朝食時のタンパク質が体重を減らすのにどのように役立つか

コンテンツ

• あなたは朝食を食べるべきですか？
• タンパク質が体重を減らすのにどのように役立つか
• 高タンパクの朝食は、後で食べる量を減らすのに役立ちます
• 朝食時のタンパク質が体重とおなかの脂肪を減らすのにどのように役立つか
• タンパク質はあなたの代謝をわずかに高めるかもしれません
• 朝食にどの高タンパク食品を食べるべきですか？
• 朝食を食べる場合は、高タンパクにします
• 食事の準備：一日中リンゴ

タンパク質は減量のための重要な栄養素です。

実際、食事にタンパク質を追加することは、体重を減らすための最も簡単で効果的な方法です。

研究によると、タンパク質は食欲を抑制し、過食を防ぐのに役立ちます。

したがって、高タンパクの朝食で1日を始めることは、効果的な減量のヒントになる可能性があります。

あなたは朝食を食べるべきですか？

過去には、朝食を抜くことは体重増加と関連してきました。

現在、朝食を食べるかスキップすることの推奨が体重の増減に影響を与えないことを示す良い証拠があります。この記事（）でそれについてもっと読むことができます。

ただし、他の理由から、朝食を食べることをお勧めします。たとえば、学童、10代の若者、特定の患者グループの精神的パフォーマンスを改善する可能性があります（、）。

これはまた依存するかもしれません 品質 朝食の。ステレオタイプの朝食（高糖の朝食用シリアルなど）が体重に影響を与えない場合でも、減量に適したタンパク質が多い朝食は異なる効果をもたらす可能性があります。

朝食を食べるかスキップすることをお勧めしても、体重には影響しません。ただし、高タンパクの朝食には同じことが当てはまらない場合があります。

タンパク質が体重を減らすのにどのように役立つか

タンパク質は、減量のための唯一の最も重要な栄養素です。

これは、体が脂肪や炭水化物と比較して、タンパク質を代謝するためにより多くのカロリーを使用するためです。たんぱく質はまた、あなたがより長く満腹感を保ちます（、、、、、）。

女性を対象としたある研究では、タンパク質の摂取量を総カロリーの15％から30％に増やすと、1日あたり441カロリー少なくなることが示されました。彼らはまた、わずか12週間で11ポンド（5 kg）を失いました（）。

別の研究では、タンパク質を総カロリーの25％に増やすと、深夜のおやつが半分になり、食べ物に対する強迫観念が60％減少することがわかりました（）。

さらに別の研究では、2つのグループの女性が10週間減量ダイエットを行いました。グループは同じ量のカロリーを食べましたが、タンパク質の量は異なります。

研究に参加したすべての女性は体重が減りました。しかし、高タンパクグループは約0.5 kg（1.1 lbs）多く、体脂肪の割合が高くなっています（）。

タンパク質はまた、長期的に減量を維持するのに役立ちます。ある研究によると、タンパク質をカロリーの15％から18％に増やすと、ダイエットをする人の体重が50％少なくなります（、、）。

あなたの食事療法にタンパク質を加えることは体重を減らすための非常に効果的な方法です。それはまた食事療法士が長期の減量を維持するのを助けるかもしれません。

高タンパクの朝食は、後で食べる量を減らすのに役立ちます

多くの研究では、朝食時のタンパク質が食事行動にどのように影響するかを調べています。

それらのいくつかは、高タンパクの朝食が空腹感を減らし、人々が一日の後半に最大135カロリー少なく食べるのを助けることを示しました（、、）。

実際、MRIスキャンは、タンパク質が豊富な朝食を食べると、食物の動機付けと報酬主導の行動を制御する脳内の信号が減少することを示しています（）。

タンパク質はまた、あなたが満腹を感じるのを助けます。これは、食欲を抑制する体の信号を活性化し、渇望や過食を減らすためです。

これは主に、空腹ホルモンのグレリンの低下と、満腹ホルモンのペプチドYY、GLP-1、およびコレシストキニンの上昇によるものです（、、）。

現在、いくつかの研究では、高タンパクの朝食を食べると、これらのホルモンが1日を通して変化することが示されています（、、、、、、）。

高タンパクの朝食は、一日の後半にカロリー摂取量を減らします。それらはあなたの食欲調節ホルモンのレベルを改善し、空腹感と渇望を減らします。

朝食時のタンパク質が体重とおなかの脂肪を減らすのにどのように役立つか

高タンパクの朝食は食欲と渇望を減らすことができます。彼らはまたあなたがおなかの脂肪を失うのを助けるかもしれません。

食事性タンパク質はおなかの脂肪と反比例します。つまり、高品質のタンパク質を食べるほど、おなかの脂肪は少なくなります（、）。

肥満の中国の10代の若者に関するある研究では、穀物ベースの朝食を卵ベースの食事に置き換えると、3か月で大幅に体重が減少することが示されました。

高タンパク質の朝食グループは体重の3.9％（約2.4kgまたは5.3ポンド）を失いましたが、低タンパク質グループはわずか0.2％（0.1kgまたは0.2ポンド）を失いました（）。

別の研究では、減量プログラムに参加している人々は、同じカロリーの卵の朝食またはベーグルの朝食のいずれかを受け取りました。

8週間後、卵の朝食を食べた人は、BMIが61％増加し、体重が65％減少し、ウエストの測定値が34％減少しました（）。

朝食にタンパク質を食べると、特に体重を減らすことが多い場合、大幅な体重減少につながる可能性があります。

タンパク質はあなたの代謝をわずかに高めるかもしれません

新陳代謝を速めると、より多くのカロリーを消費するため、体重を減らすのに役立ちます。

あなたの体は、炭水化物（5-10％）や脂肪（0-3％）よりもはるかに多くのカロリーを使ってタンパク質（20-30％）を代謝します（）。

これは、炭水化物や脂肪を食べるよりもタンパク質を食べる方がより多くのカロリーを消費することを意味します。実際、高タンパク摂取は、毎日80から100カロリーの余分な燃焼をもたらすことが示されています（、、）。

高タンパク食は、カロリー制限中の筋肉の喪失を防ぎ、しばしば「飢餓モード」と呼ばれる体重減少に伴う代謝の低下を部分的に防ぐのにも役立ちます（、30 、、、）。

高タンパク摂取は、1日あたり最大100カロリーの代謝を促進することが示されています。また、カロリーを制限するときに、筋肉量と高代謝を維持するのにも役立ちます。

朝食にどの高タンパク食品を食べるべきですか？

要するに、 卵.

卵は非常に栄養価が高く、高タンパクです。穀物ベースの朝食を卵に置き換えると、次の36時間のカロリーを減らし、体重と体脂肪を減らすのに役立つことが示されています（、、）。

ただし、魚、シーフード、肉、鶏肉、乳製品も朝食に含める優れたタンパク質源です。

高タンパク食品の完全なリストについては、この記事をお読みください。

体重を減らすのに役立つ高タンパクの朝食の例をいくつか示します。

• スクランブルエッグ： ココナッツオイルまたはオリーブオイルで揚げた野菜と一緒に。
• オムレツ： カッテージチーズとほうれん草（私の個人的なお気に入り）。
• 豆腐炒め： ケールと乳製品を含まないチーズを添えて。
• ギリシャヨーグルト： 小麦胚芽、種子、果実を使って。
• シェイク： ホエイプロテイン、バナナ、冷凍ベリー、アーモンドミルクの1スクープ。

プロテインパンケーキも現在非常に人気のある朝食用食品です。

卵は素晴らしい高タンパクの朝食になります。ただし、他の高タンパクの朝食用食品も良い選択です。

朝食を食べる場合は、高タンパクにします

朝食を食べることを選択した場合は、タンパク質が豊富なものを食べてください。

上記の研究における朝食用食事のタンパク質含有量は、カロリーの18〜41％の範囲であり、少なくとも合計20グラムのタンパク質が含まれていました。

タンパク質の健康上の利点の詳細については、この記事をチェックしてください：より多くのタンパク質を食べる10の科学に裏打ちされた理由。

食事の準備：一日中リンゴ