任意の距離のレースの実行から回復する方法

コンテンツ

• レース直後または-実行：動き続ける
• 終了後数分：ストレッチ
• 30分から2時間後：給油
• 家に帰ったら：ダイナミックな動きをする
• レース後の夜：マッサージを受ける
• 翌日：移動する
• 次の数日：フォームロール
• 1、2週間後：筋力トレーニング
• 最大3週間後：あなたの体でチェックイン
• のレビュー

本にIRLファンラン5Kがある場合でも、現在キャンセルされているイベントのハーフマラソンマイレージに実質的に取り組むことを計画している場合でも、結局のところ、トレーニングに参加します。フィニッシュラインを通過すること（仮想またはその他）は、「レースデー」に至るまでに行ったことと同じくらい重要です。回復はちょっとした流行語になっていますが、それは通過する傾向やあなたがそよ風を吹くべきものであるという意味ではありません。

ランニング後やレース後の残りの部分と、体に燃料を補給して再構築する方法は、マイルの計測に戻っても、別のフィットネス目標を選択しても、次の大きな勝利に向けて準備を整えます。また、ランニングにかける走行距離と強度によって、休息と給油の正確さは異なります。ですから、このステップバイステップの専門家が承認したガイドに従って、どこまで行っても速くても、立ち直って気分を良くしてください。

レース直後または-実行：動き続ける

文字通りまたは比喩的なフィニッシュラインを超えた後、すぐに立ち止まったり座ったりしたくなるかもしれませんが、少しの間でも動き続けたいと考えています。 「すぐにやめると、乳酸が蓄積し、それが足に残ります」と、ニューヨーク市のマイルハイランクラブのNSCAパーソナルトレーナー兼ヘッドコーチであるコリンヌフィッツジェラルドは言います。これは、後日そして翌日まで、あなたをより痛くて硬直させるだけです。したがって、5分間のジョギングを目指します。それが不可能に聞こえる場合は、ブロックの周りを活発に歩きます。ハーフマラソンまたはフルマラソンを終えたばかりの場合は、この回復距離をもう少し長くすることを検討してください。それはおそらくあなたがやりたいと思う最後のことのように聞こえますが、それはめちゃくちゃ痛くなることに対するあなたの最善の防御です。足に含まれる乳酸の老廃物をすべて洗い流すのに必要なだけゆっくりと進んでください。 （関連：遅筋および速筋線維について知っておくべきことすべて）

終了後数分：ストレッチ

あなたがそれらの足を振り払った後、あなたは伸びるのに少し時間がかかるべきです。ストレッチは必ずしも怪我を回避したりパフォーマンスを改善したりするのに役立つわけではありませんが、神経系を落ち着かせ、体をより休息状態にするのに役立ちます、と理学療法士でありBespokeTreatmentsのランニングコーチであるBlakeDircksen、D.P.T.、C.S.C.S。は言います。さらに、正直に言って、それはただ気持ちがいいです。レース後のストレッチの一般的なガイドラインは、それを穏やかに保ちたいということです、とDircksenは言います。何も強制しないでください、そして、痛みが本当の痛みに変わるならば、止めてください。

どこから始めればよいかわからないが、すでに筋肉が引き締まっているのを感じることができる場合は、フィッツジェラルドからのこれらのレース後のストレッチを試してください。それぞれを20〜30秒間保持します。

逆ハードラー：座った状態から、両足をまっすぐ前に伸ばします。右足を曲げ、右足を左内側の太ももに置きます。 （ヨガでは木のポーズのように見えますが、座っています。）腰を前に曲げて保持します。次に、サイドを切り替えます。

バタフライストレッチ： 座った状態から、両方の膝を曲げ、足の裏を一緒に置き、腰を前に曲げます。

クワッドストレッチ： 横臥、お腹、または立っている状態で、片方の膝を後ろに曲げ、足首または足を持ち、臀筋をかみ合わせてクワッドを解放します。

30分から2時間後：給油

「栄養は、苦労した後の回復を助けるための最も重要なことです」とDircksenは言います。ですから、（どこまで行っても）終了後に軽食や食事をとることを確認し、それを炭水化物とタンパク質の組み合わせにします。

一般的に、ランナーはトレーニング終了後45分から1時間以内に約15から30グラムのタンパク質を目指す必要があります、とPamela M. Nisevich Bede、R.D。の著者は言います。汗。食べる。繰り返す。炭水化物を決定するには、そのタンパク質数に2〜4を掛けます。実行後のチョコレートミルクのような軽食に加えて、一日の後半に食事に炭水化物とタンパク質の組み合わせを入れたいと思うでしょう。あなたの体はブドウ糖（炭水化物から）をグリコーゲン（あなたの筋肉がエネルギーのために使うもの）に非常に速く変換することができるだけです、それであなたの燃料の間隔を空けることが重要です、とBedeは言います。

ほとんどのランナーは脱水状態でトレーニングを終了するため、どこまで行っても水分補給も重要です、とBedeは言います。ランニング中に汗をかく人が多い場合、または非常に高温多湿の天候でランニングする場合は、ナトリウムやカリウムなどの電解質を飲料に追加することを検討してください、と彼女は言います。これは、汗をかいたランニングで失われたミネラルを補給するのに役立ち、回復に役立つ可能性があります。

炭水化物、たんぱく質、水分補給で距離を置いた後に燃料を補給したいのですが、ハーフマラソンまたはフルマラソンを終えた場合は特に重要です、とビードは言います。 5Kまたは10Kを粉砕した人にとって、給油はまだ重要なので、今後数日で再び実行できますが、これらのより高い炭水化物とタンパク質の数を満たすことはそれほど重要ではありません。

「マラソンの後、いつも食べたくない人もいますが、あなたの体はそれを癒すのに役立つ何かを切望しています」とフィッツジェラルドは言います。何かが何もないよりはましなので、プロテインバーとリンゴであっても、それは確かな選択です。また、癒しを促進するために、レース後の食事やスナックに抗炎症成分（ターメリック、ジンジャー、タルトチェリー、ナッツなど）を追加することを検討することもできます。

「あなたはあなたの体があなたの限界を押し上げて進行しているときに起こる崩壊に続く炎症と戦うためにあなたの体を修復するのを助ける必要があります」とBedeは付け加えます。 「運動に関連する痛みの感情を修復し、戦うのを助けるために、抗炎症食品と食事療法の選択が不可欠です。」

家に帰ったら：ダイナミックな動きをする

ダイナミックストレッチで家に帰ったら、回復を担当してください。立っているヒップサークル、動くハムストリングストレッチ（片方のかかとをもう一方のかかとの少し前に接地し、両手で手を伸ばしてから、立ち上がって、側面を切り替えて交互に続けます）、またはすばやく立っているクワッドストレッチを試してください。あなたは数秒ごとにサイドを交互にします。 「ランニングが終わったら、筋肉は温かいですが、一日の終わりまで待つと、体が冷えてくるので、すぐに静的なホールドに飛び込みたくありません」とフィッツジェラルドは言います。そのため、ダイナミックストレッチは、その日の後半に適しています。さらに、動きは、こわばりをかわすのにも役立ちます。 （ところで、静的ストレッチと動的ストレッチには違いがあり、それぞれが回復ルーチンでその役割を果たします。）

レース後の夜：マッサージを受ける

レースの直後に治癒プロセスを開始して継続したいと考えています。これには、プロのマッサージやある種の圧迫療法が含まれる可能性があります。NormaTecリカバリーブーツを考えてみてください。「あなたはそのがらくたを足から洗い流すのを助けるために健康的な治癒過程を望んでいます」とフィッツジェラルドは言います。

その日の後半にセッションを予約することを目指しますが、それを絞ることができない場合（結局のところ、あなたはいくつかのお祝いをする必要があります）、翌日もうまくいきます！目標を達成するためのあなた自身への十分に稼いだ贈り物と考えてください！

翌日：移動する

あなたのシーツは、レースやロングランの後に丸まって一日を過ごすのに最適な場所のように見えるかもしれませんが、それはあなたの筋肉に何の恩恵も与えません。スタミナがある場合は、わずか15分または最大45分間ジョギング（または活発に歩く）してみてください。 「レースの翌日、短いシェイクアウトは、そのこわばりの一部を軽減し、それらの筋肉にいくらかの血流を戻すための素晴らしい方法です」とDircksenは言います。それでもストライドの痛みを感じている場合は、エリプティカルまたは別のクロストレーナーに飛び乗ってください、と彼は提案します。

また、プールに向かうか、自転車に乗って、より影響の少ない移動方法を探すこともできます、とフィッツジェラルドは言います。 「トレーニング中にしなかった活動を行う方法として、ランニングの休みを利用してください」と彼女は付け加えます。特に長距離走を完了した場合や、非常に高速で短いマイルを履いた場合は、ランニングシューズをさらに数週間ひもで締めないようにすることはまったく問題ありません。あなたの日に何らかの動きを取り入れるための別の方法を見つけることを目指してください。

次の数日：フォームロール

ローラーをつかんで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎに5〜10分、さらには20分を費やします。いくつかの研究は、フォームローリングからの筋膜リリース（または筋膜として知られている結合組織の緊張を壊す）が運動後の筋肉痛と戦うことができることを示しています。 （関連：これは究極の回復日がどのように見えるべきかです）

「特定の領域で痛みや痛みと戦っている場合は、フォームローリングが優れた痛みの調整効果をもたらす可能性があるため、そこにもう少し注意を向けてください」とDircksen氏は言います。筋肉グループごとに約45秒間移動し、ゆっくりと保ちます。 （フォームローラーをまだ購入していない場合は、これらのベストセラーの1つを試してください。）

1、2週間後：筋力トレーニング

キラーワークアウトスケジュールに戻らずに必要な休息を体に与えることは非常に重要ですが、ランニング中に働いた筋肉に役立つ動きをすることで、跳ね返って強い状態を保つことができます。フィッツジェラルドは、気分が良くなったときにルーチンに再導入するための最初の数回の体重運動として、クラムシェル、臀部ブリッジ、および厚板をお勧めします。

最大3週間後：あなたの体でチェックイン

ほんの数日で5Kから完全に回復するかもしれませんが、マラソンですか？それは別の話です。 「3週間経ってもまだ回復しているかもしれないので、それに気づき、トレーニングに戻る前にもう少し時間をかけて体を動かすことが重要です」とフィッツジェラルドは言います。 「レース当日の前に長距離に楽にならなければならないのと同じように、その後も楽に戻って行かなければなりません。」あなたの体に耳を傾け、あなたが休息して回復するのに必要なだけ多くの時間をかけてください。

大きなレースの後の数日と数週間で、焦点を当てるべき最も重要なことは、栄養、睡眠、社交、そして軽い運動です、とDircksenは言います。 「マッサージ、フォームローリング、ボディワークは、神経系の副交感神経枝[休息と消化システム]に従事するための優れた方法です。これは回復と回復を促進するのに役立ちますが、健全な栄養の代わりになるべきではありません。睡眠、そしてメンタルヘルス計画」と彼は言います。

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