あなたの姿勢を改善するための12のエクササイズ

コンテンツ

• 1.子供のポーズ
• 2.フォワードフォールド
• 3.猫の牛
• 4.立っている猫の牛
• 5.チェストオープナー
• 6.高い板
• 7.サイドプランク
• 8.下向きの犬
• 9.鳩のポーズ
• 10.胸椎の回転
• 11.臀筋の圧迫
• 12.アイソメトリック行

姿勢がとても重要な理由

良い姿勢をとることは、見栄えだけではありません。それはあなたがあなたの体の強さ、柔軟性、そしてバランスを発達させるのを助けます。これらはすべて、1日を通して筋肉痛を減らし、エネルギーを増やすことができます。適切な姿勢はまた、筋肉や靭帯へのストレスを軽減し、怪我のリスクを軽減することができます。

姿勢を改善することで、筋肉への意識を高め、自分の姿勢を修正しやすくなります。姿勢に取り組み、自分の体にもっと気づくようになると、以前は気づかなかった不均衡やきつさの領域に気付くかもしれません。

少し背が高くなるのに役立つ12のエクササイズを行う方法を学ぶために読んでください。

1.子供のポーズ

この休息ポーズは、背骨、臀筋、膝腱を伸ばしたり伸ばしたりします。子供のポーズは、腰と首の緊張をほぐすのに役立ちます。

これをする：

1. 膝を合わせて脛骨に座り、足の親指を触り、かかとを横に広げます。
2. 腰を前に倒し、手を前に出します。
3. 腰を足に向かって沈めます。太ももが完全に下がらない場合は、枕または折り畳んだ毛布を下に置いて支えます。
4. 額を床にそっと置くか、頭を片側に向けます。
5. 腕を伸ばしたままにするか、体に沿って休ませます。
6. 胸郭の後ろと腰に深く息を吹き込みます。
7. 深呼吸を続けながら、このポーズで最大5分間リラックスします。

2.フォワードフォールド

この立っているストレッチは、背骨、ハムストリングス、臀筋の緊張をほぐします。また、腰と脚を伸ばします。このストレッチをしている間、あなたはあなたの体の後ろ側全体が開いて伸びているのを感じるはずです。

これをする：

1. 足の親指を触り、かかとを少し離して立ってください。
2. 手を腰に近づけて、腰を前に倒します。
3. 手を床に向けて放すか、ブロックの上に置きます。手が地面に触れなくても心配しないでください。できるだけ遠くまで行ってください。
4. 膝を少し曲げ、股関節を柔らかくし、背骨を伸ばします。
5. あごを胸に押し込み、頭を床に重くします。
6. このポーズを最大1分間維持します。

3.猫の牛

猫の牛の練習は、背骨を伸ばしてマッサージします。また、血液循環を促進しながら、胴体、肩、首の緊張を和らげるのにも役立ちます。

これをする：

1. 体重を4点すべてで均等にバランスさせて、手と膝に来ます。
2. 背骨を伸ばしながら腹部を地面に向けて下ろし、見上げるために息を吸います。
3. 背骨を吐き出して天井に向かってアーチ状にし、あごを胸に押し込みます。
4. この動きを少なくとも1分間続けます。

4.立っている猫の牛

立ったまま猫の牛をストレッチすることで、背中、腰、臀部の緊張をほぐすことができます。

これをする：

1. 膝を少し曲げて、足をヒップ幅ほど離して立ちます。
2. 手を前に伸ばすか、太ももに置きます。
3. 首を伸ばし、あごを胸に近づけ、背骨を丸めます。
4. 次に、見上げて胸を持ち上げ、背骨を反対方向に動かします。
5. 一度に5回呼吸するために各位置を保持します。
6. この動きを数分間続けます。

5.チェストオープナー

このエクササイズでは、胸を開いて伸ばすことができます。これは、1日のほとんどを座って過ごし、胸が内側に動く傾向がある場合に特に便利です。胸を強くすると、まっすぐに立ち上がるのにも役立ちます。

これをする：

1. 足をヒップ幅ほど離して立ちます。
2. 腕を後ろに持ってきて、手のひらを一緒に押しながら指を織り交ぜます。手が届かない場合はタオルを持ってください。
3. 頭、首、背骨を一列に並べて、まっすぐ前を見つめます。
4. 胸を天井に向けて持ち上げ、手を床に向けて吸い込みます。
5. このポーズを5回息を止めながら、深く呼吸します。
6. 放して、数回リラックスします。
7. 少なくとも10回繰り返します。

これがすべて運動計画にどのように適合するかを確認する準備はできましたか？ 30日でより良い姿勢のために私たちのガイドをチェックしてください。

もっと詳しく知る

6.高い板

高い板のポーズは、肩、臀筋、膝腱を強化しながら、体全体の痛みやこわばりを和らげるのに役立ちます。それはまたあなたがあなたのコアと背中のバランスと強さを発達させるのを助けます、両方とも良い姿勢のために重要です。

これをする：

1. 四つん這いになり、足をまっすぐにし、かかとを上げ、腰を上げます。
2. 背中をまっすぐにし、腹部、腕、脚の筋肉を動かします。
3. 首の後ろを伸ばし、喉を柔らかくし、床を見下ろします。
4. 胸を開いて肩を後ろに向けてください。
5. この位置を一度に最大1分間保持します。

7.サイドプランク

サイドプランクを使用して、脊椎と脚のニュートラルな位置合わせを維持できます。このエネルギーを与えるポーズは、あなたの側の筋肉と臀筋を動かします。これらの筋肉を強化して整列させることは、背中を支え、姿勢を改善するのに役立ちます。

これをする：

1. 高い板の位置から、左手を少し中央に持っていきます。
2. 体重を左手に移し、足首を積み上げ、腰を持ち上げます。
3. 右手を腰に当てるか、天井に向かって伸ばします。
4. 左膝を床に落としてサポートを強化できます。
5. このポーズを維持しながら、腹部、側体、および臀筋をかみ合わせます。
6. 頭頂部からかかとまで一直線に体を揃えます。
7. あなたの真正面またはあなたの手に向かって上を見てください。
8. このポーズを最大30秒間保持します。
9. 反対側で繰り返します。

8.下向きの犬

これは、体のバランスをとるための休息ポーズとして使用できる前屈です。下向きの犬のポーズは、背中の痛みを和らげると同時に、背中の筋肉を強化して調整するのに役立ちます。定期的に練習することで姿勢を改善できます。

これをする：

1. お腹を床につけて横になり、つま先を足の下に押し込み、かかとを持ち上げながら手に押し込みます。
2. 膝と腰を持ち上げて、座っている骨を天井に向かって持ち上げます。
3. 膝を少し曲げて背骨を伸ばします。
4. 耳を上腕に合わせるか、あごを胸の奥まで押し込みます。
5. 手にしっかりと押し込み、かかとを少し持ち上げたままにします。
6. このポーズを最大1分間維持します。

9.鳩のポーズ

これは、背骨、膝腱、臀筋も緩めるヒップオープナーです。鳩のポーズは、坐骨神経と大腿四頭筋を伸ばすのにも役立ちます。体のこれらの場所を開いたり伸ばしたりすると、姿勢の不均衡を修正しやすくなります。

これをする：

1. 膝を腰の下に置き、手を肩の前に少し置いて、四つんばいになります。
2. 右膝を曲げて、右足を左に傾けて右手首の後ろに置きます。
3. 右すねの外側を床に置きます。
4. 左足を後ろにスライドさせ、膝をまっすぐにし、太ももを床に置きます。
5. 左足がまっすぐ後ろに伸びていることを確認してください（横ではなく）。
6. ゆっくりと胴体を下げて、腕を前に伸ばした状態で右内側の太ももに乗せます。
7. この位置を最大1分間保持します。
8. 手を腰に向かって戻し、胴体を持ち上げて、ゆっくりと位置を解放します。
9. 左側で繰り返します。

10.胸椎の回転

このエクササイズは、安定性と可動性を高めながら、背中の緊張と痛みを和らげます。

これをする：

• 四つん這いになり、腰をかかとまで沈め、すねの上で休みます。
• 左手を頭の後ろに置き、肘を横に伸ばします。
• 右手を肩の下に置くか、中央に持ってきて前腕に置きます。
• 左ひじを天井に向かって上に回転させ、胴体の前部を伸ばしながら息を吐きます。
• この位置で1回長く息を吸い、息を吐きます。
• 元の位置に戻します。
• この動きを5〜10回繰り返します。
• 反対側で繰り返します。

11.臀筋の圧迫

この運動は、腰痛を和らげながら、臀筋を強化して活性化するのに役立ちます。また、腰と骨盤の機能と位置合わせを改善し、姿勢を改善します。

これをする：

1. 膝を曲げ、足を腰から離して仰向けになります。
2. 足を腰から1フィートほど離してください。
3. 手のひらを下に向けて、腕を体の横に置きます。
4. 足を腰に近づけながら息を吐きます。
5. この位置を10秒間保持してから、腰からさらに離します。
6. この動きを1分間続けます。
7. この運動を1日に数回行います。

12.アイソメトリック行

このエクササイズは、1つの場所に長時間座ることによる痛みやこわばりを和らげるのに役立ちます。等尺性の引きは、肩、腕、背中の筋肉を動かし、良い姿勢を維持する力を与えます。

これをする：

1. 背もたれが柔らかい椅子に座ります。
2. 腕を曲げて、指が前を向き、手のひらが向かい合うようにします。
3. 肘を後ろの椅子に引き戻し、肩甲骨を一緒に握りながら息を吐きます。
4. この位置を10秒間保持しながら、深く呼吸します。
5. 吸入したら、ゆっくりと開始位置まで放します。
6. この動きを1分間繰り返します。
7. この運動は1日を通して数回行います。