ビーガンとベジタリアンのための17の最高のタンパク質源

コンテンツ

• 1.セイタン
• 2.豆腐、テンペ、枝豆
• 3.レンズ豆
• 4.ひよこ豆と豆のほとんどの品種
• 5.栄養酵母
• 6.スペルとテフ
• 7.ヘンプシード
• 8.グリーンピース
• 9.スピルリナ
• 10.アマランスとキノア
• 11.エゼキエルパンと発芽した穀物から作られた他のパン
• 12.豆乳
• 13.オート麦とオートミール
• 14.ワイルドライス
• 15.チアシード
• 16.ナッツ、ナッツバター、その他の種子
• 17.タンパク質が豊富な果物と野菜
• お持ち帰りメッセージ

菜食主義者と完全菜食主義者の食事に関する一般的な懸念は、十分なタンパク質が不足している可能性があることです。

しかし、多くの専門家は、よく計画されたベジタリアンまたはビーガンダイエットが必要なすべての栄養素を提供できることで同意しています（1、2、3、4）。

とはいえ、特定の植物性食品は他のものよりもはるかに多くのタンパク質を含んでいます。

また、高タンパク食は、筋力、満腹感、体重減少を促進します（5、6、7）。

一食当たりのタンパク質を多く含む17種類の植物性食品はこちらです。

1.セイタン

セイタンは多くのベジタリアンやビーガンに人気のタンパク質源です。

小麦の主要タンパク質であるグルテンから作られています。多くの大豆ベースのモックミートとは異なり、調理したときの肉の外観と質感に似ています。

小麦肉または小麦グルテンとも呼ばれ、3.5オンス（100グラム）あたり約25グラムのタンパク質が含まれています。これにより、このリストで最も豊富な植物性タンパク質源になります（8）。

セイタンはセレンの優れた供給源でもあり、少量の鉄、カルシウム、リンが含まれています（8）。

この肉の代替品は、ほとんどの健康食品店の冷蔵セクションで見つけることができます。または、このレシピを使用して、重要な小麦グルテンで独自のバージョンを作ることができます。

セイタンはフライパンで炒め、ソテーしたり、グリルすることもできます。したがって、さまざまなレシピに簡単に組み込むことができます。

しかし、セイタンはセリアック病やグルテン過敏症の人は避けるべきです。

結論：セイタンは小麦グルテンから作られたモックミートです。その高いタンパク質含有量、肉のような食感、および多様性により、多くのベジタリアンやビーガンの間で人気のある植物ベースのタンパク質の選択になります。

2.豆腐、テンペ、枝豆

豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆を原料としています。

大豆はタンパク質の完全な供給源と考えられています。これは彼らがそれが必要とするすべての必須アミノ酸を体に提供することを意味します。

枝豆は、甘くわずかに青っぽい味の未熟大豆です。それらは消費する前に蒸すか煮る必要があり、そのまま食べることも、スープやサラダに加えることもできます。

豆腐はチーズ作りと同様のプロセスでプレスされた豆腐から作られます。テンペは、熟した大豆をパティに押し込む前に、調理して少し発酵させて作られます。

豆腐はあまり味がありませんが、作った食材の風味を吸収しやすいです。それに比べて、テンペはナッツ特有の風味があります。

豆腐とテンペは、ハンバーガーからスープ、チリまで、さまざまなレシピで使用できます。

3つすべてには、鉄、カルシウム、3.5オンス（100グラム）あたり10〜19グラムのタンパク質が含まれています（9、10、11）。

枝豆は葉酸、ビタミンK、繊維も豊富です。テンペには、プロバイオティクス、ビタミンB、マグネシウムやリンなどのミネラルが豊富に含まれています。

結論： 豆腐、テンペ、枝豆はすべて、タンパク質の完全な供給源である大豆に由来します。また、他にもいくつかの栄養素が豊富に含まれており、さまざまなレシピで使用できます。

3.レンズ豆

調理済みのカップ（240 ml）あたり18グラムのタンパク質で、レンズ豆はタンパク質の優れた供給源です（12）。

フレッシュなサラダからボリュームのあるスープ、スパイスの入ったダールまで、さまざまな料理に使用できます。

レンズ豆には、ゆっくりと消化される炭水化物も十分含まれており、1カップ（240 ml）は、推奨される毎日の繊維摂取量の約50％を提供します。

さらに、レンズ豆に見られる種類の繊維は、大腸内の善玉菌を養い、腸の健康を促進することが示されています。レンズ豆はまた、心臓病、糖尿病、過剰体重、一部の種類のがんのリスクを軽減するのに役立ちます（13）。

さらに、レンズ豆は葉酸、マンガン、鉄分が豊富です。それらはまた、十分な量の抗酸化剤および他の健康を促進する植物性化合物を含んでいます（12）。

結論： レンズ豆は栄養の強力な場所です。それらはタンパク質が豊富で、他の栄養素を十分に含んでいます。また、さまざまな病気のリスクを軽減するのにも役立ちます。

4.ひよこ豆と豆のほとんどの品種

腎臓、黒人、ピント、およびその他のほとんどの種類の豆には、一食当たりのタンパク質が大量に含まれています。

ひよこ豆は、ガルバンゾビーンとも呼ばれ、タンパク質含有量の高い別の豆類です。

豆とひよこ豆はどちらも、調理したカップ（240 ml）あたり約15グラムのタンパク質を含んでいます。それらはまた、複雑な炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガン、およびいくつかの有益な植物性化合物の優れた供給源でもあります（14、15、16）。

さらに、いくつかの研究は、豆や他の豆類が豊富な食事がコレステロールを減らし、血糖値を制御し、血圧を下げ、さらには腹脂肪を減らすことさえできることを示しています（17、18、19、20）。

自家製チリのおいしいボウルを作って豆を食事に加えるか、ローストしたヒヨコ豆にウコンを少しふりかけて健康上のメリットを享受してください（21）。

結論： 豆は、さまざまなビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物を含む、健康を促進するタンパク質が詰まった豆類です。

5.栄養酵母

栄養酵母はの不活化株です Saccharomyces cerevisiae 酵母、黄色の粉末またはフレークとして市販されています。

チーズの風味があり、マッシュポテトやスクランブル豆腐などの料理に人気です。

栄養酵母はパスタ料理の上にまぶしたり、ポップコーンの風味のあるトッピングとして楽しむこともできます。

この植物性タンパク質の完全な供給源は、1オンス（28グラム）あたり14グラムのタンパク質と7グラムの繊維を身体に提供します（22）。

栄養強化された栄養酵母は、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、およびB12を含むすべてのBビタミンの優れた供給源でもあります（22）。

ただし、要塞化は普遍的ではなく、強化されていない栄養酵母をビタミンB12の供給源として利用することはできません。

栄養酵母はオンラインで購入できます。

結論： 栄養酵母は、料理に乳製品を含まないチーズ風味を与えるためにしばしば使用される人気のある植物ベースの成分です。タンパク質、繊維が豊富で、多くの場合、ビタミンB12を含むさまざまな栄養素で強化されています。

6.スペルとテフ

スペルトとテフは古代の穀物として知られているカテゴリに属しています。その他の古代の穀物には、アインコーン、オオムギ、ソルガム、ファロがあります。

スペルト小麦は小麦の一種であり、グルテンが含まれていますが、テフは一年生の草に由来するため、無グルテンです。

スペルトとテフは、調理されたカップ（240 ml）あたり10〜11グラムのタンパク質を提供し、他の古代の穀物よりもタンパク質が多くなります（23、24）。

どちらも、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンなど、さまざまな栄養素の優れた供給源です。また、ビタミンB群、亜鉛、セレンも豊富に含んでいます。

スペルト小麦とテフは、小麦や米などの一般的な穀物に代わる多目的な代替品であり、焼き菓子からポレンタやリゾットに至るまで、多くのレシピで使用できます。

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結論： スペルトとテフは、高タンパク質の古代穀物です。それらは、さまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源であり、より一般的な穀物の興味深い代替品です。

7.ヘンプシード

ヘンプシードは 大麻サティバ マリファナ植物と同じ家族に属することで有名な植物。

しかし、大麻の種子には、マリファナのような薬物効果を生み出す化合物であるTHCが微量しか含まれていません。

他の種子ほどよく知られていませんが、大麻の種子には、1オンス（28グラム）あたり、10グラムの完全に消化しやすいタンパク質が含まれています。これは、チアシードや亜麻仁よりも50％多い（25、26）。

ヘンプシードには、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛、セレンも豊富に含まれています。さらに、人間の健康に最適と考えられている比率のオメガ3およびオメガ6脂肪酸の優れた供給源です（27）。

興味深いことに、いくつかの研究では、大麻に含まれる脂肪の種類が炎症の軽減に役立つだけでなく、PMS、閉経、特定の皮膚疾患の症状を軽減する可能性があることが示されています（28、29、30、31）。

あなたはスムージーや朝のミューズリーにいくつかを振りかけることによってあなたの食事に大麻種子を加えることができます。自家製サラダドレッシングやプロテインバーにも使用できます。

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結論： ヘンプシードには、人間の健康に最適な比率で、健康を促進する必須脂肪酸だけでなく、完全で非常に消化されやすいタンパク質が大量に含まれています。

8.グリーンピース

サイドディッシュとしてよく使用される小さなグリーンピースには、調理済みカップ（240 ml）あたり9グラムのタンパク質が含まれています。これは、ミルクのカップ（32）よりわずかに多くなります。

さらに、グリーンピースの1サービングは、毎日の繊維、ビタミンA、C、K、チアミン、葉酸、マンガンの要件の25％以上をカバーします。

グリーンピースはまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、その他いくつかのビタミンBの優れた供給源です（32）。

エンドウ豆は、エンドウ豆とバジルを詰めたラビオリ、タイ風のエンドウ豆のスープ、またはエンドウ豆とアボカドのワカモレなどのレシピで使用できます。

結論： グリーンピースはタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、単なるサイドディッシュ以上のものとして使用できます。

9.スピルリナ

この青緑色の藻は間違いなく栄養の強力な場所です。

大さじ2（30 ml）は、8グラムの完全タンパク質に加えて、鉄とチアミンの1日の必要量の22％と1日の銅の必要量の42％をカバーします（33）。

スピルリナはまた、まともな量のマグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウム、および必須脂肪酸を含む、身体が必要とする他の栄養素のほとんどを少量含んでいます。

スピルリナに含まれる天然色素であるフィコシアニンは、強力な抗酸化作用、抗炎症作用、および抗がん作用を持っているようです（34、35、36）。

さらに、研究は、スピルリナの摂取を、より強力な免疫システムや血圧の低下から血糖値やコレステロール値の改善に至るまでの健康上の利点に関連付けています（37、38、39、40）。

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結論：スピルリナは、多くの有益な健康増進特性を持つ栄養価の高い高タンパク質食品です。

10.アマランスとキノア

古代またはグルテンフリーの穀物と呼ばれることもありますが、アマランスとキノアは他の穀物のように草から育つことはありません。

このため、これらは技術的には「偽博士」と見なされています。

それにもかかわらず、それらはより一般的に知られている穀物と同様の小麦粉に準備または粉砕することができます。

アマランスとキノアは、調理済みカップ（240 ml）あたり8〜9グラムのタンパク質を提供し、穀物や偽穀物では珍しい完全なタンパク質源です（41、42）。

また、アマランスとキノアは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウムの優れた供給源です（41、42）。

結論： アマランスとキノアは、タンパク質の完全な供給源を提供する偽穀物です。彼らは、小麦や米などの伝統的な穀物と同様に準備して食べることができます。

11.エゼキエルパンと発芽した穀物から作られた他のパン

エゼキエルブレッドは、有機発芽した全粒穀物と豆類から作られています。これらには、小麦、キビ、大麦、スペルト、大豆、レンズ豆が含まれます。

エゼキエルパンの2つのスライスには、平均的なパンよりもわずかに多い約8グラムのタンパク質が含まれています（43）。

穀物や豆類の発芽は、それらに含まれる健康的な栄養素の量を増やし、それらに含まれる栄養素の量を減らします（44、45）。

さらに、研究は発芽がそれらのアミノ酸含有量を増加させることを示しています。リジンは多くの植物の制限アミノ酸であり、発芽はリジン含有量を増加させます。これにより、全体的なタンパク質の品質が向上します（46）。

同様に、穀物を豆類と組み合わせると、パンのアミノ酸プロファイルがさらに改善される可能性があります（47）。

発芽はまた、パンの可溶性繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンの含有量を増加させるようです。また、グルテン含有量をわずかに減少させる可能性があり、グルテンに敏感な人の消化を高めることができます（48、49）。

結論： エゼキエルと他の発芽穀物から作られた他のパンは、より伝統的なパンと比較して、タンパク質と栄養素のプロファイルが強化されています。

12.豆乳

大豆から作られ、ビタミンやミネラルで強化された牛乳は、牛乳の優れた代替品です。

1カップ（240 ml）あたり7グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12の優れた供給源でもあります（50）。

ただし、豆乳や大豆にはビタミンB12が本来含まれていないため、強化された品種を選ぶことをお勧めします。

豆乳はほとんどのスーパーマーケットにあります。それはそれ自体で、またはさまざまな調理やベーキングのレシピで消費できる信じられないほど用途の広い製品です。

砂糖の添加量を最小限に抑えるために、無糖の品種を選ぶことをお勧めします。

結論： 豆乳は牛乳に代わる高タンパク質植物です。これは、さまざまな方法で使用できる汎用性の高い製品です。

13.オート麦とオートミール

オート麦は、どんな食事にもタンパク質を加えるための簡単でおいしい方法です。

乾燥オート麦の半分のカップ（120 ml）は、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を提供します。この部分には、十分な量のマグネシウム、亜鉛、リン、葉酸も含まれています（51）。

オート麦は完全なタンパク質とは見なされていませんが、米や小麦などの他の一般的に消費される穀物よりも高品質のタンパク質を含んでいます。

オートミールからベジバーガーまで、さまざまなレシピでオート麦を使用できます。彼らはまた、小麦粉に粉砕され、ベーキングに使用することができます。

結論： オート麦は栄養価が高いだけでなく、植物性タンパク質をビーガンやベジタリアンの食事に取り入れるための簡単でおいしい方法でもあります。

14.ワイルドライス

ワイルドライスには、玄米やバスマティなど、他の長粒米の約1.5倍のタンパク質が含まれています。

1つの調理済みカップ（240 ml）は、繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リン、ビタミンBの十分な量に加えて、7グラムのタンパク質を提供します（52）。

白米とは異なり、ワイルドライスはふすまが取り除かれていません。ふすまは繊維とビタミンとミネラルをたっぷり含んでいるので、これは栄養学的観点から素晴らしいです（53）。

しかし、これは、汚染された地域で栽培されている米作物のふすまに蓄積する可能性のあるヒ素への懸念を引き起こします。

ヒ素は、特に長期間定期的に摂取した場合に、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性がある有毒な微量元素です（54、55、56）。

炊飯前にワイルドライスを洗い、たっぷりの水を使って沸騰させると、ヒ素含有量を最大57％減らすことができます（57）。

結論： ワイルドライスは、栄養価の高い美味しい植物性タンパク質源です。野生の米を主食とする人々は、ヒ素含有量を減らすために予防策を講じる必要があります。

15.チアシード

チアシードは サルビア・ヒスパニカ メキシコとグアテマラに自生している植物。

1.25オンス（35グラム）あたり6グラムのタンパク質と13グラムの繊維で、チア種子は確実にこのリストに含まれます（58）。

さらに、これらの小さな種子には、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウムのほか、オメガ3脂肪酸、抗酸化剤、その他のさまざまな有益な植物性化合物が含まれています（59、60）。

また、非常に用途が広いです。チアシードは穏やかな味があり、水を吸収してゲルのような物質に変わります。これにより、スムージーから焼き菓子、チアプリンまで、さまざまなレシピに簡単に追加できます。

結論： チアシードは植物性タンパク質の多目的な供給源です。また、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の健康促進化合物も含まれています。

16.ナッツ、ナッツバター、その他の種子

ナッツ、種子、およびそれらの派生製品は、優れたタンパク質源です。

1オンス（28グラム）には、ナッツと種子の種類（61、62、63、64、65、66）に応じて、5〜7グラムのタンパク質が含まれています。

ナッツや種子は、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミンE、特定のBビタミンに加えて、繊維や健康的な脂肪の優れた供給源でもあります。それらはまた、他の有益な植物性化合物の中でも抗酸化物質を含んでいます（67）。

購入するナッツと種子を選択するときは、ブランチングとローストがナッツの栄養素に損傷を与える可能性があることに注意してください。したがって、可能な場合はいつでも未加工のブランチ化されていないバージョンに到達してください（68）。

また、多くの家庭用ブランド品種にしばしば添加される油、砂糖、過剰な塩を避けるために、天然ナッツバターを選ぶようにしてください。

結論： ナッツ、種子、バターは、植物性タンパク質、ビタミン、ミネラルを食事に加える簡単な方法です。栄養素の含有量を最大化するために、他の添加物を含まず、生のまま、それらを摂取することを選択します。

17.タンパク質が豊富な果物と野菜

すべての果物と野菜にはタンパク質が含まれていますが、その量は通常少量です。

ただし、いくつかは他のものより多くを含んでいます。

タンパク質が最も多い野菜には、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツなどがあります。

それらは調理されたカップあたり約4-5グラムのタンパク質を含みます（69、70、71、72、73、74、75）。

技術的には穀物ですが、スイートコーンはこれらの高タンパク質野菜とほぼ同じ量のタンパク質を含む一般的な食品です（76）。

新鮮な果物は、一般的に野菜よりもタンパク質含有量が低くなっています。最も多く含まれているものには、グアバ、チェリモヤ、桑の実、ブラックベリー、ネクタリン、バナナが含まれ、1カップあたり約2〜4グラムのタンパク質が含まれます（77、78、79、80、81、82）。

結論： 特定の果物や野菜は他よりも多くのタンパク質を含んでいます。食事にそれらを含めて、毎日のタンパク質摂取量を増やしてください。

お持ち帰りメッセージ

菜食主義者と完全菜食主義者の間のタンパク質欠乏症は、標準であるとはほど遠い（83）。

それにもかかわらず、一部の人々は、さまざまな理由で植物タンパク質の摂取量を増やすことに関心があるかもしれません。

このリストは、より多くの植物ベースのタンパク質を食事に取り入れたい人のためのガイドとして使用できます。