科学に裏打ちされたトレーニング疲労感を克服する方法

コンテンツ

• あなたのトリガーを知っている
• 1.システムをごまかす
• 2.火傷による力
• 3.あなたの心を癒します
• のレビュー

板を持ったり、長距離を走ったり、スピードドリルをしたりしようとしているときに、何があなたの筋肉を叔父に泣かせますか？新しい研究によると、実際には利用されていない可能性がありますが、代わりに脳からさまざまなメッセージが届いています。

言い換えれば、あなたがトレーニング時間を入れているとき、あなたがやめたいその瞬間を乗り越えるためにあなたが調整する必要があるのはあなたの心です。 （精神的疲労はワークアウトに深刻な影響を与える可能性があるためです。）理由は次のとおりです。すべてのステップまたは担当者が、筋肉が脳に信号を送信し、継続するために必要なもの、つまり酸素やその他の燃料を伝え、報告します。倦怠感のレベル。その後、脳が反応し、それに応じて筋収縮要求を調整します、とユタ大学の内科教授であるマーカス・アマン博士は言います。「特定の方法で筋肉の信号に反応するように脳を訓練することができれば、実際にはより強く、より長く押すことができます」とアマンは言います。

あなたのトリガーを知っている

最初のステップは、倦怠感の引き金を理解することです。ワークアウト中にタオルを投げる信号は、中枢神経系または筋肉の2つの場所のいずれかから発生する可能性があります。専門家が「中枢性倦怠感」と呼ぶものは前者の領域に由来し、「末梢性倦怠感」は後者に由来します。ブートキャンプで腕立て伏せの最後のセットのために身を下げるときに、レースの最後のマイルで太い脚や腕の震えを経験した可能性があります。それは末梢の倦怠感であり、あなたの筋肉の発電能力の低下です。最近まで、末梢倦怠感はあなたの筋肉が諦める特定の閾値を決定すると想定されていました。

しかし、ジャーナルの新しい研究 スポーツと運動における医学と科学 脳は実際にあなたがタンクに残っているガスの量を過小評価する可能性があることを発見し、それに応じて、あなたの筋肉に少ない努力を求めます。この研究では、サイクリストは、疲労感に達するまで、さまざまな強度で3回のライドを完了しました。スプリント速度では、平均3分間続きました。レースペースで、彼らは11分続きました。そして挑戦的な持久力のペースで、彼らは42分続きました。科学者たちは、洗練された電気刺激技術を使用して、各乗車後に中枢および末梢の倦怠感を測定し、筋肉をあきらめるきっかけとなった可能性のあるものを特定することができました。末梢の倦怠感は短い発作の間にピークに達し、中枢の倦怠感は最低でしたが、中枢の倦怠感は長距離でその高さにありました。

アマンは、この理論を裏付ける別の研究を実施しました。彼は、信号が脚から脳に伝わるのを阻止する脊髄神経ブロックをエクササイザーに注入し、エアロバイクで3.1マイルできるだけ速く循環させました。乗車の終わりに、すべてのサイクリストは運動のために自転車から降りるのを手伝わなければなりませんでした。歩くことすらできない人もいました。 「中枢神経系が遮断されたため、サイクリストは通常​​の限界をはるかに超えてプッシュすることができました」とアマンは言います。 「彼らの筋肉は、通信システムがこの状態に近づいていると警告した場合よりも50パーセント近く疲労していました。」

もちろん、めまい、吐き気、または気絶する可能性があると感じた場合は、ブレーキをかけます。しかし、多くの場合、あなたの筋肉は常にあなたのトレーニングのボスであるとは限りません、そしてあなたの脳が彼らに頼むならば、彼らはより長くより強く押すでしょう。これらの3つの方法は、疲労システムをゲーム化するのに役立ち、目に見えない障壁を突破して次のフィットネスレベルに進むことができます。 （一人で運動しますか？これらのトリックは、一人で飛んでいるときに自分自身に挑戦するのに役立ちます。）

1.システムをごまかす

ロングランやレースの開始時に、あなたは元気になり、興奮していると感じます。しかし、マイル7を打つと、すべてのマイルが抗力のように感じられ、速度が低下し始めます。はい、グリコーゲンの枯渇や筋肉のうんちを感じさせる代謝物の蓄積などの物理的な不調は、この闘争を悪化させますが、追加の困難を説明するには十分ではありません、とサムエレ・マルコラ博士は述べています。イギリスのケント大学のスポーツ＆エクササイズサイエンス学部。 「パフォーマンスは、筋肉の倦怠感によって直接制限されるのではなく、努力の知覚によって制限されます」と彼は言います。 「私たちは主に、筋肉の溝の奥深くで実際に起こっていることではなく、私たちが感じていると脳が考えていることのために、私たち自身の限界を作り出しています。」

彼の研究は、 応用生理学ジャーナルは、最も重要なのは、あなたの主観的な努力の感覚と、ただやめたいという高まる欲求との間の内なる戦いであることを示しています。この研究では、16人のサイクリストが、要求の厳しい認知的課題または無意識の課題のいずれかを90分行った後、倦怠感に駆られました。トレーニングの前に脳を疲れさせていたライダーは、疲労するまでの時間が大幅に短縮されました。精神的に疲労したグループはまた、サイクリングテスト中の努力の認識をはるかに高く評価し、他のグループよりも早く停止するように導きました。結論は？その努力の認識を減らすトリックはあなたの持久力のパフォーマンスを改善するでしょう。 （そして、ところで、あなたの心にあまりにも多くを持っていることは実際にあなたのスピードと持久力に影響を与える可能性があります。）

まず、汗をかきながら明るい考えを持ち続けます。 「あなたは間違いなくこの丘を作り上げるでしょう」などの強力な前向きな発言を自分に言い聞かせてください。次に、脳に運動を気持ちの良いものと関連付けさせます（「あなたがそれを作るまで偽造する」アプローチは完全に当​​てはまります。ポジティブシンキングは実際に機能します）「眉をひそめるために収縮する筋肉は、実際には体が働いていると感じる強さを反映しています」と彼は言います。筋肉と同じように、精神的な負荷を軽くすると、より長く、より強くなることができます。

2.火傷による力

あなたの毎日の喧騒の間、そしてあなたの平均的な毎日のトレーニングの間でさえ、あなたの筋肉はあなたの心臓と肺からそれらの動きを動かすのを助けるためにたくさんの酸素を得ています。しかし、あなたが一生懸命になると、この有酸素システムはエネルギー需要に追いつくことができず、あなたの筋肉はそれらの補助力に切り替えなければならず、最終的にそれらの燃料貯蔵を吹き飛ばし、それらの前述の代謝物の蓄積を引き起こします。

キュー：倦怠感。しかし、足を燃やしたり、筋肉を震わせたりすることは、倦怠感に近づいていることを示す単なる注意事項であり、必ずしも本当の限界ではないことを忘れないでください。アマンによれば、脳は常に筋肉がゼロになるのを防ぎ、緊急のエネルギー貯蔵を維持しますが、代謝物の蓄積にあまり積極的に反応しないように脳に教えることができます。たとえば、練習すると不浸透性になります。スプリント速度でサイクリングを繰り返すほど、筋肉が火傷を負い、脳の停止を懇願する可能性が低くなります。そして、あなたのトレーニングのやる気を起こさせる賭け金を上げること-そのスピニングクラスを自転車レースに交換すること-はあなたの脳を占有する可能性があるので、こわばりの最初の兆候でパニックボタンを押さないでください。 （しかし、何を推測しますか？競争自体は実際には合法的なトレーニングの動機ではないかもしれません。）

3.あなたの心を癒します

適切な飲み物はあなたの脳を回転させ、運動中により多くの「行く」力を与えることができます。ミッドワークアウトのゲームチェンジャーの場合は、ゲータレードなどの炭水化物ドリンクをスウィッシュして吐き出し、パフォーマンスが向上することを確認します。の研究によると 生理学ジャーナル、スポーツドリンクで口を濡らしたサイクリング参加者は、対照群より少なくとも1分早くタイムトライアルを終了しました。機能的MRIスキャンは、炭水化物の多い飲み物を飲むと脳内の報酬センターが活性化されることを示したため、体はその後、燃料が増えていると考え、その結果、より強く押しました。

しかし、飲み物を飲み込むことを好む人にとって、カフェインは頭脳流出にも驚異的な効果をもたらします。 「研究によると、トレーニングの前に2、3杯のコーヒーを飲むと頭がハイギアになり、筋肉の収縮を引き起こすのに必要な脳の活動が少なくなります」とマルコーラは言います。あなたの動きはより自動になり、気が遠くなるようなことは少なくなり、あなたのトレーニングと体は突然無限に感じます。 （お腹が空いていてエネルギーが必要な場合は、2つの役割を果たしているこれらのコーヒーを注入したスナックを試してみてください。）

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