あなたが来るのを見たことがないプルーンの健康上の利点

コンテンツ

• プルーンとは何ですか？
• 栄養成分を取り除く
• プルーンの健康上の利点
• 便秘を和らげる
• 結腸がんのリスクを軽減する可能性があります
• 体重管理と損失を助けます
• 骨の健康をサポートします
• 心臓の健康を促進する
• プルーンの潜在的なリスク
• プルーンを購入して食べる方法
• のレビュー

TBH、プルーンは必ずしも魅力的ではありません。それらはしわが寄り、フワフワしていて、しばしば便秘の緩和に関連していますが、栄養の分野では、プルーンは実際のスーパースターです。先に、プルーンの健康上の利点に加えて、家庭でプルーンを食べるおいしい方法について学びましょう。

プルーンとは何ですか？

プルーンは、乾燥したプラム、別名、サクランボ、桃、ネクタリン、アプリコットに関連する核果です。そして、すべてのプルーンは脱水プラムですが、すべての新鮮なプラムがプルーンになるわけではありません。ジャーナルによると 栄養素、プルーンは、と呼ばれる特定の種類のプラムの乾燥した形です セイヨウスモモ L. cv d'Agen、またはヨーロッパのプラム。このタイプのプラムは自然に糖度が高く、発酵せずに果物を乾燥させることができます（ピットとすべて）。

栄養成分を取り除く

謙虚なプルーンはあまり見えないかもしれませんが、それは栄養的なパンチを詰め込んでいます。プルーンは、食物繊維とビタミンA、C、Kのほか、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのミネラルのカクテルで溢れています。 BMC補完医学と治療。 「バナナは通常、高カリウムの果物としてスポットライトを盗みますが、プルーンの1/3カップは、中程度のバナナとほぼ同じカリウム含有量です」と、アリゾナのビレッジヘルスクラブ＆スパの管理栄養士であるジェイミーミラーは言います。カリウムは、血流から筋肉の収縮まで、体内の幅広い機能に不可欠であると彼女は言います。

プルーンには抗酸化物質も豊富に含まれています。 （クイックリフレッシャー：酸化防止剤は、酸化ストレスから体の組織を保護するフリーラジカルを除去することにより、細胞の損傷と炎症を防ぎます。）彼女は、プラムに赤みがかった青紫色を与える抗酸化物質と植物色素であるアントシアニンを特に多く含むプルーンを付け加えます。色。

米国農務省（USDA）によると、5つのプルーンのサービングの栄養素プロファイルは次のとおりです。

• 96カロリー
• 1グラムのタンパク質
• 脂肪1グラム
• 26グラムの炭水化物
• 3グラムの繊維
• 砂糖15グラム

プルーンの健康上の利点

便秘を和らげる

食物繊維の多い食品として、プルーンは下剤効果で広く知られています。 「プルーンには、便秘を防ぐのに役立つ可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています」と、NutritionRewiredの創設者であるErinKenney、M.S.、R.D.、L.D.N.、H.C.Pは述べています。繊維は水を吸収することで便の重量を増やします。その結果、便がかさばり、柔らかくなり、通過しやすくなります。実際、2019年の研究は 臨床栄養 プルーンは、不規則な排便をしている人の便の重量と頻度を高めるのに優れていることがわかりました。

しかし、繊維は単独では機能しません。プルーンはソルビトールとクロロゲン酸も多く、糞便の頻度を増やす可能性があるとケニーは説明します。ソルビトールはプラムやプルーンに自然に含まれる糖アルコールであり、クロロゲン酸は植物化合物の一種であるフェノール酸です。によると、両方の物質が便を柔らかくします 臨床栄養、便秘の悩みをさらに和らげます。

結腸がんのリスクを軽減する可能性があります

消化器系の健康のためのプルーンの利点は、便秘だけではありません。プルーンに含まれるアントシアニンは、結腸がん（別名結腸直腸がん）のリスクを低下させる可能性もあります。 2018年の記事によると アメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル、アントシアニンの抗酸化作用は、酸化ストレス、つまり癌細胞の成長と拡散を可能にする生物学的状態に対抗します。アントシアニンはまた、アポトーシスまたは細胞死を開始しながら、結腸癌細胞の分裂を妨害します。さらに、プルーンにはマンガンと銅が含まれており、抗酸化作用があり、健康な細胞を損傷からさらに保護します。

体重管理と損失を助けます

ケニー氏によると、ドライフルーツはカロリーが高いため、通常、減量や管理にはお勧めできません。 （参照：ドライフルーツは健康ですか？）それでも、ジャーナルに発表された研究に示されているように、プルーンの繊維が膨満感を高めることによって体重を制御するのに役立つ可能性があるといういくつかの証拠があります 食行動。 の研究 Journal of Nutrition and Metabolism また、食物繊維が空腹ホルモンのグレリンを減らすことによって食欲を抑制することも報告しています。基本的に、プルーンは食事の合間に長く満腹感を感じるのに役立ち、ハンガーを防ぐのに最適な食品のいくつかになります、とボンチは言います。

骨の健康をサポートします

プルーンには、骨の健康のための2つの重要な栄養素であるビタミンKとホウ素が含まれているとミラー氏は言います。 「ビタミンKは、カルシウムが骨に結合するのを助けるタンパク質であるオステオカルシンの形成に重要な役割を果たしています」と彼女は述べています。一方、ホウ素は、ビタミンKの吸収に必要な栄養素であるビタミンDの生物学的利用能を高めます。 統合医療。プルーンに含まれるカリウムも手を貸します。 「カリウムは、体内の骨を枯渇させる酸を[減少]させることにより、骨量の減少を減らすことができます」と、オレゴン栄養士の創設者であるMegan Byrd、R.D。は述べています。 （ジャーナルによると、これらの酸は動物性タンパク質が豊富な食事に関連しており、尿中のカルシウム排泄を増加させます 内分泌実践。）最終的に、プルーンに含まれるビタミンK、ホウ素、カリウムはすべて、カルシウムが骨を保護するのに役立ちます。

とは言うものの、2019年の小規模な研究では、プルーンは健康な閉経後の女性の骨吸収（別名骨の破壊）を減​​少させました。によると、骨吸収は年齢とともに自然に増加し、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まるため、これは注目に値します。 現在の骨粗鬆症の報告。 2016年の研究では、すでに骨粗鬆症を患っている年配の女性でも同様の結果が得られており、プルーンの骨の健康上の利点を享受するのに遅すぎることはないことが示唆されています。

心臓の健康を促進する

Centers for Disease Controlによると、高血圧と高コレステロール血症は心臓病の主な危険因子の2つです。そして、結局のところ、プルーンの栄養素は両方を管理するのに役立ちます。血圧に関しては、プルーンなどの果物に含まれるカリウムは、動脈壁の緊張と圧力を下げることで、血圧を健康的な範囲に保つのに役立ちます、とバードは説明します。同様に、プルーンに含まれるアントシアニンは動脈を弛緩させ、高血圧を低下させると、ジャーナルは述べています。 栄養素.

高コレステロール血症に関しては、プルーンの繊維とアントシアニンがあなたの背中を持っています。 「可溶性繊維は[腸内の]コレステロール粒子に結合し、それらが血流に入るのを防ぎます」とミラーは共有しています。その後、コレステロールは糞便を通ってあなたの体を去ります。繊維はまた、LDLコレステロール、または「悪玉」コレステロールを低下させ、バードを追加します。一方、アントシアニンは、心臓細胞を酸化ストレスから保護しながら、HDLコレステロール（「善玉」コレステロール）を増加させると、ジャーナルに掲載された記事によると タンパク質細胞.

プルーンの潜在的なリスク

プルーンは非常に健康的ですが、やりすぎる可能性があります。ケニーによれば、プルーンを食べすぎると、下剤効果のためにガス、膨満、下痢を引き起こす可能性があります。ミラーは、1日あたり1〜2個のプルーンから始めて、食事に追加する前に体がどのように感じるかを確認することをお勧めします。 （参照：食物繊維を食べすぎるとどうなりますか？）

プルーンを食べすぎると血糖値が急上昇する可能性があるため、インスリン抵抗性や糖尿病がある場合は、毎日の摂取量を制限することが重要です、とミラー氏は付け加えます。 American College of Allergy、Asthma＆Immunologyによると、バーチ花粉（プラム、サクランボ、アーモンドなどの一部の食品に関連するアレルゲン）にアレルギーがある場合は、プルーンをスキップすることもできます。

プルーンを購入して食べる方法

食料品店では、プルーン（ピットありまたはなし）がドライフルーツセクションで販売されています。ブランドによっては、「プルーン」や「ドライプラム」と表示される場合があります。プルーンの缶詰（プルーンの煮込みと呼ばれることもあります）をジュースや水で購入することもできます。プルーンジャム、バター、濃縮物、ジュース、つまりサンスウィートプルーンジュースもあります（購入、6本で32ドル、amazon.com）。運が良ければ、プルーンパウダー（例：Sunsweet Naturals Suprafiber、Buy It、$ 20、walmart.com）を見つけることもできます。これは、ベーキング、ドリンクミックス、さらには調味料にもよく使用されます。

単純に乾燥したプルーンを購入するときは、「成分リストを確認し、砂糖、人工成分、または防腐剤が添加されていないプルーンを選択してください」とケニーは提案します。 「理想的には、ラベルにはプルーンだけが含まれている必要があります。」試してみてください：Food to Live Organic Pitted Prunes（Buy It、$ 13 for 8 ounces、amazon.com）。ジャムやジュースなどの他の形態のプルーンには、通常、追加の甘味料と防腐剤が含まれているため、余分な成分が最小限の製品を探してください。

プルーンはそれ自体でしっかりとしたグラブアンドゴースナックになりますが、もっと創造的になりたい場合は、プルーンを食べる次のおいしい方法をチェックしてください。

エネルギーボールで。 「フードプロセッサーに、プルーン1カップ、ナッツバター1/3カップ、プロテインパウダー1/4カップ、ココアパウダー大さじ2を追加します」とミラー氏は語ります。混合物がべたつくようになり、成分が結合されるまで、一度に大さじ1/2杯の水を追加します。エネルギーボールに転がり、冷蔵庫に保管し、トレーニング前のスナックとして、または甘い歯が効いたときに食べましょう！

トレイルミックスで。 みじん切りのプルーンを追加してトレイルミックスを高めましょう。バードをお勧めします。自家製グラノーラやオートミールと一緒にトスすることもできます。

スムージーで。 プルーンはスムージーを自然に甘くするのに最適です、とミラーは言います。彼女のピーナッツバターとゼリーに触発されたプロテインシェイクを、2つのプルーン、1カップの冷凍ベリー、数握りのほうれん草、1スクープのプロテインパウダー、1杯のナッツバター、1カップのミルク、そして氷をブレンドしてみてください。退屈なスムージー、もうありません。

サラダに。 みじん切りのプルーンをサラダに加えて、ほんのり甘くて歯ごたえがあると、ボンチは示唆しています。ナツメヤシやレーズンが必要なサラダに使用してください。フェタチーズ、アーモンド、濃い葉物野菜のサラダはプルーンとよく合います。考えてみてください。ほうれん草、フェタチーズ、アーモンドのサラダが入ったこのキノアピラフ。

プルーンバターとして。 プルーンバターは店頭で購入できますが、Simon Fischer Lekvarプルーンバター（購入、3瓶で24ドル、amazon.com）など、自宅で簡単に作ることができます。プルーンと水を約15分間煮込んだ後、バニラエッセンス、少量の塩、少量のブラウンシュガー（必要に応じて）を滑らかになるまでブレンドします。

焼き菓子に。 みじん切りのプルーンを追加して、焼き菓子においしいアップグレードを加えましょう。バナナブレッド、オートミールクッキー、ズッキーニマフィンなどのレシピに甘さを加えます。

メインディッシュに。 プルーンのようなドライフルーツは、ボリュームのある肉料理に深みと風味を加えるのに理想的です。みじん切りのプルーンをラムシチューやお気に入りのチキンディナーレシピに追加してみてください。

のレビュー