ネックを厚くするにはどうすればよいですか？

コンテンツ

• 概観
• 首の脂肪と筋肉
• 首を強化するための練習
• 首の屈曲
• 首の側屈
• ネックエクステンション
• 首の回転
• 肩甲骨圧迫
• ダンベル肩をすくめる
• 首のエクササイズの利点
• 首の運動のリスク
• いつ結果を見ることができますか？
• 筋肉を構築する他の方法
• お持ち帰り

概観

肉厚で筋肉質の首は、ボディビルダーや一部のアスリートによく見られます。多くの場合、それは力と強さに関連しています。一部の人々はそれを健康的で魅力的な体格の一部であると考えています。

厚い首は、特定の測定によって定義されていません。むしろ、身長、体重、体組成の点で、体の他の部分に比例して測定されます。体が筋肉質である場合は、首を大きくすることもできます。

美的理由で純粋に首を太くしたい人もいます。彼らは見た目が好きで、魅力的だと感じています。

しかし、実際的な理由もあります。首を強くすると、僧帽筋や三角筋など、体の他の筋肉に良い影響を与える可能性があります。首が厚くなると、けが、ストレス、首の一般的な痛みのリスクが低下します。ほとんどのスポーツで首が使用されるため、首を強く健康的に保つことが重要です。

首の脂肪と筋肉

脂肪ではなく筋肉が原因で首が太くなるのが理想的です。首が太くなっているのは、適切な身体活動と健康的な食事から生じる蓄積した筋肉量の結果です。

脂肪と筋肉の違いは、見た目と感じ方でわかります。首の脂肪がやわらかく、肌がなめらかになります。筋肉質の首は見た目も手触りも強く、特に曲がっています。

首の部分に過剰な脂肪があると、特に肥満が原因である場合は、特定のリスクが伴います。首が太い場合は、喉の気道が狭くなることがあります。これにより、睡眠時無呼吸のリスクが高まります。

この2010年の研究によると、首の周囲が大きいほど、心臓代謝のリスクが高くなります。この研究は、上半身の脂肪が独特の病原性脂肪の蓄積である可能性があることを示しています。これらの調査結果を拡張するには、さらに調査が必要です。

首の脂肪は、太りすぎや肥満によって引き起こされます。これは通常、十分な身体活動が得られず、食習慣が悪いことが原因です。特定の健康状態は肥満を引き起こす可能性がありますが、まれです。

クッシング症候群は、身体が長期間高レベルのホルモンコルチゾールを持っているときに発生する状態です。これは、経口コルチコステロイド薬を服用することによって、またはあなたの体が過剰なコルチゾールを生成するために引き起こされる可能性があります。この状態の症状の1つは、首と肩に脂肪が沈着することです。クッシング症候群の結果としての大きな首は、筋力トレーニングで首が太くなるのと同じではありません。

首を強化するための練習

ここでは、首の調子を整え、強化し、厚くするために実行できるいくつかのエクササイズを示します。各エクササイズで12セットの3セットを行うか、必要に応じて数を調整します。

首の屈曲

このエクササイズは、機器なしで行うことも、4方向ネックマシンを使用して行うこともできます。

1. 背筋を伸ばして背筋を伸ばします。
2. ゆっくりと頭を下に曲げます。
3. あごを胸に当ててください。
4. 口を閉じておいてください。
5. 開始位置に戻ります。

首の側屈

このエクササイズは、機器なしで行うことができます。レジスタンスバンド、パートナー、または4方向ネックマシンを使用して難易度を上げます。

1. 正しい姿勢で立って、まっすぐ前を見ます。
2. 頭を横に傾け、耳を肩に向けます。
3. エクササイズ中は、肩を平らに保つようにしてください。それらを持ち上げないでください。
4. 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

ネックエクステンション

4方向ネックマシンを使用するか、このエクササイズを機器なしで行います。

1. 顎を胸から離すときに、頭の後ろを後ろに押します。
2. 開始位置に戻ります。
3. 立ち位置から頭を横に向け、肩越しに見ます。
4. 残りの体を安定させます。
5. 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
6. 手を使って抵抗を与えることができます。
7. 背中をまっすぐに立て、あごを胸に押し込みます。
8. 肩を下にして後ろに下ろします。
9. 肩甲骨をできる限り近づけます。
10. この位置を数秒間保持します。
11. 開始位置に戻ります。
12. 背が高く立って、手のひらを体に向けて両手にダンベルを持ちます。
13. 息を吐きながら、肩をできる限り高く持ち上げます。
14. この位置を少なくとも1秒間保持します。
15. 開始位置まで下げます。

首の回転

肩甲骨圧迫

ダンベル肩をすくめる

首のエクササイズの利点

首の運動は、緊張、緊張、こわばりを解放するのに役立ちます。彼らは痛みを軽減し、柔軟性を高めることができます。強い首は、首や頸椎の損傷を防ぐのにも役立ちます。

2007年の研究の研究者らは、痛みを軽減し、首の筋力と可動域を増やすために、長期の首筋トレーニングを推奨しています。これにより、慢性の首の痛みを持つ人々は、機能が改善され、障害が少なくなります。

2010年の研究では、首の運動をした人が頭痛と首の痛みを軽減したことが示唆されました。ストレッチは、筋肉の持久力や筋力トレーニングと組み合わせると最も効果的でした。

首の運動のリスク

首の筋肉を酷使したり誤用したりすると、痛みやけがをする可能性があります。これは、緊張した筋肉、摩耗した関節、神経圧迫によって引き起こされる可能性があります。エクササイズが痛みを引き起こしたり悪化させたりしないことを確認してください。何かが正しくないと感じる場合は、それを行わないでください。

首を鍛えるときは、ストレスや緊張に注意してください。常に正しい姿勢と適切な配置を使用してください。演習を完了するには、ゆっくりとした制御された動きを使用してください。自分の端に行き、無理に動かさないでください。毎日首を鍛える必要はありません。セッションの合間に休憩する時間を確保してください。

いつ結果を見ることができますか？

結果が見えるようになる前に、結果を感じ始めるかもしれません。たぶん、数週間から数か月の一貫した運動で、目立つ結果を得ることができるでしょう。これは、体力レベル、体の大きさ、体脂肪率などの要因によって異なります。ワークアウトの期間と強度も結果に影響する可能性があります。

筋肉を構築する他の方法

筋力トレーニングを行うことにより、体の他の部分に筋肉を構築することができます。これは、機器なしで行うことも、抵抗チューブ、フリーウェイト、ウェイトマシンを使用することもできます。ウエイトトレーニングをしたり、全身運動プログラムに参加することもできます。

クレアチン、ホエイプロテイン、ベータアラニンなどのサプリメントの服用を検討してください。サプリメントを追加する前に必ず医師に確認し、信頼できる提供元から必ず入手してください。ベータアラニンのこの初心者向けガイドをご覧ください。

お持ち帰り

新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。

ゆっくりと自分のペースで進んでください。進行するにつれて、首のトレーニングの強度と期間を増やすことができます。

首のサイズを大きくすることをトータルウェルネスプログラムの一部にするようにしてください。