パートナーのワークアウトルーチンに追加する21の動き

コンテンツ

• 考慮すべき事柄
• ルーチンを構築する方法
• 機材がない場合
• クラップ付きの板
• レッグリフト
• バーピー
• ピストルスクワット
• 押し上げる
• ハムストリングカール
• 上腕三頭筋ディップ
• 抵抗帯がある場合
• ウッドチョップ
• 行
• チェストプレス
• 上腕三頭筋拡張
• ラテラルレイズ
• デッドリフト
• リアデルフライ
• 薬球があれば
• ウッドチョップ
• スクワットからオーバーヘッドプレス
• 渡す
• トス付きランジ
• 起き上がる
• スクワットトゥチェストプレス
• 押し上げる
• 肝心なこと

他の人と一緒にエクササイズがもっと楽しく聞こえるなら、あなたは幸運です！提携ワークアウトは楽しい挑戦を提供することができ、あなたが考えているよりも簡単に作成することができます。

パートナーのトレーニングルーチンのために、重要な他の、ベスティ、または家族をつかんで、汗をかきながら楽しみましょう。

私たちが愛する21の動きをお読みください。

考慮すべき事柄

パートナートレーニングでは、お互いのエネルギーを養い、異なる方法で筋肉を鍛えることができます。

始める前に、次のことを覚えておいてください。

• 可能であれば、あなたと同様の強さのレベルを持つパートナーを選択してください。 これにより、エクササイズを適切に実行しやすくなるだけでなく、その両方で素晴らしいトレーニングを行うことができます。
• フォームに焦点を当てます。 パートナーをミックスに追加すると、気が散ることがあります。フォームがまだしっかりしていることを確認してください。
• 体重は最も簡単なオプションではありません。 直感に反するように見えるかもしれませんが、体重のパートナーの動きが最も難しい傾向があります。両方が初心者の場合は、レジスタンスバンドまたはメディシンボールのパートナートレーニングから始めます。

ルーチンを構築する方法

パートナーのワークアウトのアイデアが必要な場合は、これ以上探す必要はありません。

体重、抵抗バンド、薬球を使用したエクササイズの組み合わせを選択しました。各セクションの簡単なエクササイズが最初にリストされ、それらは徐々に難易度が高くなります。

少なくとも5つのエクササイズ（スイートスポットは約7）を選び、12セットの3セットを完了することを目指します。

1人のパートナーだけが作業を行う演習では、次の演習に進む前に切り替える必要があります。

12回のレプを完了するのが簡単に感じられたら、抵抗または重量を増やすことを忘れないでください。自分に挑戦し続けることは、あなたが進歩する方法です。

機材がない場合

それがあなたとあなたのパートナーだけで機器がない場合、心配はいりません。体重は簡単ではありません！ここにジャンプする前に、カーディオウォームアップを10分間行ってください。

クラップ付きの板

片手で地面から持ち上げ、板を張りながらパートナーに皮膚を与えます。

これをする：

1. パートナー1とパートナー2は、高さ2フィートを挟んで互いに向き合う高板位置にある必要があります。
2. 両方のパートナーは右手を持ち上げ、持ち上げてパートナーの手を叩き、それを地面に戻します。
3. 左手で繰り返し、交互に続けます。

レッグリフト

このab作業に対する抵抗としてパートナーを使用してください。

これをする：

1. パートナー1は仰向けになります。パートナー2はパートナー1の頭のすぐ後ろに立つ必要があります。パートナー1はパートナー2の足首をつかむ必要があります。
2. パートナー1はレッグリフトを完了します-腹部を動員し、足を地面から持ち上げるときに背中を床に平らに保ちます-パートナー2の伸ばした腕に到達すると停止し、ゆっくりと腰を下げます。

バーピー

誰もが嫌うエクササイズで、バーピーはジャンプオーバーでパートナーフレンドリーになります。

これをする：

1. パートナー1は地面を下にして横になります。
2. パートナー2はバーピーを実行し、空中ではなくパートナー1を飛び越えます。

ピストルスクワット

ピストルスクワットは難しいですが、パートナーをサポートとして使用すると、そこに到達するのに役立ちます。

これをする：

1. パートナー1と2は向かい合って立っている必要があり、オフセットして右肩が揃うようにします。彼らは右手に加わるべきです。
2. 両方のパートナーは、お互いをバランスとして使用して、ピストルスクワットを同時に実行する必要があります。

押し上げる

手押し車の位置にある腕立て伏せは、一段高くなります。

これをする：

1. パートナー1は立っている必要があり、パートナー2は前を向いて四つんばいになっている必要があります。
2. パートナー2は足をパートナー1の手に置き、高い板の位置まで歩きます。
3. パートナー2は腕立て伏せを完了する必要があります。

ハムストリングカール

パートナーをハムストリングカールに使用します。機械は必要ありません。

これをする：

1. 両方のパートナーはひざまずく必要があり、パートナー2はパートナー1の前にいます。
2. パートナー1は、パートナー2の足首に手を置き、少し前にひざまずいてバランスをとります。
3. パートナー2は膝を上に向けてゆっくりと前に倒れ、下りのハムストリングスに注目します。もう手を握ることができないときは、手を下に置いて自分を捕まえてください。
4. 押し上げて開始し、繰り返します。

上腕三頭筋ディップ

腕の後ろをディップで狙います。他のパートナーが壁に座るときも、彼らは仕事をしなければなりません。

これをする：

1. パートナー1は、壁が壁に接していると想定する必要があります。
2. パートナー2は、パートナー1の太ももをディップオフする必要があります。手、指先をお尻に向けて、パートナー1の太ももに置きます。次に、足を地面に平らにして膝を曲げるか、かかとを地面につけて足を伸ばします。ひじを曲げてから下に伸ばします。

抵抗帯がある場合

レジスタンスバンドは、大量のインパクトなしでトレーニングを強化するのに最適な方法です。開始するには、軽いまたは中程度の抵抗を選択してから、上に向かって進みます。また、10分間の有酸素運動から始めて、筋肉を動かします。

ウッドチョップ

ウッドチョップでコアとアームをターゲットにします—パートナースタイル。

これをする：

1. パートナー1はアンカーとして機能し、両手で抵抗バンドを前に持ち、しゃがみます。
2. パートナー2は、もう一方のハンドルをつかみ、抵抗バンドがぴんと張るのに十分な距離を置いて、パートナー1の右側に立ちます。バンドは左側の腰の高さに配置する必要があります。
3. パートナー2は、腕を伸ばした状態でバンドを体全体で右耳の上方に引き上げ、コアを右方向にねじります。

行

1つのパートナーが他の行として固定されます。

これをする：

1. パートナー1はアンカーとして機能し、中央でバンドをつかみ、腕を伸ばしてその前でバンドを保持します。
2. パートナー2は、パートナー1の方を向いて立ってハンドルをつかみ、バンドがぴんと張るまで立ち上がって、スタンスをずらします。
3. パートナー2は、肘を後ろの壁に引っ張って、一度に1本の腕で漕ぎます。

チェストプレス

ここでも、1人のパートナーがアンカーし、他の胸が押します。

これをする：

1. パートナー1はアンカーとして機能し、中央でバンドをつかみ、腕を伸ばしてその前でバンドを保持します。
2. パートナー2は、パートナー1の反対側に立ち、ハンドルをつかむ必要があります。バンドが腕の下にあり、スタンスが互い違いになっているプレスポジションを想定しています。
3. パートナー2は腕を伸ばし、ハンドルを外側に押してから戻します。

上腕三頭筋拡張

パートナーの助けを借りて、一度に1つずつ腕の後ろを狙います。

これをする：

1. パートナー1はアンカーとして機能し、1つのハンドルでバンドをつかみ、その前でバンドを保持します。
2. パートナー2はパートナー1に向かい、もう一方のハンドルをつかんでバンドをぴんと張った状態にし、体が地面に対して45度の角度になるまで腰をつかみ、腕が完全に伸びるまでバンドをまっすぐ引きます。肘を曲げて、繰り返します。
3. 必要な数の担当者を完了してから、アームを切り替えます。

ラテラルレイズ

パートナーをアンカーとして使用し、横のレイズで肩を狙います。

これをする：

1. パートナー1はアンカーとして機能し、片方のハンドルの近くのバンドを左足の近くのハンドルで踏みます。
2. パートナー2はパートナー1の右側に立ち、もう一方のハンドルを右手でつかむ必要があります。
3. パートナー2は横のレイズを実行し、腕を伸ばした状態でハンドルを上および横に引き出します。元に戻して繰り返します。

デッドリフト

重量のあるパートナーのデッドリフトは危険な場合があります。この抵抗バンドの種類はめちゃくちゃになりにくく、それでも大きなメリットがあります。

これをする：

1. パートナー1はアンカーとして機能し、中央のバンドを両足で踏みます。
2. パートナー2はパートナー1の方を向き、ハンドルをつかんで立ち上がる必要があります。誇り高い胸と柔らかな膝を維持しながら、腰を前に傾けてデッドリフトを始めます。
3. 立った状態に戻って繰り返します。

リアデルフライ

背中上部の姿勢の筋肉を狙うことは、日常生活に最適です。適切に実行できるように、ここで軽量の抵抗バンドを選択してください。

これをする：

1. パートナー1はアンカーとして機能し、バンドの中央を両足で踏みます。
2. パートナー2は、パートナー1の方を向いて立って、ハンドルをつかみ、腰を少し持ち上げます。
3. 腕を伸ばしたまま、持ち上げて体から離し、上部の肩甲骨を圧迫します。

薬球があれば

メディシンボールパートナーのワークアウトでクリエイティブに。 5ポンドから8ポンドのメディシンボールを選択して開始し、事前に10分のカーディオウォームアップを行います。

ウッドチョップ

ウッドチョップの別の方法—メディシンボールを使用する。

これをする：

1. パートナー1とパートナー2は、薬のボールを挟んで並んでいる必要があります。
2. パートナー1はしゃがんでひねってボールを拾い、次に反対方向にひねってボールを体の反対側の肩の上に持ってきます。
3. パートナー1は、同じ動作で開始するためにボールを返す必要があります。次に、パートナー2がボールを拾い上げ、同じ動作を繰り返します。
4. 希望の担当者数について繰り返し、位置を切り替えます。

スクワットからオーバーヘッドプレス

複合エクササイズ（一度に複数の筋肉グループに作用するエクササイズ）は、費用を最大化するための鍵です。スクワットからオーバーヘッドプレスまでが良い例です。

これをする：

1. パートナー1とパートナー2は向かい合って立っている必要があります。パートナー1は両手で胸の前で薬のボールを保持する必要があります。
2. パートナー1とパートナー2の両方が同時にしゃがむ必要があり、上昇時にパートナー1がボールを頭上で押す必要があります。
3. パートナー2は、オーバーヘッドの間にパートナー1からボールを​​受け取り、その後、両方のパートナーがしゃがみ込み、パートナー2がボールを胸に持ってきます。
4. パートナー1とパートナー2はスクワットから押し上げられ、パートナー2はボールを押し上げてパートナー1に渡します。

渡す

このパートナーのパスアラウンドで、従来とは異なる方法でコアをヒットします。

これをする：

1. パートナー1とパートナー2は背中合わせに立っている必要があります。パートナー1は、目の前でメディシンボールを保持する必要があります。
2. 足を植えたまま、パートナー1は右を向き、パートナー2は左を向き、パートナー1から薬のボールを受け取ります。
3. 次に、パートナー2が右を向き、パートナー1が左を向き、パートナー2からメディシンボールを受け取ります。

トス付きランジ

この突進とトスで全身を攻撃します。

これをする：

1. パートナー1と2は、約3フィートの間隔で向かい合って立っている必要があります。パートナー1は、メディシンボールを保持する必要があります。
2. パートナー1は前方にランジし、パートナー2にボールを投げて、立ち上がる必要があります。
3. パートナー2はボールをキャッチし、前方に突き出し、パートナー1に戻る必要があります。

起き上がる

パートナーとメディシンボールでその場をもっと楽しくしましょう。

これをする：

1. パートナー1とパートナー2は、つま先が触れた状態で互いに向き合った状態で設置する必要があります。パートナー1は胸に薬のボールを持っている必要があります。
2. 両方のパートナーが同時にSitupを実行し、パートナー1がボールをパートナー2にパスする必要があります。
3. 両方のパートナーが地面に戻って、再度Situpを実行し、パートナー2がボールをパートナー2に戻す必要があります。

スクワットトゥチェストプレス

スクワットからチェストプレスまでの脚と上半身をターゲットにする、もう1つの素晴らしい複合エクササイズです。

これをする：

1. パートナー1とパートナー2は、約1フィートの間隔で向かい合って立っている必要があります。パートナー1は胸の高さでメディシンボールを保持する必要があります。
2. 両方のパートナーはしゃがむ必要があります。上昇時には、パートナー1はボールをまっすぐに押して、パートナー2に渡します。
3. 両方のパートナーが再びしゃがむ必要があります。次に、パートナー2がボールを押し出し、パートナー1に戻します。

押し上げる

メディシンボールの腕立て伏せは、気の弱い人には向かないので、注意して進めてください。定期的な腕立て伏せが難しすぎる場合は、ひざまずいてください。

これをする：

1. 両方のパートナーは、腕立て伏せの位置に並んでいる必要があります。パートナー1は、外の手の下にあるメディシンボールから始めます。
2. パートナー1は腕立て伏せを行い、ボールを内側の手に押し、もう一度腕立て伏せを完了してから、ボールをパートナー2の内側の手に押します。
3. パートナー2はここで腕立て伏せを完了し、ボールを外側の手に押し、もう一度腕立て伏せを完了してから、ボールをパートナー1の外側の手に戻します。

肝心なこと

体重、レジスタンスバンド、メディシンボールのいずれを使用する場合でも、提携したトレーニングは独特の課題をもたらします。あなた自身のフォームに集中しながら、やる気とお互いをプッシュします。

Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなど。