ピーナッツ101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• ピーナッツの脂肪
• ピーナッツタンパク質
• 炭水化物
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• 減量
• ピーナッツの他の健康上の利点
• 心臓の健康
• 胆石予防
• 副作用と個人の懸念
• アフラトキシン中毒
• 反栄養素
• ピーナッツアレルギー
• 結論

ピーナッツ （ラッカセイhypogaea）は南アメリカで生まれたマメ科植物です。

それらは、落花生、落花生、グーバーなど、さまざまな名前で呼ばれます。

その名前にもかかわらず、ピーナッツは木の実とは無関係です。マメ科植物として、それらは豆、レンズ豆、大豆に関連しています。

米国では、ピーナッツが生で食べられることはめったにありません。代わりに、それらはほとんどの場合、ローストまたはピーナッツバターとして消費されます。

他のピーナッツ製品には、ピーナッツオイル、小麦粉、タンパク質が含まれます。これらの商品は、デザート、ケーキ、菓子、スナック、ソースなど、さまざまな食品に使用されています。

ピーナッツはたんぱく質、脂肪、そしてさまざまな健康的な栄養素が豊富です。研究によると、ピーナッツは減量にも役立つ可能性があり、心臓病のリスクの低下につながることが示されています。

この記事では、ピーナッツについて知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

3.5オンス（100グラム）の生のピーナッツの栄養成分は次のとおりです。

• カロリー： 567
• 水： 7%
• タンパク質： 25.8グラム
• 炭水化物： 16.1グラム
• シュガー： 4.7グラム
• ファイバ： 8.5グラム
• 太い： 49.2グラム
  • 飽和： 6.28グラム
  • 一価不飽和： 24.43グラム
  • 多価不飽和： 15.56グラム
  • オメガ3： 0グラム
  • オメガ6： 15.56グラム
  • トランス： 0グラム

ピーナッツには健康的な脂肪と高品質のタンパク質が豊富に含まれています。カロリーもかなり高いです。

ピーナッツの脂肪

ピーナッツは脂肪が多いです。

実際、それらは油糧種子として分類されます。世界のピーナッツ収穫の大部分は、ピーナッツオイル（アラキスオイル）の製造に使用されています。

脂肪含有量は44〜56％の範囲で、主にモノ不飽和脂肪と多価不飽和脂肪で構成されており、そのほとんどはオレイン酸とリノール酸で構成されています（1、2、3、4）。

ピーナッツは脂肪が多く、主に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸で構成されています。彼らはしばしばピーナッツオイルを作るために使用されます。

ピーナッツタンパク質

ピーナッツはタンパク質の良い供給源です。

タンパク質含有量は総カロリーの22〜30％の範囲であり、ピーナッツは植物ベースのタンパク質の優れた供給源になっています（1、3、4）。

ピーナッツに最も豊富に含まれるタンパク質であるアラキンとコナラチンは、一部の人々に重度のアレルギーを引き起こし、生命を脅かす反応を引き起こす可能性があります（）。

植物性食品の場合、ピーナッツは非常に優れたタンパク質源です。一部の人々はピーナッツタンパク質にアレルギーがあることを覚えておいてください。

炭水化物

ピーナッツは炭水化物が少ないです。

実際、炭水化物の含有量は総重量の約13〜16％にすぎません（4、）。

ピーナッツは炭水化物が少なく、タンパク質、脂肪、繊維が多いため、食事後に炭水化物が血流に入る速さの尺度であるグリセミック指数（GI）が非常に低くなっています（7）。

これにより、糖尿病患者に適しています。

ピーナッツは炭水化物が少ないです。これは彼らを糖尿病の人々にとって良い食事の選択にします。

ビタミンとミネラル

ピーナッツは、（）を含むさまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。

• ビオチン。 ピーナッツはビオチンの最も豊富な食事源の1つであり、妊娠中に重要です（、）。
• 銅。 食事の微量ミネラルである銅は、西洋型の食事ではしばしば少ないです。欠乏症は心臓の健康に悪影響を与える可能性があります（）。
• ナイアシン。 ビタミンB3としても知られているナイアシンは、体内でさまざまな重要な機能を持っています。これは、心臓病のリスクの低下に関連しています（）。
• 葉酸。 ビタミンB9または葉酸としても知られている葉酸は多くの重要な機能を持っており、妊娠中に特に重要です（）。
• マンガン。 微量元素であるマンガンは、飲料水やほとんどの食品に含まれています。
• ビタミンE。 強力な抗酸化物質であるこのビタミンは、脂肪分の多い食品に多く含まれています。
• チアミン。 ビタミンB群の1つであるチアミンは、ビタミンB1としても知られています。それはあなたの体の細胞が炭水化物をエネルギーに変換するのを助け、あなたの心臓、筋肉、そして神経系の機能に不可欠です。
• リン。 ピーナッツは、体組織の成長と維持に不可欠な役割を果たすミネラルであるリンの優れた供給源です。
• マグネシウム。 さまざまな重要な機能を備えた必須の食事ミネラルであるマグネシウムの十分な摂取は、心臓病を予防すると考えられています（）。

ピーナッツは多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらには、ビオチン、銅、ナイアシン、葉酸、マンガン、ビタミンE、チアミン、リン、およびマグネシウムが含まれます。

他の植物化合物

ピーナッツには、さまざまな生理活性植物化合物と抗酸化物質が含まれています。

実際、それらは多くの果物と同じくらい抗酸化物質が豊富です（14）。

抗酸化物質のほとんどはピーナッツの皮に含まれており、ピーナッツが生のときにのみ食べられます（）。

とはいえ、ピーナッツカーネルにはまだ次のものが含まれています。

• p-クマル酸。 このポリフェノールは、ピーナッツの主要な抗酸化物質の1つです（14、）。
• レスベラトロール。 癌や心臓病のリスクを減らす可能性のある強力な抗酸化物質であるレスベラトロールは、赤ワインに最もよく見られます（）。
• イソフラボン。 抗酸化ポリフェノールのクラスであるイソフラボンは、さまざまな健康への影響に関連しています（）。
• フィチン酸。 ナッツを含む植物の種子に含まれるフィチン酸は、ピーナッツや他の食品からの鉄と亜鉛の吸収を損なう可能性があります（19）。
• 植物ステロール。 ピーナッツオイルにはかなりの量の植物ステロールが含まれており、消化管からのコレステロールの吸収を損ないます（、）。

ピーナッツにはさまざまな植物性化合物が含まれています。これらには、クマル酸やレスベラトロールなどの抗酸化物質、およびフィチン酸などの反栄養素が含まれます。

減量

ピーナッツは体重維持に関して広く研究されてきました。

脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、ピーナッツは体重増加に寄与していないようです（）。

実際、観察研究では、ピーナッツの摂取が健康的な体重を維持し、肥満のリスクを減らすのに役立つ可能性があることが示されています（、、、）。

これらの研究はすべて観察的であり、因果関係を証明できないことを意味します。

しかし、健康な女性を対象とした6か月の小規模な研究では、低脂肪食の他の脂肪源をピーナッツに置き換えると、初期体重を維持するように言われたにもかかわらず、6.6ポンド（3 kg）を失ったことが示唆されました（）。

別の研究では、3オンス（89グラム）のピーナッツを健康な成人の毎日の食事に8週間加えた場合、期待したほど体重が増えなかったことがわかりました（）。

さまざまな要因により、ピーナッツは減量に適した食品になります。

• それらは、餅などの他の一般的なスナックよりも膨満感を大幅に促進することにより、食物摂取を減らします（、）。
• ピーナッツの充填量が多いため、人々は他の食品を少なく食べることでピーナッツの消費量の増加を補っているように見えます（）。
• ピーナッツ全体が十分に噛まれていない場合、ピーナッツの一部が吸収されずに消化器系を通過する可能性があります（、）。
• ピーナッツに含まれるタンパク質と一不飽和脂肪の含有量が高いと、カロリー燃焼が増加する可能性があります（、）。
• ピーナッツは不溶性食物繊維の供給源であり、体重増加のリスクの低減につながります（、）。

ピーナッツは非常に満ちており、減量ダイエットの効果的な成分と見なすことができます。

ピーナッツの他の健康上の利点

ピーナッツは減量に適した食品であることに加えて、他のいくつかの健康上の利点と関連しています。

心臓の健康

心臓病は、世界中の主要な死因の1つです。

観察研究によると、ピーナッツや他の種類のナッツを食べると心臓病を予防できる可能性があります（、、）。

これらの利点は、さまざまな要因の結果である可能性があります（、、）。

特に、ピーナッツには心臓に健康的な栄養素がたくさん含まれています。これらには、マグネシウム、ナイアシン、銅、オレイン酸、およびレスベラトロールなどの複数の抗酸化物質が含まれます（、、、）。

胆石予防

胆石は、米国の成人の約10〜25％に影響を及ぼします（）。

2つの観察研究は、ピーナッツを頻繁に摂取すると、男性と女性の両方で胆石のリスクが低下する可能性があることを示唆しています（、）。

ほとんどの胆石は主にコレステロールで構成されているため、ピーナッツのコレステロール低下効果が原因である可能性があります（）。

これらの発見を確認するには、さらなる研究が必要です。

多くの心臓に健康的な栄養素の供給源として、ピーナッツは心臓病の予防に役立つ可能性があります。さらに、胆石のリスクを減らす可能性があります。

副作用と個人の懸念

アレルギーを除いて、ピーナッツを食べることは多くの悪影響に関連していません。

それでも、考慮すべきいくつかの健康上の懸念があります。

アフラトキシン中毒

ピーナッツはカビの種で汚染されることがあります（アスペルギルスフラバス）アフラトキシンを生成します。

アフラトキシン中毒の主な症状には、食欲不振や目の黄色い変色（黄疸）などがあり、これらは肝臓の問題の典型的な兆候です。

深刻なアフラトキシン中毒は、肝不全や肝臓がんにつながる可能性があります（）。

アフラトキシン汚染のリスクは、ピーナッツの保管方法によって異なります。特に熱帯地方では、高温多湿の条件でリスクが高まります。

アフラトキシン汚染は、収穫後にピーナッツを適切に乾燥させ、保管中の温度と湿度を低く保つことで効果的に防ぐことができます（）。

反栄養素

ピーナッツには、栄養素の吸収を損ない、栄養価を低下させる物質である多くの反栄養素が含まれています。

ピーナッツの反栄養素の中で、フィチン酸は特に注目に値します。

フィチン酸（フィチン酸塩）は、すべての食用種子、ナッツ、穀物、マメ科植物に含まれています。ピーナッツでは、0.2〜4.5％の範囲です（）。

フィチン酸はピーナッツの鉄と亜鉛の利用可能性を低下させ、それらの栄養価をわずかに低下させます（19）。

これは通常、バランスの取れた食事や定期的に肉を食べる人の間では問題になりません。それにもかかわらず、主な食料源が穀物やマメ科植物である発展途上国では問題になる可能性があります。

ピーナッツアレルギー

ピーナッツは、最も一般的な食物アレルゲンの1つです。

ピーナッツアレルギーはアメリカ人の約1％に影響を与えると推定されています（）。

ピーナッツアレルギーは生命を脅かす可能性があり、ピーナッツは最も深刻なアレルゲンと見なされることがあります（）。

このアレルギーを持つ人々は、すべてのピーナッツとピーナッツ製品を避けるべきです。

ピーナッツには、潜在的なアフラトキシン汚染、フィチン酸含有量、重度のアレルギー反応など、いくつかの欠点があります。

結論

ピーナッツは健康的であると同時に人気があります。

それらは優れた植物ベースのタンパク質源であり、さまざまなビタミン、ミネラル、植物化合物が豊富です。

それらは減量の食事療法の一部として役立つことができ、心臓病と胆石の両方のリスクを減らすことができます。

ただし、このマメ科植物は脂肪が多いため、高カロリーの食品であり、過剰に食べるべきではありません。