ボックスジャンプを粉砕する方法—そしてあなたのスキルを磨くボックスジャンプワークアウト

コンテンツ

• ボックスジャンプワークアウトの利点とバリエーション
• ボックスジャンプを行う方法
• ボックスジャンプワークアウトフォームのヒント
• 6ボックスジャンプワークアウトの動き
• パワーピストルスクワット
• マルチレベル腕立て伏せ
• ジャックナイフ
• ボックスクランチ
• サイドプランクを拒否する
• バーピーボックスジャンプ
• のレビュー

ジムでの時間が限られている場合は、ボックスジャンプのようなエクササイズが節約の恩恵になります。これは、一度に複数の筋肉を叩き、同時に有酸素運動の深刻なメリットを得る確実な方法です。

「このエクササイズは、全身の動きを目的としています。理想的には、素早く、爆発的で、制御されています」と、ICENYCのCrossFitコーチ兼パーソナルトレーナーであるStephanyBolivar氏は述べています。

頭からつま先まで筋肉を動かすことに加えて、ボックスジャンプトレーニング（ここではニューヨークを拠点とするトレーナーレイチェルマリオッティによって示されています）は、敏捷性、バランス、協調などのアスリートスキルに取り組むことにも挑戦します。 （ところで、これがより良いアスリートになるための4つの重要な動きです。）最良の部分：それを行うために特別なプライオメトリックボックスを用意する必要はありません。階段や公園のベンチのように、高くて平らで安定した表面であれば何でもかまいません。

ボックスジャンプワークアウトの利点とバリエーション

この動きの上向きの段階では、コア、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、さらには腕を使用して、ボックスに自分を推進します。ボックスジャンプトレーニング中に着地すると、大腿四頭筋がほとんどの作業を行います。ボックスの上部に到達したら、腰を完全に伸ばすために、必ず立ち上がるようにしてください、とBolivar氏は言います。この動きで使用される爆発力は、強力な速筋線維を利用します。 （ここにもっと知る必要のある筋肉科学があります。）

ボックスジャンプのトレーニングに慣れていない場合、特に移動を試みるのが少し緊張している場合は、最初に床でのプライオメトリックスの移動をマスターしてパワーを構築します。ジャンプスクワット、スタージャンプ、スプリットジャンプ、タックジャンプはすべて、ボックスジャンプをマスターするために必要な爆発力を伸ばすのに役立ちます。 （これらの10のパワープライオの動きは、ボックスジャンプワークアウトの強さを構築し始めるのに最適な場所です。）準備ができたら、高いボックスに移動する前に、低いボックスまたは階段を試してください。

ボックスジャンプに慣れてきたら、背の高いボックスを使用するか、ウェイト付きのベストを着て試してみることができます（またはボックスジャンプバーピーにすることもできます）。シングルレッグボックスジャンプは、この動きをワンランク上に上げるもう1つの方法です。この動きの影響を少なくするために、ボックスに足を踏み入れて、どの足がすべての担当者をリードするかを交互に変えることができます、とBolivarは言います。

ボックスジャンプを行う方法

1. 足を肩幅だけ離して、箱のす​​ぐ前に立ちます。
2. 背の高い胸、平らな背中、そしてかみ合ったコアで腕とヒンジヒップを後ろに振ります。
3. 腕を前に振り、勢いを使って跳ね上がり、少し前に出て、両足を完全にボックスに乗せて柔らかく着地します。
4. 立ち上がって、膝を締め出し、腰を伸ばします。慎重に地面に降ります。

3〜5回の繰り返しを2〜3セット行います。

ボックスジャンプワークアウトフォームのヒント

• できるだけ柔らかく着陸するようにしてください。 （着地が硬くて大きいということは、関節への圧力が大きくなることを意味します。これを避けることが重要である理由の詳細をご覧ください。）
• コアをかみ合わせたままにして、ボックスへの降下を制御します。
• 十分前方にジャンプするために、ボックスの中央近くに着地することを目指します。

6ボックスジャンプワークアウトの動き

ボックスジャンプは、プライオボックスでできる唯一のことではありません。実際、これらのプラットフォームは、ほぼすべての動きをより心を躍らせる、またはハードコアにすることができます。ニュージャージー州ホーボーケンにあるイントレピッドジムの創設者であるトレーナーのアダムカントは、次のように述べています。

スクロールを続けて、カントの焼却ボックスジャンプワークアウト回路を試してください（4回実行することを目指してください）。そして、体を次のレベルに引き上げます。 （次に、ボックスジャンプではないこれらの他のプライオボックスのエクササイズを試してください。）

パワーピストルスクワット

ターゲット：お尻と脚

• 肘を横に曲げたスタンド向きボックス。右足でボックスに足を踏み入れ、左足がボックスの横で少し前にくるように左端に近づけます。
• 右膝をゆっくりと90度曲げ、左踵を床に向かって下げ、可能であれば軽くたたきます。腕を前方に伸ばして釣り合いを取ります。
• 立った状態に戻り、すぐに戻って開始します。 （関連：シングルレッグスクワットをマスターすることが、このボックスジャンプワークアウトを揺るがした後の次のフィットネス目標である理由）

14回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

マルチレベル腕立て伏せ

ターゲット：肩、胸、上腕二頭筋、腹筋

• 床から完全な板の位置で開始し、左手のひらを床に置き、右手のひらを左端近くのボックスの上に置きます。
• 腕立て伏せをして、胸を床に向かって下げてから、押し上げて開始します。
• 手と足を右に歩き、右手のひらを箱の右端の近くに置き、左手のひらを左端の近くに置き、足を右に踏みます。
• ボックスの上で腕立て伏せをしてから、左手のひらがボックスの右端に近く、右手のひらが床にくるように、手と足をもう一度右に歩きます。
• 腕立て伏せをして1回の繰り返しを完了します。

合計3回繰り返します。

ジャックナイフ

ターゲット：肩、上腕三頭筋、腹筋

• ボックスの前端に座り、手のひらを腰の両側のボックスに置きます。腕をまっすぐにし、腰を前にずらして、膝を曲げ、かかとを床に置きます。
• 肘を90度後ろに曲げ、左膝を胸に向けて腰を床に向けて下げます。
• 腕をまっすぐにし、左足を床まで下げます。サイドを切り替えて繰り返し、1回の繰り返しを完了します。
• それを難し​​くする： 足を伸ばし、かかとを床に置き、左足を床と平行に持ち上げます。

14回繰り返します。

ボックスクランチ

ターゲット：腹筋

• ボックスに座って、腕を横に並べます。
• お尻のバランスを取り、腕を少し横に伸ばし、手のひらを上に向け、胴体を45度後ろに傾け、脚を前に伸ばして、体がほぼ直線になるようにします。
• 腕を前に伸ばしながら、膝を胸に向けてクランチします。
• リクライニング位置に戻り、繰り返します。
• 簡単にする： 手のひらを箱の上で平らに保ちます。 （関連：女性のための最高の簡単な腹筋運動）

14回繰り返します。

サイドプランクを拒否する

ターゲット：肩、腹筋、お尻

• 床のサイドプランクの位置から開始し、胴体を右前腕に支え、足をボックスの上に左から右に積み上げ、腰を床から持ち上げます。
• それを難し​​くする： 板を持って左足を箱から持ち上げます。

30秒間保持します。サイドを切り替えて繰り返します。

バーピーボックスジャンプ

ターゲット：腕、腹筋、お尻、脚

• 箱の後ろに立ってしゃがみ、手のひらを肩幅だけ離して床の足の前に置きます。
• 足を完全な板の位置に戻します。
• 両足を手の近くですばやく前方にジャンプします。
• スクワット位置から、ボックスにジャンプします（必要に応じて最初にボックスに近づきます）。
• ボックスから下にジャンプして、最初からボックスジャンプワークアウトの動きを繰り返します。

14回繰り返します。

のレビュー