私の食事は多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の症状を緩和できますか？

コンテンツ

• PCOSについて
• 私の食事はPCOSにどのように影響しますか？
• どのような食品を食事に追加する必要がありますか？
• 追加する食品
• どの食品を制限または回避すべきですか？
• 避けるべき食品
• 考慮すべきその他のライフスタイルの変更
• 肝心なこと

PCOSについて

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、通常、不規則な期間または月経がないことによって特徴付けられます。

PCOSの女性は通常、アンドロゲンと呼ばれるホルモンの過剰産生が原因で、卵巣に複数の嚢胞があります。

障害のある女性の約50％が過体重または肥満です。一般的な症状は次のとおりです。

• にきび
• 多毛症（過度の毛むくじゃら）
• 男性型脱毛症

PCOSの女性は、特にその症状が管理されていない場合、以下のリスクも高くなります。

• 心臓病
• 子宮内膜癌
• 糖尿病
• 高血圧

PCOSの女性の多くは、食事やライフスタイルの選択を制御することで、症状を管理し、他の医学的懸念のリスクを軽減できると感じています。

私の食事はPCOSにどのように影響しますか？

PCOSの女性は、通常よりもインスリンレベルが高いことがよくあります。インスリンは、膵臓で生成されるホルモンです。体内の細胞が糖（グルコース）をエネルギーに変えるのを助けます。

十分なインスリンを生産しないと、血糖値が上昇する可能性があります。これは、インスリン抵抗性がある場合にも発生する可能性があります。つまり、生成したインスリンを効果的に使用することができません。

インスリン抵抗性の場合、血糖値を正常に保つために、体が高レベルのインスリンを排出しようとすることがあります。インスリン濃度が高すぎると、卵巣がテストステロンなどのアンドロゲンをさらに産生する可能性があります。

インスリン抵抗性は、ボディマス指数が正常範囲を超えることによっても引き起こされる可能性があります。インスリン抵抗性は減量を困難にする可能性があるため、PCOSの女性がこの問題を経験することがよくあります。

でんぷん質や糖分の多い食品などの精製炭水化物を多く含む食事は、インスリン抵抗性を引き起こし、その結果、体重減少を制御することがより困難になります。

どのような食品を食事に追加する必要がありますか？

追加する食品

1. ブロッコリーなどの高繊維野菜
2. 魚などの赤身タンパク質
3. ターメリックやトマトなどの抗炎症食品やスパイス

高繊維食品は、消化を遅らせ、血液への砂糖の影響を減らすことで、インスリン抵抗性との闘いに役立ちます。これは、PCOSの女性にとって有益な場合があります。

高繊維食品の優れたオプションは次のとおりです。

• ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
• 緑、赤葉レタスとルッコラを含む
• 緑と赤ピーマン
• 豆とレンズ豆
• アーモンド
• ベリー
• サツマイモ
• 冬スカッシュ
• かぼちゃ

豆腐、鶏肉、魚などの赤身のたんぱく源は繊維を提供しませんが、PCOSの女性にとって非常に栄養価が高く、健康的な食事の選択肢となります。

炎症を軽減するのに役立つ食品も有益かもしれません。以下が含まれます：

• トマト
• ケール
• ほうれん草
• アーモンドとクルミ
• オリーブオイル
• ブルーベリーやイチゴなどの果物
• サーモンやイワシなどのオメガ3脂肪酸を多く含む脂肪質の魚

どの食品を制限または回避すべきですか？

避けるべき食品

1. 白パンやマフィンなどの精製炭水化物を多く含む食品
2. 甘いスナックや飲み物
3. 加工肉や赤身肉などの炎症性食品

精製された炭水化物は炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を悪化させ、回避または大幅に制限する必要があります。これらには、次のような高度に加工された食品が含まれます。

• 白パン
• マフィン
• 朝食ペストリー
• 甘いデザート
• 白い小麦粉で作られたもの

セモリナ粉、デュラム小麦粉、またはデュラム小麦粉を最初の成分としてリストにしたパスタヌードルは、炭水化物が多く、繊維が少ないものです。これらはあなたの食事から削除する必要があります。

小麦粉の代わりに豆またはレンズ豆の粉から作られたパスタは、優れた代替品です。

砂糖は炭水化物であり、可能な限り避けるべきです。食品のラベルを読むときは、砂糖のさまざまな名前を探してください。これらには以下が含まれます：

• スクロース
• 高フルクトースコーンシロップ
• ブドウ糖

砂糖は、ソーダやジュースなど、飲むものにも潜んでいます。

同様に、フライドポテト、マーガリン、赤身の肉や加工肉などの炎症を引き起こす食品も、食事から減らすか削除することをお勧めします。

考慮すべきその他のライフスタイルの変更

PCOSは、多くの障害と同様に、積極的なライフスタイルの選択に積極的に反応します。

これには、運動と毎日の身体運動が含まれます。両方とも、特に不健康な炭水化物の限られた摂取量と相まって、インスリン抵抗性を減らすのに役立ちます。

多くの専門家は、週に150分以上の運動が理想的であることに同意しています。

毎日の活動、低糖摂取量、低炎症食も体重減少につながる可能性があります。女性は減量により排卵の改善を経験する可能性があるため、肥満または過体重で妊娠したい女性は、医師が承認した運動が特に重要であると感じる場合があります。

PCOSに関連する症状はストレスを引き起こす可能性があります。心を落ち着かせ、身体とつなげるストレス解消テクニックが役立ちます。これらには、ヨガと瞑想が含まれます。

セラピストや他の医療専門家と話すことも有益かもしれません。

肝心なこと

PCOSまたはその症状のいずれかに対処している場合、時々イライラすることがあります。健康に関する予防措置を講じることで、気分を改善し、症状を軽減できます。

これを行う最良の方法の1つは、良い食べ物/悪い食べ物のリストを作成し、それに固執することです。

あなたの状態を悪化させる可能性のあるほぼすべての食品には、より健康的で有益な対応物があります。たとえば、朝食にマーガリンとホワイトトーストを使い慣れている場合は、高繊維の全粒粉パンとオリーブオイルまたはアボカドを代用してみてください。

症状が続く場合は、医師に相談してください。彼らはあなたと協力して原因を特定し、次のステップを推奨します。