合と同じように、ルーセルは言います。

したがって、栄養学のほとんどのものと同様に、どれだけが多すぎるかについての厳格な規則はありません。 「人それぞれの体が違うので、特定のサービング数を提供するのは難しいです」とリップマンは言います。 「代わりに、私はあなた自身で実験して、あなたの個々の体に最適なものを決定することをお勧めします。」一部の人にとっては、それは週に2回かもしれません。他の人にとっては、月に一度、あるいはまったくないかもしれません。

のレビュー