Plyo腕立て伏せ：この動きをマスターする利点と方法は何ですか

コンテンツ

• プライオ腕立て伏せの利点は何ですか？
• 腕立て伏せをする方法
• 安全のためのヒント
• 腕立て伏せを簡単にする方法
• プライオ腕立て伏せをより挑戦的にする方法
• 取り除く

プライオメトリック（プライオ）腕立て伏せは、胸、上腕三頭筋、腹筋、肩を動かす高度な運動です。このタイプの腕立て伏せでは、「ジャンプ」要素がエクササイズに追加され、より挑戦的で爆発的なものになります。

Plyo腕立て伏せは、脂肪を燃焼させ、筋肉を構築するのに役立ちます。多くのアスリートは、体力、持久力、スピードを高めることで、運動能力を向上させるためにそれらを実行します。

Plyo腕立て伏せは、初心者やフィットネストレーニングプログラムを始めたばかりの人にはお勧めしません。このエクササイズは、上半身の筋力が十分に発達している個人に最適です。

この演習の利点、安全に行う方法、および演習をより簡単またはより困難にするために変更する方法について詳しくは、以下をお読みください。

プライオ腕立て伏せの利点は何ですか？

名前が示すように、プライオ腕立て伏せはプライオメトリックエクササイズの一種です。これらのタイプのエクササイズでは、短時間で筋肉を最大限に発揮させることに取り組みます。これは、ターゲットとする筋肉の持久力、スピード、および強さを構築するのに役立ちます。

プライオメトリックエクササイズは、心拍数をすばやく上げることができます。これらのタイプの高強度のエクササイズが次の点で効果的であることを示します。

• 燃焼カロリー
• 体脂肪を減らす
• 心臓血管の健康を改善する

バーピーやジャンプスクワットなどの他の高強度インターバルトレーニング（HIIT）の動きと一緒に腕立て伏せを行うと、有酸素運動を強化しながら筋力を高めることができます。

Plyo腕立て伏せは、次の筋肉を含む、上半身の多くの筋肉群を強化するのに役立ちます。

• 胸
• 腹筋
• 上腕三頭筋
• 肩

Plyo腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋の速筋線維を活性化するのにも役立ちます。速筋繊維を使用すると、筋力と筋肉量を増やすことができます。アスリートは、フットボール競技場で見られるような爆発的な動きを速筋繊維に依存しています。

最良の結果を得るには、週に2回、ワークアウトルーチンに腕立て伏せを含め、セッションの合間に少なくとも48時間休憩します。

プライオメトリックエクササイズを実行する頻度を調べた人は、週に2回が、体力、パフォーマンス、敏捷性を構築するための最良の頻度である可能性があることを示唆しています。

プライオメトリックエクササイズの場合、強度が高いため、多くは良くありません。

腕立て伏せをする方法

腕立て伏せを行うのに特別な器具は必要ありません。次の手順に従ってください。

1. 高い板、または腕立て伏せの上部から始めます。胴体は直線になり、芯がかみ合って（締められ）、手のひらが肩の真下にある必要があります。
2. 胸が床にほぼ触れるまで腕立て伏せをするように体を下げ始めます。
3. 腕立て伏せをするときは、手が地面から離れるのに十分な力で腕立て伏せをします。さらに難易度を上げるために、手をたたくことができますが、これはオプションです。
4. 地面に軽く着地し、すぐに次の担当者に移動します。
5. 合計2〜3セットで5〜10回繰り返します。引っ越しに慣れていない場合は担当者を減らし、上級者の場合は担当者を増やします。

安全のためのヒント

初心者には腕立て伏せはお勧めしません。正しく安全に行うには、上半身、肩、コアの強度が必要です。必要なレベルの体力とフィットネスがないと、怪我をする可能性があります。

また、怪我から回復している場合は、腕立て伏せを避けてください。

安全に腕立て伏せを行うには、次のことを確認してください。

• 腰は動きを通して同じレベルに保たれます
• 上腿は胴体と一直線に保たれます
• コアは、背中を保護するために運動全体に関与しています

プライオ腕立て伏せを行う間に回復するために、少なくとも48時間筋肉を与えてください。

腕立て伏せを簡単にする方法

Plyo腕立て伏せは、膝の上で行うことで簡単にできます。機器は必要ありませんが、膝の下にヨガマットを置くことをお勧めします。または、柔らかい表面でこの演習を試すことができます。

次の手順を実行します：

1. 膝の上の板の位置から始め、少し前にひざまずいて高い板の位置にします。手のひらを肩の下に合わせます。
2. 腕立て伏せに身を下げるために腕を曲げます。
3. すぐに爆発的に押し戻し、床から手を離します。
4. 元の開始位置にそっと着陸し、すぐに次の担当者に移動します。

プライオ腕立て伏せをより挑戦的にする方法

通常のプライオ腕立て伏せをマスターしている場合は、それをより挑戦的にする方法があります。上半身の強さに自信がある場合にのみ、これらのバリエーションを試してください。

通常のプライオ腕立て伏せにさらに難易度を追加するには、次のことができます。

• 簡単に1回拍手できるようになったら、拍手を追加します。
• 足を上げて、下降プライオ腕立て伏せを作成します。それを難し​​くするために必要なのは、わずかな高度の増加だけです。
• 非常に進んでいる場合は、代わりに体の後ろで拍手をしてみてください。

取り除く

プライオ腕立て伏せは、上半身の筋力を高めるのに役立つ可能性のある、やりがいのあるプライオメトリックエクササイズです。また、持久力、敏捷性、カーディオフィットネスの構築にも役立ちます。

完全なトレーニングを探している場合は、ジャンプスクワット、カエルスクワットジャンプ、バーピーなどの他のプライオメトリックな動きを追加できます。

プライオメトリックスを初めて使用する場合は、ジムの認定パーソナルトレーナーに動きを実演してもらいます。彼らはまたあなたのフォームを見て、あなたが正しくエクササイズをするのを手伝うことができます。