背中、腰、脚の妊娠中のヨガのストレッチ

コンテンツ

• 概要概要
• 坐骨神経痛と腰痛のために妊娠が伸びる
• キャットカウ
• 着席梨状筋ストレッチ（修正ハーフピジョン）
• 子供のポーズ
• 妊娠中のヒップストレッチ
• ブリッジ
• 次のレベルにそれを持っていこう
• バウンドアングルポーズ
• ランジ
• 妊娠は足のために伸びます
• フォワードフォールド
• 持ち帰り

概要概要

妊娠中の女性にとって、ストレッチは多くの利点を提供することができます。それはあなたが健康を保ち、リラックスし、そして陣痛の準備をするのを助けることができます。さらに重要なことに、それはあなたが経験しているかもしれない痛みや痛みのいくつかを和らげるのを助けることができます。

ただし、始める前に覚えておくべきことがいくつかあります。リラキシンは体内に存在するホルモンです。妊娠中、リラキシンのレベルが上昇します。出産時に体が子宮頸部と靭帯をリラックスさせるのに役立ちます。

リラキシンはまた、骨盤の関節や靭帯を滑らかにし、緩めます。これにより、ヨガなどの活動で過度に伸ばすことができます。このため、あまりにも熱心にストレッチすると、怪我をする可能性があるため、危険な場合があります。

潜在的な問題を回避するために、妊娠前よりもポーズに深く入り込まないようにしてください。初心者の場合は、「ゆっくりとゆっくり」をモットーにする必要があります。

出生前のヨガを練習する前に、必ず医師の承認を得てください。特定の妊娠合併症は運動を危険にさらす可能性があります。

これらのポーズを試して、妊娠中に感じる可能性のある痛みや痛みを管理するのに役立つリラックスしたルーチンを試してください。

坐骨神経痛と腰痛のために妊娠が伸びる

キャットカウ

このストレッチは、腰をやさしく強化し、腰と腰の痛みを軽減し、丸い靭帯の痛みを和らげるのに役立ちます。

また、脊椎の可動性を高めることもできます。髄液の循環を増やすと、一日中それを滑らかにするのに役立ちます。これは、新しい痛みを防ぎ、そこにあるものを和らげるのに役立ちます。

必要な機器： ヨガマット

筋肉が働いた： 背骨、腕、腹部、背中

1. 四つんばいから始めましょう。足の甲をマットの上で平らに保ち、肩を手首の真上に、腰を膝の真上に保ちます。
2. 息を吸うときは、腹を下ろして背中をアーチ状にしますが、肩を前後に回転させたまま、前方を少し上に向けます。これは牛です。
3. 息を吐きながら、お腹の方を見ながら、手を押して背中の上部を丸めます。これは猫です。
4. 息を吸うときはアーチを進み、息を吐くときは丸くなります。
5. 少なくとも5回繰り返します。

着席梨状筋ストレッチ（修正ハーフピジョン）

このストレッチは、腰痛や坐骨神経痛のある人に役立ちます。

梨状筋は、妊娠中にけいれんを起こす可能性のある臀筋の奥深くにある小さな筋肉です。これは、坐骨神経との密接な関係のために、背中や脚の痛みを引き起こすことがよくあります。この筋肉をやさしく伸ばすことで、緊張や痛みを和らげることができます。

必要な機器： 椅子

筋肉が働いた： 背骨、梨状筋、臀筋

1. 足を地面に平らに置いて椅子に座ります。
2. 片方の足をもう一方の膝に「4」の形で交差させます。
3. 息を吐きながら、腰と臀部が伸びるのを感じるまで、背中を平らに保ちながらゆっくりと前傾​​します。肩を膝に向けてカールさせるのではなく、背骨を伸ばすことを考えてください。
4. 30秒間位置を保持します。
5. 反対側で繰り返します。

子供のポーズ

この休息ポーズは、痛む腰、骨盤、太ももを優しくストレッチするのに最適です。また、背骨、特に腰を伸ばします。

筋肉が働いた： 大殿筋、回転子、ハムストリングス、および脊椎伸筋

1. 膝を腰の真下にして、マットの四つんばいから始めます。
2. あなたの足の親指を触れておいてください。これにより、お腹が膝の間を滑るようになり、腰に負担がかからなくなります。つま先を触らせると膝に圧力がかかったり、お腹に十分なスペースがない場合は、つま先を広げることもできます。
3. 背骨が長くなるのを吸い込んで感じてください。
4. 息を吐きながら、お尻をかかとに持っていき、あごを胸に押し込みながら、頭をマットに向けて下げます。
5. 額を地面に置いて、ここで休んでください。地面が遠くにある場合は、毛布を折りたたむか、ヨガブロックを使用して頭をその上に置くこともできます。腕を伸ばしたままにします。
6. これを少なくとも5深さ、均等に呼吸します。

妊娠中のヒップストレッチ

ブリッジ

ブリッジは股関節屈筋に穏やかなストレッチを提供します。また、腰、腹部、臀筋を強化するのにも役立ちます。腰や腰の痛みを和らげるのに役立ちます。

注：ブリッジは公式にはヨガのバックベンドと見なされています。妊娠中の「大きな」後屈は避けたいと思うでしょうが、この穏やかなストレッチは痛みや痛みを和らげ、骨盤の認識をもたらすことができます。これは陣痛中にあなたに利益をもたらすことができます。

必要な機器： 回復的またはより挑戦的なポーズのためのヨガブロック（オプション）

筋肉が働いた： 大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腹直筋、股関節屈筋

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けに横になります。それらはおおよそヒップ幅の距離である必要がありますが、快適であればもっと間隔を空けることができます。腕を体に沿ってまっすぐに保ち、可能であれば、指がかかとの後ろをかすめることができるように足を十分に曲げます。
2. 息を吸うときは、腰が床にそっと押し付けられるまで骨盤を丸めてから、腰をそっと持ち上げて地面から離し、背骨を中立に保ちながら足を均等に押し込みます。
3. 数カウント保持します。
4. 息を吐きながら、脊椎を1つずつゆっくりと地面に戻します。
5. 次のリフトの準備でリラックスするときは、背骨が中立であることを確認してください。腰椎の自然な曲線を尊重して、腰を少し地面から離してください。
6. 10回繰り返します。

次のレベルにそれを持っていこう

このヒップストレッチを次のレベルに引き上げるには、ヨガブロックを手元に用意する必要があります。腰をブロックに乗せます。これはあなたの股関節屈筋にもっと開く機会を与えます。

1. 上記のブリッジポーズの手順1と2に従うことから始めます。
2. 腰が胸の高さより上になったら、ヨガブロックを仙骨の下にスライドさせます。ブロックは任意のレベル/高さにすることができます。主なことは、骨盤の重量を骨盤に乗せるのに十分な安定感を感じる必要があるということです。
3. 妊娠前に比較的柔軟な腰を持っていた場合は、片方の足を持ち上げ、つま先を向けて、床に後ろ向きに押し込むことができます。これで、足の甲が地面に向けられます。
4. 所定の位置になったら、完全にリラックスして、ゆっくりと深呼吸を5回行います。
5. つま先をゆっくりと外し、足を切り替えます。反対側で繰り返します。

バウンドアングルポーズ

この着席ポーズはヒップオープナーです。それはまた安定し、あなたの骨盤に気づきをもたらすのを助けます。太もも、背中、首を伸ばします。

ヨガやバランスボールで支えられたポーズとして、身を乗り出してみてください。

筋肉が働いた： 太もも、腰、背中の内側

1. マットの上に座って膝を曲げ、足の裏を前に寄せます。
2. つま先をつかみ、足を骨盤に向かってそっと引きます。
3. 尾骨ではなく、座っている骨を吸い込んで背を高くします。骨盤をここに押し込まないでください。
4. 息を吐きながら、膝を地面に押し付けます。背骨をまっすぐに保ちながら、腰をそっと曲げ始め、胴体を地面に向けます。
5. 快適に行ける距離になったら、あごを落として首の緊張をほぐします。
6. ここに3〜5回ゆっくり、呼吸さえします。可能であれば、息を吐くたびにゆっくりと前傾​​しますが、過度に伸ばさないように注意してください。

ランジ

このストレッチは、股関節の前部に沿って走る筋肉である股関節屈筋がきつい人に役立ちます。これらの筋肉は、骨盤の位置の変化により、妊娠中にしばしばきつくなります。

必要な機器： 枕またはヨガマット

筋肉が働いた： 股関節屈筋、臀筋、コア

1. 快適さのために、ヨガマットまたは枕の上に膝を置いて床にひざまずき始めます。
2. 前膝と腰の両方が90度の角度になるように、片方の足を前に踏み出します。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと前かがみになり、前足に体重をかけます。腰と太ももの前部が伸びるのを感じるまで、腰を前に回転させて腰を直角にします。
4. 必要に応じて、バランスを取るために壁や椅子をつかみます。
5. 30秒間位置を保持します。
6. 反対側で繰り返します。

妊娠は足のために伸びます

フォワードフォールド

太ももの後ろに沿って走る大きな筋肉であるハムストリングスは、妊娠中にきつくなることがよくあります。膝腱がきつくなると、腰痛、下肢痛、運動パターンの悪化につながる可能性があります。

必要な機器： 無し

筋肉が働いた： ハムストリングス、腰、ふくらはぎ

1. 足をヒップ幅より少し広く、つま先を前に向けてマットの上に立ち始めます。
2. 平らな背中で前傾し、ゆっくりと手を床に向けて下げます。
3. 足の裏が伸びるのを感じるまで続けます。快適な場所ならどこでもサポートのために手を休めることができますが、膝関節自体に手を置くことは避けてください。
4. 30秒間位置を保持します。
5. ストレッチを増やすには、手を片側に動かし、次に反対側に歩いて、ストレッチがうまくいくようにします。
6. 3回繰り返します。

持ち帰り

妊娠とは、体の中で多くのことが変化している時期であり、痛みや痛みを引き起こす可能性があります。妊娠中の筋肉や関節の痛みは、日常生活を送る能力に影響を与えるだけでなく、全体的な生活の質を低下させる可能性があります。

妊娠中の運動に参加したり、理学療法士やカイロプラクターなどの医療専門家の助けを求めることで、痛みを大幅に改善し、妊娠を最大限に楽しむことができます。

妊娠に関連する最も一般的な痛みのいくつかを和らげるために、これらのストレッチを毎日行ってみてください。彼らはあなたの柔軟性を改善し、あなたの背骨とコアの筋肉を強化するかもしれません。毎日の運動は、分娩を成功させるための体の準備にも役立ちます。

専門家のヒント： チャイルドポーズの利点の1つは、背中の体が膨らんだと感じたときに、背中の呼吸に気づかせるのに役立つことです。ポーズで休んでいるときにこれに集中することは、陣痛中にあなたに利益をもたらすことができます。

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