ペガンダイエットとは？あなたが知る必要があるすべて
コンテンツ
- ペガンダイエットとは？
- 食べる食べ物
- たくさんの植物を食べる
- 責任を持って調達されたタンパク質を選択する
- 最小限に加工された脂肪に固執する
- 一部の全粒穀物と豆類が消費される場合があります
- 避けるべき食品
- 潜在的なメリット
- 潜在的な欠点
- 不要な制限
- アクセシビリティの欠如
- メニュー例
- 月曜
- 火曜日
- 水曜日
- 木曜日
- 金曜日
- 土曜日
- 日曜日
- 結論
ペガンダイエットは、最も人気のある2つのダイエットトレンド、つまり古とビーガンに触発された食事スタイルです。
作成者であるマークハイマン博士によると、ペガンダイエットは炎症を軽減し、血糖値のバランスをとることによって最適な健康を促進します。ただし、この食事療法のいくつかのコンポーネントは物議を醸し続けています。
この記事では、潜在的な健康上の利点と欠点を含む、ペガンダイエットについて知っておく必要があるすべてをレビューします。
ペガンダイエットとは？
ペガンダイエットは、栄養豊富な全食品が炎症を軽減し、血糖のバランスを取り、最適な健康をサポートできるという考えに基づいて、古ダイエットとビーガンダイエットの主要な原則を組み合わせたものです。
パレオとビーガンの同時進行はほとんど不可能に聞こえると最初に思ったのは、あなただけではありません。
その名前にもかかわらず、ペガンダイエットは独特であり、独自のガイドラインのセットがあります。実際、それはそれ自体で古ダイエットやビーガンダイエットより制限が少ないです。
野菜と果物に重点が置かれていますが、少量から中程度の量の肉、特定の魚、ナッツ、種子、および一部の豆類の摂取も許可されています。
高度に加工された砂糖、油、および穀類は推奨されませんが、それでも非常に少量でも許容されます。
ペガン食は、典型的な短期食としては設計されていません。代わりに、それはより持続可能であることを目指しているので、いつまでもそれに従うことができます。
概要 ペガンダイエットは、古ダイエットとビーガンダイエットの両方の原則に基づいていますが、独自のルーブリックに従っており、長期的に持続可能なように設計されています。食べる食べ物
ペガンダイエットは、ホールフード、またはプレートに入れる前に加工がほとんどまたはまったく行われていない食品に重点を置いています。
たくさんの植物を食べる
ビーガンダイエットの主な食品グループは野菜と果物です。これらは総摂取量の75％を占めるはずです。
血糖値を最小限に抑えるために、ベリーやでんぷん質の少ない野菜などの低血糖の果物や野菜を強調する必要があります。
食事を始める前にすでに健康的な血糖コントロールを達成している人は、でんぷん質の野菜や砂糖入りの果物を少量許可することができます。
責任を持って調達されたタンパク質を選択する
ペガン食は主に植物性食品を強調していますが、動物源からの十分なタンパク質摂取は依然として奨励されています。
食事の75％が野菜と果物で構成されているため、動物ベースのタンパク質の残りは25％未満であることを覚えておいてください。そのため、通常の古食よりもはるかに少ない肉摂取量になりますが、それでもビーガン食よりは多くなります。
ペガン食は、慣習的に養殖された肉や卵を食べることを思いとどまらせます。代わりに、牧草で育てられ、牧草で育てられた牛肉、豚肉、家禽、および全卵のソースに重点を置いています。
また、魚、特にイワシやサケのように水銀含有量が少ない傾向にある魚の摂取も奨励しています。
最小限に加工された脂肪に固執する
この食事療法では、次のような特定の供給源からの健康的な脂肪を食べる必要があります。
- ナッツ： ピーナッツを除く
- 種子： 加工種子油を除く
- アボカドとオリーブ： 冷間圧搾オリーブとアボカドオイルも使用できます
- ココナッツ： 未精製のココナッツオイルは許可されます
- オメガ-3： 特に低水銀魚や藻類からのもの
牧草で飼育され、牧草で育てられた肉と全卵も、ペガンダイエットの脂肪含有量に寄与しています。
一部の全粒穀物と豆類が消費される場合があります
ほとんどの穀物と豆類は、血糖値に影響を与える可能性があるため、ペガンダイエットでは推奨されていませんが、一部のグルテンフリーの全粒穀物と豆類は、数量が制限されています。
穀物の摂取量は1食あたり1/2カップ（125グラム）を超えてはならず、豆類の摂取量は1日あたり1カップ（75グラム）を超えてはなりません。
ここにあなたが食べるかもしれないいくつかの穀物と豆類があります：
- 穀類： 黒米、キノア、アマランス、キビ、テフ、オート麦
- マメ科植物： レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、ピント豆
ただし、糖尿病や血糖コントロール不良の一因となるその他の症状がある場合は、これらの食品をさらに制限する必要があります。
概要 ペガン食は75％の果物と野菜で構成されています。残りの25％は、主に肉、卵、ナッツや種子などの健康的な脂肪に分けられます。一部のマメ科植物およびグルテンフリーの全粒穀物は、数量が制限されている場合があります。避けるべき食品
ペガン食は、ほとんどすべての食品を時折摂取できるため、古食や完全菜食よりも柔軟性があります。
とはいえ、いくつかの食品と食品グループは強く非推奨です。これらの食品のいくつかは不健康であることが知られていますが、他の人はあなたが尋ねる人によっては非常に健康であると考えられるかもしれません。
これらの食品は通常、ペガンダイエットでは避けられます。
- 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズは強くお勧めしません。ただし、羊や山羊の乳で作られた食品は、数量に限りがあります。グラスフィードバターも許可されます。
- グルテン： すべてのグルテン含有穀物は強く推奨されていません。
- グルテンフリーの穀物： グルテンを含まない穀類でさえ、推奨されていません。少量のグルテンフリーの全粒穀物が時々許可されることがあります。
- マメ科植物： ほとんどの豆類は、血糖値を上昇させる可能性があるため、推奨されません。レンズ豆などのデンプンの少ないマメ科植物は許可される場合があります。
- シュガー： 精製された、または精製されていない砂糖の添加は通常避けられます。それは時々使用されるかもしれません—しかし非常に控えめに。
- 精製油： キャノーラ、大豆、ヒマワリ、トウモロコシ油などの精製または高度に加工された油は、ほとんど常に避けられます。
- 食品添加物： 人工着色料、香料、保存料、およびその他の添加物は避けます。
これらの食品のほとんどは、血糖値や体の炎症への影響が知られているため禁止されています。
概要 ペガン食はいくつかの食物と食物グループを思いとどまらせます。ただし、多少柔軟性があります。時折、制限された量の禁止食品が許可される場合があります。潜在的なメリット
ビーガンダイエットは、いくつかの方法であなたの健康に貢献する可能性があります。
果物と野菜の摂取量に重点を置いていることは、おそらくその最高の特性です。
果物と野菜は最も栄養的に多様な食品の一部です。病気を予防し、酸化ストレスと炎症の両方を軽減することが知られている繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物でいっぱいです（1、2、3）。
ビーガンダイエットは、心臓の健康にプラスの影響を与える可能性のある魚、ナッツ、種子、およびその他の植物からの健康で不飽和の脂肪も強調します（4、5）。
さらに、全食品に依存し、超加工食品をほとんど含まない食事は、全体的な食事の質の改善と関連しています（6、7）。
概要 ピーガンダイエットは、栄養価の高い果物、野菜、健康的な脂肪を強調するため、病気の予防、心臓の健康の促進、炎症の軽減に役立ちます。潜在的な欠点
その肯定的な属性にもかかわらず、ペガンダイエットには考慮に値するいくつかの欠点もあります。
不要な制限
ビーガンダイエットはビーガンダイエットやパレオダイエットだけよりも柔軟性がありますが、提案されている制限の多くは、豆類、全粒穀物、乳製品などの非常に健康的な食品を不必要に制限しています。
ペガン食の擁護者は、これらの食物を取り除く主な理由として、炎症の増加と血糖値の上昇をしばしば挙げます。
もちろん、一部の人々は、炎症を促進する可能性があるグルテンと乳製品にアレルギーがあります。同様に、穀物や豆類のようなでんぷん質の高い食品を消費するとき、特定の人々は血糖値をコントロールするのに苦労します（8、9）。
このような場合は、これらの食品を減らすか排除することが適切な場合があります。
ただし、特定のアレルギーや不耐性がない限り、それらを避ける必要はありません（8、10、11）。
さらに、大きなグループの食品を恣意的に排除すると、それらの栄養素を注意深く入れ替えないと、栄養素不足につながる可能性があります。したがって、ペガンダイエットを安全に実施するには、栄養の基本的な理解が必要になる場合があります（12、13）。
アクセシビリティの欠如
有機性果物、野菜、牧草で育てられた牧草で育てられた肉でいっぱいの食事は、理論的には素晴らしいように思えるかもしれませんが、多くの人にとってそれは手に届きません。
ダイエットを成功させるには、食事の準備、料理と食事の計画に関するある程度の経験、そしてかなり高額になる可能性のあるさまざまな食品へのアクセスにかなりの時間を費やす必要があります。
さらに、食用油などの一般的な加工食品の制限により、外食が難しい場合があります。これは潜在的に社会的孤立やストレスの増加につながる可能性があります。
概要 ペガン食はいくつかの健康食品群を不必要に制限します。また、費用と時間がかかる場合もあります。メニュー例
ビーガンダイエットは野菜を重視していますが、持続可能な方法で育てられた肉、魚、ナッツ、種子も含まれています。一部のマメ科植物とグルテンフリーの穀物は控えめに使用できます。
ダイエット中の1週間のサンプルメニューを次に示します。
月曜
- 朝ごはん： オリーブオイルをまぶしたシンプルなグリーンサラダの野菜オムレツ
- ランチ：ケール ひよこ豆、イチゴ、アボカドのサラダ
- 晩ごはん： にんじんのロースト、ブロッコリーの蒸し物、レモンビネグレットのワイルドサーモンパテ
火曜日
- 朝ごはん： スライスしたアボカド、かぼちゃの種、レモンビネグレットをトッピングしたサツマイモの「トースト」
- ランチ： ゆで卵、七面鳥のスライス、生野菜のスティック、発酵ピクルス、ブラックベリーが入った弁当箱
- 晩ごはん： カシューナッツ、玉ねぎ、ピーマン、トマト、黒豆の野菜炒め
水曜日
- 朝ごはん： リンゴ、ケール、アーモンドバター、大麻の種子入りグリーンスムージー
- ランチ： 残り野菜炒め
- 晩ごはん： エビのグリルと野菜のカボブ、黒米のピラフ
木曜日
- 朝ごはん： クルミと新鮮なブルーベリーのココナッツとチアシードプディング
- ランチ： アボカド、キュウリ、グリルチキン、サイダービネグレットのグリーンサラダ
- 晩ごはん： カボチャの種、芽キャベツ、スライスしたアーモンドのローストビートサラダ
金曜日
- 朝ごはん： 目玉焼き、キムチ、煮物
- ランチ： レンズ豆と野菜のシチュー、スライスしたマスクメロンの側面
- 晩ごはん： 大根、ヒカマ、ワカモレ、グラスフェッドビーフストリップのサラダ
土曜日
- 朝ごはん： カシューミルク、チアシード、クルミ、ベリーのオーツ
- ランチ： 残りのレンズ豆と野菜のシチュー
- 晩ごはん： 豚ロース肉のロースト、野菜、グリーン、キノアの蒸し物
日曜日
- 朝ごはん： シンプルなグリーンサラダの野菜オムレツ
- ランチ： カシュークリームソースとオレンジスライスのタイ風サラダロール
- 晩ごはん： 残りの豚ロース肉と野菜
結論
ペガン食は古食と完全菜食主義の原則に基づいていますが、肉の消費を促進します。
それはグルテン、乳製品、ほとんどの穀物および豆類をほとんど禁止している間、それは全体の食物、特に野菜を強調します。
それは、最適な健康を促進することができる多くの栄養素が豊富ですが、多くの人々にとって制限が多すぎるかもしれません。
あなたはこの食事療法にあなたの体がどのように反応するかを見るための試みを与えることができます。すでに古生物学者または完全菜食主義者であり、食事療法の変更に関心がある場合は、ペガン食事療法を調整する方が簡単な場合があります。
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