毎日腕立て伏せをすることの利点とリスクは何ですか？

コンテンツ

• 毎日腕立て伏せをするリスクはありますか？
• 腕立て伏せをする方法
• 適切なフォームのヒント
• 毎日の腕立て伏せを始める方法
• それをより挑戦的にする
• ローリング腕立て伏せ
• 股関節外転を伴う腕立て伏せ
• 持ち帰り

毎日腕立て伏せをすることの利点は何ですか？

従来の腕立て伏せは、上半身の筋力を高めるのに役立ちます。上腕三頭筋、胸筋、肩に働きます。適切な形で行うと、腹筋を引き込む（引き込む）ことで腰とコアを強化することもできます。

腕立て伏せは、筋力を高めるための迅速で効果的な運動です。事実上どこからでも実行でき、機器は必要ありません。

一貫した運動ルーチンを探している場合は、毎日腕立て伏せをすることが効果的です。定期的に腕立て伏せをすると、上半身の筋力が上がることに気付くでしょう。

最良の結果を得るには、腕立て伏せの種類に多様性を追加し続けます。毎週腕立て伏せの数を徐々に増やしていく「腕立て伏せチャレンジ」に従うこともできます。 2か月で最大100回の繰り返しを行うことができます。

毎日腕立て伏せをするリスクはありますか？

毎日1つの運動をすることの1つのリスクは、あなたの体がしばらくするともはや挑戦されなくなるということです。それはあなたのプラトーのリスクを高めます（あなたがあなたのトレーニングから同じ利益をもはや得ないとき）。

これは、ストレスがかかると筋肉が順応して機能を改善するために発生します（たとえば、ウェイトリフティングや腕立て伏せなどの他のエクササイズをしているときなど）。したがって、体力と体力レベルを向上させるために、筋肉に挑戦し続けることが重要です。

毎日腕立て伏せをする場合は、正しいフォームを用意することも重要です。適切な形で腕立て伏せをすると、怪我をする可能性があります。たとえば、腕立て伏せを適切に行わないと、腰や肩の痛みが発生する可能性があります。

腕立て伏せが最初は難しすぎる場合は、運動を修正してください。膝の上や壁に立てかけてください。

腕立て伏せが手首に硬すぎる場合、または以前に手首に怪我をした場合は、腕立て伏せを行う前に理学療法士に相談してください。代わりに、イルカの腕立て伏せ（手ではなく前腕で行う）またはナックルの腕立て伏せを勧める場合があります。

新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。

腕立て伏せをする方法

従来の腕立て伏せを実行するには：

1. エクササイズマットまたは床にひざまずき、足を後ろに寄せます。
2. 腕立て伏せの上部にある高い板に前屈みになり、手のひらをマットの上で平らにし、両手を肩幅に広げ、指を前に向けるか、手を少し内側に向けます。肩は自分の上に配置する必要があります。手。あなたの足はあなたの後ろで一緒になり、あなたの背中は平らでなければなりません。腹筋を引き込んでください。
3. ゆっくりと体を床に向けて下げます。硬い胴体を維持し、頭を脊椎に合わせます。腰がたるんだり、腰が上に上がったりしないようにしてください。
4. 胸やあごが地面に触れるまで、自分を下げ続けます。下向きの動きの間に肘がフレアアウトすることがあります。
5. 腕で上向きに押します。腕が肘で完全に伸び、腕立て伏せの位置の上部にある板に戻るまで押し続けます。
6. 下向きの動きを繰り返します。 10回の腕立て伏せから始めます。または、適切なフォームでできる腕立て伏せの数を増やして、体力をつけていきます。

適切なフォームのヒント

腕立て伏せを行う場合：

1. 背中をまっすぐにし、コアをしっかりと固定します。
2. お尻を持ち上げるのではなく、下に向ける必要があります。
3. あなたの体は直線を形成する必要があります。背中を曲げたり、体をたるませたりしないでください。

あなたのフォームが正しいことを確認するために友人に頼んでください。また、手首が保護されるように、手を地面またはマットにしっかりと根付かせてください。

これが難しすぎる場合は、ひざまずいてください。

毎日の腕立て伏せを始める方法

適切なフォームを使用して一度に（または1分以内に）実行できる数を「テスト」することにより、毎日腕立て伏せの実行を開始します。毎日、または隔日で実行する数をゆっくりと増やして、強度を高めます。

腕立て伏せが最初は難しすぎる場合、または初心者の場合は、膝または壁に腕立て伏せを修正することから始めます。

それをより挑戦的にする

次のバリエーションを実行して、腕立て伏せをより困難にします。追加の課題として、薬のボールを足や手で腕立て伏せを練習することもできます。

ローリング腕立て伏せ

1. 従来の腕立て伏せを1回行います。
2. 左腕を持ち上げて、サイドプランクに転がします。数秒後、転がり続け、左腕を地面に置いて、逆板になります。
3. 右腕を持ち上げて、反対側のサイドプランクに転がします。数秒後、転がり続け、右手を地面に置いて、板の位置に戻るようにします。
4. 上腕三頭筋の腕立て伏せでもう一度始めて、反対方向に進みます。
5. 開始するには、5〜10回の繰り返しを実行します。腕と肩の継続的なエネルギーを維持することに焦点を当て、動き全体を通して腰を持ち上げたままにします。

股関節外転を伴う腕立て伏せ

1. 腕を肩より少し広くして、高い板の位置から始めます。
2. 右足を床から持ち上げ、腰より少し外側に動かし、エクササイズ全体を通して持ち上げたままにします。足を曲げる必要があります。
3. 右足を地面から離して腕立て伏せを行います。
4. 6〜8回繰り返します。次に、右足を下げ、左足を持ち上げます。移動を繰り返します。

持ち帰り

毎日腕立て伏せをすることはあなたが上半身の強さを得るのを助けるでしょう。ただし、筋肉に挑戦し続けるには、しばらくしてから行う腕立て伏せの種類を混同する必要があることに注意してください。

腕立て伏せチャレンジを毎日または週に数回行うために試したい場合は、さまざまな種類の腕立て伏せを試してください。多様性はあなたの筋肉を推測し続け、あなたが全体的によりフィットするのを助けます。