実際に試してみたいマラソン後の回復戦略

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マラソンまたはハーフマラソンの直後に何をしたいのか（食べる、座る、食べる、繰り返す）を知っているかもしれませんが、フィニッシュラインを超えたときに作業が終了するとは限りません。

実際、しっかりとした回復計画は、すぐに立ち直るのに役立つだけでなく、怪我のリスクを防ぐこともできます。心配しないでください、そうではありません 全て 仕事（こんにちは、マッサージ！）。主要な走行距離の後に跳ね返るのに役立つ回復のヒントを読んでください。

その夜あなたが望むものは何でも食べる

結局のところ、あなたは やりました ちょうど26.2マイル走る（または13.1-それでも、それは祝う価値のある偉業です）。 「目標は、レースで費やしたエネルギーを回復し、満足感を与える方法で回復することです」と、メブ・ケフレジギなどと協力してきたパフォーマンスコーチのクリスタオースティン博士は言います。 （私たちにとって、それはピザを意味します。）

ボストンアスレチックアソシエーションの高性能コーチであるテレンスマホンは、炭水化物の貯蔵を補充し、高品質のタンパク質を補給し、たくさんの水を飲むことに集中するだけだと言います。良いニュースは、あなたはおそらくすでにこれらの食品の多くを渇望しているということです。マラソンはグリコーゲン貯蔵庫（炭水化物のエネルギー貯蔵庫）のタンクをほとんど空にし、おそらく脱水状態になる可能性が高いと彼は説明します。 「できるだけ早く店舗をバックアップすることで、26.2マイルのランニングによる筋肉の損傷を修復し、炎症を軽減することができます。」 （関連：トレーニング後に行う3つのこと）

ベッドからの最初の一歩を見る

「つま先から足まで、かなり痛むはずです。準備ができていないかもしれません」とマホンは言います。彼は、彼らが仕事に戻る前にあなたの足にいくらかの血流をもたらすのを助けるために、まだベッドにいる間にいくつかのストレッチをすることを提案します。 「私はいくつかの足首の円と、膝腱、臀筋、腰を少し緩めるために膝を胸まで上げるストレッチをいくつか行うのが好きです。」

起きたら？動く。 「循環を改善することはあなたの回復を助けるでしょう」とEquinoxColumbusCircleのTierXコーチで手技療法士であるMattDelaney、C.S.C.S。は言います。歩行の筋肉の収縮は、血液を心臓に戻すのに役立ちます、と彼は説明します。 「だから、起き上がって、このプロセスを支援するために軽い散歩に出かけましょう。」

行う 何か 翌日（実行しないでください）

「人々がマラソン後に犯す最大の過ちは、彼らが動きを止めることです」とオースティンは言います。しかし、それは大したことではありません。レース後の数日間の軽い運動は、体が硬くなるのを防ぎ、可動域を維持することにより、回復を大幅に助けることができると彼女は言います。

しかし、ジョギングはそうではありません まさに ソリューション。 「誰かがランニングに出かけて、通常のランニングストライドとはまったく異なる方法でシャッフルしたり、ぐったりしたりする必要はありません」とマホン氏は言います。 （それはあなたの怪我のリスクを高めます。）

代わりに、ランニングの最前線で気楽にやってください。 「レース後2〜3週間は、速すぎたり長すぎたりしたくない」と語った。彼は、イベント後14日が経過するまで、最長のランニングを1時間以内に保つのが好きです。同じことがウエイトトレーニングや多くの脚の仕事を必要とするハードレジスタンスの仕事にも当てはまります。 「あなたの体は再建するのに少し時間が必要です、そしてあなたがレース後の最初の2から3週間でそれを再建することを許すほど、それはより強く戻ります。」

軽く泳いでみてください。 「水平で運動することは、可能な限り最も簡単な方法で血液を心臓から脚に移動させるための優れた方法です」とMahon氏は言います。ヨガ、軽い自転車の乗り物（つまり、SoulCycleではない）、ストレッチも役立ちます。 5日間の軽い仕事の後、5日間の休息を目指してくださいとオースティンは言います。

あなたが通常次の日に食べる方法を食べる

「多くの場合、個人は、マラソンではレース後の数日間、好きなものを何でも食べることができると信じています」とオースティンは言います。悪いニュース：そうではありません。 「実際には、マラソンはレース直後の期間にレースで利用されたエネルギーを回収できるほど短いイベントです。」つまり、食事が通常、痩せたタンパク質、栄養豊富な炭水化物（キノアや果物など）、健康的な脂肪で構成されている場合は、翌日に戻ってください。

クールオフしてからウォームアップ

全身を凍えるような冷たいお風呂に浸したくないかもしれませんが、レース後の最初の3〜5日間は、10〜15分のアイスバスで筋肉痛に驚かされるとMahon氏は言います。マラソンの1日か2日後（水分補給後）、マホンは温かい（熱くない）エプソムソルトバスのファンでもあります。 「これは、筋肉を柔らかくするだけでなく、システムに必要なマグネシウムを戻すのに非常に良い仕事をします。」

慎重に転がしてください

ヨガ、ストレッチ、フォームローリングはすべて素晴らしい回復補助剤ですが、あなたの体はすでに非常に炎症を起こしているので（そしてあなたはそれ以上の組織損傷を引き起こしたくないので）、あなたはそれらをする必要があります やさしく、マホンは言います。彼は次のように述べています。「今は、柔軟性の向上を追求したり、PVCパイプで大腿四頭筋を伸ばして自分がどれほどタフかを証明したりするときではありません。」

マッサージを延期する

実行直後に摩擦をスケジュールすることは最善の策ではありません。 「持続する筋肉損傷の急性症状が治まるまで待ってから、マッサージをスケジュールするのが最善です」とデラニーは言います。 「これは、トレーニング履歴と全体的な回復計画に応じて、48時間から1週間までのどこかになります。」一般的な考え方：あなたはもう一度それを打ち負かす前に体を癒したいのです、とマホンは言います。 （マッサージを受けることの心と体の利点はここにあります。）

我慢して

「スポーツ科学者は、マラソン後に血液中のすべての炎症マーカーが正常なレベルに戻るまでに3〜4週間かかる可能性があると言うでしょう」とMahon氏は言います。 「それで、あなたは外側で大丈夫だと感じるかもしれませんが、それでもあなたは内側で殴られるかもしれません。」

もちろん、トレーニングプランのお尻を蹴った場合、48時間または72時間後には大丈夫だと感じるかもしれませんとオースティンは言います。 「回復はトレーニングで適切なトレーニングを行うことに大きく依存しているため、レース当日に体が吸収する必要のある力にあまりショックを受けないようになっています。」

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