パレオダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

コンテンツ

• パレオダイエットとは何ですか？
• パレオダイエットが体重を減らすのに役立つ5つの方法
• 1.高タンパク
• 2.炭水化物が少ない
• 3.カロリー摂取量を減らします
• 4.高度に加工された食品を排除します
• 5.追加された砂糖を排除します
• いくつかの研究はそれがあなたが体重を減らすのを助けることを示しています
• それは健康の他のいくつかの側面を改善します
• おなかの脂肪を減らす可能性があります
• インスリン感受性を高め、血糖値を下げる可能性があります
• 心臓病の危険因子を減らす可能性があります
• 炎症を軽減する可能性があります
• パレオダイエットで減量を最大化するためのヒント
• 結論

パレオダイエットは、周りで最も人気のあるダイエッ​​トの1つです。

それは完全な未加工の食品で構成され、狩猟採集民がどのように食べたかをエミュレートします。

食事療法の支持者は、それが現代の健康問題のリスクを減らすことができると信じており、ハンターギャザーは、肥満、糖尿病、心臓病など、今日の人々が直面しているのと同じ病気に直面していなかったと指摘しています。

実際、多くの研究は、古ダイエットに従うと、大幅な体重減少と大幅な健康改善につながる可能性があることを示しています（、、）。

パレオダイエットとは何ですか？

パレオダイエットは、肉、魚、卵、野菜、果物、種子、ナッツなどの未加工の動植物を丸ごと食べることを促進します。

加工食品、砂糖、乳製品、穀物を避けますが、古ダイエットのいくつかの代替バージョンでは、乳製品や米などのオプションが許可されています。

ほとんどのダイエットとは異なり、古ダイエットはカロリーを数えることを含みません。代わりに、それは上記の食品グループを制限します。これらはすべて、現代の食事における主要なカロリー源です。

研究によると、ホールフードを強調する食事は、減量と全体的な健康に優れています。それらはより多くの充填物であり、より少ないカロリーを持ち、そして多くの病気に関連している加工食品の摂取を減らします（、、）。

概要： パレオダイエットはハンターギャザーダイエットを模倣し、現代の病気のリスクを減らすことを目的としています。未加工の食品を丸ごと食べることを促進し、穀物、砂糖、乳製品、加工食品などの食品を制限します。

パレオダイエットが体重を減らすのに役立つ5つの方法

パレオダイエットは、さまざまな方法で体重を減らすのに役立ちます。

以下はそのうちの5つです。

1.高タンパク

タンパク質は減量のための最も重要な栄養素です。

それはあなたの新陳代謝を高め、あなたの食欲を減らし、あなたの体重を調節するいくつかのホルモンを制御することができます（7 、、）。

古ダイエットは、赤身の肉、魚、卵などのタンパク質が豊富な食品を食べることを奨励します。

実際、平均的な古ダイエットは、タンパク質から25〜35％のカロリーを提供します。

2.炭水化物が少ない

炭水化物の摂取量を減らすことは、体重を減らすための最良の方法の1つです。

23以上の研究は、低炭水化物ダイエットが従来の低脂肪ダイエットよりも減量に効果的であることを示しています（、、 12）。

古ダイエットは、パン、米、ジャガイモなどの一般的な炭水化物源を排除することにより、炭水化物の摂取量を減らします。

炭水化物は必ずしもあなたにとって悪いわけではないことに注意することが重要ですが、炭水化物の摂取量を制限すると、毎日のカロリー摂取量が減り、体重を減らすのに役立ちます。

3.カロリー摂取量を減らします

体重を減らすには、通常、カロリー摂取量を減らす必要があります。

だからこそ、空腹をかわして食べる量を減らすことができるので、満腹の食べ物を選ぶことが重要です。

あなたが空腹に苦しんでいるなら、それは信じられないほど満たされているので、古ダイエットはあなたにとって素晴らしいかもしれません。

実際、研究によると、古ダイエットは、地中海ダイエットや糖尿病ダイエットのような他の人気のあるダイエッ​​トよりも充実していることがわかっています（13、14）。

さらに、研究によると、パレオダイエットは、従来のガイドラインに基づくダイエットと比較して、GLP-1、PYY、GIPなど、食事後に満腹感を保つホルモンをより多く生成するのに役立つ可能性があります（）。

4.高度に加工された食品を排除します

現代の食事は肥満が増加している主な理由です。

カロリーが豊富で栄養素が少なく、多くの病気のリスクを高める可能性のある高度に加工された食品を食べることを奨励します（）。

実際、多くの研究で、高度に加工された食品の消費量の増加は、肥満の増加を反映していることがわかっています（、）。

旧石器時代には入手できなかったため、古食は高度に加工された食品を制限します。

代わりに、カロリーが低く栄養素が豊富なタンパク質、新鮮な果物や野菜、健康的な脂肪の無駄のない供給源を食べることを奨励しています。

5.追加された砂糖を排除します

高度に加工された食品のように、砂糖を過剰に摂取すると、減量の努力と一般的な健康に悪影響を与える可能性があります。

それは食品にカロリーを追加し、栄養素が少ないです。言うまでもなく、砂糖を大量に摂取すると、心臓病や糖尿病のリスクが高まる可能性があります（、）。

パレオダイエットは、追加された砂糖を完全に排除し、代わりに新鮮な果物や野菜からの砂糖の天然源を促進します。

果物や野菜には天然の糖分が含まれていますが、ビタミン、繊維、水などの多くの必須栄養素も提供しており、これらはすべて健康に有益です。

概要： パレオダイエットは、タンパク質が多く、炭水化物が少なく、信じられないほど満腹になるため、体重を減らすのに役立ちます。また、高度に加工された食品や添加された砂糖を排除します。

いくつかの研究はそれがあなたが体重を減らすのを助けることを示しています

多くの証拠は、古ダイエットが減量に効果的であることを示唆しています（、、、、、）。

ある研究では、14人の健康な医学生が3週間古ダイエットに従うように言われました。

研究中に、彼らは平均5.1ポンド（2.3 kg）を失い、腰囲を0.6インチ（1.5 cm）減らしました（）。

興味深いことに、古ダイエットと従来の低脂肪ダイエットを比較したいくつかの研究では、同じようなカロリー摂取量でも、古ダイエットが減量に効果的であることがわかりました。

ある研究では、60歳以上の70人の肥満女性が古ダイエットまたは低脂肪、高繊維ダイエットのいずれかを24か月間続けました。パレオダイエットをしている女性は、6か月後に2.5倍、12か月後に2倍の体重が減少しました。

2年の時点で、両方のグループはある程度の体重を取り戻しましたが、古グループは依然として全体で1.6倍の体重を失っていました（）。

別の研究では、2型糖尿病の13人の個人が、2つの連続した3か月間にわたって、古ダイエットとその後の糖尿病ダイエット（低脂肪および中程度から高炭水化物）を行ったことが観察されました。

平均して、古ダイエットをしている人は、糖尿病ダイエットをしている人よりもウエストラインから6.6ポンド（3 kg）と1.6インチ（4 cm）多く失っています（）。

残念ながら、古ダイエットに関するほとんどの研究はかなり新しいものです。したがって、その長期的な影響に関する公表された研究はほとんどありません。

パレオダイエットに関する研究で、減量に対する他のダイエットの効果と比較している研究はほとんどないことも注目に値します。研究は古ダイエットが優れていることを示唆していますが、それをより多くのダイエットと比較することはこの議論を強化するでしょう。

概要： 多くの研究では、古ダイエットは体重を減らすのに役立ち、従来の低脂肪ダイエットよりも減量に効果的であることがわかっています。

それは健康の他のいくつかの側面を改善します

減量への影響に加えて、古ダイエットは他の多くの健康上の利点にリンクされています。

おなかの脂肪を減らす可能性があります

おなかの脂肪は非常に不健康であり、糖尿病、心臓病、その他の多くの健康状態のリスクを高めます（24）。

研究によると、古ダイエットはおなかの脂肪を減らすのに効果的です。

ある研究では、10人の健康な女性が5週間古ダイエットを続けました。平均して、おなかの脂肪の指標であるウエスト周囲長が3インチ（8 cm）減少し、全体で約10ポンド（4.6 kg）の体重減少が見られました（）。

インスリン感受性を高め、血糖値を下げる可能性があります

インスリン感受性とは、細胞がインスリンにどれだけ簡単に反応するかを指します。

インスリン感受性を高めることは、血液から糖分を取り除くのに体がより効率的になるので、良いことです。

研究によると、古ダイエットはインスリン感受性を高め、血糖値を下げることがわかっています（、）。

2週間の研究では、2型糖尿病の24人の肥満者が、古食または中程度の塩分、低脂肪乳製品、全粒穀物、豆類を含む食事のいずれかに従いました。

研究の終わりに、両方のグループはインスリン感受性の増加を経験しましたが、効果は古グループでより強かった。特に、古グループでのみ、最もインスリン抵抗性のある人がインスリン感受性を増加させました（）。

心臓病の危険因子を減らす可能性があります

パレオダイエットは、心臓の健康を促進するために推奨されるダイエッ​​トと非常によく似ています。

塩分が少なく、タンパク質、健康的な脂肪、新鮮な果物や野菜の無駄のない供給源を促進します。

そのため、古食が心臓病に関連する危険因子を減らす可能性があることが研究で示されているのは偶然ではありません。

• 血圧： 159人を対象とした4つの研究の分析では、古ダイエットにより収縮期血圧が平均3.64 mmHg低下し、拡張期血圧が2.48 mmHg低下することがわかりました（）。
• トリグリセリド： いくつかの研究では、古ダイエットを食べると総血中トリグリセリドが最大44％減少する可能性があることがわかっています（、）。
• LDLコレステロール： いくつかの研究では、古食を食べることで「悪い」LDLコレステロールを最大36％減らすことができることがわかっています（、、）。

炎症を軽減する可能性があります

炎症は、体が感染症を癒し、戦うのを助ける自然なプロセスです。

しかし、慢性炎症は有害であり、心臓病や糖尿病などの病気のリスクを高める可能性があります（）。

パレオダイエットは、慢性炎症を軽減するのに役立つ特定の食品を強調しています。

抗酸化物質の優れた供給源である新鮮な果物や野菜を食べることを促進します。抗酸化物質は、慢性炎症中に細胞に損傷を与える体内のフリーラジカルを結合して中和するのに役立ちます。

パレオダイエットはまた、タンパク質の供給源として魚を推奨しています。魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、TNF-α、IL-1、IL-6などの慢性炎症を促進するホルモンを抑制することで慢性炎症を軽減する可能性があります（29）。

概要： パレオダイエットは、インスリン感受性の改善やおなかの脂肪の減少、心臓病の危険因子、炎症など、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。

パレオダイエットで減量を最大化するためのヒント

パレオダイエットを試したい場合は、体重を減らすためのヒントをいくつか紹介します。

• より多くの野菜を食べる： それらはカロリーが低く、繊維を含んでいるので、あなたがより長く満腹にとどまるのを助けます。
• さまざまな果物を食べる： 果物は栄養価が高く、信じられないほど満ちています。 1日2〜5個食べることを目指します。
• 事前に準備する： 忙しい日々を乗り切るために、事前に数食を用意して誘惑を防いでください。
• 十分な睡眠をとる： ぐっすり眠ると、脂肪燃焼ホルモンを定期的に保つことで脂肪を燃焼させることができます。
• アクティブな状態を保つ： 定期的な運動は、余分なカロリーを燃焼して減量を増やすのに役立ちます。

概要： パレオダイエットで体重を減らすのに役立ついくつかのヒントには、より多くの野菜を食べること、前もって準備すること、そして活動を続けることが含まれます。

結論

パレオダイエットに従うことで体重を減らすことができることはよく知られています。

高タンパク、低炭水化物で、食欲を減退させ、高度に加工された食品や砂糖の添加を排除します。

カロリーを数えるのが嫌なら、パレオダイエットが素晴らしい選択肢である可能性があることを示す証拠があります。

ただし、古ダイエットはすべての人に適しているとは限らないことに注意することが重要です。

たとえば、食事制限に苦しんでいる人は、古ダイエットの選択に適応するのが難しいと感じるかもしれません。