妊娠中にグループフィットネスクラスを変更する方法

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妊娠中の運動の科学に関しては、多くの変化がありました。そして、あなたがすべき間 いつも アメリカ産科婦人科学会（ACOG）によると、新しいルーチンに飛び込む前、または途中で赤ちゃんと一緒に通常のトレーニングを続ける前に、産婦人科医に相談して大丈夫です。妊娠中の女性は安全な運動の制限が以前より少なくなっています。 ）。

これは、バレクラスや筋力トレーニングに熱心な人にとっては朗報です。知っておいてください：いくつかの動きは、必要な安全性の変更と交換を要求します。 1つの全体的なガイドライン？ 「一般的に、私はいつも、骨盤底にストレスを与えたり、失禁を引き起こしたり、腹の「円錐形」を作ったりする運動を避けるようにママに言います」と、3人の母親でKnocked-Upの作成者であるEricaZielは言います。フィットネスとコアアスレチカリハビリプログラム。 （コーニングとは、運動中に腹筋が膨らみ、腹筋に過度のストレスがかかる場合です。）これは、特定の種類の運動を継続するかどうかを判断するための優れた指標になります。

それ以外の場合は、これらのプロスワップを使用して、お気に入りのクラスで頼りになる動きのいくつかを変更する方法を確認してください。

TRX

TRXマスターインストラクターのAmiMcMullenは、妊娠中は「転倒の可能性を高める可能性のある運動」は常に避けるべきだと述べています。お腹が大きくなり、妊娠が進むにつれて重心が変化するため、バランスを取るのがさらに難しくなります。

避ける： TRXランジ

この下半身のエクササイズでは、前足とバランスを取り、後ろの膝を突進に落とすときに、後ろ足をフットクレードルに吊るして、アンカーとは反対の方向を向きます。これにより、「立っている脚の膝、足首、股関節のバランスと安定性に対する需要が高まります」とMcMullen氏は言います。

妊娠の変更： TRXバランスランジ

TRXフットクレードルの片足だけでなく、実際には両手でハンドルを握ってバランスを安定させます。立ち位置でアンカーポイントに向かい、つま先を床の上に置いたまま、逆ランジに戻ります。 「このオプションは下半身とコアを機能させますが、腕が体重を軽減できるようにすることで、はるかに安定した状態を保ちます。また、ぐらつきを感じ始めた場合は、地面の後ろ足にすばやく触れるオプションもあります。」

バレ

バレは自然に影響が少ないため、出生前の素晴らしい選択肢になる可能性がありますが、動きの中には不快で、最悪の場合は危険なものもあります。ほとんどのコアワークは簡単に変更でき（ただし、常にクランチを避けます）、バランスをサポートするためにバレをもっと使用する必要がありますが、足の位置と可動域は、妊婦が注意すべき2つの一般的に見落とされがちな要素です。

避ける： ディープファーストポジションプリエ

ホルモンリラキシンのレベルは妊娠中に増加し、靭帯弛緩または関節の不安定性を引き起こす可能性があります。つまり、つま先が45度の角度になり、膝を曲げるこの最初の位置のプリエのように、膝がつま先を通り過ぎて走る動きは避ける必要があります、とACE認定のFarel B.Hruskaは言います。トレーナーおよびFIT4MOMの出生前/出生後のフィットネスの専門家。妊娠中の母親にとって、これらの動きは膝を不安定な位置に置き、脚全体の関節にストレスを与える可能性があるため、危険な場合があります、とHruskaは言います。

妊娠 変更NS： セカンドポジションプリエ

膝をより安定させるには、かかとを合わせた狭い最初の位置ではなく、2番目の位置（つま先はまだ出ていますが、足は約3フィート離れています）に立ちます。そして、はい、あなたはまだ太ももとお尻の利点を得るでしょう。 （最高と最悪のバレエクササイズの詳細をご覧ください。）

サイクリング

バレのように、サイクリングはクレイジーで素晴らしい影響の少ないトレーニングです。あなたがランナーであるが、ランニング中に関節が痛むか膀胱が漏れる場合（子宮の拡張による膀胱への圧力による妊娠の一般的で明らかに厄介な副作用）、サイクリングは有酸素運動と筋力の素晴らしい頼みの綱になる可能性がありますトレーニングも。

避ける： ハンドルバーが低すぎてインターバル作業が強すぎる

成長する腹と大きな胸は、ほとんどの妊婦がすでに悪い姿勢と戦っていることを意味します。ハンドルバーが低すぎると、問題がさらに悪化する可能性があります。また、血液量が増えると、妊娠中の母親よりもはるかに早く母親が巻き込まれる可能性があります。 Flywheelの太平洋岸北西部地域の主任インストラクターであるAlexandraSweeneyは、全体的な労力を減らす必要があると述べています。

妊娠 変更NS： 直立して、10回中6回の運動レベルまで作業します

ハンドルバーを持ち上げると、回転のたびに膝が腹に当たるのを防ぎ、姿勢を改善するのに役立ちます。言うまでもなく、直立した状態での走行は、単により快適になる可能性があります、とスウィーニーは言います。強度レベルについて：「1から10のスケールで、通常8、9、または10を目指す場合は、最高の努力レベルを6に近づけたいと思うでしょう。できることをする許可を自分に与えてください。 。」結論：自分のスピードと強さで進むことに恥はありません。あなたはすでに運動するために現れたひどい妊婦です。 （6と8の違いがわかりませんか？知覚された運動の割合をより正確に判断する方法の詳細をご覧ください。）

CrossFit

CrossFitは、出生前のフィットネスに関して、おそらく最も二極化する反応を見てきました。しかし、経験豊富なCrossFitアスリートであろうと、よりカジュアルな愛好家であろうと、期待しながら安全にWODを楽しむことができます。

避けるべきこと： ボックスジャンプ

ACOGは妊娠中のジャンプを除外しなくなりましたが、ほとんどの女性は、空気を見つけることが膀胱の漏れや関節痛を意味する可能性があることに気付くでしょう。 Zielは、失禁を超えて、激しいジャンプはまた、将来、より激しい骨盤底機能障害を引き起こす可能性があると言います。これは、性機能障害から骨盤臓器脱まで、あらゆることを意味する可能性があります。これにより、膀胱が本来あるべき場所から文字通り下がる可能性があります。

代わりに何をすべきか： スクワット

「スクワットは素晴らしいです。体重がなくても、妊娠中は非常に効果的です。スクワットは、脚と深い芯を強化し、腰を開き、安全に赤ちゃんを迎える準備をするのに最適な方法です」とZiel氏は言います。良いスクワットフォームを練習している限り、膝にも完全に安全です。 （関連：出産のためにあなたの体を準備するためにあなたがしなければならないトップ5のエクササイズ）

マットピラティス

コアに焦点を当てたTRXと同じように、ピラティスマットクラスでタオルを投げる必要がないことを知って、うれしい驚きを感じるかもしれません。 （より多くの証拠：妊娠中にあなたのコアを安全に強化するための7つの出生前ピラティスエクササイズ）あなたが熱心なピラティス学生であるならば、修正オプションをレビューするためにあなたのインストラクターとのプライベートセッションをスケジュールしてください、とジョンギャリーのSTOTTピラティスのリードインストラクタートレーナーであるヘザーローソンは提案しますフィットネスとピラティス。 ACOGによると、長期間仰向けになることも避けたいと思うでしょう。仰臥位（または仰向け）で長時間過ごすと、心臓への血流が減少し、一時的に血圧が低下する可能性があります。

避けるべきこと： 百

Hundredは基本的に腹部のクランチで、仰向けになり、胴体と脚を地面から浮かせ、腕を100回上下に動かします。これは非常に一般的なピラティスのエクササイズですが、ローソンは、出生前の女性が長時間仰向けになっているために有害である可能性があり、クランチは腹直筋離開（腹直筋壁の分離）のリスクを高めると言います。

代わりに何をすべきか： ピラティスブリッジ

仰臥位から​​腰を持ち上げるだけなので、ブリッジは優れた代替品です。胴体を斜めに保持することは安全です（背中を平らに保つのとは対照的です）。ブリッジは脚と背中を強化するのに最適な方法であり、良い姿勢を促します。また、赤ちゃんが肺活量全体に干渉しているように感じることも珍しくありません。この姿勢は、最終的に数回深呼吸できるように感じるのに役立ちます。

ズンバ

研究によると、動きと音楽の両方が赤ちゃんを落ち着かせるので、まだダンスシューズを片付けないでください。そして良いニュース：「どのクラスでもインパクトを変えても、激しいトレーニングを受けられないという意味ではありません」と、ズンバのマスタートレーナーであるストロングのマダレン・アポンテは言います。

避けるべきこと： 突き刺すと飛び出る

ほとんどのズンバの動きは影響が少ないですが速いです、とアポンテは言います。彼女は、信頼の動き（Sambaのクロスオーバーやメレンゲの速いひねりなど）や背中の過伸展を引き起こすもの（戦利品のポップなど）を最小限に抑えることをお勧めします。これらの動きの速度と、リラックスした関節と妥協した姿勢の組み合わせは、背中を投げるリスクが高くなることを意味します。また、超高速の動きは、バランスがすでに崩れているときに転倒するリスクを高める可能性があります。

代わりに何をすべきか： 半分のテンポで踊る

Aponteは、これらの動きを完全に排除するのではなく、単に半分のテンポで実行することで、背中の怪我や転倒のリスクを軽減できると述べています。

ヨガ

ヨガは素晴らしい出生前の運動として多くの信用を得るかもしれませんが、それはすべてのポーズが安全であるという意味ではありません。あなたは注意を払い、あなたの体に耳を傾けたいと思うでしょう（出生前の特定のクラスでも、特にすべてのレベルのクラスで）。

避けるべきこと： スタンディングスプリット

これはバランスポーズであるため、転倒のリスクが高くなります。頭を心臓の下に保持するとめまいを引き起こす可能性があり、脚を高く持ち上げすぎると、過度に伸びる危険があります。 「出生前のヨガや他のヨガのクラスでは、出生前の体に存在するホルモンのリラキシンによる過度のストレッチを避けるように注意してください」とZielは言います。あなたが過度にストレッチしている1つの兆候：突然、妊娠前にしたことをはるかに超えてストレッチできるように見えます。またはあなたはあなたの体をストレッチに強制しなければならないかもしれません。妊娠中の関節の過度の伸展は、産後何年にもわたって不快感、痛み、不安定さを意味する可能性があるため、これらの感覚の両方を避けてください。

代わりに何をすべきか： ウォリアーII

Warrior IIは、両足でいるため、より安定しています。あなたも直立しているので、めまいを心配する必要はありません。このポーズにより、腰を安全な可動域で開くと同時に、下半身と腕を強化することができます。

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