腰痛を防ぐために誰もがすべき3つの簡単な運動
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あなたが腰痛に苦しんだことがあるなら（スピンクラスの後、多分？）、あなたはそれがどれほど衰弱させることができるか知っています。トレーニングから外れたり、何か深刻な問題があるのではないかと考えたりする人は誰もいません。そして、あなたがオフィスの仕事をしているなら、1日8時間机に座っていることは確かに助けにはなりません。ほとんどの人にとって、腰痛を予防し、緩和するための鍵は、単に動き続けることです、とキャスリン・ヤコブソン・ラミンの著者は言います。 曲がった：腰痛業界を打ち負かし、回復への道を歩む。調査ジャーナリストであり、慢性的な腰痛に苦しんでいるラミンは、この一般的な苦情の解決策を6年間研究した後に学んだことを共有しています。
「 『休息と注意』のアドバイスは間違っています」とラミンは直接言います。 「最善のアプローチは、運動を通じて[あなたの筋肉]に彼らの適切な役割が何であるかを思い出させ、彼らを仕事に戻すことです。」彼女は、つぼみの痛みを和らげるために、ウォータールー大学の脊椎生体力学の教授であるスチュアート・マッギルによって開発された「ビッグスリー」エクササイズを行うことを勧めています。毎日実行される3つの動きは、脊椎を安定させ、筋肉の持久力を高めるのに役立ちます。これにより、背中を脅かすことなく、通常のタスクや運動を効率的かつ安全に実行できます。
使い方： 10秒以内に保持しながら、3つの動きのそれぞれを実行します。苦痛を感じることなく、やりがいを感じるだけ多くの担当者を行います。ホールドの期間ではなく、担当者を増やすことで持久力を構築します。目標は、脊椎を安定させておく筋肉パターンを作成することです。そのため、低くゆっくりと始めてください、とMcGillは提案します。
修正されたカールアップ
NS。 左足をまっすぐにし、右足を曲げて仰向けになり、右足が地面で平らになり、左膝と一致するようにします。
NS。 背骨の自然な曲線を維持するために、腰の下に手を置きます。
NS。 頭、首、肩を地面から離してカールさせ、首とあごをできるだけ動かさないようにします。
NS。 カールを8〜10秒間保持してから、カールを逆にして地面に戻します。
途中で足を交換します。
サイドブリッジ
NS。 右側に横になり、右肘を右肩の下に置き、両膝を90度の角度で曲げます。
NS。 腰を地面から持ち上げ、ひじとひざに体重を分散させます。
NS。 腰を頭と膝に合わせて、8〜10秒間その位置を保持します。
途中で足を交換します。
四つん這いの鳥-犬
NS。 手と膝を床に置き、肩を手首に、腰を膝にかけて背中をまっすぐにします。
NS。 同時に左腕を前に上げ、右足を後ろにまっすぐ伸ばします。
NS。 腕と脚を胴体に合わせて、8〜10秒間その位置を保持します。
NS。 下腕と脚。
途中で足を交換します。
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