インスタントラーメンはあなたにとって悪いですか、それとも良いですか？
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ラーメンは、世界中の多くの人が楽しんでいるインスタントラーメンの一種です。
安価で準備に数分しかかからないため、予算が限られている人や時間に余裕がない人にアピールします。
インスタントラーメンは便利かもしれませんが、定期的に食べるのが健康かどうかについては混乱があります。
この記事では、インスタントラーメンを客観的に見て、この便利な料理が健康的な食事に適しているかどうかを判断するのに役立てます。
主要栄養素の不足
ラーメンは、小麦粉、さまざまな植物油、香料から作られた、パッケージ化されたインスタントタイプの麺です。
麺はあらかじめ調理されています。つまり、蒸した後、風乾または揚げて、消費者の調理時間を短縮します。
インスタントラーメンは、調味料の小包が入ったパッケージ、または水を加えて電子レンジで加熱できるカップで販売されています。
インスタントラーメンを作るには、味付けした沸騰したお湯の鍋に麺を加える必要があります。麺は電子レンジで調理することもできるため、寮に住む大学生の主食となることがよくあります。
ラーメンが美味しくて便利であることは間違いありませんが、その栄養価は詳しく調べる価値があります。
栄養
栄養情報は製品によって異なりますが、ほとんどのインスタントラーメンはカロリーが低いですが、重要な栄養素が不足しています。
たとえば、チキン風味のインスタントラーメンの1サービングには、（1）があります。
- カロリー： 188
- 炭水化物： 27グラム
- 総脂質： 7グラム
- タンパク質： 5グラム
- ファイバ： 1グラム
- ナトリウム： 891 mg
- チアミン： 参照1日摂取量（RDI）の16％
- 葉酸： RDIの13％
- マンガン： RDIの10％
- 鉄： RDIの9％
- ナイアシン： RDIの9％
- リボフラビン： RDIの6％
インスタントラーメンは、小麦粉を鉄やビタミンB群などの特定の栄養素の合成形態で強化して、麺をより栄養価の高いものにすることで作られています（）。
しかし、それらはタンパク質、繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウム、カリウムを含む多くの重要な栄養素を欠いています。
さらに、生鮮食品全体とは異なり、インスタントラーメンのようなパッケージ食品は、多くの点で健康にプラスの影響を与える抗酸化物質や植物化学物質が不足しています（）。
言うまでもなく、タンパク質、野菜、複雑な炭水化物からなるよりバランスの取れた食事に含まれるであろう幅広い栄養素なしで、それらはかなりの量のカロリーを詰め込んでいます。
ラーメン1食分（43グラム）のカロリーはわずか188カロリーですが、ほとんどの人はパッケージ全体を消費します。これは2食分と371カロリーに相当します。
即席ラーメンは、卵、鴨肉、野菜などの栄養価の高い食材をトッピングした伝統的な中華麺や日本の麺である新鮮なラーメンとは異なります。
概要インスタントラーメンは、鉄、ビタミンB群、マンガンなどのいくつかの栄養素を提供しますが、繊維、タンパク質、その他の重要なビタミンやミネラルが不足しています。
ナトリウムを搭載
ナトリウムは、体が適切に機能するために不可欠なミネラルです。
ただし、食事中の過剰な塩分からナトリウムが多すぎると、健康に良くありません。
ナトリウム摂取量の最大の要因の1つは、ラーメンなどのパッケージ食品を含む加工食品です（）。
ナトリウムを十分に摂取しないと副作用につながりますが、摂取しすぎると健康に悪影響を与える可能性があります。
たとえば、塩分を多く含む食事をとることは、胃がん、心臓病、脳卒中のリスクの増加に関連しています（、）。
さらに、塩分に敏感であると考えられている特定の人々では、高ナトリウム食は血圧を上昇させる可能性があり、心臓と腎臓の健康に悪影響を与える可能性があります（）。
世界保健機関が定めた1日あたり2グラムのナトリウムという現在の推奨摂取量の妥当性については議論がありますが、塩分が非常に多い食品を制限することが最善であることは明らかです（）。
インスタントラーメンはナトリウムが非常に多く、1つのパッケージに1,760 mgのナトリウムが含まれています。これは、WHOが推奨する2グラムの推奨値の88％です。
ラーメンを1日1袋だけ摂取すると、ナトリウム摂取量を現在の食事の推奨値に近づけることが非常に困難になります。
しかし、ラーメンは安くて手軽に作れるので、時間に追われている人にとっては頼りになりやすい食べ物です。
このため、多くの人が1日に何度もラーメンを摂取する可能性が高く、大量のナトリウムを摂取する可能性があります。
概要ラーメンは高ナトリウム食品です。ナトリウムの摂取量が多すぎると、健康に悪影響を与える可能性があり、心臓病、胃がん、脳卒中のリスクの増加につながります。
MSGとTBHQを含む
多くの加工食品と同様に、インスタントラーメンには調味料や防腐剤などの成分が含まれており、健康に害を及ぼす可能性があります。
ターシャリーブチルヒドロキノン（より一般的にはTBHQとして知られています）は、インスタントラーメンの一般的な成分です。
貯蔵寿命を延ばし、加工食品の腐敗を防ぐために使用される防腐剤です。
TBHQは非常に少量で安全であると考えられていますが、動物実験では、TBHQへの慢性的な曝露が神経学的損傷を引き起こし、リンパ腫のリスクを高め、肝腫大を引き起こす可能性があることが示されています（9）。
さらに、TBHQにさらされた一部の人々は視力障害を経験しており、試験管の研究では、この防腐剤がDNAに損傷を与える可能性があることが示されています（）。
インスタントラーメンのほとんどのブランドに見られるもう1つの物議を醸す成分は、グルタミン酸ナトリウム（MSG）です。
これは、おいしい食品の風味を高め、より美味しくするために使用される添加剤です。
特定の人々は他の人々よりMSGに敏感かもしれません。この防腐剤の摂取は、頭痛、吐き気、高血圧、筋力低下、筋肉の緊張、皮膚の紅潮などの症状に関連しています（、）。
これらの成分は、大量の健康への悪影響に関連していますが、食品に含まれる少量は適度に安全である可能性があります。
ただし、MSGのような添加物に特に敏感な人は、インスタントラーメンやその他の高度に加工された食品を避けたいと思うかもしれません。
概要インスタントラーメンには、MSGとTBHQが含まれている場合があります。これは、大量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性のある食品添加物です。
ラーメンは避けたほうがいいですか？
インスタントラーメンを食べても健康に害がないこともありますが、定期的な摂取は全体的な食事の質の低下といくつかの健康への悪影響に関連しています。
韓国の成人6,440人を対象とした調査では、インスタントラーメンを定期的に食べた人は、この食品を食べなかった人と比較して、タンパク質、リン、カルシウム、鉄、カリウム、ナイアシン、ビタミンAおよびCの摂取量が少ないことがわかりました。
さらに、インスタントラーメンを頻繁に食べる人は、野菜、果物、ナッツ、種子、肉、魚を大幅に減らしました（）。
定期的なインスタントラーメンの摂取は、メタボリックシンドローム、過剰な腹部脂肪、高血圧、高血糖、異常な血糖値などの症状のグループのリスクの増加とも関連しています（）。
そのため、インスタントラーメンの摂取を制限し、定期的にミールリプレイスメントとして使用しないことをお勧めします。
ラーメンをもっと健康にする方法
インスタントラーメンを楽しむ人にとって、この便利な料理をより健康にする方法はいくつかあります。
- 野菜を追加する： にんじん、ブロッコリー、玉ねぎ、きのこなどの生野菜や調理野菜をインスタントラーメンに加えると、普通のラーメンにはない栄養素を加えることができます。
- タンパク質の山： ラーメンはたんぱく質が少ないので、卵、鶏肉、魚、豆腐をトッピングするとたんぱく質がたっぷりと出てきます。
- 低ナトリウムバージョンを選択してください： インスタントラーメンは低ナトリウムのオプションがあり、料理の塩分を大幅に減らすことができます。
- フレーバーパケットを捨てる： 低ナトリウムのチキンストックと新鮮なハーブやスパイスを混ぜ合わせて、より健康的で低ナトリウムのラーメンを作ることで、独自のスープを作りましょう。
インスタントラーメンは安価な炭水化物源ですが、他にも多くの健康的で手頃な炭水化物の選択肢があります。
玄米、オート麦、ジャガイモは、お金を節約したい人のための多目的で安価な炭水化物の例です。
概要インスタントラーメンを多く含む食事は、食事の質の低下と心臓病やメタボリックシンドロームのリスクの増加に関連しています。インスタントラーメンに野菜やたんぱく質を加えることは、食事の栄養成分を高める簡単な方法です。
結論
インスタントラーメンは鉄分、ビタミンB群、マンガンを提供しますが、繊維、タンパク質、その他の重要なビタミンやミネラルが不足しています。
さらに、MSG、TBHQ、および高ナトリウム含有量は、心臓病、胃がん、メタボリックシンドロームのリスクを高めるなど、健康に悪影響を与える可能性があります。
インスタントラーメンなどの加工食品の摂取を制限し、未加工の食品を丸ごとたくさん食べることは、常にあなたの健康にとって最良の選択です。
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