ローフードダイエット：初心者向けガイドとレビュー

コンテンツ

• ローフードダイエットとは？
• ローフードダイエットをフォローする方法
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• ローフードは調理済み食品よりも健康ですか？
• 栄養レビュー：長所と短所
• 健康上の利点のレビュー：長所と短所
• メニュー例
• 初日
• 二日目
• 三日目
• 4日目
• 5日目
• 6日目
• 七日目
• ローフードダイエットは安全で持続可能なものですか？
• 結論

ローフードダイエットは1800年代から存在していますが、近年人気が高まっています。

その支持者は、主に生の食品を摂取することは人間の健康にとって理想的であり、減量やより良い全体的な健康を含む多くの利点があると信じています。

ただし、健康の専門家は、主に生の食事を食べると健康に悪影響を及ぼす可能性があると警告しています。

この記事では、ローフードダイエットの良い点と悪い点、そしてそれがどのように機能するかをレビューします。

ローフードダイエットとは？

ローフードダイエットは、しばしばローフード主義またはロービーガン主義と呼ばれ、ほとんどまたは完全に未加工の食品と未加工の食品で構成されています。

食品が104〜118°F（40〜48°C）を超えて加熱されたことがない場合、その食品は生と見なされます。また、精製、低温殺菌、農薬処理、その他の方法で処理してはなりません。

代わりに、ダイエットでは、搾汁、ブレンド、脱水、浸漬、発芽など、いくつかの代替準備方法を使用できます。

菜食主義と同様に、ローフードダイエットは通常植物ベースで、主に果物、野菜、ナッツ、種子で構成されています。

ほとんどのローフードダイエットは完全に植物ベースですが、一部の人々は生卵と乳製品も消費します。あまり一般的ではありませんが、生の魚や肉も含まれる場合があります。

さらに、ローフードダイエットでは、サプリメントの摂取は通常推奨されません。支持者は、食事があなたに必要なすべての栄養素を与えると主張することがよくあります。

サポーターはまた、食品の天然酵素を破壊し、栄養素の含有量を減らし、すべての生または「生きている」食品に存在すると信じている「生命力」を減らすため、食品の調理は人間の健康に有害であると考えています。

人々は、減量、活力の向上、エネルギーの増加、慢性疾患の改善、全体的な健康状態の改善、環境への影響の低減など、生食ダイエットを信じています。

概要： ローフードダイエットは、ほとんどの場合、特定の温度で処理または加熱されていない食品で構成されています。

ローフードダイエットをフォローする方法

ローフードダイエットに従うには、食べる食品の少なくとも75％がローであることを確認してください。

ほとんどのローフードダイエットは、主に果物、野菜、ナッツ、種子でできています。多くの場合、穀物や豆類も許可されていますが、通常は食べる前に浸すか発芽させる必要があります。

食べる食べ物

• すべての新鮮な果物
• すべての生野菜
• 生のナッツと種子
• 発芽または浸漬した生の穀物および豆類
• ドライフルーツと肉
• ナッツミルク
• 生ナッツバター
• 冷間圧搾オリーブオイルとココナッツオイル
• キムチやザワークラウトなどの発酵食品
• 海藻
• スプラウト
• 必要に応じて生卵または乳製品
• 必要に応じて、生の肉または魚

避けるべき食品

• 調理済みの果物、野菜、肉、穀物
• 焼き菓子
• ローストナッツと種子
• 精製油
• 食卓塩
• 精製された砂糖と小麦粉
• 低温殺菌ジュースと乳製品
• コーヒーと紅茶
• アルコール
• パスタ
• ペストリー
• チップス
• その他の加工食品とスナック

概要： ローフードダイエットは、調理されたことのない食品で構成されています。加工および精製された食品は推奨されません。

ローフードは調理済み食品よりも健康ですか？

ローフードダイエットサポーターは、ほとんどまたはすべてのローフードを食べることが人間の健康にとって理想的であると信じています。

ただし、ローフードダイエットの背後にある多くの信念と同様に、このアイデアは科学に裏付けされていません。

実際、研究により、調理済み食品と生食品の両方に健康上の利点があることが示されています。

ローフードダイエットが料理を思いとどまらせる主な理由の1つは、料理が食品中の天然酵素を破壊するという信念によるものです。食事療法の擁護者たちは、これらの酵素が人間の健康と消化に不可欠であると信じています。

高熱はほとんどの酵素を変性させます—つまり、解きほぐしたり形を変えたりします。しかし、多くの酵素は胃の酸性環境で変性します（1、2）。

実際、身体はすでに消化とエネルギー生産を含む化学プロセスを促進するために独自の酵素を生産しています（3）。

ローフードダイエットのもう1つの中心的な信念は、料理は食品の栄養素を破壊するというものです。

調理は確かに食品中の特定の栄養素、特にビタミンCやBビタミンのような水溶性の栄養素を減らすことができます（4、5）。

しかし、実際に調理すると、リコピンやベータカロチンなどの他の栄養素や抗酸化剤の利用可能性が高まります（6、7、8）。

調理はまた、食品中のいくつかの有害な化合物を不活性化または破壊するのに役立ちます。たとえば、穀物や豆類を調理すると、レクチンやフィチン酸が減少します。これらは大量にミネラルを吸収することから体をブロックする可能性があります（9、10）。

さらに、調理は有害な細菌も殺します（11）。

これらの理由から、生および調理済みの両方のさまざまな食品を食べることが重要です。生の食品と調理済み食品の利点の詳細については、この記事をご覧ください。

概要： ローフードは調理済みの食品よりも健康的ではありません。調理はいくつかの栄養素を減らしますが、他のものを増やします。また、特定の有害な化合物を破壊し、細菌を殺します。

栄養レビュー：長所と短所

ローフードダイエットにはいくつかの利点があります。主に、それは新鮮な果物と野菜で非常に高いです。また、栄養素や繊維が豊富な他の食品も取り入れています。

その名誉のために、ローフードダイエットは、加工ジャンクフードや砂糖を追加するなど、過度に食べると健康を害することが知られている食品の摂取を制限します。

さらに、ローフードダイエットはカロリーが低いため、ほぼ減量が保証されます。それにもかかわらず、ローフードダイエットには多くの短所もあります。

主に調理済みの食事から主に生の食事に切り替えると、カロリー摂取量は劇的に減少する可能性があります。一部の人々は、毎日のカロリーのニーズを満たすのに十分な生の食品を食べることが可能でないと思うかもしれません（12、13）。

これは部分的には、果物や野菜は健康的ではありますが、食事の大部分を占めるだけの十分なカロリーやタンパク質を提供していないためです。

さらに、調理は食品の消化率を高め、体がカロリーや栄養素を摂取しやすくします。いくつかのケースでは、あなたの体は、それが生のものである場合、食物から著しく少ないカロリーを受け取ります（14、15）。

調理はまたあなたの体が吸収する特定の栄養素と抗酸化物質の量を増やします（6、7、8）。

最後に、生の食事はカロリーのニーズを満たすためにほとんどが脂肪か果物のいずれかで構成されなければならないため、栄養バランスが悪い傾向があります（13）。

つまり、生の食事はカロリーだけでなく、一部のビタミン、ミネラル、タンパク質も不足している可能性があります（13）。

概要： ローフードダイエットは健康的な食品で構成されており、減量を引き起こす可能性がありますが、カロリーや栄養素が少なすぎることがよくあります。

健康上の利点のレビュー：長所と短所

ローフードダイエットの背後にあるほとんどの信念と同様に、想定される健康上の利点の多くは証拠によってサポートされていません。

いくつかの研究では、ローフードダイエットが健康にプラスの影響を与えることがわかっていますが、多くの研究では、それがマイナスの影響を持っていることがわかりました。

ローフードダイエットをしている人々の1つの研究は、血中コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることを発見しました。しかし、それはまた「健康な」HDLコレステロール値を下げ、多くの人にビタミンB12欠乏症を引き起こしました（16）。

別の研究では、生の食事を長期間続けている人は、歯の侵食のリスクが高いことがわかりました（13）。

それにもかかわらず、研究により、ローフードダイエットは体脂肪の減少に関連していることが一貫して判明しています。

生の食事を長期的に摂取した参加者に関するある研究では、体脂肪の大幅な減少に関連していることが判明しました（12）。

男性は生の食事に切り替えた後、平均21.8ポンド（9.9 kg）を失い、女性は平均26.4ポンド（12 kg）を失いました。ただし、研究の男性の15％と女性の25％も低体重でした。

さらに、食事療法中の女性の70％は、月経周期に不規則性を経験しました。また、女性の約3分の1が無月経を発症しました。つまり、月経が止まり、低体重の結果である可能性があります。

別の小規模な研究では、生のビーガンダイエットをしている人は、ダイエットをしていない人よりもカロリー摂取量と体脂肪が大幅に低いことがわかりました。それにもかかわらず、彼らはまた、低タンパク、カルシウム、ビタミンDの摂取量を持っていました（13）。

同じ研究では、生のビーガン食を摂取した参加者は、おそらくカロリーとタンパク質の摂取量が少ないため、骨量が少ないことがわかりました（13）。

全体として、ローフードダイエットを行うと、体重が減少したり、血中脂質などの一部の健康マーカーが改善されることもあります。しかし、これにもかかわらず、健康への悪影響の重大なリスクは、この食事療法の潜在的な利点を上回ります。

概要： 証拠によると、ローフードダイエットは体脂肪の減少に関連しています。ただし、これらは健康への深刻な悪影響にも関連しており、マイナスの影響はプラスの影響を上回ります。

メニュー例

ローフードダイエットは、許可されている食品とダイエット者の食品の好みによって異なります。

ローフードダイエットを試すことにした場合は、100％ローフードビーガンダイエットを1週間行った場合の例を次に示します。

初日

• 朝ごはん： グリーンスムージー
• スナック： ニンジンと生のフムス
• ランチ： ペストの生スカッシュ麺パスタ
• スナック： イチゴとアーモンド
• 晩ごはん： 生野菜ピザ

二日目

• 朝ごはん： チアシードプディング、フルーツ
• ランチ： リンゴとクルミのサラダ
• スナック： 絞りたてのジュースとナッツ
• 晩ごはん： トマトソースとバジルの生ズッキーニ麺パスタ

三日目

• 朝ごはん： 刻んだフルーツとナッツが入った一晩のオートミール
• スナック： ブロッコリーと生のフムス
• スナック： 生サツマイモのチップとフルーツ
• 晩ごはん： ぬいぐるみポートベローマッシュルーム

4日目

• 朝ごはん： フルーツボウル
• ランチ： イチジクとナッツのサラダ
• スナック： バナナと生ナッツバター
• 晩ごはん： 生ラザニア

5日目

• 朝ごはん： グリーンスムージー
• ランチ： 発芽キノア仏丼
• スナック： リンゴとベリー
• 晩ごはん： 野菜のマリネと生トマトのスープ

6日目

• 朝ごはん： 果実を浸したオート麦
• ランチ： アボカドとフルーツのサラダ
• スナック： スライスしたピーマンとヒマワリの種
• 晩ごはん： 生野菜寿司と刻んだ野菜

七日目

• 朝ごはん： 生のバナナのパンケーキとフルーツ
• ランチ： 生スカッシュスープ
• スナック： オレンジスライスとナッツ
• 晩ごはん： ケールとキノコのサラダ

ローフードダイエットは安全で持続可能なものですか？

短期的には、ローフードダイエットは健康に大きな問題を引き起こす可能性は低いです。

ただし、食事を長期間続けると問題が発生する可能性があります。

ほとんど生の食事は、十分なカロリー、タンパク質、特定のビタミンやミネラルを摂取することを困難にします。

一部の人々はこの食事療法から十分なカロリーを得ることができないかもしれません。証拠はまた、食事中のローフードの割合が大きいほど、悪影響のリスクが高いことを示しています（12）。

あなたがサプリメントを服用しない限り、あなたの体のビタミンとミネラルの貯蔵が使い果たされるにつれて、あなたは時間の経過とともに栄養不足から問題を起こすかもしれません。ビタミンB12とビタミンDは、生のビーガンダイエットでは特に摂取が困難です。

しかし、栄養補助食品でさえ、食事中のカロリーとタンパク質の不足を補うことはできません。

さらに、食品を生で摂取すると、食品媒介性疾患に曝されるリスクが高まります（17）。

これは、生の乳製品、卵、または肉が食事の一部である場合に特に当てはまります。栄養学の専門家は常に、人々が完全に調理または低温殺菌されている場合にのみこれらを食べることを推奨しています（11、17）。

最後に、ローフードダイエットは、いくつかの理由で追い続けるのが難しい場合があります。

まず第一に、食品の選択肢は非常に限られており、調理済みの食品を避けると、外食したり、友達と一緒に食事をしたりすることが難しくなります。

また、調理済みの食品を避けることは、食品の調製方法が非常に限られていることを意味するため、ローフードダイエットは退屈になる可能性があります。多くの人々はまた、冷たい食べ物だけを食べることは望ましくないと考えています。

最後に、計画と準備に時間がかかることは言うまでもなく、新鮮な有機農産物を購入するのは費用がかかる可能性があります。

概要： ローフードダイエットは短期的にはおそらく害はありませんが、長期的には従うと悪影響が出る可能性があります。

結論

生の生鮮食品は健康的な食事の重要な一部です。しかし、あまりにも多くの良いことをすることは可能です。

調理は特定の食品や栄養素をより消化しやすくするために重要です。

完全にまたはほとんど生の食事は減量を引き起こす可能性がありますが、栄養ニーズを満たすことも困難にします。

結局のところ、調理済み食品とローフードの組み合わせを食べることはあなたの健康にとって理想的です。