パーボイルドライスとは何ですか、そしてそれは健康ですか？

コンテンツ

• パーボイルドライスとは？
• 栄養比較
• パーボイルドライスの潜在的なメリット
• 調理と保管の品質の向上
• 植物化合物の移動
• プレバイオティクスの形成
• 血糖値への影響が少ない可能性があります
• 潜在的な欠点
• 結論

パーボイルド米は、変換米とも呼ばれ、食べられない殻で部分的に調理されてから、食べられるように加工されます。

一部のアジアやアフリカの国々では、殻を手で簡単に取り除くことができるため、古くからパーボイルド米が使われてきました。

このプロセスははるかに洗練されており、米の食感、貯蔵、健康上の利点を改善する一般的な方法です。

この記事では、パーボイルド米の栄養、利点、欠点について説明します。

パーボイルドライスとは？

パーボイルドは、米が精米される前、つまり、食べられない外皮が取り除かれて玄米ができる前ですが、玄米が精製されて白米になる前に起こります。

パーボイルドの3つの主なステップは（1、）です。

1. 浸漬。 水稲とも呼ばれる生の籾殻をぬるま湯に浸し、水分を増やします。
2. 蒸し。 でんぷんがゲルになるまでご飯を蒸します。このプロセスの熱は、バクテリアや他の微生物を殺すのにも役立ちます。
3. 乾燥。 米をゆっくりと乾かして水分を減らし、精米できるようにします。

パーボイルすると、米の色が淡黄色または琥珀色に変わり、通常の米の淡い白色とは異なります。それでも、玄米ほど暗くはありません（1）。

この色の変化は、色素が殻とふすまからでんぷん質の胚乳（米粒の心臓部）に移動することと、パーボイルド中に起こる褐変反応によるものです（、）。

パーボイルド米は、収穫後、製粉前に殻に浸し、蒸し、乾燥させます。このプロセスにより、米は白ではなく淡黄色になります。

栄養比較

パーボイルドの間に、いくつかの水溶性栄養素は米粒のふすまからでんぷん質の胚乳に移動します。これにより、白米を作る際の精製中に通常発生する栄養素の損失の一部が最小限に抑えられます（1）。

これが、5.5オンス（155グラム）の濃縮されていない調理済みのパーボイルド米と、同じ量の濃縮されていない調理済みの白米と玄米の比較です。これは、パーボイルド米と白米の約1カップ、または玄米の3/4カップに相当します（）：

特に、パーボイルド米は白米よりもチアミンとナイアシンがかなり多く含まれています。これらの栄養素はエネルギー生産にとって重要です。さらに、パーボイルド米は食物繊維とタンパク質が多く含まれています（6、7）。

一方、マグネシウムや亜鉛などの一部のミネラルは、通常の白米や玄米に比べてパーボイルド米の方がわずかに少なくなっています。とはいえ、これらの値はパーボイルドプロセスの変数に基づいて異なる可能性があります（1）。

パーボイルド米と白米の両方に鉄、チアミン、ナイアシン、葉酸が豊富に含まれていることがあり、玄米と比較してこれらの栄養素の違いの一部が軽減されます。それでも、玄米は全体として最高の栄養源です。

パーボイルド米は、濃縮されていない通常の白米と比較して、ビタミンB群が多く含まれています。これは、一部の栄養素がふすまからでんぷん質の胚乳に移動するパーボイルドプロセスによるものです。それでも、玄米は最も栄養価が高いです。

パーボイルドライスの潜在的なメリット

パーボイルド米は、米の調理と貯蔵の品質に有益な効果があることもあり、一般的です。研究はまた、それが栄養価の増加を超えて健康上の利益をもたらすかもしれないことを示唆しています。

調理と保管の品質の向上

パーボイルはご飯のべたつきを軽減するので、一度炊くとふわふわの別粒になります。これは、ご飯を出す前にしばらく保温する必要がある場合、または残りのご飯を再加熱または冷凍する予定で、固まりを避けたい場合に特に望ましいです（）。

さらに、パーボイルは米の脂肪を分解する酵素を不活性化します。これは、酸敗やオフフレーバーを防ぎ、貯蔵寿命を延ばすのに役立ちます（）。

植物化合物の移動

全粒玄米を精米して白米を作ると、ふすま層と油分が豊富な胚芽が除去されます。したがって、潜在的に有益な植物化合物は失われます。

しかし、米をパーボイルドすると、抗酸化作用のあるフェノール酸を含むこれらの植物化合物の一部が米粒のでんぷん質の胚乳に移行し、精製中の損失を減らします。抗酸化物質は細胞の損傷を防ぎます（）。

糖尿病のラットを対象とした1か月の研究では、パーボイルド米には白米よりも127％多くのフェノール化合物が含まれていることがわかりました。さらに、パーボイルド米を食べると、不安定なフリーラジカルによる損傷からラットの腎臓が保護されましたが、白米は保護されませんでした（）。

それでも、パーボイルド米に含まれる植物化合物とその潜在的な健康上の利点を調査するには、さらに多くの研究が必要です。

プレバイオティクスの形成

パーボイルド米を蒸すと、でんぷんがゲルになります。冷えると逆行します。つまり、デンプン分子が再形成して硬化します（1）。

この老化のプロセスは難消化性デンプンを生成し、それは分解されて小腸に吸収される代わりに消化に抵抗します（11）。

レジスタントスターチが大腸に到達すると、プロバイオティクスと呼ばれる有益なバクテリアによって発酵され、その成長を促進します。したがって、レジスタントスターチはプレバイオティクスと呼ばれます（）。

プレバイオティクスは腸の健康を促進します。たとえば、バクテリアによって発酵されると、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成され、大腸の細胞に栄養を与えます（）。

血糖値への影響が少ない可能性があります

パーボイルド米は、他の種類の米ほど血糖値を上げない場合があります。これは、難消化性デンプンとわずかに高いタンパク質含有量が原因である可能性があります（）。

2型糖尿病の人が一晩絶食した後、調理したパーボイルド米を約1 1/8カップ（185グラム）食べた場合、血糖値の上昇は通常の白米を同じ量食べた場合より35％少なくなりました（）。

同じ研究では、通常の白米と玄米の方が栄養価の高い選択肢ですが、血糖値への影響に有意差は見られませんでした（）。

同様に、2型糖尿病患者を対象とした別の研究では、一晩絶食した後に約1 1/4カップ（195グラム）の調理済みパーボイルド米を食べると、同じ量の通常の白米を食べるよりも血糖値が30％少なくなりました（）。

冷やしてから再加熱した残りのパーボイルド米を食べると、血糖値への影響をさらに減らすことができます（、）。

それにもかかわらず、血糖コントロールのためのパーボイルド米の潜在的な利点を探求するために、より多くの人間の研究が必要です。

糖尿病を患っており、自宅で血糖値をテストしている場合は、さまざまな種類の米がレベルにどのように影響するかを自分で確認できます。公平に比較​​するために、必ず同じ量の米を比較し、同じ方法で食べてください。

パーボイルド米は玄米に比べて酸敗しにくく、固まりではなく明確な穀粒に調理されます。また、通常の白米よりも多くの植物化合物を提供し、腸の健康をサポートし、血糖値を上げる可能性があります。

潜在的な欠点

パーボイルド米の主な欠点は、玄米よりも栄養価が低いことです。

さらに、食感や味の好みによっては、パーボイルドライスが気に入らない場合があります。白米の柔らかくべたつく食感と軽くて淡白な味わいに比べると、玄米ほどではありませんが、しっかりとした歯ごたえがあり、やや強い味わいです（）。

たとえば、通常の白米の粘り気のある塊と比較して、箸を使用してパーボイルド米の明確な個々の穀物を食べることはより困難です。

パーボイルドライスも調理に少し時間がかかります。白米は約15〜20分で煮込みますが、パーボイルドは約25分かかります。それでも、これは玄米に必要な45〜50分未満です。

玄米に比べて栄養価が低いことに加えて、パーボイルド米のその他の潜在的な欠点は、味と食感の違い、および通常の白米よりもわずかに長い調理時間です。

結論

パーボイルド（変換）米は、殻の中で部分的に調理されており、精製中に失われた栄養素を保持しています。

それは腸の健康に利益をもたらし、玄米や白米よりも血糖に影響を与える可能性があります。

それでも、パーボイルド米は通常の白米よりも健康的ですが、玄米は依然として最も栄養価の高い選択肢です。