プライオメトリックカーディオサーキットを正しく起動する

コンテンツ

• ルーチン
• ウォームアップ
• 1.立っている登山家
• 2.スキージャンパー
• 3.サッカー全体のスプリント
• 4.スキー腹筋
• 5.スクワットスラスト
• 6.スクワットをジャンプ
• 7.シングルレッグホップ
• 8.インアウト腹筋
• 9.腕が付いている力のスクワット
• クールダウン
• Plyoエクササイズビデオ
• チップ
• サーキットトレーニングに慣れる
• さらに挑戦する準備はできましたか？
• 狂気のバージョン
• 潜在的な欠点
• お持ち帰り

プライオメトリクスは、短時間で筋肉を最大限に引き出すように設計された全身カーディオエクササイズです。

プライオメトリックスの有酸素運動：

• 迅速かつ効果的です
• 持久力、スピード、強さを構築
• 敏捷性、バランス、調整に取り組む
• 心臓血管のフィットネスを改善するのに役立ちます
• 減量を促進し、運動能力を向上させる

一般に、プライオメトリックカーディオサーキットは、すでに身体的にフィットしている人を対象としていますが、すべてのレベルに合うように変更されています。

プライオメトリックカーディオエクササイズはシンプルですが激しいものです。それらは、一定期間の運動とそれに続く休息からなる回路ルーチンとして行うことができます。

これらの肉体的に負荷の高いエクササイズを一貫して行うことは、体調を整える強さとパワーを開発するのに役立ちます。彼らはあなたのフィットネスルーチンのコア部分として、または他の活動に加えて行うことができます。

便利なことに、プライオメトリックカーディオサーキットは自宅またはジムで行うことができます。

ルーチン

次の9つの有酸素運動は、ミニサーキットとして行うことができます。新しい演習を追加する前に、いくつかの演習を習得することをお勧めします。

• 週に2〜4回、30分のセッションを開始することから始めて、強さと持久力を構築しながら、期間と頻度を構築します。
• 各運動を30秒から1分間行います。その間に30秒間置きます。
• 次の動きに進む前に、各エクササイズを2回行うことができます。

それはあなたの慣習ですので、ニーズに合わせて自由に変更してください。最善を尽くしたいのであれば、一生懸命働き、自分を押して、改善を目指してください。

ウォームアップ

5〜10分間ウォームアップすることから始めます。

典型的なウォームアップは、ジョギング、ジャンピングジャック、およびHeismansで構成されます。これに続いて、バットキック、ハイニー、ミイラキックがあります。このシーケンスを1〜3回実行します。

1.立っている登山家

1. 高い膝で実行します。
2. はしごの横木に手を伸ばしているように、腕を上下に交互に動かします。

これがビデオの例です。

2.スキージャンパー

1. 膝と足を曲げて、左右にジャンプします。
2. スキーをしているように腕を振る。

ポインターを位置に合わせてこの移動を行う方法についてのビデオをご覧ください。

3.サッカー全体のスプリント

1. 広いスタンスでその場で走ります。
2. 腕を前に伸ばします。
3. 地面に降りて、立ち上がって再び走ります。

4.スキー腹筋

1. 足を合わせて板の位置から始めます。
2. 足を合わせたまま、横に飛び出して左肩に向けます。
3. 最初の板の位置に戻ります。
4. 次に反対側を行います。

この動きでは、片側に足を飛び出すときにも腰をねじります。あなたの足はあなたの肘よりも遠くに着地する必要があります。

初心者向けに修正を加えたこの動きの方法に関するビデオをご覧ください。

5.スクワットスラスト

1. 板の位置から始めます。
2. 足を前にジャンプさせて、広いスクワットをします。
3. 腕を頭上に上げます。
4. 手を床に戻します。
5. プランクの位置に戻ります。

スクワットスラストを実行して変更する方法は他にもあります。

6.スクワットをジャンプ

1. つま先を前方または少し外側に向けて、足を腰よりも少し幅広にして立ちます。
2. スクワットに降ろし、太ももを床に平行にします。
3. 爆発的にジャンプアップ。
4. 着陸したら、スクワットに腰を下ろし、動きを続けます。

7.シングルレッグホップ

1. 両膝を少し曲げて立ちます。
2. 右足を床から持ち上げ、左足に体重をかけます。左足で立ったままにします。
3. 左足で着地し、左にジャンプします。
4. 次に、右にジャンプして、左足に着陸します。
5. この動きを続けます。
6. 次に反対側を行います。

より焦点を合わせるには、テープを地面に付けるか、地面にある線を基準点として使用し、ジャンプして離れる方向にジャンプします。

8.インアウト腹筋

1. プランクの位置から始めます。
2. 地面に手を置いたまま、足を前にジャンプさせ、広いスタンスで着陸します。
3. 開始位置に戻ります。

9.腕が付いている力のスクワット

1. 床に手を置いて、低いスクワットの位置から始めます。
2. バスケットボールを撃っているようにジャンプします。
3. 着陸したら、しゃがみ込んで繰り返します。

クールダウン

全身ストレッチを含む5〜10分のクールダウンで終了します。

Plyoエクササイズビデオ

準備ができたら、ガイド付きルーチンまたはトレーナーとの対面ワークアウトを試してください。また、必要に応じていつでも自由に変更してください。

チップ

演習の難易度を増減できます。初心者の場合は、まず板のバリエーションを学習して体を強化し、動きのいくつかに備えるようにします。

サーキットトレーニングに慣れる

• ワークアウトを簡単にするには、影響が少なく、動きの範囲が狭いエクササイズを選択します。
• 適切な形式を学習できるように、ゆっくりと演習を行ってください。
• インターバルの間の休憩を長くしてください。

徐々に、トレーニングの難易度、強度、持続時間を増やすことができます。

さらに挑戦する準備はできましたか？

• インターバルとセッションの継続時間を増やします。
• ポジションを深く掘り下げ、あらゆる範囲のモーションを使用します。
• エクササイズを頻繁に変更して、体が特定のエクササイズに慣れないようにします。
• インターバルの間の休憩時間を減らしてみてください。

燃え尽きて辞めることは、この種の厳しいワークアウトでは一般的です。強度を下げてトレーニングに固執する可能性が高いと思われる場合は、簡単に機能するサーキットルーチンを作成してください。

狂気のバージョン

Insanityワークアウトは、パーソナルトレーナーのShaun Thompsonが作成した2か月のプログラムです。これは、MAXインターバルトレーニングメソッドに基づくセットルーチンであり、3〜5分間激しいアクティビティを行ってから、30秒間休憩します。セッションは40〜60分で、週に6日行われることを想定しています。

プライオメトリックカーディオサーキットは、プログラムの10種類の高強度トレーニングの1つであり、ビデオシリーズに従って家庭で行うように設計されています。一部のフィットネスセンターでは、ショーントンプソンの認定を受けたインストラクターによる狂気クラスがあります。

潜在的な欠点

プライオメトリックカーディオサーキットは計り知れないメリットをもたらすことができますが、このワークアウトの強度が高いと、怪我や過労につながる可能性があります。

フィットネスに不慣れな方や、関節、整形外科、心血管系の問題がある方にはお勧めしません。膝、腰、足首が特に硬くなります。

プライオメトリックカーディオトレーニングを行い、1対1の指導から利益を得る場合は、フィットネスの専門家との協力を検討してください。

安全で正確にエクササイズを行うための強さ、安定性、およびフィットネスレベルがあることを確認してください。正しく体操をしていることを確認できるように、体の位置付けを強く意識している必要があります。あなたの体に耳を傾け、常にあなたの限界の範囲内で働きます。

お持ち帰り

プライオメトリックサーキットトレーニングは、自宅で行うことができる激しいトレーニングです。プライオメトリクスに慣れていない場合は、短い間隔から始めて、それぞれの間に休憩を増やし、より厳しいルーチンに取り組みます。

特に健康上の懸念がある場合や薬を服用している場合は特に、新しいフィットネスレジメンを開始する前に医師に相談してください。