月経前の気分のむらに対処する方法

コンテンツ

• PMSですか？
• なぜそれが起こるのですか？
• それを管理する方法
• 症状を追跡する
• ホルモン避妊
• 自然療法
• ライフスタイルの変化
• 投薬
• サポートを見つける

PMSですか？

月経前症候群（PMS）は、生理の1週間ほど前に始まる身体的および感情的な症状の集合です。それは何人かの人々をいつもよりも気分が悪くなったり、他の人は膨満感や痛みを感じたりします。

一部の人にとって、PMSは、その期間に至るまでの数週間で気分の変動を引き起こす可能性もあります。気分の変動には、突然の原因不明の気分の変化が伴います。あなたは素晴らしい気分で目を覚ますかもしれませんが、理由もなく1、2時間後に怒り、イライラするようになります。

PMSの他の感情的症状には次のものがあります。

• 悲しみ
• 過敏
• 不安
• 怒り

関連する2つの条件も、生理前に気分が悪くなることがあります。

• 月経前不快気分障害（PMDD）。 PMDDはPMSとよく似ていますが、その症状はより重症で、感情を伴う傾向があります。一部の人にとっては、それは日常生活を妨げる激しい気分の変動を引き起こします。最近の調査では、女性の約75％が繁殖期にPMSを発症していると推定していますが、PMDDを発症しているのはわずか3〜8％です。
• 月経前の悪化。 これは、不安、双極性障害、うつ病などの既存の状態の症状が、期間に至るまでの数週間または数日で悪化する場合を指します。 PMSの治療を受けるすべての女性の約半分は、うつ病または不安症のいずれかを持っています。

PMSと気分のむらの間の接続についての詳細を学ぶために読んでください。

なぜそれが起こるのですか？

専門家はPMSの正確な原因はわかりませんが、月経周期の後半に発生するホルモンの変動に関連している可能性があります。

排卵はあなたのサイクルのほぼ半分で起こります。この間、あなたの体は卵子を放出し、エストロゲンとプロゲステロンのレベルを低下させます。これらのホルモンの変化は、身体的および感情的な症状の両方につながる可能性があります。

エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化もセロトニンのレベルに影響を与えます。これは、気分、睡眠サイクル、食欲の調節に役立つ神経伝達物質です。セロトニンのレベルが低いことは、すべての一般的なPMSの症状である、睡眠困難や異常な食物への渇望に加えて、悲しみやイライラの感情に関連しています。

気分のむらは、最も一般的で最も深刻なPMS症状の1つです。

それを管理する方法

症状を追跡する

まだ行っていない場合は、月経周期と感情をさまざまな段階で追跡し始めます。これは、気分変動が実際にサイクルに関連していることを確認するのに役立ちます。余分な不機嫌を感じている理由があることを知っていることは、物事を全体像に保ち、ある程度の検証を提供するのにも役立ちます。

医師に症状を伝えたい場合にも、過去数サイクルの詳細なログを用意しておくと便利です。 PMSの周りにはまだいくつかの不名誉があります。症状を文書化しておくと、症状の発生に自信を持つことができます。また、医師が何が起こっているのかをよりよく理解するのにも役立ちます。

携帯電話の周期追跡アプリを使用して、周期と症状を追跡できます。独自の症状を追加できるものを探します。

チャートを印刷したり、独自に作成したりすることもできます。上部に月の日（1〜31）を記入します。ページの左側に症状をリストします。毎日発生する症状の横にあるボックスにXを入力します。各症状が軽度、中程度、または重度であるかどうかに注意してください。

気分の変動を追跡するには、次の症状のいずれかが発生したときにメモします。

• 悲しみ
• 突然の原因不明の気分変化
• 泣く呪文
• 過敏
• 睡眠不足または睡眠過剰
• 集中できない
• あなたの日常活動への関心の欠如
• 疲れ
• 低エネルギー

ホルモン避妊

ピルやパッチなどのホルモン避妊法は、膨満感、乳房の圧迫感、その他の肉体的PMS症状に役立ちます。一部の人々のために、彼らはまた、気分のむらを含む感情的な症状を助けることができます。

しかし、他の人にとって、ホルモン避妊は気分のむらを悪化させる可能性があります。この方法を使用する場合、効果的な方法を見つける前に、さまざまなタイプの避妊薬を試す必要がある場合があります。

錠剤に興味がある場合は、プラセボ錠剤を1週間含まない連続錠剤を選択してください。継続的な避妊薬はあなたの月経を排除することができ、それは時々PMSの排除にも役立ちます。

自然療法

いくつかのビタミンは、PMS関連の気分の変動を和らげるのに役立ちます。

臨床試験では、カルシウムのサプリメントがPMS関連の悲しみ、イライラ感、不安感に役立つことがわかりました。

以下を含む多くの食品は、カルシウムの優れた供給源です。

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 緑の葉野菜
• 強化オレンジジュースとシリアル

アマゾンで見つけることができる1,200ミリグラムのカルシウムを含む毎日のサプリメントを取ることもできます。結果がすぐに表示されなくてもがっかりしないでください。カルシウムを服用している間に症状の改善が見られるまで、月経周期は約3サイクルかかります。

ビタミンB-6は、PMSの症状にも役立ちます。

次の食品に含まれています。

• 魚
• 鶏肉と七面鳥
• フルーツ
• 強化された穀物

ビタミンB-6は、Amazonで見つけることができるサプリメントの形でも提供されます。 1日100ミリグラム以上服用しないでください。

ライフスタイルの変化

PMSの症状には、いくつかのライフスタイルの要因も関係しているようです。

• 運動。 1週間のうち、少なくとも30分間は活動しないようにします。あなたの近所を毎日歩いても、悲しみ、いらいら、不安の感情を和らげることができます。
• 栄養。 PMSに付随する可能性のあるジャンクフードへの欲求に抵抗するようにしてください。大量の砂糖、脂肪、塩分が気分に悪影響を与える可能性があります。それらを完全に切り取る必要はありませんが、これらの食品と果物、野菜、全粒穀物のバランスをとってください。これはあなたを一日中満腹に保ち、あなたをいらいらさせる血糖値の低下を防ぐのに役立ちます。
• 睡眠。 睡眠が十分でないと、生理から数週間離れていると気分が悪くなる可能性があります。特にあなたの生理期に至るまでの1〜2週間は、少なくとも1晩に少なくとも7〜8時間は睡眠をとるようにしてください。睡眠不足が心と体にどのように影響するかをご覧ください。
• ストレス。 管理されていないストレスは、気分のむらを悪化させる可能性があります。特にPMSの症状が現れた場合は、深呼吸法、瞑想、またはヨガを使用して、心と体の両方を落ち着かせます。

投薬

他の治療オプションが役に立たない場合は、抗うつ薬を服用するとよいでしょう。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）は、PMS関連の気分のむらの治療に使用される抗うつ薬の最も一般的なタイプです。

SSRIはセロトニンの吸収をブロックします。これはあなたの脳のセロトニンの量を増やします。 SSRIの例は次のとおりです。

• シタロプラム（Celexa）
• フルオキセチン（プロザックおよびサラフェム）
• パロキセチン（パキシル）
• セルトラリン（ゾロフト）

セロトニンに作用する他の抗うつ薬も、PMSの気分のむらの治療に役立つ可能性があります。これらには以下が含まれます：

• デュロキセチン（シンバルタ）
• ベンラファキシン（エフェクサー）

投薬計画を立てるために医師と協力してください。彼らはあなたの症状が始まる傾向がある前の2週間の間だけ抗うつ薬を服用することを提案するかもしれません。他の場合では、彼らは毎日それらを取ることを勧めるかもしれません。

サポートを見つける

あなたの生理前に気分の変動に気づき始めたとき、あなたの婦人科医はあなたが最初に助けを求める人かもしれません。医師は信頼できる人で、症状を真剣に受け止めることが重要です。医師があなたの話を聞かない場合は、別の医療機関を検索してください。

国際月経前障害協会に相談することもできます。 PMSとPMDDに精通した医師を探すのに役立つブログ、オンラインコミュニティ、ローカルリソースを提供します。